Kiedy słyszysz słowo „nauka”, co to dla ciebie oznacza? Domyślam się, że słowo to prawdopodobnie sprawia, że wyczarujesz obrazy kujona wyglądającego kolesia w fartuchu laboratoryjnym, który unosi się nad szalką Petriego wypełnioną bakteriami.
A jeśli chodzi o budowanie mięśni, wszyscy wiemy, że nauka często nie daje nam najlepszych rozwiązań. To dlatego, że jest bardzo mało funduszy na badania, które wyjaśniają najlepsze metody przemiany małego Henry'ego w Hulka.
Technologia komputerowa rozwinęła się w zadziwiającym tempie, ponieważ jest tam tak dużo funduszy i ponieważ potencjalne korzyści finansowe są ogromne. Inaczej jest w świecie budowania mięśni.
Tak, jeśli masz palące pragnienie dodania mięśni do upartej części ciała, nie będziesz miał szczęścia, aby znaleźć odpowiedź na Pubmed, nawet jeśli będziesz ciągnąć przez całą noc.
Kiedy byłem na studiach podyplomowych, jeden z moich profesorów wygłosił głębokie stwierdzenie, które utknęło we mnie przez lata. Cytując dobrego doktora: „Nauka polega na obserwowaniu otaczającego Cię świata.”
Na przykład, jeśli chcesz wyleczyć chorobę Alzheimera, warto zbadać kultury, w których choroba praktycznie nie istnieje. Następnie próbujesz dowiedzieć się, co robią, czego nie robi reszta świata.
A jeśli chcesz mieć większy mięsień czworogłowy, warto poszukać sportu, w którym sportowcy mają proporcjonalnie duży rozwój mięśnia czworogłowego i dowiedzieć się, co robią, a czego nie.
To inteligentna nauka.
Zanim przejdę do szczegółów, jak dodać mięśnie tam, gdzie ich najbardziej potrzebujesz, ważne jest, aby zrozumieć, co naprawdę zasługuje na TYTUŁ jako uparta część ciała. Twój proporcjonalnie obciążony biceps może wcale nie być uparty, dlatego najpierw powinieneś rozważyć dwie kwestie.
Teraz, gdy te dwa punkty są na uboczu, jeśli konsekwentnie trenujesz upartą część ciała przez kilka miesięcy, nie zauważając żadnych rezultatów, czas zająć się rozwiązaniem problemu.
Najpierw weź pod uwagę parametry treningu, z których korzystałeś. Trzy zestawy po 10 powtórzeń nie są idealnym sposobem na budowanie mięśni, nawet w przypadku grup mięśni, które są mile widziane. Dlatego najlepszym początkowym podejściem jest wyszkolenie upartej grupy mięśni mniej tradycyjną metodą, która działa niesamowicie w budowaniu mięśni.
Jest to bardziej skuteczna odmiana metody 10 zestawów po 3 powtórzenia, której zalecam od dekady. Zamiast robić 10 serii po 3 powtórzenia, zaczniesz od obciążenia, które możesz podnieść nie więcej niż sześć razy w pierwszej serii.
Następnie wykonasz drugą serię jak największej liczby powtórzeń (zwykle będzie to mniej niż sześć powtórzeń). Następnie wykonasz trzecią serię jak największej liczby powtórzeń.
Będziesz kontynuował wykonywanie tylu zestawów, ile potrzeba, aż osiągniesz łącznie 30 powtórzeń.
Będziesz używać tego samego obciążenia we wszystkich seriach, a liczba powtórzeń będzie się zmniejszać wraz z seriami. To idealny sposób na trening, ponieważ nigdy nie przegapisz powtórki i tak podchodzę do budowania mięśni w mojej książce Huge in a Hurry.
