Łańcuch tylny to najbardziej wpływowa grupa mięśni w ciele. Pośladki, ścięgna podkolanowe i dolna część pleców ogromnie wpływają na twoją sprawność sportową: są głównymi motorami napędu do przodu.
Przy tak ogromnej roli w wydajności nie możemy lekceważyć programowania tylnego łańcucha.
Kategoryzujmy kluczowe ćwiczenia. Naszym celem jest mieszanie różnorodności ze wszystkich kategorii w programie szkoleniowym.
To jest kierunek siły działającej na ciało. Mamy dwie możliwości: osiową lub przednio-tylną.
Są one używane jako budowniczowie siły, fundament, na którym zostanie zbudowana solidna dolna połowa. Wszystkie inne wyciągi są używane do wzmocnienia tych wyciągów, które zapewniają największy zwrot z każdej ceny.
Wszyscy chcemy większego przysiadu i martwego ciągu. Sportowiec chce większego martwego ciągu, aby uzyskać większą moc na boisku. Zapalony podnośnik chce większego martwego ciągu, ponieważ podnoszenie ciężkich rzeczy jest niesamowite.
Tutaj są:
Są one wykorzystywane do budowania zdolności do pracy, ogólnej gotowości fizycznej, odporności na urazy i przerostu:
Ćwiczenia, które nazywam „wyprostem biodra”, polegają na większym zgięciu kolana i przybliżeniu pośladków do środka masy. Te, w których występują „zawiasy biodrowe”, są zwykle określane jako zawiasy - składanie na pół przy stosunkowo niskim zgięciu kolana.
Mogłem zostawić twoje ulubione ćwiczenie poza tą listą - teraz słyszę krzyk odwrotnego hiper i kettlebell huśtającego się - ale nie robię tego wyczerpująco i nie wykluczam ruchów z dominacją kolan, takich jak przysiady i wypady.
Jest to raczej skondensowana lista ćwiczeń, z którymi odniosłem znaczny sukces.
Jeśli masz mało czasu i chcesz szybciej uzyskać siłę i rozmiar, rozważ użycie większej liczby ćwiczeń dwustronnych. Chociaż ruchy na jednej nodze doskonale nadają się do mobilności i przywracania równowagi mięśniowej, są również czasochłonne i zazwyczaj wymagają mniejszego obciążenia ze względu na zmniejszoną stabilność.
Chociaż istnieje potrzeba jednostronnej pracy, nie czuję się komfortowo z ogólnym czasem pod napięciem, jeśli zbyt często je programuję. Chcemy jak najszybciej zobaczyć duże zmiany w Twoim tyłku, a to wymaga większego odsetka ruchów dwustronnych.
Ćwiczenia osiowo-tylnych łańcuchów dają solidny efekt, którego nie są w stanie zapewnić mięśnie przednio-tylne. Jeśli nie masz problemów z plecami, ćwiczenia osiowego łańcucha tylnego z tej listy dobrze przełoży się na liczbę przysiadów i martwego ciągu. Parafrazując Louiego Simmonsa: „Jeśli chcesz mieć duże przysiady, musisz mieć duży dzień dobry.”
Każde z ćwiczeń osiowych ma dwie możliwości, jedną z większym obciążeniem i jedną niższą. Jest to prawie całkowicie związane z długością dźwigni, ponieważ są to wszystkie ćwiczenia zawiasów biodrowych. Wybierz wariant ruchu, który lepiej pasuje do Twojego wyjątkowego ciała, biegłości technicznej i historii kontuzji.
Jeśli jesteś jedną z osób z trudną dolną częścią pleców, powinieneś przyjrzeć się ćwiczeniom przednio-tylnym. Prawie wszystkie są bardzo mało obciążone dla kręgosłupa lędźwiowego, który jest mieczem obosiecznym. Niski poziom stresu jest w pewnym sensie synonimem niskiego bodźca, więc nie spodziewaj się dużego wzrostu pleców podczas przeciągania i pchania bioder.
Jednak korzyści, jakie osiągniesz w zakresie siły pośladkowej i ścięgna podkolanowego, będą tego warte, szczególnie w przypadku blokady martwego ciągu i dziury w przysiadie.
Chociaż lubię ćwiczenia, które zapewniają większy huk za grosze, pamiętaj, że skupiamy się na tylnym łańcuchu, a ćwiczenia przednio-tylne dają ogromną aktywność pośladków i ścięgien podkolanowych w porównaniu z ich osiowymi odpowiednikami.
