„Zacząłem startować w zawodach w zeszłym roku i do tej pory zajmowałem piąte miejsce. Ale powiedziano mi, że muszę bardziej „wychylić się”. Jak mogę to zrobić w zdrowy sposób? Jestem lekarzem, więc sam chciałbym być obrazem zdrowia!” - Elora R., Fort Washington, MD
Nasz ekspert mówi:
Gratulujemy dotychczasowego sukcesu! Poświęćmy chwilę, aby zdefiniować swoje cele: zamiast myśleć o „wychylaniu się” - co oznacza, że należy poprawić kondycję i odżywianie - skupić się na mięśniach i sylwetce. Zadaj sobie pytanie: „Ile mam mięśni i czy kształt mojego ciała jest tam, gdzie chcę?„Dla zawodników oznacza to ogólnie mniejszą talię, lekkie pochylenie do czworogłowych, jędrne pośladki i wyważoną górną część ciała.
Termin „wychylanie się” może kojarzyć się z problemami dietetycznymi i utratą wagi, ale tak naprawdę może oznaczać brak mięśni. Zamiast myśleć o tym, ile wagi możesz potrzebować zrzucić, zastanów się, czy potrzebujesz więcej mięśni - a co za tym idzie, spalaj więcej tłuszczu. Aby to osiągnąć, możesz po prostu poświęcić więcej czasu na trening oporowy i zapewnić sobie większą regenerację. Pamiętaj, że kiedy organizm jest pozbawiony kalorii, mniej znaczy więcej!
Ponadto ważne jest, aby upewnić się, że przyjmujesz wystarczającą ilość białka, aby umożliwić naprawę mięśni, wzrost i regenerację. Polecam wziąć 1.2 gramy białka na funt masy ciała, gdy przygotowujesz się do zawodów.
Ważne jest również, aby upewnić się, że czas zawodów pokrywa się z dietą. Daj sobie co najmniej 16 tygodni na przestrzeganie diety zwężanej, która zabierze Cię od dnia podjęcia decyzji do przedstawienia. Przygotowanie tylko przez kilka miesięcy spowoduje zamieszanie, gdy będziesz starać się wyglądać świeżo i nadal być w doskonałej kondycji.
Co prowadzi nas do twojego treningu. Wygląda na to, że ćwiczysz górną część ciała w poniedziałek, a następnie robisz cztery pełne dni szalonego HIIT, cardio, nóg i jogi, i nie uderzasz ponownie w górną część ciała aż do pięciu dni później. Musisz więcej podnosić i odpoczywać, a nie głodować i ćwiczyć cardio.
Sugeruję, abyś bardziej zrównoważył swoje treningi, dając sobie czas na pełne skupienie się na każdej części ciała, jednocześnie zachowując ulubione procedury cardio i jogi. Zwiększ wagę, ilość białka i odpoczynek, a zobaczysz, jak twoje ciało się zmienia - miejmy nadzieję, że dostaniesz najlepsze wykończenie!
| niedziela | poniedziałek | wtorek | środa | czwartek | piątek | sobota | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| STARY Treningi siłowe i cardio | Dzień nóg plus joga z gorącą siłą | Klatka piersiowa / plecy plus 30 minut HIIT | 30 minut HIIT oraz gorąca joga Vinyasa | Joga gorącej mocy | Dzień nóg plus, 30 minut HIIT | Cardio w stanie stacjonarnym (30-45 minut) | Ręce / barki plus zajęcia jogi z lekkimi ciężarami |
| NOWY Ukierunkowany plan treningowy | Dzień nóg a.m./ hot power yoga s.m. | Klatka piersiowa / mata do ćwiczeń brzucha / 40 minut cardio w stanie stacjonarnym | Plecy / Pośladki / 30 minut HIIT | Ramiona / mięśnie brzucha z obciążeniem / 40 minut cardio w stanie stacjonarnym | Dzień nóg / 20-minutowa rozgrzewka na rowerze | Ręce / kardio w stanie stacjonarnym (30-45 minut) | Odpoczywaj lub uprawiaj jogę; zmniejsz spożycie kalorii o 400 kalorii |
Jeszcze bez komentarzy