Podczas gdy konwencjonalne diety mogą być dobre dla przeciętnego człowieka, zdecydowanie nie sprawdzają się w przypadku kulturystów. To zajmuje dodatkowyzwykły plan odżywiania, aby zbudować dodatkowyzwykła budowa ciała.
Po wielu lekturach, badaniach i spekulacjach (po których nastąpiło więcej spieprzeń, niż byś chciał wiedzieć) w końcu udało mi się znaleźć sposób odżywiania, który nie tylko działa dla kulturystów, ale działa WSPANIAŁE!
Chociaż początkowo postanowiłem znaleźć dietę, która zmaksymalizowałaby utratę tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu beztłuszczowej tkanki mięśniowej, wkrótce odkryłem, że działa ona równie dobrze, aby budować mięśnie, jednocześnie minimalizując przyrost tkanki tłuszczowej.
Powtórzę, że tym, czym się z wami podzielę, NIE jest tylko teoria. Jest dobrze sprawdzony, nawet na najwyższym poziomie kulturystycznym - na scenie IFBB Professional.
Chociaż nie musisz być zawodowym kulturystą, aby czerpać korzyści, będziesz musiał wykazać się dyscypliną i konsekwencją. Jeśli jesteś osobą, która lubi „uskrzydlać”, jeśli chodzi o dietę, to metoda, którą opiszę, nie jest dla Ciebie.
Niezależnie od tego, każdy może skorzystać z informacji, które ci przekażę… jeśli faktycznie je zastosujesz.
Na początek przyjrzyjmy się zaletom i wadom tradycyjnych metod odchudzania, ponieważ kiedy już jasno zrozumiesz wady innych diet, będziesz w stanie lepiej zrozumieć i wdrożyć lepszą alternatywę.
Nie musisz być guru odżywiania, aby wiedzieć, że diety niskowęglowodanowe są niezwykle skuteczne w spalaniu tkanki tłuszczowej. Chociaż lekarze i dietetycy głównego nurtu nienawidzą odpuszczać lat 80., badania wielokrotnie udowodniły, że diety niskowęglowodanowe spalają tłuszcz szybciej niż inne rodzaje diet.
Działają poprzez zmniejszenie zapasów glukozy, insuliny i glikogenu we krwi. To z kolei sprzyja mobilizacji i wykorzystaniu kwasów tłuszczowych jako paliwa, zwłaszcza gdy pojawi się ketoza. Na szczęście dla nas wiele (a nawet większość) tych kwasów tłuszczowych pochodzi ze starej paskudnej tkanki tłuszczowej.
Ale właśnie wtedy, gdy myślałeś, że jesteś gotowy, aby wyjść za mąż na dietę niskowęglowodanową, zdajesz sobie sprawę, że jest zazdrosna o twoje koleżanki, nienawidzi gotować i kłamała o tym, jak lubi nosić spódnicę bez majtek.
Chroniczne spożywanie diety niskowęglowodanowej wyczerpuje zapasy glikogenu w mięśniach. Chociaż jest to dobre do spalania tłuszczu, nie jest dobre dla twoich wyników na siłowni. Czy możesz powiedzieć „bez pompy i słaby?”
Glikogen mięśniowy (zmagazynowane węglowodany) służy jako podstawowe źródło paliwa podczas treningu siłowego. Ale bez dostępnego preferowanego źródła paliwa, pracujące mięśnie są zmuszone próbować pozyskiwać potrzebną energię z kwasów tłuszczowych. Niestety dzieje się to trochę wolniej, niż byśmy chcieli, pozostawiając cię wleczonym jak worek mokrych młotków.
Podobnie diety niskowęglowodanowe mają tendencję do pozostawiania użytkownika z mięśniami, które są „płaskie”, jak lubimy mówić w kręgach kulturystów wyczynowych. Z drugiej strony, kiedy zapasy glikogenu w mięśniach są uzupełnione, Twoje mięśnie mają okrągły, pełny wygląd.
Diety niskowęglowodanowe mają jeszcze jedną (prawdopodobnie) główną wadę: spożywane przez dłuższy czas mają tendencję do obniżania poziomu T-3. Jeśli pamiętasz, T-3 to aktywny hormon tarczycy, który jest w dużej mierze odpowiedzialny za kontrolowanie metabolizmu. Czy muszę zwracać uwagę, że NIE chcesz, aby twoje poziomy T-3 spadły? Nie myślałem tak.
Chociaż nie musimy wracać do lat 80., kiedy w modzie były neonowe sznurowadła, barweny i diety niskotłuszczowe, powinniśmy poświęcić chwilę na omówienie zalet i wad diety niskotłuszczowej.
