Serge Nubret jest kulturystą od ponad 50 lat. Był jednym z najlepszych w tym momencie, kiedy bycie wielkim kulturystą znaczyło więcej niż kiedykolwiek wcześniej. Uzyskał drugie miejsce w 1975 Mr. Olympia, ta pokazana w Pompowanie żelaza, co sprawia, że są to jedyne zawody kulturystyczne, jakie kiedykolwiek odcisnęły piętno na amerykańskiej kulturze popularnej. Zajęcie drugiego miejsca oznacza, że pokonał Lou Ferrigno, faceta, którego twórcy przedstawili jako jedyną prawdziwą przeszkodę w dążeniu Arnolda do zdobycia szóstego z rzędu Mr. O.
Nubret miał jedną z najdoskonalszych sylwetek, jakie świat kiedykolwiek widział. I zbudował go za pomocą jednego z najbardziej szalonych ćwiczeń, jakie można sobie wyobrazić. Trenował sześć dni w tygodniu, dwie godziny dziennie. Zrobił dziesiątki serii dla każdej grupy mięśni, z dwucyfrowymi powtórzeniami i prawie bez odpoczynku pomiędzy nimi.
Abs? Podobno robił 2000 brzuszków dziennie bez przerwy, przygotowując się do zawodów. Według niedawnego wywiadu, nadal trenował swoje mięśnie brzucha przez godzinę dziennie, każdego dnia, prawdopodobnie aż do momentu udaru mózgu na początku tego roku, w wieku 70 lat.
Jak możesz sobie wyobrazić, był to facet, który nigdy nie doświadczył paraliżującej krocza poniżenia stacjonarnego roweru. Jego logika brzmiała: po co tracić czas na rowerze, skoro można spalać kalorie i jednocześnie rozwijać mięśnie brzucha?
Spróbuj wykonać tego rodzaju rutynę już dziś, a osoby z branży fitness przeprowadzą interwencję, uzupełnioną o odczyty z najnowszych badań przeprowadzonych przez dr. Stuart McGill. Z tego, co wiem, w niektórych stanach trenowanie mięśni brzucha z tego rodzaju wyboczeniami kręgosłupa może być nielegalne.
Ale jednocześnie wszyscy wiemy, że chęć posiadania sześciopaku na biegunach nie zniknęła. Poprosiłem więc niektórych naszych rezydujących ekspertów ds. Szkolenia T Nation, aby pomogli nam znaleźć kompromis: jak trenować mięśnie brzucha przede wszystkim pod kątem estetyki, bez narażania zdrowia kręgosłupa przy wykonywaniu ćwiczeń brzucha o dużej objętości?
Trenerzy byli jednomyślni w przekonaniu, że droga do idealnego sześciopaku powinna nadal zaczynać się od solidnego treningu. „Uważam, że kosmetyki zadbają o trening wydajności” - mówi trener osobisty z Santa Monica, Chris Bathke. „To tak, jakbyś trenował w celu poprawy siły, zwykle następuje poprawa sylwetki.”
Trener siłowy Tim Henriques zgadza się. „Mimo, że opracowane przeze mnie procedury ab można uważać za„ funkcjonalne ”, moi klienci nadal oczekują estetycznych rezultatów” - mówi. „Myślę, że dzięki odpowiednim ćwiczeniom można osiągnąć oba cele.”
Czy potrafisz zbudować twardą, poszarpaną środkową część ciała, nie powodując, że większość dzisiejszych myślących przyszłościowo trenerów dławi się piankowymi rolkami? Podyskutujmy.
„Przedni rdzeń” to obecnie określenie, którego używamy, aby uniknąć stwierdzenia „abs.„Obejmuje główne mięśnie brzucha, które pełnią funkcje, które kojarzymy z treningiem brzucha: zginanie tułowia, rotacja i przeciwdziałanie rotacji, zgięcie boczne, stabilizacja.
