Jak jednocześnie budować rozmiar i siłę

Jeśli czytasz ten artykuł, założę się, że wiem o tobie kilka rzeczy.

Po pierwsze, prawdopodobnie masz dwa nadrzędne cele, jeśli chodzi o trening siłowy - chcesz być duży i chcesz być silny. Mówiąc „duży”, mam na myśli to, że chcesz wyglądać jak część - muskularna i szczupła.

Po drugie, założę się, że czujesz się rozdarty między tymi dwoma golami. Innymi słowy, na jednym ramieniu masz muzę, która mówi ci: „Pieprzyć, jak wyglądasz, liczy się tylko to, co możesz zrobić!”

I oczywiście na twoim drugim ramieniu inny głos mówi ci: „Nikt nie wie, co możesz podnieść, wiedzą tylko, jak wyglądasz.”

Wiem o tobie takie rzeczy, bo cóż, wszyscy dążymy do tych celów i wszyscy czujemy się skonfliktowani, jeśli chodzi o dążenie do dwóch celów jednocześnie.

Chociaż są wyjątki, większość kulturystów podziwia niesamowitą siłę trójboistów, siłaczy i ciężarowców, a większość sportowców siłowych chce mieć sylwetkę, która odzwierciedla ich możliwości.

Zanim nakreślę podział treningu, który jest przedmiotem tego artykułu, wskażę kilka aktualnych przykładów z niedawnej grupy facetów, którzy bardzo skutecznie radzą sobie z tymi bliźniaczymi celami.

Stan Efferding

W wieku 45 lat „The Rhino” jest zawodowcem IFBB, a także rekordowym surowym trójboista, który może pochwalić się liczbami, które sprawiają, że wyposażeni ciężarowcy drapią się po głowach ze zdumienia.

Z 854-funtowym przysiadem i 2303 funtami w sumie 275 funtów, duży Stan jest bliski uderzenia również 900-funtowego przysiadu. Nie trzeba dodawać, że podejście treningowe Stana z powodzeniem łączy hipertrofię i czysty trening siłowy.

Layne Norton

Layne to kolejny niesamowity podnośnik z dopasowaną sylwetką. Najlepsze wyciągi Layne to 617-funtowe przysiady, 386-funtowe wyciskanie na ławce i 700-funtowy martwy ciąg, a wszystko to wykonywane jako surowiec w kategorii 220 funtów.

Jego najlepszy singiel z 3 wyciągami to 1680 funtów. Suma ta umieściła Layne w klasyfikacji Elite Raw Total w trójboju siłowym.

Layne nie gardzi też kulturystyką. Był między innymi zwycięzcą wagi ciężkiej na IFPA Pro International w 2010 roku.

Jak się okazuje, Layne obszernie pisał o splicie treningowym zwanym „PHAT” (Power Hypertrophy Adaptive Training), który ma wiele podobieństw i działa na tych samych założeniach, co podział, który tu przedstawiam.

Wyjaśnienie specyficzności zmęczenia

Na co najmniej dwa bardzo specyficzne sposoby można wysunąć argument, że dążenie do bliźniaczych celów siły i hipertrofii jest w rzeczywistości lepszy dążyć tylko do jednego z tych celów.

Po pierwsze, trening siłowy i trening hipertroficzny nie szkodzą sobie nawzajem. Prawda jest taka, że ​​każdy wspiera się nawzajem.

Jeśli chcesz być silniejszy, po prostu nie możesz obejść faktu, że grubsze włókno mięśniowe może generować większą siłę niż cieńsze włókno, wszystko inne jest równe.

A jeśli chcesz mieć więcej mięśni, musisz wyszkolić swój mózg (w szczególności korę ruchową), aby rekrutować więcej włókien mięśniowych podczas intensywnych wysiłków, co dzieje się, gdy trenujesz pod kątem siły.

Pomyśl o tym jak o silniku samochodowym. Aby wygrać wyścig, chcesz mieć największy silnik, jaki możesz zdobyć (analogicznie do liczby jego cylindrów), ale chcesz też, aby silnik działał tak płynnie, jak to tylko możliwe (co jest równoznaczne z wkładem układu nerwowego).

