Jeśli chodzi o unoszenie sztangi nad głową, istnieje kilka opcji do wyboru, od prostego wyciskania na ramię w celu hipertrofii po skomplikowany technicznie szarpnięcie. Ale gdzieś pośrodku tego spektrum złożoności znajduje się coś, co każdy powinien zrobić: naciśnij przycisk.
Z fizycznego punktu widzenia prasa do pchania pomaga rozwinąć mocny i stabilny tułów, jednocześnie uwydatniając poważne braki w mobilności. Jest to również dobry sposób na trenowanie stosunkowo dużych obciążeń nad głową w formacie siłowo-wytrzymałościowym. Dynamiczny charakter podnośnika i jego rekrutacja dolnej części ciała i tułowia sprawiają, że jest to świetny sposób na popchnięcie ciężkich schematów powtórzeń powyżej 15 powtórzeń.
Prasa push oferuje mniej niż optymalną fazę ekscentryczną lub ujemną, co w pewnym stopniu ogranicza jej zdolność do zwiększania ogólnej masy mięśniowej.
Niektórzy ciężarowcy używają również prasy pchającej jako narzędzia do kondycji metabolicznej. To jest trochę błędne. Podnośnik jest dość złożony i może spowodować obrażenia, jeśli zostanie wykonany nieprawidłowo w stanie wyczerpania i niedotlenienia.
Szerokość chwytu prasy pchającej powinna znajdować się tuż poza ramionami. Jeśli masz duży biceps lub trudny czas na zewnętrzne obracanie ramienia, wypróbuj szerszy chwyt.
Teraz niektórzy podnośnicy rozpoczynają wyciskanie z taką samą pozycją stojaka, jak w przypadku stojącej wyciskania na ramię. To ustawienie jest ewidentnie nieprawidłowe, ponieważ stawia ciało w niekorzystnej sytuacji mechanicznej, jednocześnie zwiększając ryzyko urazu barku.
W przeciwieństwie do prasy, prasa pchająca wymaga, aby górne ramię było równoległe do podłogi, podobnie jak w pozycji używanej w przysiadie z przodu. Nadgarstek powinien być lekko napięty, a sztanga dobrze uchwycona. Biorąc to pod uwagę, niektórzy sportowcy ze słabą ruchomością barku i kręgosłupa piersiowego mogą potrzebować przetoczyć sztangę do czubków palców, aby uzyskać solidną pozycję do podnoszenia.
Prasa typu push, w przeciwieństwie do prasy, dynamicznie wykorzystuje dolną część tułowia i tułów, aby umieścić sztangę nad głową. Wymaga to od nas skupienia się na konfiguracji nieco inaczej niż na prasie.
Celem wszelkich dynamicznych ruchów nad głową jest utrzymanie ułożonego w stosy kręgosłupa z jednoczesnym wywieraniem siły podczas podnoszenia. Najlepiej jest to osiągnąć, przyjmując szeroką postawę ze stopami lekko obróconymi na zewnątrz (lekko wystającymi palcami). Chociaż różni się to w zależności od osoby, większość z nich powinna przyjąć postawę podobną do przysiadu z przodu.
Wielu sportowców ma z tym trudności, ponieważ wąska postawa często wydaje się silniejsza. Jednak jeśli nie masz wyjątkowej elastyczności kostki, trudno jest zapobiec strzelaniu tułowia do przodu w fazie jazdy boju z wąską postawą. Trudno jest również zwijać, a następnie uwalniać zmagazynowaną energię poprzez cykl rozciągania i skracania biodra, stosując wąską postawę.
Ważne jest, aby pamiętać, że faza dip-drive nie jest jedną czwartą przysiadu. To płytkie i gwałtowne przekierowanie energii z ciała na sztangę, podobnie jak ułamek sekundy przed uderzeniem podczas walki z kimś w piłce nożnej.
Zawsze weź duży oddech brzuchem i wstrzymaj go przed zanurzeniem i jazdą. Pomoże to chronić dolną część pleców, a także pomoże przenieść energię z nóg przez tułów do sztangi.
Rozpoczynając zanurzenie, lekko ugnij kolana, wypychając je tak, jak przy przysiadie. Ten ruch powinien nastąpić szybko. Pamiętaj, to płytki i gwałtowny ruch. Prasa push opiera się w dużej mierze na napięciu mięśni w celu wytworzenia siły. Jeśli ta faza wygląda na powolną i powolną, to robisz to źle.
Faza napędu to po prostu przekierowanie siły. To działanie jest w dużej mierze zależne od tworzenia napiętych mięśni nóg i tułowia, przy jednoczesnym szybkim wyprostowaniu kolan, kostek i bioder. Przejedź przez pięty podczas tego kroku! Ostatecznie możesz skończyć na przodostopiu lub palcach, ale to powinno być objawem naturalnej kinestetyki, a nie wymyślonym wysiłkiem.
Po rozpoczęciu jazdy sztanga powinna podskoczyć do góry z pewnym zamkiem. Na ułamek sekundy stanie się nieważki, zanim osiągnie apogeum. W przeciwieństwie do szarpnięcia, tutaj musimy użyć górnej części ciała, aby zakończyć bój.
Podczas fazy nieważkości musisz zakończyć bicie, obracając ramiona do pozycji podobnej do pozycji prasy. Przedramię prostuje się, a nadgarstek obraca się do wyrównania z przedramieniem. W tym momencie mocno chwyć drążek i naciśnij go bezpośrednio nad głową.
Gdy sztanga jest zablokowana, a stopy są płaskie i stabilne, możesz opuścić sztangę z powrotem do pierwotnej pozycji stojaka. Podczas tej fazy ważne jest, aby wchłonąć ciężar sztangi poprzez zginanie w kolanie i biodrze, gdy obciążenie opada na barki.
Oto Christian Thibaudeau z krótkim omówieniem.
Prasa push to bardzo specyficzne narzędzie treningowe, które może nie odpowiadać potrzebom każdego podnośnika. Podobnie jak niektóre rzeczy w świecie siły i kondycji, ten podnośnik ma bardzo konkretny cel, a wynik użytkownika będzie podyktowany sposobem użycia tego narzędzia w treningu.
W większości przypadków prasa pchająca działa jako „środek leczniczy”, który umożliwia zawodnikowi zaangażowanie się w sport olimpijskiego podnoszenia ciężarów. Daj sobie miesiąc lub dwa z prasą push i zobacz, dokąd Cię to zaprowadzi. Kto wie, może w głębi duszy jesteś w końcu sztangistą olimpijskim.
Jeszcze bez komentarzy