Każdy jest ważny zarówno dla estetyki, jak i funkcji. A jednak funkcją, o której mówimy najczęściej, jest zgięcie tułowia, w którym górna część tułowia jest podciągnięta bliżej bioder. Kontrowersje zaczynają się od najpopularniejszego istniejącego ćwiczenia brzucha - crunch.
„Kiedy ktoś w prawdziwym życiu robi coś, co wygląda na kryzys??- pyta Mike Boyle, doświadczony trener siłowy i autor T Nation. „Funkcja przedniego rdzenia absolutnie nie polega na zginaniu. Zgadzam się z funkcjonariuszami, że leżenie na plecach i robienie brzucha to nie tylko strata czasu, ale prawdopodobnie niebezpieczne.”
Na „funkcjonalnych ludzi” ma wpływ wspomniany wcześniej Stuart McGill, profesor biomechaniki kręgosłupa na Uniwersytecie Waterloo w Ontario i płodny badacz. McGill wykazał, że powtarzające się zgięcie kręgosłupa uszkadza dyski kręgosłupa, przynajmniej w warunkach laboratoryjnych.
Wpływ badań McGill wykracza poza specjalistów od wydajności, takich jak Boyle. Scott Abel, który specjalizuje się w trenowaniu sportowców wyczynowych, zgadza się z krytyką Boyle'a dotyczącą niskiego kryzysu. „Skracając zakres ruchu tradycyjnego brzucha, eliminuje z ruchu znaczną część zaangażowania zginacza biodra” - mówi. „Ale to wszystko, co robisz z kryzysem. Nie spalasz wielu kalorii, a praca mięśni na tak krótkim dystansie nie daje prawie żadnych korzyści funkcjonalnych.”
Więc jeśli tradycyjne zginanie tułowia jest potencjalnie niebezpieczne, w przypadku przysiadu lub stratą czasu, jeśli mówimy o brzuszkach, co do cholery możesz zrobić dla przedniego rdzenia??
Krótka odpowiedź: ab rollouts.
Badania McGill wykazały, że zmuszają one mięsień prosty brzucha - „sześciopak” do pracy jak bestia. Wydłużenie mięśni brzucha przy jednoczesnym zapewnieniu pełnego wsparcia kręgosłupa lędźwiowego jest brutalnie trudne.
Ale w tym tkwi problem: rollouty są naprawdę trudne do wykonania z dobrą formą, a to jest jedno z ostatnich ćwiczeń, które chciałbyś zrobić ze złą formą. „Wielu sportowców bardzo się boli lub nie jest w stanie utrzymać stabilnego kręgosłupa lędźwiowego” - mówi Boyle. „Właściwie powiedziałem moim sportowcom, którzy mieli jakiekolwiek problemy z brzuchem (takie jak poprzednie nadwyrężenia), aby nigdy ich nie robili w żadnych okolicznościach.”
Jeśli nie jesteś gotowy na wdrożenie, istnieje wiele etapów pośrednich, zaczynając od deski. Jak prawie każdy czytelnik T Nation wie, jest to statyczne ćwiczenie, w którym trzymasz zmodyfikowaną pozycję push-up, z ciężarem na palcach u nóg i przedramionach, a ciało tworzy prostą linię od szyi do kostek. Nowicjusz na siłowni powinien pracować do 60 sekund. Zaawansowani zawodnicy powinni być w stanie utrzymać pozycję przez dwie do trzech minut.
Aby uzyskać bardziej zaawansowane warianty desek, możesz unieść stopy w powietrze lub założyć kamizelkę z obciążeniem. Aby przygotować się do rolloutu, możesz zacząć od strajków z pozycji push-up i przejść do zmodyfikowanych rolloutów, opierając przedramiona na szwajcarskiej piłce i powoli odsuwając ją od siebie, a następnie wciągając ją z powrotem.