Diety niskotłuszczowe są świetne, ponieważ są łatwym sposobem kontrolowania spożycia energii. W końcu, jeśli nie jesz tłuszczu, trudno jest spożywać zbyt wiele kalorii zawierających energię. Dzieje się tak zwłaszcza w przypadku, gdy te węglowodany pochodzą z naturalnych, nieprzetworzonych źródeł.
Diety niskotłuszczowe mają również tendencję do zmniejszania lipogenezy - tworzenia się nowego tłuszczu. Chociaż węglowodany można ZDECYDOWANIE przekształcić w tkankę tłuszczową, nie jest to najskuteczniejszy proces. Dlatego badania wykazały, że diety wysokowęglowodanowe / niskotłuszczowe, nawet jeśli węglowodany są spożywane w nadmiarze, nie powodują powstawania tak dużej ilości tkanki tłuszczowej, jak ma to matematyczny sens.
Spożywanie wysokowęglowodanowej i niskotłuszczowej diety jest również dobrym sposobem na utrzymanie zapasów glikogenu w mięśniach na najwyższym poziomie. To zapewnia dobre treningi i dobre pompy. I musisz przyznać, nawet jeśli to w ogóle nic nie znaczy, posiadanie pompy do rozciągania skóry jest całkiem cholernie dobre!
Ale oto prawdziwa korzyść ze spożywania dużych ilości węglowodanów: wzrost mięśni.
Wraz ze swoim bardziej androgennym odpowiednikiem, testosteronem, insulina jest jednym z najbardziej anabolicznych hormonów w organizmie. I bez względu na to, jak go pokroisz, aby insulina została wydzielona i działała magia anaboliczna, musisz spożywać węglowodany.
Ale nie myśl też przez chwilę, że chcesz spędzić resztę swojego życia na diecie niskotłuszczowej. Ta dziwka sprawi, że będziesz spłukany, przygnębiony i niedoświadczony, ale przekona twoich przyjaciół i rodzinę, że to twoja wina.
Większa ilość insuliny związana ze spożywaniem większej ilości węglowodanów jest świetna dla tych, którzy chcą nabrać mięśni. Jednak próba wyszczuplenia przy wysokim poziomie insuliny jest jak jazda z włączonym hamulcem awaryjnym. Możesz to zrobić, ale nie jest to najskuteczniejszy sposób na przemieszczanie się po mieście.
Diety wysokowęglowodanowe mają również tendencję do powodowania bardziej dramatycznych wahań poziomu glukozy we krwi, co prowadzi do ciągłego cyklu wspaniałego samopoczucia, zmęczenia i głodu, dobrego samopoczucia, zmęczenia i głodu itd.
Podobnie diety niskotłuszczowe zwykle powodują niedobory niezbędnych kwasów tłuszczowych. Wiesz, że NNKT są ważne dla wielu rzeczy, w tym dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego, wrażliwości na insulinę i integralności błony komórkowej, żeby wymienić tylko kilka.
Stwierdzenie, że musisz spożywać duże ilości niezbędnych kwasów tłuszczowych, to mało powiedziane. (Pomyśl o oleju rybnym, takim jak Flameout®.Ale nie tylko kwasy tłuszczowe przynoszą korzyści.
Inne rodzaje tłuszczów, takie jak jednonienasycone, a nawet (wzdychają)!) tłuszcze nasycone mają liczne, czasem zaskakujące korzyści. Na przykład cholesterol jest używany jako budulec dla ulubionego hormonu mężczyzny, testosteronu. Nadal chcę wyrzucić te żółtka?
Omówmy teraz najpopularniejszą metodę odchudzania - obniżenie kalorii.
Nawet przeciętny Amerykanin wie, że aby stracić tłuszcz, musisz spożywać mniej kalorii dostarczających energii (węglowodanów i / lub tłuszczu). Ale jeśli jesteś na diecie przez dłuższy czas, szczególnie przez długi czas, już wiesz, że skuteczność diety niskokalorycznej ma tendencję do szybkiego zmniejszania się.
Ciało ludzkie jest niezwykle adaptacyjne, ale wydaje się mieć leniwą, a nawet kłótliwą naturę. Zamiast po prostu spalać tłuszcz z tkanki tłuszczowej w celu wyrównania deficytu energii podczas obniżania kalorii, organizm ma tendencję do zmniejszania tempa spalania kalorii.
To tak, jakby twoje ciało mówiło: „Ten idiota próbuje zagłodzić nas na śmierć! Chrzanić to! Jeśli ma zamiar nakarmić mnie tylko 900 kalorii, spalę tylko 900 kalorii. Pokażę mu, kto tu jest szefem!”