Wyższy stres: dzień dobry
Na dzień dobry punkt podparcia znajduje się na biodrze, a ciężar na ramionach, co daje dźwignię klasy 3 z bardzo długim ramieniem dźwigni. Długa dźwignia oznacza większe siły działające na zgięcie pleców, dlatego dzień dobry zbuduje gruby, mocny grzbiet.
Niższy stres: RDL
W przypadku RDL ciężar pozostaje wzdłuż goleni, skracając w ten sposób ramię dźwigni i znacznie zmniejszając związane z tym siły na plecach. To sprawia, że RDL jest lepszym wyborem dla tych, którzy nie są wyszkoleni lub cierpią na ból lub przechodzą do zgięcia lędźwiowego i piersiowego.
Sposób poruszania się ciała w tych dwóch ćwiczeniach jest prawie identyczny. Kluczową różnicą jest ramię dźwigni, a tym samym rozmieszczenie naprężeń.
Wyższy stres: martwy ciąg ze sztangą
To znowu sprowadza się do dźwigni ramion i naprężeń. Mimo że sztanga pozostaje blisko goleni, bardzo duże obciążenia używane w martwym ciągu ściągają ramiona do ziemi w taki sam sposób, jak w dzień dobry, mimo że sam ładunek znajduje się blisko ciała. Zwiększa to obciążenie pleców, co jest świetnym bodźcem treningowym, chyba że masz problemy z plecami.
Niższe naprężenie: Martwy ciąg z drążkiem pułapkowym
Ze względu na neutralne ułożenie dłoni i ogólnie bardziej wyprostowaną postawę martwego ciągu pułapki, naprężenia w dolnej części pleców są mniejsze. Wyższe osobniki znacznie lepiej znoszą ten lifting.
Celem jest uzyskanie ćwiczeń ze wszystkich kategorii, aby zwiększyć zarówno rozmiar, jak i siłę, uderzając ciało pod różnymi kątami i ruchami, a wszystko to przy jednoczesnym zwiększeniu zdolności do pracy i GPP.
Im więcej treningów w tygodniu, tym więcej ćwiczeń z łańcuchem bocznym możesz i powinieneś wykonywać. Nie zalecam przebywania na siłowni dłużej niż 50-60 minut, więc jeśli zamierzamy zwiększyć głośność, prawdopodobnie będziesz potrzebować więcej treningów.
Dam ci 4-dniowy i 6-dniowy podział. Tylny łańcuch można trenować w dużych ilościach w ciągu danego tygodnia, o ile rozsądnie wybierasz ćwiczenia.
Zacznijmy od ustalenia, ile całkowitych zestawów będziesz robić i jaki stosunek późniejszego łańcucha do wszystkiego innego, co chcesz.
Jeśli naprawdę martwisz się o wytrzymałość swojego tylnego łańcucha, prawdopodobnie dzieje się tak z jednego z dwóch powodów:
Z żadnego z tych powodów nie zrobimy prawdziwie rozdzielonego podziału górnego / dolnego. Zamiast tego będziemy codziennie trenować tylny łańcuch, przynajmniej do pewnego stopnia.