Jednak nie wszyscy nasi trenerzy zrezygnowali z zginania tułowia. Henriques oferuje zaciski linowe z wysokim bloczkiem i unoszenie nóg z wiszącymi nogami dla klientów, którzy mogą skorzystać z przerostu brzucha. „Niektórzy ludzie spierają się o wagę tego, ale czasami trzeba odizolować mięśnie i rozbudować je, aby inni mogli to zobaczyć” - mówi.
Jednak Scott Abel radzi zachować ostrożność, powołując się na lata pracy z zawodowymi kulturystami. „Wielu profesjonalnych kulturystów zrujnowało talię, wykonując zbyt wiele obciążonych ruchów” - mówi. „Mięśnie brzucha rosną i są większe.”(Tak, Abel przyznaje, że„ inne czynniki ”przyczyniają się do wydłużenia talii, które obserwujemy w kulturystyce.)
Przez lata koncepcja rotacji tułowia była reprezentowana przez skręcanie miotłą, być może najbardziej bezużyteczne ćwiczenie mięśni brzucha, jakie kiedykolwiek wymyślono. Na drugim miejscu znalazłyby się maszyny do skręcania brzucha, które nadal można zobaczyć w niektórych klubach fitness. Mniej bezużyteczne, ale wciąż niezalecane, są liczne warianty skręcania brzuszków i brzuszków.
Dzisiaj mamy do wyboru tak wiele dobrych ćwiczeń z obrotem tułowia - wszystko od wyciągania lin i kotletów po rosyjskie zwroty akcji piłką lekarską po uderzanie w oponę młotem kowalskim - że prawie nigdy nie widzisz wykonywanych naprawdę głupich ćwiczeń.
Rotacja tułowia jest ważnym ruchem dla funkcji, jak i wyglądu; trudno sobie wyobrazić uprawianie sportu bez użycia w pewnym momencie potężnych zwrotów akcji. Głównymi czynnikami powodującymi skręcenia są zewnętrzne skośne, z udziałem wewnętrznych skośnych i prostego brzucha.
Równie ważne jest zapobieganie rotacji - trening tych samych mięśni w środkowym ciele, aby oprzeć się siłom próbującym pociągnąć tułów w lewo lub w prawo. Coraz popularniejszym przykładem ćwiczenia przeciwdziałającego rotacji jest prasa Pallof, w której stajesz bokiem do maszyny kablowej i wyciskasz rączkę prosto z brzucha. Przy całym oporze pochodzącym z jednej strony, mięśnie tułowia muszą ciężko pracować, aby utrzymać ciało w pozycji pionowej.
Chociaż wydaje się, że wszyscy zgadzają się co do znaczenia ćwiczeń rotacyjnych i przeciwdziałających rotacji w treningu mięśni brzucha, konsensus zanika, gdy badany zmienia się w zgięcie boczne - zginanie i prostowanie na boki wbrew oporowi. Widać to najczęściej w klubach fitness w postaci brzuszków bocznych, z rolką Ab Roller lub bez, oraz z wygięciami bocznymi z hantlami. Jeśli celem jest wycelowanie w ukośne ćwiczenia, te ćwiczenia wyraźnie załatwią sprawę.
Ale czy powinieneś celować w skosy w tym schemacie ruchu? Podobnie jak w przypadku zgięcia tułowia do przodu, nie ma prostej odpowiedzi. Na przykład trójboiści używają ciężkich łuków bocznych, aby zbudować siłę rdzenia. Ale dla kulturystów zgięcie boczne niesie ze sobą ryzyko pogrubienia talii dokładnie w tych miejscach, w których chcą, aby była wąska.
Mike Robertson, częsty współpracownik T Nation, uważa, że te obawy są przesadzone. „Nie widziałem jeszcze sportowca, którego skośne i boczne zginacze dominują nad resztą jego ciała” - mówi. „A dobrze rozwinięty i mocny zestaw skośnych może naprawdę poprawić rozwój każdego sportowca.”