Oto przykładowe parowanie ćwiczeń na ramiona:
| Ćwiczenie | Waga | Zestawy | Przedstawiciele | Reszta | |
| 1A | Curl młotkowy | * | * * | * * * | 30 sek. |
| 1B | Przedłużenie tricepsa z hantlami w pozycji leżącej | * | * * | * * * | 30 sek. |
* ciężar, który możesz podnieść nie więcej niż 6 razy w pierwszej serii
* * aż do osiągnięcia łącznie 30 powtórzeń
* * * jak najwięcej powtórzeń
To jest przykład na jeden trening. Wykonasz tylko jedno ćwiczenie na grupę mięśni i włożysz całą swoją energię w ten podnośnik, aż wykonasz 30 całkowitych powtórzeń. Wykonuj Metodę 30 powtórzeń trzy razy w tygodniu z innym ćwiczeniem w każdym treningu przez cały tydzień. Możesz używać tych samych trzech par ćwiczeń przez wszystkie cztery tygodnie.
Oczywiście Metodę 30 powtórzeń można zastosować w przypadku każdej grupy mięśni, która potrzebuje większej masy bez poświęcania maksymalnej siły. Możesz wykonywać proste serie z 60 sekundami odpoczynku między każdą serią, ale odkryłem, że bardziej efektywne i wydajniejsze jest naprzemienne wykonywanie ćwiczeń dla różnych grup mięśni.
Nie musisz używać parowania antagonistów. Na przykład, jeśli twoje łydki i triceps potrzebują pomocy, możesz naprzemiennie unieść łydkę z ćwiczeniem na triceps. Opcje są nieograniczone.
Oto przegląd parametrów metody 30 powtórzeń.
Metoda 30 powtórzeń to moja pierwsza linia ataku polegająca na zbudowaniu opóźnionej grupy mięśniowej. Wypróbuj przez cztery tygodnie i założę się, że spodoba ci się to, co widzisz. Co ważne, tą metodą nie musisz wykonywać całego treningu, mimo że jest to doskonały sposób na trening.
Na przykład możesz być zadowolony ze swojego obecnego programu, ale czujesz, że lekceważy on grupę mięśni, którą chcesz zrobić na tyle dziwaczną, aby przestraszyć sąsiadów. Użyj metody 30 powtórzeń trzy razy w tygodniu przez cztery tygodnie, aby rozpalić.
W tym miejscu możesz się zastanawiać, o co mi chodziło na początku tego artykułu, kiedy mówiłem o związku między nauką a obserwacjami w świecie rzeczywistym.
Spójrzmy na mięśnie naramienne i mięsień czworogłowy. To dwie grupy mięśni, które czasami są odstające. Mogą być problematyczne w przypadku wielu dobrych metod budowania mięśni, nawet metody 30 powtórzeń. Tak, czasami musisz złamać zasady i rozejrzeć się za wskazówkami. Czasami wielokrotne serie ciężkich powtórzeń nie są najlepszym podejściem.
Rzeczywiście, jeśli kiedykolwiek istniała grupa mięśniowa, która rozwija się podczas treningu o dużej liczbie powtórzeń z mniejszym obciążeniem, to są to mięśnie naramienne. Wystarczy spojrzeć na ramiona profesjonalnych bokserów, aby uzyskać dowód.
Mięsień czworogłowy może być trudny z innego powodu: wykonanie 30 całkowitych powtórzeń ciężkiego wielostawowego ćwiczenia czworogłowego trzy razy w tygodniu jest niezwykle wyczerpujące. Elitarni sportowcy olimpijscy mogą mieć najlepszy rozwój mięśnia czworogłowego każdego sportowca siłowego, ale wszyscy wiemy, jak niepraktyczne i czasochłonne byłoby ćwiczenie ich częstotliwości i objętości przy jednoczesnym utrzymaniu taktowania stawów.
Więc musimy się dalej rozglądać. Którzy inni sportowcy mają rozwój mięśnia czworogłowego w proporcjach, których może pozazdrościć nawet Tom Platz? Zawodowi rowerzyści.
