Niezależnie od tego, kim jesteś i jakie masz cele, potrzebujesz silnych mięśni brzucha. Są tak samo ważne dla ogólnego stanu zdrowia, jak dla wyników sportowych.
Większość z nas oczywiście rozumie to na pewnym poziomie i poświęca sporo czasu na ukierunkowany trening brzucha. Ale jak skuteczne jest to szkolenie? Skąd wiesz, czy to działa?
Z mojego doświadczenia wynika, że ciężarowcy nie mają pojęcia, jaką siłę mają w brzuchu. To dlatego, że nikt nie wie, jak to przetestować. Mamy wiele ćwiczeń - a większość z nas całkiem nieźle radzi sobie z tymi popularnymi - ale nic, co wszyscy akceptujemy jako legalny test siły mięśni brzucha.
Do teraz.
W mojej pracy ze sportowcami i klientami odkryłem, że dwa testy, które opisuję w tym artykule, dają nam uzasadniony punkt odniesienia. Każdy test ma cztery poziomy, a jeśli przejdziesz oba testy na poziomie 4, zasługujesz na wielkie poklepanie po plecach. Jesteś silnym kolesiem… przynajmniej w brzuchu.
Ale pozwól mi ostrzec: niektórzy z największych, najsilniejszych facetów, którzy to czytają, nie przejdą Poziomu 4. Niektórzy nie przejdą Poziomu 2. Dzieje się tak, ponieważ ich siła rdzenia jest słabo rozwinięta w stosunku do rozmiaru i siły całego ciała.
Zanim pokażę testy, chciałbym zauważyć, że są to testy siły, a nie stabilności. To nie to samo, chociaż czasami nawet doświadczeni trenerzy są rozdrażnieni przez różnice. Jeśli kręgosłup się porusza, tak jak w testach pokazanych poniżej, jest to ćwiczenie siłowe. Jeśli kręgosłup nie porusza się, jak w przypadku deski, jest to ćwiczenie stabilności.
Po wyjaśnieniu tego, przejdźmy do zabawnych rzeczy.
Poniższe testy nie wymagają żadnego nadzoru ani specjalnych instrukcji. Bez względu na Twoje doświadczenie i poziom sprawności możesz dać im szansę. Po określeniu swojego poziomu możesz użyć ćwiczeń testowych jako części swojego programu treningowego, co wyjaśnię poniżej. Są tak proste, jak pojawiają się na zdjęciach.
Po prostu nie myl „prostego” z „łatwym”.”
Ten test kontroli kręgosłupa ma cztery poziomy trudności. Oto, co każdy poziom mówi o twojej sile brzucha:
Zacznij od poziomu 1. Jeśli jesteś w stanie wykonać to ćwiczenie w odpowiedniej formie, przejdź do poziomu 2. Jeśli to zadziała, wypróbuj poziom 3. A jeśli możesz to zrobić, przejdź do poziomu 4.
Na wszystkich poziomach liczy się to jako udane powtórzenie tylko wtedy, gdy jesteś w stanie wykonać ruch z przemyślaną kontrolą w całym zakresie ruchu. Musisz być zdyscyplinowany w tym zakresie: jeśli potrzebujesz nadać pędu, podnieść jedną lub obie pięty z podłogi, albo w inny sposób złapać stopę lub szarpnąć, aby przejść przez punkt zaczepienia, nie traktuj tego jako udanego testu.
Przejdziesz do następnego poziomu tylko wtedy, gdy możesz wykonać ćwiczenie tak, jak pokazano, bez oszukiwania.
Gdy już znasz swój poziom, test staje się ćwiczeniem treningowym. Jeśli na przykład nie zaliczyłeś poziomu 3, chcesz wykonywać zestawy do 12 powtórzeń ćwiczeń z poziomu 2 kilka razy w tygodniu przez dwa lub trzy tygodnie.
Następnie spróbuj ponownie na poziomie 3. Jeśli zdasz, ale nie możesz uzyskać poziomu 4, ćwiczenie na poziomie 3 stanie się Twoim nowym ćwiczeniem treningowym. Twoim celem jest zbudowanie do 12 powtórzeń w doskonałej formie, a następnie spróbuj ponownie na poziomie 4.
Twoim ostatecznym celem jest robienie postępów, dopóki nie będziesz w stanie wykonać wielu serii 10 lub więcej powtórzeń ćwiczenia na poziomie 4.
Łatwo? Uzyskałeś to bez zahaczania i szarpania, i trzymałeś obie pięty na podłodze? Doskonały. Jesteś gotowy na poziom 2.