Mimo to funkcjonalna anatomia mięśni skośnych sugeruje, że możesz doskonale rozwinąć te mięśnie bez bocznego zginania. Są w pełni zaangażowani we wszystkie ćwiczenia i ruchy, o których wspominaliśmy do tej pory. To, że skośne są aktywne w bocznych zakrętach, nie oznacza, że ktoś musi je wykonywać.
Jeśli istnieje jeden aspekt treningu brzucha, który jest często pomijany, to stabilizacja. Jasne, wszyscy czytający T Nation rozumieją, że „stabilność rdzenia” jest ważna dla funkcji, ale ma również kluczowe znaczenie dla estetyki.
„Wewnętrzne ukośne i poprzeczne mięśnie brzucha, najbardziej wewnętrzne warstwy brzucha, pomagają uciskać brzuch i zapewniają wsparcie dla części środkowej przed siłą grawitacji” - mówi Kevin Weiss, kulturysta, trener i współpracownik T Nation. „Mówiąc najprościej, te zorientowane na wytrzymałość mięśnie pomagają ci stać prosto i zapobiegają wystawaniu jelit.”
Lub, jak mówi Bathke: „Trudno jest pochwalić się tym sześciopakiem z kołyszącym się tyłem.”
Oczywiście każdy ruch, w którym musisz ustabilizować kręgosłup pod obciążeniem, będzie wyzwaniem dla tych mięśni. Ciężko pracują, ilekroć robisz przysiady, przysiady przednie, dzień dobry lub podnośniki nad głową. Niektórzy trenerzy zasugerowali, że stała dieta polegająca na podnoszeniu pieniędzy to cała praca stabilizacyjna, której naprawdę potrzebujesz, aby funkcjonować, a także estetykę.
Scott Abel nie zgadza się: „Jest to ograniczone, jak posiadanie podnośnika samochodowego, który jest dobry tylko dla lewej przedniej opony.”
Teraz do drobnego druku. Dobrze rozwinięty brzuch to coś więcej niż sprytny trening.Może to być boleśnie oczywiste dla przeciętnego czytelnika T Nation, ale wymaga powtórzenia: bez względu na to, jak dobrze rozwinięty może być twój rdzeń, nigdy nie będziesz w stanie się nim pochwalić, dopóki tłuszcz nie spadnie do jednej cyfry.
Dieta odgrywa tutaj największą rolę i jest zerwaniem z umowami. „Nikt nie może prześcignąć niespójnej lub niewłaściwej diety” - mówi Abel. „A jeśli twój własny metabolizm jest taki, że pikowanie brzucha nie jest twoją genetycznie naturalną predyspozycją, lepiej skorzystaj z pomocy eksperta w uzyskaniu takiego wyglądu.”
Mówiąc o genetyce, nawet przy świetnym programie treningowym, świetnej diecie i kompetentnym doradcy, nadal musisz słuchać swojego ciała. „Nie możesz patrzeć na kogoś z wyjątkowym ciałem lub częścią ciała i zakładać, że możesz osiągnąć te same rezultaty, naśladując jego treningi” - mówi Abel. „Jest zbyt wiele indywidualnych różnic w sposobie, w jaki reagujemy na wykonywane przez nas treningi.”
Indywidualna reakcja jest szczególnie zmienna, jeśli chodzi o działanie systemów energetycznych. Niektórzy faceci dobrze sobie radzą z mnóstwem cardio, a niektórzy radzą sobie bez żadnego.
Abel mówi tutaj, aby zachować ostrożność. Godzin dziennie aerobiku w stanie stacjonarnym mogą prowadzić do spowolnienia metabolizmu, wypalenia nadnerczy, a nawet nieoczekiwanego przyrostu masy ciała. „Jak zawsze mówię, zmuszaj ciało, a ono reaguje. Nakłoń ciało, a ono zareaguje.”