Kiedy jesteś na diecie, pamiętaj, że twoje ciało będzie starało się dopasować wydatek energetyczny (metabolizm) do energii, którą wkładasz. Dlatego diety niskokaloryczne to powolny metabolizm. Możesz powiedzieć PLATEAU?
Nie możesz Marka twoje ciało spala tłuszcz; zasadniczo musisz sztuczka to do spalania tłuszczu.
Jest oczywiste, że optymalna dieta powinna zawierać duże, ale nie nadmierne ilości zarówno węglowodanów, jak i tłuszczu. Po części dziękujemy Barry'emu Searsowi za pomoc w zwróceniu uwagi na to masom. Zachęcał nas do spożywania umiarkowanych (ale prawdopodobnie zbyt konkretnych) ilości węglowodanów i tłuszczu w tym samym posiłku.
Mimo że Dr. Sears i jego pomysł są genialne, dieta Zone pozostawia trochę do życzenia sportowcom sylwetkowym. Ci z nas, którzy chcą się urosnąć, będą musieli trochę dostroić, aby uzyskać więcej niektórych makroskładników, gdy ich potrzebujemy, a mniej, gdy ich nie potrzebujemy.
Kulturyści nie powinni ograniczać się do spożywania takiej samej ilości makroskładników w każdym posiłku.
Teraz odejdźmy od diet, których i tak nie powinnaś stosować, i zacznijmy rozmawiać o tym, jaką dietę powinieneś stosować.
Czy nie byłoby fajnie, gdybyśmy mogli stworzyć idealną dietę? Zapobiegnie to plateau poprzez utrzymywanie wysokiego metabolizmu. Dostarczałaby Twojemu organizmowi makroskładników odżywczych, których potrzebuje, dokładnie wtedy, kiedy ich potrzebuje.
Idealna dieta pozwoliłaby Ci uzyskać korzyści związane z szybką utratą tłuszczu, wynikające z diety niskowęglowodanowej, ale bez obniżenia wydajności i metabolizmu. Wspierałby wzrost i wydajność mięśni, podobnie jak dieta wysokowęglowodanowa, ale bez wahań energii i brak utraty tłuszczu, z którego są znani.
Idealna dieta będzie również współgrać z fizjologią twojego organizmu, a nie przeciwdziałać jej.
Wprowadź cykl makroskładników odżywczych.
Po wielu latach uczenia się od najlepszych (tj.mi. Atkins, Berardi, Duchaine, Lowery, Schwarzbein, Sears i wielu innych), w końcu odkryłem wspólne powiązania między dietami, które działają.
Równocześnie studiowałem najlepszych trenerów kulturystyki, takich jak Justin Harris, Chad Nichols, Hany Rambod i Milos Sarcev, aby zobaczyć, jakie podobieństwa istnieją między ich metodami.
Jak mówi Tony Robbins, sukces pozostawia wskazówki. Dlatego studiowałem metody każdego odnoszącego sukcesy kulturysty, dietetyka i trenera, jakiego mogłem.
Po wielu próbach i błędach na sobie i innych w końcu doszedłem do wniosku, że najlepsza, najbardziej skuteczna dieta to połączenie około 20 różnych strategii żywieniowych, w tym masowego odżywiania, odżywiania czasowego, strefy, diety anabolicznej i wielu innych.
Nazywam moje podejście hybrydowe Macro Cycling - na przykład cykliczne przyjmowanie makroskładników.
Obejmuje nie tylko węglowodany na przemian lub na rowerze, ale także białko i tłuszcz. Ponadto nie chodzi tylko o zmianę spożycia makroskładników z dnia na dzień, ale także w ciągu jednego dnia.
Teraz pozwól, że pokażę ci, jak zbudować własną dietę w cyklu makro.
Chcę Cię uzbroić w wiedzę, jak skonstruować własny plan posiłków - innymi słowy, nauczyć Cię łowić ryby. Ale nie martw się; Dam ci również świetny punkt wyjścia, jeśli jesteś typem faceta, który chce tylko rybki!
Tworząc plan posiłków, warto zacząć od najbardziej krytycznego, ale przyjaznego dla ciała makroskładnika odżywczego.
Chociaż mówimy o planach żywieniowych dla zaawansowanych kulturystów, sprawy nie muszą być zbyt skomplikowane. W rzeczywistości lubię, gdy sprawy są naprawdę proste. Dlatego w ten sposób podsumowuję zawiłą biochemię białka:
Twoje ciało używa białka do budowy różnych rzeczy.
Każdy, kto wie, czym jest hantla, wie, że białko pomaga budować mięśnie. Ale mamy tendencję do zapominania, że białko pomaga budować wiele innych rzeczy, takich jak kości, włosy, skóra, paznokcie, ścięgna i więzadła, a także bardziej niejasne rzeczy, takie jak osocze krwi, tkanki trzewne (narządy) i prawie 2000 enzymów.
