Przysiady z pasem biodrowym to wyjątkowe ćwiczenie, które po raz pierwszy zwróciło moją uwagę w dwóch artykułach opublikowanych przez Johna McCalluma w wydaniu z marca i kwietnia 1970 r Siła i zdrowie magazyn (tak, wy whipper snappers tam, trening siłowy i / lub kulturystyka istniały przed Pompowanie żelaza wyszedł film).
W artykułach zatytułowanych „Przysiady z pasem biodrowym” i „Rutynowe przysiady z pasem biodrowym” (z serii „Klucze do postępu”) chwalono to ćwiczenie jako „… absolutnie najlepsze, jeśli chodzi o zwiększenie masy mięśniowej w podudziach”.„W tamtym czasie ja, wraz z całą masą innych kulturystów, nie zdawaliśmy sobie sprawy z wpływu, jaki to ćwiczenie może mieć jako naturalny anaboliczny stymulator mięśni. Moim celem i prawie wszystkich innych w Iron Game było Arthur Jones i jego system ćwiczeń przy użyciu specjalnych maszyn Nautilus.
W związku z tym wymknęło się to naszej uwadze i wszystkim innym. W rzeczywistości minęły dziesięciolecia, jeśli chodzi o przysiady z pasem biodrowym, ale opublikowano sześć artykułów (od 1983 r.) I co najmniej jeden segment telewizyjny (ESPN) American Muscle, 1988) w tym ćwiczeniu.
Dla tych z Was, którzy nie są zaznajomieni z przysiadem z pasem biodrowym, proponuję rozważyć zakup filmu z przysiadami z Westside Barbell Club. Ten film przedstawia potężną demonstrację na żywo przysiadu z pasem biodrowym. Jeśli to obejrzysz, możesz zobaczyć, jak to potężne ćwiczenie anaboliczne może rozpalić najwyższy wzrost uda - naturalnie.
Oczywiście prawdopodobnie nie chcesz czekać, aż pracownik UPS dotrze do przesyłki, zanim zaczniesz wykonywać ten wspaniały ruch. W związku z tym opiszę, jak to się robi, abyś mógł zacząć to robić dzisiaj.
Najpierw umieść dwie płaskie ławki do ćwiczeń (lub bardzo solidne, niezachodzące drewniane platformy o tej samej wysokości), aby utworzyć konfigurację w kształcie litery V. Patrząc z góry, ławki powinny być rozmieszczone na tyle daleko od siebie na otwartym końcu litery „V”, aby dostosować je do szerokości wybranej pozycji kucania.
Następnie umieść solidne krzesło lub pudełko w połowie odległości między tymi ławkami. Będzie to służyć jako platforma ładunkowa dla ciężaru, którego będziesz używać. Wybierz ciężki hantel lub talerz sztangi, którego zamierzasz użyć i umieść go na prowizorycznej platformie ładunkowej.
Łączna wysokość platformy ładunkowej i hantli powinna być zbliżona do wysokości kolan, gdy stoisz na ławkach.
Uwaga: chociaż Twój środek ciężkości w przysiadie z pasem biodrowym będzie wyjątkowo nisko w porównaniu z innymi ruchami przysiadu (takimi jak olimpijski przysiad z wysokim sztangą), nie spodziewaj się używania funtów herkulesowych. Rickey Dale Crain, który jest uznawany za jednego z największych squattersów wszechczasów, odkrył, że wykonanie zaledwie 3 serii od 10 do 12 powtórzeń maxi-pump z 273-300 funtami w przysiadie pasa biodrowego było brutalnie brutalne na jego bionicznych quadach, biodrach i ścięgna podkolanowe. Weź pod uwagę, że był w stanie wykonać przysiady w stylu siłowym z ponad 700 funtami przy masie ciała około 175 funtów!
Następnie podejdź i przyjmij umiarkowanie szeroką pozycję od 18 do 24 cali na płaskich ławkach do ćwiczeń i bezpośrednio nad platformą ładunkową. Dokładna szerokość między położeniem stopy jest Twoją decyzją. Musisz czuć się komfortowo i bezpiecznie. Umieść * pas biodrowy wokół górnej części bioder i pośladków. Przymocuj sztangę lub hantlę do łańcucha pasa biodrowego, ustawiając ciężarek tak, aby pasował ciasno, ale wygodnie w pobliżu krocza. Teraz przejdź do pozycji pionowej, podnosząc hantle z platformy ładunkowej. Poproś obserwatora o usunięcie platformy ładunkowej.