Zawarłem w tym szablonie przykłady ćwiczeń, które umieściłbym wśród wyborów w późniejszym łańcuchu, aby wypełnić zrównoważony program treningu z wykorzystaniem dwuwierszów i trójek do aktywnego odpoczynku. Obejmuje to sześć następujących ruchów:
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Quad: Box Squat | 6 | 3 |
| B1 | Quad: Box Step-Up | 3 | 8/8 |
| B2 | Pierwotne wyprostowanie biodra przednio-tylnego: uciśnięcie biodra ze sztangą | 3 | 12 |
| C1 | Dodatkowy zawias biodrowy przednio-tylny: Przedłużenie pleców | 3 | 10 |
| C2 | Dodatkowy uginanie ścięgien podkolanowych: zginanie ciała | 3 | 10 |
| C3 | Mankiet rotatorów: YTLs | 3 | 08.08.08 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| A1 | Podciąganie w pionie: Podciąganie | 4 | 8 |
| A2 | Główny zawias biodrowy: dzień dobry lub RDL | 4 | 8 |
| B1 | Ciągnięcie poziome: rząd odwrócony | 3 | 10 |
| B2 | Dodatkowy wyprost biodra oparty na ścięgnie podkolanowym: pochylony zgięty nóg biodra | 3 | 15-20 |
| C1 | Rdzeń: Rollout ze sztangą | 3 | 8 |
| C2 | Mankiet rotatora: Blast Strap Y Raise | 3 | 12 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| A1 | Push: wyciskanie na ławce z neutralnym uchwytem | 4 | 6 |
| A2 | Podstawowe uginanie ścięgien podkolanowych: Podnoszenie pośladków i szynek | 4 | 4-6 |
| A3 | Rdzeń: brzuszek z obciążeniem | 3 | 8 |
| B1 | Push: Skullcrusher | 3 | 12 |
| B2 | Dodatkowe osiowe przedłużenie biodra: bułgarskie przysiady dzielone | 3 | 8/8 |
| B3 | Pchnięcie pionowe: wyciskanie sztangi | 3 | 8 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| A1 | Podstawowe osiowe wyprostowanie biodra: Martwy ciąg lub pułapka martwy ciąg | 6 | 2 |
| A2 | Główny zawias biodrowy przednio-tylny: wybuchowe przeciągnięcie | 6 | 2 |
| A3 | Ciągnięcie: rząd wsparty na klatce piersiowej | 5 | 8 |
| B1 | Pierwotne wyprostowanie biodra przednio-tylnego: uciśnięcie biodra ze sztangą | 4 | 5 |
| B2 | Dodatkowe rozszerzenie biodra oparte na ścięgnach udowych: wyprost biodra z prostą nogą | 3 | 15-20 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Dodatkowe przedłużenie biodra przednio-tylnego: do przodu na sankach | * | 20 jardów |
| b | Push: pochylony push-up z łańcuchami | * | 8 |
| do | Akcesoria do prostowania bioder w oparciu o ścięgna: jedna noga z prostą nogą pochylona w biodrze | * | 10/10 |
| re | Dodatkowy zawias biodrowy: jednoramienny RDL | * | 8/8 |
| mi | Pull: Inverted Row | * | 8 |
* 25 minut na rowerze z minimalnym odpoczynkiem między ćwiczeniami
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| A1 | Quad: Reverse Front Lunge | 4 | 6/6 |
| A2 | Push: odmiana push-up | 3 | 25 |
| B1 | Podstawowe uginanie ścięgien podkolanowych: Podnoszenie pośladków i szynek | 3 | 10 |
| B2 | Rdzeń: Pallof Press | 3 | 8/8 |
| C1 | Dodatkowy zawias biodrowy przednio-tylny: Przedłużenie pleców | 3 | 6 |
| C2 | Pull: Neutralne podciąganie | 3 | 10 |
Podnoszenia podstawowe to te, które będą miały największy wpływ na siłę, wyniki sportowe oraz funty przysiadów i martwego ciągu. Z tego powodu utrzymujemy wysokie serie i niskie powtórzenia.
Podstawowe ćwiczenia osiowe są wykonywane tylko raz w tygodniu, podczas gdy podstawowe ćwiczenia przednio-tylne wykonuje się dwukrotnie - raz w zakresie powtórzeń siłowych i raz w zakresie powtórzeń przerostowych.
Wyciągi pomocnicze są używane klasycznie: umiarkowane serie w przerostowych zakresach powtórzeń. Wyjątkiem są wyprosty bioder ze ścięgnami udowymi, które należy stosować z niewielkim lub zerowym obciążeniem przy wyższych (15-20) powtórzeniach.
Zwiększają one zdolność do pracy i są używane do prehab i regeneracji po ćwiczeniach o wyższym stresie. Ćwiczenia te mają na celu zwiększenie siły ścięgien udowych, aby pomóc wzmocnić podnoszenie pośladków.
Zrozum, że jest to szablon tego, co działa naprawdę dobrze dla moich sportowców. Jeśli wolisz inne ćwiczenie z danej kategorii, wykonaj je według własnego uznania.
Nie każdy jest dobrze przystosowany do pewnych ćwiczeń, takich jak martwy ciąg, dzień dobry lub podnoszenie szynki pośladkowej, więc zrób to sam, zamiast próbować dopasować kwadratowy kołek do okrągłej dziury.
Tylny łańcuch sprawi, że sportowiec lub zawodnik złamie się lub złamie, więc upewnij się, że masz zakryte wszystkie podstawy. Solidna mieszanka ruchów osiowych i ruchów przednio-tylnych z przerostem, siłą i ćwiczeniami przed terapią sprawi, że poczujesz się duży, silny i zdrowy we wszystkich właściwych miejscach.
Jeszcze bez komentarzy