Ile białka? Nowe wytyczne Międzynarodowego Stowarzyszenia Federacji Lekkoatletycznych

Międzynarodowe Stowarzyszenie Federacji Lekkoatletycznych - to międzynarodowy organ zarządzający sportem lekkoatletycznym - opublikowało nowe oświadczenie konsensusu w The International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.(1) Zawiera stanowisko w sprawie spornej kwestii, ile białka powinien spożywać sportowiec. Czy to coś więcej niż standardowe zalecenia dla całej populacji?

tak. Spójrz na to, co zostało napisane poniżej.

Aktualne zalecenia oparte na dostępnych dowodach

1. Optymalne dzienne spożycie białka dla sportowców o stabilnej masie ciała przekracza RDA białka (0.8-1.0 g / kg masy ciała / dzień) dla ogólnej populacji osób dorosłych.
2. Optymalne dzienne spożycie białka dla sportowców, którzy mają na celu utrzymanie masy ciała lub zwiększenie masy ciała, wynosi od 1.3 do 1.7 g / kg masy ciała / dzień. (Uwaga redaktora: to jest 0.59 do 0.77 gramów na funt masy ciała.)
3. Optymalny posiłek / porcja białka dla sportowców, których celem jest utrzymanie masy ciała lub zwiększenie masy ciała, wynosi od 0.3 do 0.4 g / kg masy ciała / posiłek.
4. Bardzo wysokie spożycie białka> 2.5 g / kg masy ciała / dzień nie zapewnia korzyści adaptacyjnych.
5. Optymalne dzienne spożycie białka dla sportowców, którzy podejmują wysokiej jakości odchudzanie, przekracza 1.6 g / kg masy ciała / dzień i może wynosić nawet 2.4 g / kg masy ciała / dzień.
6. Sportowcy stosujący dietę wysokobiałkową (np.sol., 2.4 g / kg masy ciała / dzień) podczas odchudzania nie jest narażony na zwiększone ryzyko problemów z nerkami lub zły stan kości.

[Przeczytaj naszą opinię: Czy możesz wchłonąć więcej niż 30 gramów białka na raz?]

Jest to praktycznie identyczne ze stanowiskiem przedstawionym w artykule opublikowanym przez American Dietetic Association, Dietitians of Canada i American College of Sports Medicine w 2009 roku, w którym zasugerowano: między 1.2 i 1.7 gramów białka na kilogram masy ciała, lub 0.54 do 0.77 gramów na funt.(2)

To taka odpowiedź, która zaskakuje dietetyków pracujących z ogółem populacji (to więcej niż organizm potrzebuje, aby uniknąć niedoboru) oraz czytelników starych magazynów kulturystycznych (to mniej niż szeroko rozpowszechniona zasada jednego grama na funt masy ciała) ).

Prawdą jest, że wielu ludzi zbudowało poważne mięśnie w przeliczeniu na gram na funt masy ciała, ale jak stwierdza nowy artykuł, przekroczenie tego progu 0.Wydaje się, że 7 gramów na funt masy ciała nie przynosi korzyści, chociaż badania nie sugerują, że ma też jakieś wady. W jednym badaniu opublikowanym w 2014 roku porównano sportowców spożywających mniej więcej 1.7 gramów na kilogram masy ciała u osób spożywających 4.4 gramy i okazało się, że zwiększenie zawartości białka nie powoduje żadnej rzeczywistej różnicy w składzie ciała, ale nie ma też żadnych wad.(3) (Uwaga: badanie dotyczyło tylko poziomu mięśni i tkanki tłuszczowej uczestników.)

Mając to na uwadze, jak sugeruje Międzynarodowe Stowarzyszenie Federacji Lekkoatletycznych, warto przekroczyć 0.7 gramów na funt, jeśli próbujesz szybko schudnąć.(4) (5)

Aby dokładniej zagłębić się w te pytania, zapoznaj się z naszym pełnym artykułem o tym, ile białka należy spożywać.

Dzięki dr. Brad Schoenfeld za napiwek.

Wyróżniony obraz za pośrednictwem @iaaf_athletics

Bibliografia

1. Burke LM, i in. Stanowisko Międzynarodowego Stowarzyszenia Federacji Lekkoatletycznych 2019: Odżywianie w lekkiej atletyce. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 1 marca 2019; 29 (2): 73-84.
2. Rodriguez NR, i in. Stanowisko American Dietetic Association, Dietitians of Canada i American College of Sports Medicine: Odżywianie i wyniki sportowe. J Am Diet Assoc. Marzec 2009; 109 (3): 509-27.
3. Antonio J i in. Efekty stosowania diety wysokobiałkowej (4.4 g / kg / dzień) na skład ciała u osób wytrenowanych. J Int Soc Sports Nutr. 12 maja 2014; 11:19.
4. Helms ER, i in. Oparte na faktach zalecenia dotyczące naturalnego przygotowania zawodów kulturystycznych: odżywianie i suplementacja. J Int Soc Sports Nutr. 12 maja 2014; 11:20.
5. Longland TM, i in. Wyższe w porównaniu z niższą zawartością białka w diecie podczas deficytu energetycznego w połączeniu z intensywnymi ćwiczeniami sprzyja większemu przyrostowi masy beztłuszczowej i utracie tkanki tłuszczowej: randomizowane badanie. Jestem J Clin Nutr. Marzec 2016; 103 (3): 738-46.