Abel lubi kraść stronę z poradnika Serge'a Nubreta i projektować sesje treningowe tak, aby generować ogromne wydatki na kalorie. Weiss, jego protegowany, jest wielkim fanem tego systemu i używa go podczas przygotowań do zawodów. „Nie lubię treningu mięśni brzucha i nienawidzę ćwiczeń cardio” - mówi. „Dlatego trenuję mięśnie brzucha na obwodzie, co nie tylko oszczędza czas, ale także powoduje dług tlenowy, co zmniejsza ilość cardio, którą muszę wykonać, aby uzyskać formę podczas zawodów.”
Chociaż nasi trenerzy są zgodni co do większości głównych zasad treningu brzucha, oferują trzy różne sposoby ich wprowadzenia w życie.
Trening Scotta Abla może być stosowany trzy lub cztery razy w tygodniu nie tylko w celu treningu mięśni brzucha, ale także w celu wytworzenia długu tlenowego spalającego tłuszcz.
Program Chrisa Bathke może być stosowany na każdym treningu bez ryzyka przetrenowania podstawowych wzorców ruchowych.
Trening Tima Henriquesa jest przeznaczony dla facetów, którzy kilka razy w tygodniu chcą mocno i ciężko trenować mięśnie brzucha.
Abel zarabia na życie jako guru kulturystyki, ale dla gimnastyczek jest najlepszym wzorem do naśladowania w treningu mięśni brzucha.
„Mięśnie brzucha gimnastyczek nigdy nie są duże, przysadziste ani nabrzmiałe” - mówi. „I uzyskują pikowany wygląd bez specjalnych diet i godzin cardio.”
Abel przyznaje, że elitarne gimnastyczki są genetycznie predysponowane do tego, co robią. Od najmłodszych lat trenują też godzinami dziennie. „Ale to nie znaczy, że nie możemy wyciągnąć ważnych wniosków z ich systemów treningowych, zwłaszcza gdy porównamy je z tradycyjnym podejściem do ćwiczeń brzucha.”
Gimnastycy wykonują wiele ćwiczeń, w których ich mięśnie posturalne współpracują synergicznie nie tylko ze sobą, ale także z resztą ciała. „Próba izolacji mięśni rdzenia jest nie tylko bezowocna, ale i szkodliwa” - mówi Abel. „Jak powiedziałem wcześniej, wystarczy spojrzeć na większe żołądki profesjonalnych kulturystów.”
Abel używa następujących kategorii ćwiczeń brzucha:
Poniższe ćwiczenia wykonuj jako obwód, bez odpoczynku między ćwiczeniami i tak dużo odpoczynku, ile potrzebujesz między okrążeniami. Utrzymuj stałe napięcie na mięśniach brzucha przez cały czas ćwiczeń i wykonuj każdy ruch celowo, z jak najmniejszym rozmachem.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| A1 | Step-Off naprzemienny Swiss-Ball | 4-6 | 10-15 / nogę |
| A2 | Podciągnięcie hantli (jeśli wybierzesz, możesz użyć większych ciężarów, aby zmniejszyć liczbę powtórzeń.) | 4-6 | 10-12 / stronę |
| A3 | Siekacz | 4-6 | 10-15 |
| A4 | Siedzący rower Abs | 4-6 | 15-30 sek. |
| A5 | Wdrożenie | 4-6 | 8-15 |
Zacznij od zablokowanej pozycji push-up, z palcami na szczycie szwajcarskiej piłki. Powoli zdejmij jedną nogę z piłki i trzymając ją prosto, opuść ją tak daleko w bok, jak to tylko możliwe. Dotknij podłogi palcem, a następnie powoli unieś ją z powrotem do piłki i powtórz z drugą nogą.
To ćwiczenie zmusza dolne mięśnie tułowia i pośladki do działania jako jednostka kontrolująca, stabilizująca i poruszająca ciałem w trudnej pozycji.