Kiedy myślisz o profesjonalnych bokserach lub rowerzystach, łatwo postawić hipotezę, że każda grupa mięśniowa może się rozrosnąć, jeśli będziesz ją stymulować odpowiednią ilością i częstotliwością. Chociaż czasami może to być prawdą, nie we wszystkich przypadkach wydaje się dokładne.
Weźmy na przykład bicepsy. Gdyby ilość głośności z boksu lub jazdy na rowerze mogła przenieść się na przykuwające uwagę proporcje bicepsów, elitarni wioślarze mieliby najlepsze bicepsy na świecie. Ale tak nie jest.
Gimnastycy, którzy wykonują zawody na ringach, mają TYTUŁ najlepszego bicepsa na świecie. Dzieje się tak, ponieważ bicepsy wymagają ćwiczeń o wysokim napięciu do wzrostu, w przeciwieństwie do mięśnia naramiennego lub mięśnia czworogłowego, które składają się z większej liczby jednostek motorycznych odpornych na szybkie zmęczenie (FFR). Te jednostki motoryczne FFR uwielbiają trening z dużą liczbą powtórzeń, jak gruby dzieciak uwielbia ciasto.
Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie naramienników i mięśnia czworogłowego, aby w końcu móc bez ośmieszania uderzyć na plażę, oto rozwiązanie.
Dwa ćwiczenia, których używam do budowania mięśnia czworogłowego lub naramiennego, gdy tradycyjny trening nie działa, to wspinaczka górska i ćwiczenie bokserskie. Oba te ćwiczenia wywołują duże zmęczenie, więc wykonuj je pod koniec treningu lub w dniu, w którym nie podnosisz ciężaru.
Jako dodatkowy bonus, poniższe dwa ćwiczenia pomogą Ci spalić więcej tłuszczu!
Wyreguluj siodełko na rowerze stacjonarnym, aby podczas pedałowania staw kolanowy mógł rozciągać się tylko do 160 stopni. Po prostu upewnij się, że twoje kolana nie mogą całkowicie wyprostować się podczas każdego obrotu, aby utrzymać napięcie na quadach. Następnie podkręć opór, aby nie można było wykonać więcej niż 60 obrotów na minutę (RPM) podczas pedałowania z maksymalną intensywnością.
Kontynuuj pedałowanie z największym możliwym wysiłkiem przez pięć minut. W miarę zmęczenia musisz zmniejszyć opór na rowerze stacjonarnym. Idealny zakres to 45-60 obr./min. Nie pozwól, aby spadł poniżej 45 lub przekroczył 60 obrotów na minutę podczas pięciominutowej wspinaczki z piekła.
Wykonuj ćwiczenia wspinaczkowe co drugi dzień lub trzy razy w tygodniu, aż dodasz wystarczająco dużo mięśni, aby wysiłek był opłacalny.
Oto kilka wskazówek dotyczących ćwiczenia wspinaczki górskiej.
Wiertarka bokserska jest bardzo prosta i trudna do zepsucia, o ile poświęcisz pięć minut ciągłego wysiłku. Po prostu chwyć parę 5-funtowych hantli i zrób wszystko, co w twojej mocy, aby naśladować Arturo Gatti na linach. Rzucaj prostymi ciosami, hakami i górnymi cięciami przez pięć minut bez odpoczynku.
Ćwiczenia bokserskie wykonuj co drugi dzień lub trzy razy w tygodniu tak długo, jak chcesz.
Oto kilka wskazówek dotyczących wiertła bokserskiego:
Jednym z najlepszych sposobów budowania opóźnionej grupy mięśni jest metoda 30 powtórzeń. Może działać na każdą grupę mięśni. Jeśli jednak chcesz coś pomieszać lub jeśli tradycyjne podejście nie zadziałało w przypadku czworogłowych lub naramiennych, teraz masz kilka rozwiązań, które pomogą Ci również spalić więcej tłuszczu!
Jeszcze bez komentarzy