Drugie uzasadnienie jednoczesnej siły i hipertrofii dotyczy specyficzności zmęczenia. Mówiąc prościej, zmęczenie generowane przez jeden rodzaj aktywności / obszar ciała ma większy negatywny wpływ na późniejsze podobny czynności, niż ma to miejsce w przypadku kolejnych różne zajęcia.

Innymi słowy, sesja maksymalnej siły górnej części ciała negatywnie wpłynie na następny trening maksymalnej siły górnej części ciała bardziej niż negatywnie wpłynie na kolejną sesję maksymalnej siły dolnej części ciała.

Nadal ze mną? Oczywiście im częściej możesz ćwiczyć, tym szybciej robisz postępy. A sposobem na trenowanie tak często, jak to możliwe, jest uczynienie każdego treningu jak najbardziej odmiennym od tego, który go poprzedzał i tego, który będzie po nim następował.

Innymi słowy, gdybyś wykonywał tylko treningi przerostowe górnych partii ciała, częstotliwość treningu byłaby ograniczona przez specyfikę zmęczenia. Z drugiej strony, jeśli ćwiczyłeś siłę górnej części ciała i sesje hipertrofii górnej części ciała, będziesz mógł trenować częściej, jednocześnie robiąc postępy. Dodaj sesje dolnych partii ciała dla wzmocnienia i hipertrofii, a będziesz mógł trenować jeszcze częściej.

Podział na siłę / przerost:

Oto jak sam śledziłem ten podział. Następnie przedstawię kilka wariantów, które możesz rozważyć w oparciu o Twoje unikalne wymagania.

poniedziałek	środa	piątek	sobota
Górny	Niższy	Górny	Niższy
siła	siła	Hipertrofia	Hipertrofia
Wyciskanie	Kucać	Ławka na hantle	Cambered Squat
Podbródki	Martwy ciąg	Wydziwianie	Hip Thrust
Przedłużenie tricepsa		Prasa wojskowa	Przedłużenie pleców
EZ-Bar Curl		Hantle Curl	Przedłużenie pleców 45 °

• Chociaż poniedziałek jest wyznaczony jako dzień siły, zwykle tylko wyciskanie na ławce (ale czasami także podbródki) jest trenowane z wykorzystaniem maksymalnych parametrów siły.
• Ze względów bezpieczeństwa ruchy bicepsa i tricepsa, będące ćwiczeniami jednostawowymi, nie są zazwyczaj trenowane z bardzo małą liczbą powtórzeń.
• Biorąc wskazówkę od Andy'ego Boltona, teraz trenuję przysiady i martwy ciąg tego samego dnia, ponieważ tak muszę je wykonywać na zawodach. Ponieważ jednak te dwie windy bardzo mocno odbijają się na systemie nerwowym, tego dnia nie wykonuję żadnych dodatkowych ruchów.
• Wszystkie ćwiczenia w piątek są wykonywane w zakresie 6-10 powtórzeń, aby spełnić wymagania dotyczące stymulacji przerostu i budowania zdolności do pracy.
• Sobota zaczyna się od przysiadów, ale wykonywanych dla większej liczby powtórzeń (5-10) na wypukłym drążku, co oszczędza barki i prezentuje nieco inny kąt ruchu niż przysiady wykonywane na prostym drążku. Następnie przechodzę na tylne ruchy łańcucha, które nie są szczególnie obciążające i można je wykonać przy minimalnej konfiguracji i rozgrzewkach.
• Jeśli po prostu nie możesz trenować 4 dni w tygodniu, ten podział można dostosować do 3-dniowego tygodnia treningowego. Po prostu wykonaj cztery treningi w tej samej kolejności, w jakiej zostały przedstawione, ale rozłożone na szablon z 3-dniowym tygodniem. Dlatego powyższa sobotnia sesja miałaby faktycznie miejsce w następny poniedziałek i tak dalej.

Precyzyjne dostrajanie podziału siły / hipertrofii

• Niektóre z moich ćwiczeń opierają się na fakcie, że startuję w surowych zawodach trójboju siłowego, a także na moich własnych, unikalnych mocnych i słabych stronach. Dopóki zachowasz pierwotną intencję podziału, nie ma problemu z zastępstwami ćwiczeń.
• Możesz podłączyć dowolne strategie ładowania, które preferujesz, aby dostosować siłę i przerost. Jeśli podoba Ci się system 5 x 5, system 25 Chada Waterbury, drabiny Pavela lub jakikolwiek inny prawidłowy system, użyj go. Faktem jest, że zalecam regularne zmienianie strategii ładowania, aby zapobiec aklimatyzacji do programu.
• Trójboiści i inni sportowcy siłowi powinni postrzegać piątki i soboty jako dni ćwiczeń „Assistance”. Oznacza to, że wybieraj te ćwiczenia w oparciu o poprawę słabych stron w głównych konkurencyjnych podnoszeniach.

