Przysiady z pasem biodrowym to ukryty klejnot treningu dolnej części ciała. Poważni sportowcy używają ich od lat do budowania większych i silniejszych nóg, ale są pogrążeni w głównym nurcie zapomnienia z powodu ignorancji, braku specjalistycznego sprzętu i / lub ogólnej niezręczności w wykonywaniu podnoszenia. Mam nadzieję, że to zmienię.
To, co sprawia, że przysiady z pasem biodrowym są wyjątkowe, to fakt, że oferują obustronny wzór przysiadu z obciążeniem bez obciążania kręgosłupa, co czyni je atrakcyjną opcją przy pracach przy kontuzjach. Osoby cierpiące na bóle pleców często zmagają się z uciskami i ścinaniem kręgosłupa, które są spowodowane obciążeniem osiowym. Przysiady z pasem biodrowym pozwalają uniknąć tego problemu, ponieważ biodra i nogi przejmują lwią część obciążenia.
Działa również dobrze dla każdego z urazem kończyny górnej ramienia, łokcia, nadgarstka lub ręki, który może mieć trudności z podparciem sztangi podczas przysiadów tylnych, przysiadów przednich lub przysiadów Zerchera.
Wyjęcie tułowia i górnej części ciała z równania również bardziej bezpośrednio dotyczy dolnej części ciała. Czynnikiem ograniczającym dla większości przy przysiadach tylnych jest dolna część pleców. W przysiadzie z przodu jest to górna część pleców, aw przysiadzie Zerchera zwykle jest to, ile możesz utrzymać.
Nic z tego nie jest problemem w przypadku przysiadów z pasem biodrowym. Zasadniczo usuwa wszelkie zewnętrzne czynniki ograniczające i udoskonala nogi. Jest podobny do wyciskania nóg lub hakowania przysiadów, ale jest jeszcze mniej stresujący dla kręgosłupa, a jednocześnie zapewnia wszystkie funkcjonalne korzyści związane ze stabilizacją i równowagą swobodnego przysiadu.
Kolejną zaletą przysiadów z pasem biodrowym jest to, że są przenośne, co czyni je doskonałym wyborem na zatłoczonych siłowniach. Kiedyś trenowałem w miejscu, w którym był tylko jeden stojak, a wsiadanie na nim do przysiadów w godzinach szczytu było prawie niemożliwe. Nie miałem czasu siedzieć i czekać, więc w pracowite dni parkowałem w cichym kącie lub pustej klatce schodowej i szedłem kucać. Problem rozwiązany.
Nie sugeruję, że przysiady na pasie są jedynym ćwiczeniem na nogi, jakie kiedykolwiek wykonujesz. Jest to dodatkowe ćwiczenie pomocnicze, które może dobrze działać w określonych sytuacjach i jako takie jest cennym narzędziem, które można dodać do swojego arsenału.
Problem z przysiadami z pasem biodrowym polega na tym, że ich ustawienie i wykonanie może być naprawdę trudne. Najlepszym sposobem na to jest wyspecjalizowana maszyna, która tragicznie wymarła we wszystkich oprócz najlepiej wyposażonych siłowni lub lochów trójboju siłowego. Jeśli jesteś jednym ze szczęściarzy, którzy mają do niego dostęp, pielęgnuj go. Dla wszystkich innych - czytaj dalej.
Najpopularniejszym sposobem wykonywania przysiadów z pasem biodrowym bez maszyny jest stanie na dwóch ławkach lub skrzyniach w układzie „V” i zawieszenie ciężaru na pasie zanurzeniowym. Był świetny artykuł, Hip Belt Squats: The Anabolic Equalizer, napisany przez Dennisa B. Omówiliśmy tę metodę kilka lat temu.
Chociaż skuteczni w strzelaniu do nóg, silniejsi ciężarowcy mogą być ograniczeni przez to, ile mogą wykorzystać. Ładowanie talerzy w poziomie staje się bardzo uciążliwe podczas wykonywania przysiadów, a często siłownie nie mają wystarczająco ciężkich hantli, aby skutecznie walczyć z nogami.
Jednym ze sposobów obejścia tego problemu jest zakup specjalnego „szpilki ładującej” (Ironmind.com jest dobry), który pozwala ułożyć pionowo do dziewięciu talerzy - znacznie więcej, niż prawdopodobnie będziesz kiedykolwiek potrzebować.
Użyłem tego systemu i działał wystarczająco dobrze, ale miałem kilka problemów. Jak widać na powyższym obrazku, jesteś zmuszony do przyjęcia naprawdę szerokiej postawy, aby zapewnić płytom niezbędną przestrzeń do opadania między taśmami (na powyższym obrazku używam 25-funtowych płyt, ale jest to jeszcze wyraźniejsze w przypadku 45 lat). Czułem się nieswojo w biodrach, gdy ciężary stawały się coraz większe.