Fakt, że ciało (zwłaszcza ciało ciężko trenującej osoby) ma tak wiele krytycznych zastosowań dla białka, jest głównym powodem, dla którego używanie kalorii do wskazania ilości energii, jaką organizm ludzki będzie w stanie uzyskać z pożywienia, nie wytwarza. sens.
Praktycznie całe białko, które jesz, zostanie wykorzystane jako budulec do czegoś innego. Bardzo, bardzo niewiele będzie dostępnych do wyprodukowania waluty energetycznej naszego organizmu, glukozy. Jeszcze mniej byłoby dostępnych do wytworzenia tłuszczu, głównie z powodu nieefektywności tego procesu.
Jeśli weźmiesz pod uwagę, że białko prawdopodobnie nie spowoduje przyrostu tłuszczu, a spożycie białka przyspieszy metabolizm o około 25%, możesz zobaczyć, dlaczego jest najlepszym przyjacielem kulturysty.
Dobrą praktyczną zasadą dla sportowców sylwetkowych jest spożywanie około 1.5 gramów białka na funt masy ciała dziennie. To wystarczy, aby zapewnić każdemu dodatni bilans azotowy, nawet przy dużej objętości i intensywności treningu.
Czasami jednak korzystne może być spożycie nieco większej ilości białka jako „zabezpieczenia” przed utratą mięśni. Jednym z takich momentów byłby dzień niskowęglowodanowy, kiedy spożycie węglowodanów sparingowych w białku jest niskie, zwłaszcza jeśli tego dnia zakończysz trening siłowy.
Jeśli ważysz około 200 funtów i spożywasz sześć posiłków dziennie w normie kulturystycznej, to zazwyczaj powinieneś spożywać około 50 gramów białka w każdym posiłku. Ułatw sobie to, uzupełniając go wysokiej jakości proszkiem białkowym, takim jak białko Metabolic Drive®.
Jednak, jak wspomniano powyżej, powinieneś nieco podbić to w dni niskowęglowodanowe.
Podobnie w dniu o wysokiej zawartości węglowodanów możesz z pewnością uciec z mniejszą ilością białka. Efekt sparingu białek węglowodanów zapewni, że praktycznie każda cząstka białka zostanie wykorzystana do budowy rzeczy, a żadne nie będzie potrzebne do wytworzenia energii.
Teraz, gdy zadbaliśmy o Twoje budulce białek / aminokwasów, zajmijmy się dostarczającymi energię makroskładnikami odżywczymi - węglowodanami i tłuszczami.
Chociaż naturalnie występujące źródła węglowodanów zawierają dużo witamin, minerałów, enzymów i innych składników odżywczych, funkcja samych węglowodanów jest prosta: dostarczają energii. Nie tylko dostarczają energii, ale są również preferowanym źródłem paliwa dla organizmu, szczególnie w przypadku aktywności o wysokiej intensywności, takich jak trening siłowy.
Tak jak ilość benzyny, którą wlejesz do samochodu, zależy od tego, jak duży jest zbiornik i ile jazdy właśnie przejechałeś lub planujesz spędzić, ten sam rodzaj planowania powinien dotyczyć zużycia węglowodanów.
Czy ci się to podoba, czy nie, węglowodany, które spożywasz, muszą być zużyte na energię lub zmagazynowane.
Aby poprawić swoją sylwetkę (tj.mi. nie przybierać na wadze) chcesz, aby każdy gram węglowodanów, który trafia do ust, został spalony w celu uzyskania energii lub zmagazynowany jako glikogen. Nie chcesz, aby te węglowodany trafiły do innego miejsca, którego organizm używa do przechowywania: do komórek tłuszczowych.
Unikanie przechowywania węglowodanów w postaci tłuszczu jest tak proste, jak unikanie przepełnienia zbiornika paliwa pojazdu - po prostu nie dodawaj więcej, niż potrzebujesz!
Chociaż jest to dobre dla białka, spożycie węglowodanów NIE powinno być rozprowadzane równomiernie w ciągu dnia. Pamiętaj, węglowodany to paliwo! O różnych porach dnia potrzebujesz mniej lub więcej paliwa, w zależności od tego, co zrobiłeś lub masz zamiar zrobić.
Dlatego nie mam wytycznych dotyczących dziennego spożycia węglowodanów. Zamiast tego wybieram bardziej szczegółowe wytyczne „na posiłek”, gdzie 50 gramów węglowodanów to dość typowa wielkość porcji, którą można zwiększyć lub zmniejszyć w zależności od wielu czynników.