Chwyć parę stosunkowo ciężkich hantli i przyjmij pozycję push-up z ciężarami na podłodze. Pociągnij jeden hantel do boku talii, powoli opuść go na podłogę, a następnie powtórz z drugą ręką. Poczujesz to w swoich skrętach i pośladkach.
Stojak trzymający piłkę lekarską lub hantle obiema rękami. Rozstaw stopy na szerokość barków. Odepchnij biodra do tyłu, tak jakbyś przygotowywał się do skoku, i rozpocznij ruch z piłką lub hantlami między nogami i tak daleko, jak możesz dosięgnąć. Teraz pociągnij go do góry tak szybko, jak to możliwe, aż ramiona będą całkowicie wyciągnięte nad głową, a nogi wyprostowane. Natychmiast zmniejsz ciężar, gdy przykucniesz do następnego powtórzenia.
Możesz zrobić dowolną liczbę odmian. Zmień kąty, przechodząc od pionu do poziomu lub po przekątnej. Za pomocą kabli lub rurek można przechodzić od wysokiego do niskiego lub od niskiego do wysokiego.
Kiedy wykonujesz ukośne cięcia - od niskiego do wysokiego lub od wysokiego do niskiego - możesz obrócić się na jednej nodze, aby zwiększyć zakres ruchu i zaangażować więcej mięśni.
Usiądź na podłodze z nogami przed sobą i rękami po bokach lub nad głową. Teraz udawaj, że jeździsz na rowerze. Ten spełnia funkcje rotacyjne / przeciwobrotowe kości skośnych, z łagodnym izometrycznym skurczem mięśnia prostego brzucha.
Sposób wykonania tego ćwiczenia zależy od Twojego doświadczenia i poziomu komfortu. W najbardziej podstawowej wersji uklęknij z przedramionami opartymi na szwajcarskiej piłce. Rozwiń piłkę tak daleko, jak to możliwe, a następnie wyciągnij ją z powrotem. Wersja stojąca, z obiema stopami na podłodze, jest trudniejsza.
Aby wykonać ab-wheel, zacznij od kolan na podłodze i kierownicy bezpośrednio pod twoimi ramionami. Rozwiń jak najdalej, trzymając płasko dolną część pleców. Pociągnij go z powrotem do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie obejmuje mięśnie najszerszych i tricepsów oraz mięśnie brzucha.
Najtrudniejszą wersją jest rollout ze sztangą. Forma jest taka sama jak w przypadku kółka ab-wheel, ale będziesz potrzebować znacznie większej siły rdzenia, aby kontrolować kierownicę podczas jej rozwijania i wciągania z powrotem.
Ten program jest dla facetów, którzy lubią uderzać mięśnie brzucha na koniec każdego treningu. Każdego dnia będziesz wykonywać jedno ćwiczenie, zajmujące się inną funkcją siły rdzenia, jednocześnie wspierając prawidłowe ułożenie postawy. Jeśli trenujesz trzy razy w tygodniu, każde ćwiczenie będziesz wykonywać raz w tygodniu. Jeśli ćwiczysz sześć razy w tygodniu, każdy będziesz ćwiczyć dwa razy.
Łatwo jest opisać to ćwiczenie izometryczne: chwyć drążek do podciągania lub uchwyty stacji do kąpieli i trzymaj nogi wyprostowane tak długo, jak to możliwe, trzymając łopatki opuszczone. Zacznij od dwóch 30-sekundowych chwytów, trzymając nogi prosto, a tułów napięty i nieruchomy. Odpoczywaj 60 sekund między wstrzymaniami.
Kiedy możesz przekroczyć 30 sekund przy każdym przytrzymaniu, będziesz wiedział, że rozwinąłeś poważną siłę i wytrzymałość.
To ćwiczenie, o którym wspomniano wcześniej w artykule, ćwiczy funkcję przeciwdziałania rotacji mięśni brzucha. Stań bokiem do maszyny linowej z bloczkiem ustawionym na wysokości klatki piersiowej lub użyj opaski przymocowanej do stabilnego wspornika na tej samej wysokości. Trzymaj uchwyt lub pasek obiema rękami w górnej części brzucha. Ustaw stopy na szerokość ramion. Chcesz rozpocząć ćwiczenie z pewnym naprężeniem linki lub opaski.