* Pas biodrowy można zamówić w firmie IronMind.com lub dzwoniąc pod numer Elite Fitness Systems, 888-854-8806. Alternatywnie możesz po prostu użyć skórzanego paska do zanurzania, który można znaleźć w większości hardcorowych siłowni.
Bocznie obróć stopy o 45 stopni od równoległości. Subtelne obracanie stóp na zewnątrz w połączeniu z ustawieniem pięty do pięty od 18 do 24 cali spowoduje nacisk na zewnętrzną krawędź stopy, gdzie jest siła, zamiast na słabszą wewnętrzną stronę stopy.
Twoje ciało powinno być w pozycji wyprostowanej, gdzie ramiona i stawy biodrowe są w jednej linii. Nigdy nie kłaniaj się ani nie garbuj pleców tak, aby zapaść się w klatkę piersiową. Jeśli to zrobisz, Twoja równowaga i waga przesunie się na pięty i zwiększy napięcie mięśni prostownika kręgosłupa, co jest problemem związanym z wieloma ćwiczeniami ud i pleców, ale nie z przysiadem z pasem biodrowym. Więc po co o tym wspominać, Yukon Boy? Ponieważ chcę, abyś nabrał zwyczaju przyjmowania * płaskiej pozycji pleców z lekkim łukiem do wewnątrz w okolicy lędźwiowej.
Utrzymywanie brody wysoko i równolegle do podłogi pomoże utrzymać środek równowagi.
Jednym ze sposobów uzyskania odpowiedniego uczucia płaskiego pleców z lekkim łukiem jest siedzenie prosto na stołku lub ławce. Weź głęboki wdech i spróbuj unieść klatkę piersiową jak najwyżej, starając się dotknąć brody. Po prawidłowym wykonaniu automatycznie skurczy mięśnie pleców, dzięki czemu kręgosłup i plecy poczują się zamknięte w jednym solidnym kawałku. Technikę tę udoskonalił Tommy T. Kono, ośmiokrotny mistrz Olimpii w podnoszeniu ciężarów. Nie tylko użyłby tej techniki, którą wymyślił „dąsającego się gołębia” w opisany sposób, ale zalecił jej użycie przed rozpoczęciem ćwiczeń wciągania, takich jak rwanie, czyszczenie i martwy ciąg. Tommy był nie tylko doświadczonym sportowcem olimpijskim światowego kalibru, ale także wygrał wersję FHIC Mr. Świat i Mr. Tytuły wszechświata sylwetki. Kulturysta powinien posłuchać jego mądrości treningowej.
Teraz przygotuj się do rozpoczęcia przysiadu przez wdech. Mając równomiernie rozłożoną masę ciała, powoli schodź z kontrolą w dół do około trzech cali nad równolegle. Później, gdy twoja siła i elastyczność wzrosną, możesz zerwać równolegle, pozwalając stawowi biodrowemu zejść poniżej poziomu stawu kolanowego o około dwa do czterech cali - ale nigdy kosztem integralności stawu kolanowego. Podczas tej negatywnej fazy możesz rozważyć wykonywanie każdego powtórzenia z małą, kontrolowaną prędkością.
Podczas zjazdu z przysiadu kolana i golenie powinny pozostać w jednej linii, podczas gdy staw biodrowy porusza się lekko do przodu. (Przysuń staw biodrowy jak najbliżej stawu kolanowego, tak aby w najniższym punkcie biodra znalazły się nad podbiciem lub środkiem stopy.) Kolana nigdy nie powinny odwodzić (skręcać) ani przywodzić (skręcać).
Po zakończeniu negatywnej fazy przysiadu z pasem biodrowym bez wahania rozpocznij wynurzanie. Pamiętaj, że nawet .5 do 1 sekundy opóźnienia może spowodować utratę cennej energii elastycznej mięśni, tak potrzebnej do początkowego wyjazdu z kieszeni mocy. Pamiętaj o szybszym tempie podczas wznoszenia lub koncentrycznej części wyciągu.