Niektóre z tych czynników lub zmiennych obejmują wagę, wrażliwość / oporność na insulinę, spoczynkowe tempo metabolizmu, objętość treningu, objętość cardio, czynności dnia codziennego, zawód, historię diet, czas trwania / częstotliwość kochania się itd.
Ponieważ LL (nie „Cool J” - Dr Lonnie Lowery) wykonał świetną robotę, ucząc nas, wrażliwość na insulinę jest wyższa w pierwszej części dnia niż później. Z tego powodu możesz zmaksymalizować magazynowanie glikogenu w mięśniach i zminimalizować magazynowanie tłuszczu, kierując spożycie węglowodanów w kierunku pierwszej części dnia, w przeciwieństwie do drugiej. Innymi słowy, na śniadanie jesz węglowodany.
Prawdopodobnie już wiesz, że powinieneś spożywać duże ilości węglowodanów po treningu, aby zmaksymalizować regenerację po treningu. Uzupełnianie zbiornika ma sens dopiero po opróżnieniu go, prawda?
Kolejnym posiłkiem, który gwarantuje większe spożycie węglowodanów, jest posiłek przedtreningowy. Pamiętaj, węglowodany to paliwo treningowe. Potrzebujesz więcej paliwa, kiedy właśnie trenowałeś i kiedy masz zamiar trenować. Dlatego dostosuj odpowiednio spożycie węglowodanów i stosuj suplementy przed i w trakcie treningu, takie jak Plazma ™.
Spożywaj więcej węglowodanów…
Oczywiście omówię spożycie węglowodanów i sposób, w jaki należy je cyklicznie, ale najpierw omówmy ostateczny makroskładnik odżywczy dostarczający energię: tłuszcz.
Jak widzieliśmy, białka i węglowodany są w rzeczywistości raczej prostymi stworzeniami. Pierwsza służy do budowy rzeczy, a druga zapewnia paliwo. Z drugiej strony tłuszcz w diecie nie jest taki prosty. Podobnie jak twój były psychol, gruby ma trochę rozdwojoną osobowość.
Prawdopodobnie doskonale zdajesz sobie sprawę z tego, że tłuszcz pochodzący z diety dostarcza energii. To bardzo skoncentrowane, wolno spalające się źródło energii. Ale zapewnia również mnóstwo podłoży, których organizm potrzebuje, aby optymalnie funkcjonować.
Na przykład niektóre kwasy tłuszczowe są wbudowywane w błony komórkowe otaczające każdą komórkę. Tłuszcze, które są wbudowane w ten sposób, nie będą dostępne dla twojego ciała do wykorzystania na energię.
Nie tylko „zdrowe tłuszcze” są korzystne. Jak wspomniałem wcześniej, nawet cholesterol, rudy pasierb tłuszczu, jest używany do produkcji testosteronu.
Chociaż spożywanie odpowiednich rodzajów tłuszczów w diecie ma ogromne znaczenie dla optymalnego zdrowia i wydajności, tłuszcz może być również złą suką.
Poza ilością tłuszczu potrzebnego do tych procesów strukturalnych i chemicznych, reszta jest po prostu źródłem paliwa, podobnie jak węglowodany.
Przypomnij sobie, że węglowodany są preferowanym źródłem paliwa dla organizmu. Chociaż różni się to nieznacznie w zależności od charakteru Twojej aktywności, organizm zazwyczaj spala węglowodany w celu uzyskania energii, zanim ucieknie się do spalania tłuszczu w celu uzyskania energii. Dzieje się tak głównie dlatego, że węglowodany wytwarzają energię szybciej niż tłuszcz.
Tłuszcz ma też inną wadę. Można go przekształcić w tkankę tłuszczową znacznie skuteczniej niż węglowodany. Z tego powodu niezwykle ważne jest, aby być naprawdę precyzyjnym w spożyciu tłuszczu.
Zdecydowanie musisz codziennie spożywać wystarczającą ilość tłuszczu, aby twoje ciało miało to, czego potrzebuje do produkcji hormonów, błon komórkowych, izolacji nerwów i tak dalej. Jednak chcesz mieć pewność, że poza tym tłuszcz, który spożywasz, jest spalany na energię, a nie gromadzony w okolicy brzucha.
Podsumowując, tłuszcz pochodzący z diety musi być używany do budowania, zużywania energii lub magazynowania. Pokażę ci, jak uniknąć tego drugiego.
Podróż do Las Vegas zajmuje mi około 30 galonów benzyny, ale mój zbiornik mieści mniej niż połowę tego. Dlatego nie miałbym żadnego cholernego sensu, bym wpompował 30 galonów gazu do mojego zbiornika przed wyruszeniem w drogę. Ponad połowa spadłaby prosto na ziemię.