Jednak nadal zalecam wykonywanie tych ćwiczeń przy użyciu strategii ładowania, które zmaksymalizują hipertrofię. Oznacza to stosunkowo dużą objętość, ale niekoniecznie oznacza serie z dużą liczbą powtórzeń. Jak argumentowali Chad Waterbury i inni, 10 x 3 może być tak samo skuteczne jak 3 x 10, jeśli nie bardziej.

Ci, którzy nie rywalizują w sportach siłowych, powinni jednak przyjąć mentalność trójboisty podczas dwóch dni skupienia się na sile. Wykonaj kilka serii niskich (1-3 powtórzeń), odpoczywając między seriami, aby umożliwić optymalną regenerację między seriami. Nie będziesz sapać i sapać, ani nie będziesz się pocić - możesz zachować ten rodzaj bólu na dni z hipertrofią.

Można argumentować za pomysłem zastosowania nieco innej rotacji niż ta przedstawiona powyżej; taki, który wygląda tak:

poniedziałek	środa	piątek	sobota
Górny	Niższy	Górny	Niższy
siła	Hipertrofia	Hipertrofia	siła

Uzasadnieniem tego jest to, że reprezentuje jeszcze większy poziom rozbieżności między kolejnymi treningami niż pierwszy podział. Ostatecznie jednak obie iteracje działają bardzo dobrze.

Nieuchronnie problem cardio będzie zawsze pojawiał się, więc pozwólcie, że zajmę się tym proaktywnie. Po pierwsze, jeśli skład ciała jest Twoim uzasadnieniem do rozważenia dodania cardio, spróbuj najpierw dostroić swoje odżywianie, oszczędzając cardio jako ostatnią deskę ratunku.

Jeśli i kiedy ty zrobić dotrzyj w ostateczności, jednak utrzymuj wycieczki sercowo-naczyniowe na bardzo niskim lub bardzo wysokim końcu skali intensywności.

L.ja.S.Aktywności S (Low Intensity Steady-State), takie jak chodzenie, pomagają spalać kalorie bez wpływu na regenerację po treningu siłowym.

H.ja.ja.T. (Trening interwałowy o wysokiej intensywności) również można wykonywać, ale mają one podobne wymagania dotyczące regeneracji, jak treningi z siłą. Dobrą rzeczą jest to, że nawet bardzo krótkie H.ja.ja.Sesje T mogą znacznie zwiększyć tempo metabolizmu, powodując poważne spalanie tłuszczu.

Jednak to, czego nie chcesz, to „M.ja.S.S ”(stan stały o średniej intensywności, tj.mi., Praca „tlenowa”), która jest stosunkowo słabym stymulatorem metabolizmu i może również zakłócać sygnały niezbędne do rozwoju przerostu.

Możesz mieć to na dwa sposoby

Trening na siłę i masę naprawdę nie jest zgodny ze starym powiedzeniem „mistrz wszystkich zawodów, mistrz niczego”.„Naprawdę, będziesz po prostu waletem dwóch transakcji i do tego bardzo uzupełniających się.

Pojęcie „ingerencji” w rzeczywistości odnosi się tylko do równoczesnego dążenia do bardzo rozbieżnych celów, takich jak maksymalna moc i wytrzymałość aerobowa, na przykład.

Siła i hipertrofia to bliscy kuzyni w dziale adaptacji i jak właśnie pokazałem, Twoje ogólne wyniki treningu zostaną ostatecznie poprawione - jeśli inteligentnie zaplanujesz swój trening.

Jeśli masz doświadczenie w korzystaniu z podobnych podziałów lub masz pytania dotyczące tego, co tutaj przedstawiono, przedstaw swoje przemyślenia w poniższym LiveSpill. Chętnie pomogę Ci uzyskać jak najlepsze wyniki z tego wspaniałego podziału treningowego.