Samo wchodzenie i wychodzenie z pozycji z dużym ciężarem wiszącym między moimi nogami było również niezręczne. Jeśli masz partnera, który ci pomoże, jest to o wiele łatwiejsze, ale jeśli trenujesz samotnie, umieszczenie na taśmach może być dość nieporęczne, a jeszcze bardziej niezręczne zejście z powrotem po zakończeniu serii.
Trzeba też uważać, żeby stopnie nie rozsunęły się w trakcie setu, co może oznaczać poważne ściągnięcie w pachwinie lub gorzej. Po kilku niebezpiecznie bliskich spotkaniach postanowiłem zająć się czymś innym. Jeśli zdecydujesz się zrobić to w ten sposób, bądź bardzo ostrożny i upewnij się, że stoisz na gumowej podłodze, aby stopnie się po tobie nie ślizgały.
Istnieją bezpieczniejsze i łatwiejsze opcje. Oto moje dwa ulubione.
Ta odmiana próbuje naśladować efekt maszyny do przysiadu przy pasie, bez maszyny.
Będziesz potrzebować stacji kablowej i pasa. Przymocuj pas do niskiego kabla, cofnij się około dziesięciu stóp i zacznij kucać. Jest to łatwe do zrobienia w pojedynkę, nie musisz stać na taśmach i możesz wybrać dowolną szerokość postawy, która jest dla Ciebie najwygodniejsza.
Oto demo wideo:
Musisz świadomie chwytać podłogę palcami stóp i odpychać się przez cały zestaw, aby nie zostać wciągniętym z powrotem przez linę, która utrzymuje stałe napięcie na quadach, nawet w górnej części powtórzenia.
Pomyśl o tym, jak bardzo odwrócone wózki saneczkowe spalają twoje quady od odpychania do tyłu; zasadniczo robisz to przez cały ruch, plus przysiady. To pełny atak quadami! Kabel pomaga również w utrwaleniu dobrej techniki przysiadu, ponieważ musisz utrzymać wyprostowany tułów z ciężarem na piętach, w przeciwnym razie stracisz równowagę i upadniesz do przodu.
Pamiętaj, że nie będziesz w stanie użyć takiego ciężaru do tego ćwiczenia, jak w przypadku innych odmian przysiadów z pasem biodrowym, więc zaplanuj odpowiednio.
To moja ulubiona wersja. Potrzebujesz sztangi, pasa, karabińczyka i czegoś do zabezpieczenia jednego końca sztangi, na przykład Extreme Core Trainer lub Landmine. Możesz też po prostu wbić jeden koniec sztangi w róg i położyć na nim ciężki hantel lub postawić na nim partnera. Konfiguracja jest bardzo podobna do oldschoolowych rzędów T-bar, z tą różnicą, że zamiast wiosłować, siedzisz w kucki.
Po przymocowaniu jednego końca sztangi do drugiego końca sztangi przymocuj pas do niej i zacznij kucać. Użyj 25-funtowych płyt, aby uzyskać większy zakres ruchu.
Ten system działa tak samo, jak kołek ładujący i taśmy nośne, ponieważ można używać większych ładunków, tylko bez kłopotów z wchodzeniem i wychodzeniem z pozycji. Pozwoli ci to również zastosować węższą postawę, jeśli wolisz to.
Ważenie sztangi jest znacznie wygodniejsze niż zawieszanie ciężaru między nogami, pozwalając jednocześnie usiąść dalej i utrzymać bardziej wyprostowany tułów. Ponadto łuk sztangi jest taki, że przy każdym powtórzeniu lekko odpychasz się do tyłu, co dymi quady podobnie jak wersja na kablu.
Teraz, gdy omówiliśmy różne sposoby wykonywania przysiadów z pasem biodrowym, czas je wykorzystać.
Bez wątpienia przysiady z pasem biodrowym są ćwiczeniem uzupełniającym, a nie podstawowym. Gdyby wszystko, co robiłeś podczas treningu dolnej części ciała, to przysiady z pasem biodrowym, zostawiałbyś coś na stole, więc nie rzucaj przysiadów tylnych i martwego ciągu tylko dla odmian przysiadów z pasem.
Ale jeśli zauważysz, że Twoja siłownia jest zdominowana przez gang z przysiadami z przysiadami lub dolna część pleców daje ci żal, lub jeśli potrzebujesz po prostu odpocząć od starej rutyny, wypróbuj przysiady z pasem biodrowym. Nie będziesz rozczarowany.
Jeszcze bez komentarzy