Podobnie, powinieneś dostarczyć swojemu ciału energii, której potrzebuje i może użyć w danym momencie, ale nie więcej. Podobnie jak w przypadku pojazdu, paliwuj swoje ciało w oparciu o to, co masz zamiar zrobić lub co właśnie zrobiłeś.
Ponieważ zarówno węglowodany, jak i tłuszcz dostarczają energii, ważne jest, aby kontrolować ich ilości.
Na przykład Twój pierwszy posiłek, wraz z posiłkami przed i po treningu, powinien zawierać więcej węglowodanów. Twoje spożycie tłuszczu powinno być niskie w tych posiłkach, aby uniknąć dostarczenia organizmowi zbyt dużej dostępnej energii w jednym czasie, co mogłoby spowodować, że część energii zostanie zmagazynowana w postaci tłuszczu.
Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że jestem zwolennikiem oddzielenia węglowodanów i tłuszczu według zaleceń Johna Berardiego w jego klasycznym artykule Massive Eating. Chociaż jest to w większości prawda, polecam to bardziej jako sposób zarządzania spożyciem energii.
Spożycie węglowodanów i tłuszczu powinno być odwrotnie proporcjonalne tylko dlatego, że oba dostarczają energii. Jeśli tego dnia nie było Cię w szkole, oznacza to, że wraz ze wzrostem spożycia węglowodanów, spożycie tłuszczu powinno spaść i odwrotnie.
W dni, w których nie trenujesz z ciężarami, oczywiście nie potrzebujesz tylu kalorii, zwłaszcza z węglowodanów. Nazwijmy te „dniami kiepskimi”, ponieważ zawierają mniej węglowodanów i kalorii.
Dla kulturystów poza sezonem lub każdego, kto chce nabrać mięśni, niskie dni są świetne, ponieważ minimalizują lub eliminują gromadzenie się tkanki tłuszczowej. Nie musisz już gromadzić nadmiaru tkanki tłuszczowej tylko po to, aby nabrać mięśni.
Jeśli chcesz uzyskać szczuplejszą sylwetkę, niskie dni są Twoim nowym najlepszym przyjacielem. Znacząco obniżając węglowodany i kalorie w określone dni, zmaksymalizujesz spalanie tłuszczu bez uszczerbku dla regeneracji.
Ponieważ w tych dniach spożycie węglowodanów będzie niższe, spożycie tłuszczu będzie zatem wyższe. Chcesz użyć tłuszczu, aby zastąpić niektóre, ale nie wszystkie, brakujące kalorie z węglowodanów.
Dobrym pomysłem jest również zwiększenie spożycia białka w dni o niskiej zawartości węglowodanów, zwłaszcza jeśli Twoje węglowodany i kalorie stają się naprawdę niskie. Pomoże to chronić ciężko wypracowaną tkankę mięśniową przed spaleniem w celu zaspokojenia zapotrzebowania na energię.
Spójrzmy na kilka przykładowych liczb.
W niskie dni zwiększ swoje normalne spożycie białka o 10% do 15%. Więc jeśli twoje standardowe spożycie białka wynosi 50 gramów na posiłek, strzelaj od 55 do 60 gramów na posiłek lub około 330 do 350 gramów dziennie.
Jak zawsze, spożycie węglowodanów będzie zależeć od twoich aktualnych celów dotyczących budowy ciała. Można powiedzieć, że wszystkie rzeczy są równe, spożycie węglowodanów i utrata tłuszczu są odwrotnie proporcjonalne. Jeśli chcesz stracić więcej tłuszczu, jedz mniej węglowodanów.
Chociaż może być bardzo uzasadnione, aby kulturysta przed zawodami nie spożywał węglowodanów w słaby dzień, jest to generalnie niepotrzebne. Zamiast tego zdecyduj się na około 70 gramów węglowodanów skrobiowych w słaby dzień. Przypomnijmy sobie odżywianie czasowe Lowery'ego i włóżmy 35 gramów węglowodanów skrobiowych do pierwszego i drugiego posiłku, kiedy organizm może je najlepiej wykorzystać.
Reszta dziennego spożycia węglowodanów pochodziłaby z warzyw - „darmowej żywności”, jak lubię je nazywać. Dla uproszczenia nie liczę węglowodanów w warzywach włóknistych. Jeśli na przykład odejmiesz błonnik w brokułach, zostanie Ci 5 gramów węglowodanów na porcję. To 20 kalorii, co nie wpłynie na Twoją dietę.
Ostatnim makro, które musimy wprowadzić w twój niski dzień, jest tłuszcz. Ponownie, odpowiednia kwota byłaby wysoce zindywidualizowana. Ale dobrym punktem wyjścia byłoby spożycie 15 gramów dodatku tłuszczu w trzecim, czwartym i piątym posiłku o niskiej zawartości węglowodanów oraz około połowy tego w posiłku szóstym.