Uwaga redaktora: Kulturyści lub ci, którzy są zainteresowani przede wszystkim budowaniem rozmiaru quada, a nie jego siły, mogą zrobić przerwę na dole ruchu, aby zanegować energię sprężystości lub plyometrii.]
Trzymaj plecy płasko, a klatkę piersiową uniesioną wysoko, i wznoś się, unosząc głowę, następnie klatkę piersiową i wreszcie ramiona. Jeśli najpierw zaczniesz pchać nogami, spowoduje to, że biodra uniosą się szybciej niż ramiona. Spowoduje to, że górna część ciała pochyli się do przodu, przesuwając w ten sposób równowagę w kierunku pięt.
Około jednej trzeciej wysokości możesz trafić w punkt zaczepienia. Albo użyłeś zbyt dużej wagi, albo zaokrągliłeś plecy i nieumyślnie spowodowałeś niekorzystną sytuację dźwigni. W takim przypadku możesz zrobić dwie rzeczy. Jednym z nich jest popychanie bioder do przodu. Jeśli to nie wystarczy, odepchnij się rękami od ud, aby ominąć punkt przyklejenia. Plamienie można również wykonać, mając pomocnika po obu stronach ciała. Każdy obserwator umieszcza jedną rękę pod ścięgnem podkolanowym i ręką pod klatką piersiową, aby w razie potrzeby pomóc.
Czasami problemy z równowagą inne niż zaokrąglone plecy mogą stanowić problem, zwłaszcza gdy biodra unoszą się szybciej niż ramiona. Jeśli nie masz obserwatora, dobrym pomysłem byłoby ustawienie ławek do ćwiczeń w zasięgu nieruchomego obiektu, takiego jak słupek, stojak zasilający, głowa trenera osobistego, poręcze itp. W ten sposób możesz wyciągnąć rękę i chwycić przedmiot, aby pomóc ci przejść przez punkt zaczepienia. Dodatkową zaletą jest to, że używając stojącego nieruchomego przedmiotu możesz utrzymać bardzo wyprostowaną pozycję kuczną. Spowoduje to maksymalne napięcie mięśni ud i zminimalizuje stres w dolnej części pleców.
Rozpocznij wypuszczanie powietrza z płuc po zakończeniu pozytywnej fazy skurczu powtórzenia w górę. Nie blokuj jednak kolan. Zamiast tego utrzymuj ciągłe napięcie na udach, utrzymując 5-stopniowe zgięcie w stawie kolanowym.
Wskazówka: kiedy poczujesz, że równowaga jest perfekcyjna, możesz umieścić drewnianą rączkę miotły na ramionach, aby symulować przysiady. Wspominam o tym tylko dlatego, że wielu squattersów z pasem biodrowym, po opanowaniu ruchu, wydaje się preferować tę metodę.
Wskazówka dla profesjonalistów: wykonywanie na pochyłości maksymalizuje biodra i ścięgna podkolanowe, podczas gdy przysiady z pasem biodrowym naprawdę terroryzują dolne mięśnie czworogłowe.
Oto przykład typowej rutyny przysiadów z pasem, mającej na celu rozwijanie siły, mocy, mięśni i gęstości układu krążenia:
Malejące poziomy odpoczynku - przerwy między każdą serią (innymi słowy, jeśli dopiero zaczynasz ten program, prawdopodobnie jesteś na poziomie 1 i jako taki będziesz potrzebować od 2 1/2 do 3 minut odpoczynku między każdym z nich zestaw):
Pozostań na każdym poziomie około jednego do dwóch tygodni, zanim przejdziesz na następny poziom.
Że należy to zrobić. Myślę, że przekazałem Ci wszystkie informacje, których potrzebujesz, aby zacząć wykonywać ten wspaniały ruch i naprawdę mam nadzieję, że wypróbujesz przysiady z pasem biodrowym podczas treningów nóg i skorzystasz z tego „anabolicznego” korektora. Pozostań elastyczny!
Jeszcze bez komentarzy