Uwaga redaktora: to jest post gościnny autorstwa Amita Sapira. Po reprezentowaniu Izraela w podnoszeniu ciężarów na Igrzyskach Olimpijskich w Atenach w 2004 roku, Sapir został kulturystą IFBB i trójboista siłowy. W chwili pisania tego tekstu jest rekordzistą świata w przysiadach (surowe z owijkami na kolana) w czterech oddzielnych kategoriach wagowych. Oto jak rywalizował z wystarczającą częstotliwością, aby osiągnąć swój cel.
Możesz rywalizować znacznie częściej niż myślisz, że możesz.
Cztery do sześciu spotkań w ciągu dwudziestu tygodni jest całkowicie możliwe dzięki temu, co nazywam moim „dodatkowym systemem szczytowym”.”
Oto oś czasu, którą osobiście przestrzegałem, aby osiągnąć trzy światowe rekordy w ciągu pięciu miesięcy od czerwca do listopada 2015 r. - około dwudziestu tygodni.
To jest podstawowe przygotowanie i początek twojego pierwszego protokołu szczytowego.
To jest czas, w którym zaczniesz trenować swoje układy nerwowe i mięśniowe, aby radzić sobie z większymi ciężarami i mniejszymi powtórzeniami (najlepiej wcześniej wykonałbyś solidną fazę hipertrofii 6-8 tygodni, w której pracowałeś nad swoimi słabościami mięśni).
Postęp w tych tygodniach powinien być jak najbardziej liniowy, zarówno pod względem dodawania wagi co tydzień, jak i zmniejszania liczby powtórzeń. Zasadniczo twoja normalna periodyzacja liniowa, ale dostosowana do twojego indywidualnego systemu treningowego, o ile jest skonstruowana tak, aby zwiększyć neuroefektywność i technikę.
https: // www.Instagram.com / p / BSPqqEphGtV /
Poznaj 1
Myślę, że dobrym pomysłem jest odstawianie co 6 tygodni: 6 tygodni ciężkiej pracy, 1 tydzień odstawienia, 1 tydzień szybkiej pracy, a następnie rywalizacja. Dlatego pierwsze spotkanie umieściłem w 8 tygodniu.
Ale szczerze mówiąc, uważam, że pomocne jest myślenie o tygodniu 12 jako o pierwszym spotkaniu, a o tygodniu 8 jako o „spotkaniu testowym.„W 8. tygodniu powinieneś osiągnąć około 85-90% miejsca, w którym powinieneś być w 12. tygodniu. Wskoczenie na spotkanie „testowe” to idealne miejsce, aby sprawdzić swoje postępy.
Daje to również Twojemu ciału szansę poczucia platformy zawodów, wciągnięcia głowy w rywalizację i zmoczenia stóp przed spotkaniem, na którym się koncentrujesz. Zwykle traktuję to jako ciężki dzień treningowy i mocno naciskam, jeśli czuję się dobrze tego dnia.
Meet 2
Drugie spotkanie jest pierwszym oficjalnie „zaplanowanym” spotkaniem z cyklu szkoleniowego i powinno w idealnym przypadku zaowocować nowym PR.
Jeśli wszystko poszło dobrze w cyklu treningowym, to od tego momentu możesz jeździć na tym i poprawiać swoją sprawność neuro w tygodniach następujących po spotkaniu. Neurologicznie i mięśniowo powinieneś czuć się w 100 procentach, a stan ten utrzymuje się do sześciu tygodni. To wydłużenie okresu szczytowego poprawia wydajność OUN w jego zdolności do radzenia sobie z dużymi ciężarami (co oznacza, że im więcej poradzisz sobie z tymi dużymi ciężarami, tym wydajniej OUN może sobie z nimi poradzić).
Tydzień po drugim spotkaniu polecam średni trening - nie za lekki ani za ciężki, około 60 do 80 procent twojego maksimum. W tym tygodniu skupiam się głównie na szybkości i technice.
Tydzień 14 to ciężki tydzień, w którym uderzyłem w zaplanowane otwarcia, a tydzień 15 to kolejne opóźnienie.
Poznaj 3
Po tym spotkaniu masz cztery tygodnie do finałowego konkursu. Protokół jest podobny, ale rozciągnij każdą fazę na dziewięć dni: jeden mikrocykl średniego treningu z szybkością i techniką, jeden ciężki mikrocykl, jeden deload.
Jednak głośność powinna zostać zmniejszona. Nie obniżaj wagi, tylko głośność. Chcesz, aby Twój układ nerwowy był nadal stymulowany i gotowy - w tym momencie mniej znaczy więcej. Teraz maksymalizujesz granice swojego ciała mięśniowo i neurologicznie. Wykonuj duże ciężary, ale głównie pojedyncze (niska głośność iw tym momencie całkowicie porzuć pracę z akcesoriami i skup się na głównych windach).
Jeśli zrobiłeś to poprawnie, poczujesz się silniejszy i powinieneś otworzyć zbliżone do liczb z twoich najwyższych podniesień na ostatnim spotkaniu. Twój układ nerwowy będzie gotowy, a duże ciężary powinny wydawać się lżejsze. Dobrze wyszkolony układ nerwowy, który jest przystosowany do podnoszenia ciężkich ładunków, jest w stanie o wiele więcej, niż można by się spodziewać. Dla mnie wydaje się, że wraz z upływem sezonu jestem silniejszy, a ciężary, które były tak ciężkie w pierwszych dwunastu tygodniach przygotowań, przypominają średnią rozgrzewkę.
Poznaj 4
Po tym okresie 20 tygodni całkowicie zwolnij z siłowni 2-3 tygodnie. Nie dotykaj batonika, lecz dokuczliwe kontuzje, nie jedz dobrego jedzenia, nie wykonuj łatwego aktywnego powrotu do zdrowia i zrelaksuj się.
Następnie… zrób to wszystko jeszcze raz!!
Teraz mój trening nie zawsze był płynny i zawsze są pewne niepowodzenia, ale najważniejsze jest to, że nie osiągnąłbym wszystkiego, co mam, gdybym nie rywalizował tak dużo. Dało mi to szansę spieprzenia, nauki, ponownej oceny mocnych i słabych stron oraz poprawy psychicznej, fizycznej i emocjonalnej.
Czas regeneracji układu nerwowego po maksymalnym podniesieniu głównych wyciągów wynosi około 21 dni w przypadku martwego ciągu, 10 do 14 dni w przypadku przysiadu i 5-7 dni w przypadku ćwiczenia na ławce. Eksperymentowałem z tymi czasami w mojej własnej karierze sportowej (zawsze pamiętając, że poszczególne osoby są różne) i odkryłem, że te ramy czasowe to dużo czasu, aby prawidłowo zregenerować się po maksymalnym podnoszeniu.
Mój pierwszy trener lekkoatletyki powiedział mi kiedyś: „Twój najgorszy konkurencja zawsze będzie istnieć droga lepszy niż twój Najlepsza trening ”i miał całkowitą rację. Zrobiłem te 20 tygodni samodzielnie, a także pozwoliłem kilku moim najlepszym sportowcom wypróbować ten sam system i WSZYSCY z nich wykazali znaczną poprawę od spotkania do spotkania. Coś do przemyślenia, gdy następnym razem usłyszysz „rywalizuj tylko raz lub dwa razy w roku.”
Wyróżniony obraz za pośrednictwem @ifbbproamitsapir na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy