Od 17 lat poświęcam swoje życie budowaniu mięśni - sobie i innym. I przez te wszystkie lata tylko się zetknąłem jeden ćwiczenie, które może mieć wizualny wpływ na sylwetkę w ciągu dwóch treningów. Zgadza się, zaczniesz wyglądać bardziej brutalnie i potężniej już po dwóch sesjach.
Ten ruch to mocny chwyt i uważam, że może nadać każdemu wygląd „3D” i sprawić, że wyciągną koszulkę.
Wysoki ciąg uderza w środkową część pleców, romby i tylne mięśnie. I nic zbudują pułapki na głaz jak wysokie wyciągi! Jako bonus, wysokie pociągnięcie uderzy w cały tylny łańcuch: ścięgna podkolanowe, pośladki i dolną część pleców.
Mówię ci, moje ramiona i pułapki zawsze były moimi najlepszymi częściami ciała, ale wysokie pociągnięcia z chwytem nadały im zupełnie inny wygląd. Poszerzyli moje ramiona i wzmocnili moje pułapki.
Używając szerokiego uchwytu na drążku, pociągnij go do góry i trzymaj blisko ciała. Twoje łokcie powinny być wyżej niż drążek i skierowane pod kątem 45 stopni do tyłu.
Nie mogę wystarczająco mocno podkreślić, że ten ruch powinien być wykonany wybuchowo. Udawaj, że właśnie wszedłeś do pokoju, a waga jest na szczycie Twojego szczeniaka. Ciągnij z przemocą! Wysadź to!
Pozwól, aby sztanga szybko opadła z powrotem do pozycji wyjściowej. Nie próbuj go powoli obniżać. Ponownie pamiętaj, że jest to wybuchowa odmiana olimpijskiego podnoszenia.
Pamiętaj jednak, że tak jest nie po prostu pionowy rząd zrobiony z angielskim do ciała! Zwróć szczególną uwagę na kąt ramienia na filmie.
Odnoszę się tylko do szyi, aby pomóc Ci zrozumieć, że musisz trzymać sztangę blisko ciała. Nie zwracaj uwagi na faktyczną wysokość. Podczas gdy podnoszenie musi sięgać co najmniej linii brodawki, aby kwalifikować się jako wysokie pociągnięcie, skupienie się na pozycji końcowej zamiast silnego startu niewątpliwie doprowadzi do użycia ramion do ciągnięcia zamiast użycia siły dolnej części ciała do podniesienia ciężaru.
Używałem w przeszłości serii O-liftów z wyższą liczbą powtórzeń i ich odmian w przypadku kobiet, ale w przypadku mężczyzn nie przekraczam 6 powtórzeń. W większości przypadków „duża liczba powtórzeń” podczas igrzysk olimpijskich wynosi 4 lub 5.
Po co więcej powtórzeń z kobietami, a nie z mężczyznami? Z mojego doświadczenia wynika, że kobiety mogą utrzymać ten sam poziom intensywności i jakości przez większą liczbę powtórzeń. Mężczyźni po prostu cierpią z powodu załamania techniki, gdy przekraczają 6 powtórzeń.
Obie metody mają swoje zalety. Wolę wieszanie wyłącznie do celów budowania mięśni i zmiany składu ciała, zwłaszcza jeśli możesz wejść w rytm i powstrzymać się od zatrzymywania się między powtórzeniami. W ten sposób mięśnie pozostają pod obciążeniem przez cały czas trwania serii.
Ciągi z bloków trochę lepiej budują wybuchowość i pozwalają odpowiednio ustawić się dla każdego powtórzenia, co jest zaletą, jeśli dopiero uczysz się ruchu.
Trzymaj się wariantu, który jest dla Ciebie najłatwiejszy. Im mniej musisz martwić się o technikę, tym bardziej możesz skupić się na prawidłowym obciążeniu mięśni. Bez względu na to, jaką metodę wybierzesz, podnoszenie z podwieszenia lub blokowanie nad kolanami jest znacznie prostsze niż podnoszenie z podłogi.
Wysokie pociągnięcia mogą pasować do każdego dnia treningu, ponieważ uderzają nie tylko w pułapki, romboidy, tylne mięśnie i środkową część pleców, ale także w tylny łańcuch. Osobiście używam ciągów z podwieszania w dzień z tyłu i ciągów z bloków w dni z niższymi partiami ciała.
Jednak ważne jest, abyś je wykonywał!
Jeszcze bez komentarzy