Może się wydawać, że około 52 gramów tłuszczu to dość mało jak na dzienną sumę, zwłaszcza gdy węglowodany są niskie. Jednak zgodnie z hasłem „elegancko prostym” nie liczę błahych ilości tłuszczu, jak tłuszcz znajdujący się w chudym mięsie, takim jak kurczak, lub w skrobi, takiej jak owies. Dlatego użyłem określenia „dodatek tłuszczu.”
Podobnie, zwykle nie liczę dodatkowych tłuszczów, takich jak Flameout lub kapsułki z olejem rybnym, zakładając, że ich spożycie jest rozsądne, tak jak powinno. Dlatego rzeczywista ilość spożywanego tłuszczu jest znacznie wyższa.
Aby graficznie zilustrować ten przykładowy słaby dzień, oto podział według posiłków:
| Posiłek | Białko | Węglowodany skrobiowe | Dodano tłuszcz |
| 1 | 55g | 35g | <5g |
| 2 | 55g | 35g | <5g |
| 3 | 55g | 0g | 15g |
| 4 | 55g | 0g | 15g |
| 5 | 55g | 0g | 15g |
| 6 | 55g | 0g | 7g |
Średnie dni prawdopodobnie dotyczą tego, co spożywałbyś, gdybyś stosował standardową, niecykliczną dietę. Są bardziej umiarkowane zarówno pod względem węglowodanów, jak i tłuszczu.
Jak wspomniano wcześniej, przez średni dzień będziemy trzymać się 300 gramów białka lub 50 gramów na posiłek.
Aby zilustrować przykład ze środka drogi, przejdźmy do 60 gramów węglowodanów w posiłku 1 i posiłku potreningowym. W posiłku 2 i posiłku przedtreningowym trochę go upuść i idź z 40 gramami. Chociaż nie obchodzi mnie, jaka jest dzienna suma, zdarza się, że wynosi 200 gramów (nie licząc tego, co dostaniesz we włóknistych węglowodanach).
Korzystając z poniższych wskazówek, uspokoję większość, przedstawiając plan, w którym trenujesz po pracy, czyniąc posiłek 5 posiłkiem po treningu - chociaż można go łatwo dostosować w razie potrzeby.
Teraz wypełnijmy luki i dodajmy kilka gramów tłuszczu do posiłków o umiarkowanej zawartości węglowodanów, posiłków 2 i 4. Dodaj pełne 15 gramów do posiłku 3 i nieco mniej do ostatniego posiłku.
| Posiłek | Białko | Węglowodany skrobiowe | Dodano tłuszcz |
| 1 | 50g | 60g | <5g |
| 2 | 50g | 40g | 5g |
| 3 | 50g | 0g | 15g |
| 4 (przed treningiem) | 50g | 40g | 5g |
| 5 (po treningu) | 50g | 60g | 0g |
| 6 | 50g | 0g | 10g |
Spożywanie sporadycznie większych ilości węglowodanów i ogólnej liczby kalorii jest jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie wysokiego metabolizmu i utrzymanie wysokiego poziomu glikogenu w mięśniach. Ze względu na wysokie spożycie węglowodanów, maksymalizuje się wydzielanie insuliny, co sprawia, że dni są bardzo anaboliczne i antykataboliczne.
Te najlepsze dni robią cuda w budowaniu mięśni poza sezonem, ale prawdopodobnie są jeszcze bardziej korzystne, jeśli jesteś w trakcie rozdrabniania, czy to na scenie, czy na plaży.
Właściwie zaplanowany wysoki dzień uzupełni zapasy glikogenu w mięśniach, które zmniejszyły się w wyniku diety. Jest to świetne rozwiązanie dla twoich wyników na siłowni, ale służy również do zwiększenia wydajności T-3 (aktywnej tarczycy) i utrzymania witalności metabolizmu.
Teraz, gdy już to zrozumiałeś, zbudowanie planu żywieniowego na cały dzień będzie łatwe.
Ponieważ tworzymy bardziej umiarkowane lub średnio trudne plany posiłków, będziemy trzymać się 50 gramów białka na posiłek. Jeśli jednak uzyskasz znacznie więcej węglowodanów, powinieneś odpowiednio zmniejszyć spożycie białka o około 10 do 15%.
Jak zawsze przygotujemy Twoje pierwsze i potreningowe posiłki o największej zawartości węglowodanów - 75 gramów. Inne posiłki będą miały 50 gramów, z wyjątkiem ostatniego posiłku, w którym zmniejszamy węglowodany do 35 gramów.