Teraz wyciśnij go prosto z klatki piersiowej, przytrzymaj krótko, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Chcesz zachować wyprostowany tułów i opuszczone łopatki. Jeśli zauważysz, że jedno ramię się podnosi, zmniejsz wagę.
Zacznij od dwóch serii po osiem powtórzeń i przejdź do trzech serii po 12 powtórzeń. Odpoczywaj 60 sekund między seriami. Możesz to utrudnić, zwiększając ciężar lub zbliżając stopy do siebie. Możesz także spróbować naprzemiennie między maszyną kablową a zespołem. Ta opaska, dzięki zmiennemu napięciu, stanowi inny rodzaj wyzwania dla twoich mięśni rdzeniowych.
Może to być najtrudniejsza ze wszystkich odmian wdrażania, zwłaszcza jeśli nigdy wcześniej tego nie próbowałeś. Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń zalecanych przez Bathke, zmusza cię to do użycia mięśni górnej części tułowia w połączeniu z mięśniami tułowia, które muszą pracować z pełną wydajnością, aby rozciągnąć tułów, jednocześnie utrzymując stabilny kręgosłup.
Uklęknij obiema rękami na piłce lekarskiej, z rękami wyprostowanymi i bezpośrednio pod ramionami. Teraz wyprowadź piłkę rękami tak daleko, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj całkowicie wysuniętą pozycję przez sekundę lub dwie, a następnie wprowadź piłkę z powrotem do pozycji wyjściowej.
Zacznij od trzech zestawów po pięć powtórzeń i dodawaj jedno powtórzenie na zestaw każdego tygodnia. Odpoczywaj 60 sekund między seriami.
Henriques lubi w pewnych sytuacjach włączać ćwiczenia zginania tułowia z obciążeniem. Jeśli brakuje Ci siły i rozmiaru w mięśniach brzucha, to jest rutyna dla Ciebie. Możesz wykonywać każdy trening raz w tygodniu lub trenować mięśnie brzucha trzy razy w tygodniu, obracając oba treningi. Tylko pamiętaj, aby dać swojemu rdzeniu przynajmniej jeden pełny dzień odpoczynku między sesjami treningowymi.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Reszta | |
| A1 | Klęczący kabel Crunch | 2-4 | 8-25 | 0-60 |
| A2 | Unoszenie nóg w zwisie | 2-4 | 8-25 | 0-60 |
Jak pokazano na zdjęciu, przymocuj linę do wysokiego krążka linowego, chwyć końce liny i trzymaj je tuż nad głową, klękając twarzą do stosu obciążników linowych. Chrupnij, przytrzymaj przez sekundę, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Zobaczysz, że istnieje szeroki zakres powtórzeń - od Ciebie zależy, czy potrzebujesz większej objętości przy mniejszej wadze, czy też musisz zbudować mięśnie brzucha z większym obciążeniem.
Jeśli jesteś ciężki, być może będziesz musiał odpocząć, zanim zaczniesz unosić nogi w zwisie. Celem jest jak najszybsza praca, przechodzenie od jednego ćwiczenia do drugiego z jak najmniejszym odpoczynkiem. Wraz z poprawą kondycji powinieneś być w stanie wykonać trzy lub cztery rundy bez odpoczynku między ćwiczeniami.
Jeśli nie możesz zawiesić się na drążku do podciągania i wybić zestawy wiszących nóg z doskonałą formą, musisz zacząć od ćwiczenia, z którym możesz sobie poradzić, i przejść do trudniejszych wariantów.