Kiedy wypróbowałem to na dwóch facetów z Testosterone Muscle na konferencji we wrześniu, redaktor w średnim wieku zdał egzamin, ale uczestnik, który jest zawodowym kulturystą, nie mógł tego zrobić bez jednej nogi oderwanej od podłogi. To może być upokarzające.
Jestem prawie pewien, że redaktor też go dostał. (Nota wydawcy: tak, zrobił.) To trudniejsze niż się wydaje.
Kluczem do tego jest trzymanie rąk przy uszach podczas całego ruchu. Oznacza to, że ramiona, szyja i głowa poruszają się w górę jako jedna jednostka. Redaktor nie dostał tego we wrześniu, ale po miesiącach treningu z ćwiczeniem poziomu 3 mówi, że może wykonać kilka powtórzeń poziomu 4, zanim jego forma się rozpadnie.
Zanim przejdziemy do drugiego testu, kilka uwag:
Po wykonaniu ćwiczenia odgórnego nadszedł czas, aby sprawdzić, czy masz taką samą siłę, gdy podnosisz się od dołu do góry. Odwrotne brzuszki sprawdzają kontrolę miednicy, a także wymagają dużej siły ukośnej.
Kontynuując z kontrastami, wykonasz testy w odwrotnej kolejności, zaczynając od poziomu 4 i przechodząc w dół, aż będziesz mógł ukończyć powtórzenie z doskonałą formą. Dlaczego? Odkryłem, że lepiej jest cofać ten ruch, ułatwiając w miarę postępów, podczas gdy pierwszy test działa lepiej, gdy stopniowo go utrudniasz.
Tak jak poprzednio, masz doskonałą siłę rdzenia, jeśli zdasz test poziomu 4, i naprawdę masz trochę do zrobienia, jeśli nie możesz zrobić poziomu 1.
Przyjmij pozycję kuli armatniej, jak pokazano poniżej, trzymając jakiś drążek (miotłę, pręt kołkowy, nieobciążoną sztangę) prosto nad podbródek. Podobnie jak w przypadku progresji brzuszków, celem jest ukończenie powtórzenia bez zahaczania lub zbaczania z pozycji wyjściowej, aby wygenerować rozpęd.
Następne dwa zdjęcia pokazują popularne sposoby oszukiwania na tym jednym: podnoszenie głowy lub prostowanie kolan bez podnoszenia bioder z podłogi. Jeśli nie możesz podnieść bioder i podciągnąć kolan do klatki piersiowej, jak pokazano powyżej, musisz spróbować szczęścia z poziomem 3.
W tym przypadku musisz trzymać ręce i dłonie na podłodze lub w odległości jednego cala od niej.
Jeśli nie jesteś w stanie ukończyć poziomu 3 w doskonałej formie, powtórz test, tym razem trzymając piłkę lekarską lub hantle, które nie przekraczają 5 procent masy ciała. Więc jeśli ważysz 200 funtów, najcięższa waga, jaką możesz użyć, to 10 funtów.
Jeśli poziom 2 nie jest możliwy, spróbuj ponownie, tym razem używając kotwicy, która stanowi 10% masy ciała. Więc dla 200-funtowego faceta to 20-funtowa waga. Im większa waga, tym bardziej mięśnie górnych partii ciała będą wspomagać mięśnie skośne i mięśnie proste brzucha.
Trenuj z dowolną wariacją, na którą możesz wykonywać zestawy po 10 lub więcej powtórzeń. Zmniejszaj obciążenie w kolejnych treningach, aż będziesz w stanie wykonać poziom 3, wersję niezakotwiczoną.
Następnie nadszedł czas, aby oddać strzał na poziomie 4.
Teraz, gdy wypróbowałeś te testy, prawdopodobnie zdajesz sobie sprawę, że masz trochę pracy do wykonania, aby podnieść siłę rdzenia do miejsca, w którym powinna być. Wspaniałą rzeczą w tych ćwiczeniach jest to, że możesz je łatwo zintegrować z bieżącymi treningami i wymyślić wiele odmian, aby były świeże i interesujące.
Jeśli jesteś upokorzony lub zawstydzony swoimi wynikami na testach, zapewniam cię, że niektórzy bardzo utalentowani sportowcy i niektórzy bardzo silni ciężarowcy wiedzą dokładnie, przez co przechodzisz.
Testy dały im motywację do podniesienia siły śródstopia tam, gdzie powinna, i mam nadzieję, że pójdziesz za ich przykładem i podejmiesz wyzwanie. Pracuj ciężko, a zobaczysz duże ulepszenia.
Jeszcze bez komentarzy