Jeśli chodzi o dodatek tłuszczu, dodaj mniej niż 5 gramów do posiłku, aby uniknąć możliwości jego magazynowania jako tkanki tłuszczowej. Zasadniczo weźmiesz po prostu kapsułki z suplementami kwasów tłuszczowych i może łyżeczkę oliwy z oliwek tutaj i kilka migdałów tam - wystarczy, aby zapewnić organizmowi to, czego potrzebuje organizm, ale nie więcej.
| Posiłek | Białko | Węglowodany skrobiowe | Dodano tłuszcz |
| 1 | 50g | 75g | <5g |
| 2 | 50g | 50g | <5g |
| 3 | 50g | 50g | <5g |
| 4 | 50g | 50g | <5g |
| 5 (po treningu) | 50g | 75g | 0g |
| 6 | 50g | 35g | <5g |
Teraz, gdy możesz zbudować dietę makrocyklową (MCD), musisz wiedzieć, jak z niej korzystać.
Niektórzy specjaliści od „cykli węglowodanów” zalecają losowe i arbitralne przełączanie między wysokimi, średnimi i niskimi dniami. Ma to tyle samo sensu, co losowe wybieranie tego, w co się ubrać każdego dnia.
Chociaż lubię kwestionować (a czasem przeciwstawiać się) normom społecznym, nadal nie założyłbym kostiumu kąpielowego do kościoła. Nie spożywałbym też dnia o wysokiej zawartości węglowodanów / kalorii, kiedy będę po prostu leżeć w domu i oglądać powtórki UFC.
Jak już wcześniej wspomniałem, dni nietreningowe powinny być zazwyczaj dniami niskimi. Jeśli jednak naprawdę chcesz spakować się na masę, prawdopodobnie powinieneś mieć tylko jeden niski dzień w tygodniu, nawet jeśli prawdopodobnie będziesz trenować cztery lub pięć dni w tygodniu.
Z drugiej strony, jeśli Twoim celem jest jak najszybsza utrata tkanki tłuszczowej, może się okazać, że jeden z dni treningowych będzie słaby. W takim przypadku strategicznie umieść swój niski dzień w dniu, w którym trenujesz mniejszą grupę mięśni lub taką, która jest już dla Ciebie dominująca.
I odwrotnie, umieszczaj dni wysokie w dni, w których trenujesz większą część ciała, taką jak plecy lub nogi. Powód jest prosty - więcej paliwa (glikogenu) zużywa się podczas treningu większej części ciała, tym samym potrzeba więcej, aby uzupełnić glikogen i zmaksymalizować regenerację.
Inną opcją, którą z powodzeniem wykorzystałem, jest zbieganie się z dniem, w którym trenujesz najsłabszą część ciała, na przykład ręce. Chociaż podczas treningu ramion nie zużywa się tyle paliwa, jeśli są one twoją słabą częścią ciała, to chcesz zmaksymalizować dostarczanie im składników odżywczych przed i po rzuceniu ich na siłownię.
Jeśli chodzi o pozostałe dni, po prostu spraw, aby były średnie.
To, czy możesz trafić w sedno za pomocą pierwszego MCD, nie ma znaczenia, o ile możesz uzyskać dostęp do swoich postępów i odpowiednio dostosować. Heck, nie zawsze mi się to udaje za pierwszym razem, ale to nie ma znaczenia. Po kilku tygodniach stosowania określonej diety (i planu cardio, jeśli dotyczy), po prostu oceniam zmiany i odpowiednio dostosowuję.
Jeśli utrata tkanki tłuszczowej przebiega wolniej niż jest to pożądane, po prostu zmniejsz częstotliwość wysokich dni, zwiększ częstotliwość dni niższych lub dostosuj samą dietę. Podstawową „poprawką” diety, która zwiększyłaby utratę tłuszczu, jest zmniejszenie liczby węglowodanów w każdym posiłku i / lub liczby posiłków zawierających węglowodany.
Z drugiej strony, jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej, ale nie dzieje się to tak szybko, jak chcesz, zwiększ liczbę dni z wysokim stanem i zmniejsz liczbę dni niskich. Inną opcją jest zwiększenie ilości węglowodanów w dni średnie i / lub wysokie.
Jak powinieneś być w stanie stwierdzić, nie jestem żoną żadnego sposobu odżywiania się. Po prostu chcę czegoś, co działa, a połączenie makroskładników odżywczych i kalorii rowerowych działa, zwłaszcza gdy jest odpowiednio ustawione w czasie.
Jeśli zastosujesz naukowe podstawy odżywiania, o których wspomniałem, a jednocześnie spersonalizujesz je pod kątem siebie i swoich celów, będziesz w stanie uwolnić ostateczny potencjał swojego organizmu.
Jeszcze bez komentarzy