Oto postęp, od najłatwiejszego do najtrudniejszego:
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Reszta | |
| A1 | Ab-Wheel Rollout | 2-4 | 6-20 | 0-60 |
| A2 | Stojący uchwyt na ab-band | 2-4 | 10-20 | 0-60 |
| A3 | Sword Swing | 2-4 | 8-20 / stronę | 0-60 |
Ponownie, w przypadku tego zestawu złożonego celem jest jak najmniejszy odpoczynek między ćwiczeniami i rundami.
Jeśli po prostu spojrzysz na wideo bez czytania tych instrukcji, możesz pomyśleć, że facet podciągający się za opaskę - wygląda na to, że wykonuje balistyczną rotację zewnętrzną - ćwiczy. Ale to facet trzymający drugi koniec zespołu trenuje swoje mięśnie brzucha.
Aby wykonać wersję pokazaną na filmie, potrzebujesz opaski i partnera treningowego. Trzymaj opaskę z rękami opuszczonymi po bokach, podczas gdy twój partner podciąga się na drugim końcu opaski, a ty się opierasz. Niech twój partner treningowy zwiększa opór co kilka powtórzeń.
Brak partnera treningowego? Możesz wykonywać pulsacje brzucha z opaską przymocowaną do czegoś nad głową, na przykład drążka do podciągania się.
Żadnego zespołu? Wykonaj wyciąganie prostym ramieniem i przytrzymaj drążek w dolnej pozycji przez 20 do 60 sekund.
W tym ćwiczeniu trenujesz mięśnie brzucha, aby opierały się prostowaniu, zwiększając ich siłę, stabilność i wytrzymałość.
Możesz używać wszystkiego, co jest proste i solidne, od miotły po Body Bar, czyli sztangę z obciążeniem, którą możesz znaleźć w studiu aerobiku na siłowni; występuje w rozmiarach od 9 do 24 funtów. Możesz również znaleźć nieobciążone sztangi w sali do aerobiku, do których możesz dodać małe obciążniki na jednym końcu, jak pokazano na rysunku. To daje uczucie kołysania siekierą lub młotem.
Główną zasadą jest to, że nie chcesz niczego znacznie cięższego niż 15 funtów, co spowolniłoby ruch i zniweczyłoby cel.
Aby wykonać ćwiczenie, które jest pokazane na filmie, stań trzymając drążek ze stopami rozstawionymi na szerokość barków lub szerzej, z rozłożonymi rękami, tak jakbyś kołysał siekierą. Wykonuj huśtawki poziome, zatrzymując się, gdy sztanga przechodzi przez zewnętrzną nogę. Upewnij się, że wjeżdżasz na huśtawkę, a następnie mocno pociągnij drążek z powrotem do pozycji wyjściowej. Im szybciej jedziesz, tym lepiej działa jako wiertło kondycjonujące.
Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń dla każdej strony.
Wszyscy trenerzy i współpracownicy T Nation, z którymi rozmawialiśmy, zgadzają się co do jednego głównego punktu: nie ma rozbieżności między treningiem mięśni brzucha pod kątem estetyki a treningiem ich funkcji.
Jak mówi Abel, patrząc na gimnastyczki, można wywnioskować, że trening funkcjonalny jest szkolenie z estetyki. Mocna i dobrze kondycjonowana część środkowa będzie wyglądać niesamowicie, jeśli poziom tkanki tłuszczowej jest wystarczająco niski, a ogólny poziom umięśnienia jest wystarczająco wysoki.
Pamiętaj tylko o tych punktach podczas treningu mięśni brzucha:
Nic z tego oczywiście nie da Ci pożądanego efektu estetycznego, jeśli Twoja dieta i ogólna kondycja pozostawiają kilka puszek bez sześciopaku. Ale uporządkuj te dwie części programu, dorzuć jeden lub więcej treningów brzucha naszych trenerów, a ten fotograficzny sześciopak, o którym zawsze marzyłeś, może być Twój za niską, niską cenę ciężkiej pracy i dyscyplina żywieniowa.
Jeszcze bez komentarzy