Jako czytelnik T-mag jesteś niewątpliwie zalewany informacjami o tym, jak jeść, aby poprawić swoją sylwetkę i / lub wyniki sportowe. Mózgowy duet dr. Berardi i Lowery przekazali Ci wystarczającą ilość informacji żywieniowych, aby powiązać każdy z neuronów mózgowych przez wiele miesięcy. Wszystko jest w porządku, ale na potrzeby tego artykułu oszczędzę Ci zawiłości żywieniowych, takich jak najnowsze informacje na temat translokacji transportera Glut-4 i po prostu dam Ci Notatki Cliffa - lub Notatki Claya - o tym, jak złożyć razem posiłki i plany żywieniowe, które pomogą Ci osiągnąć cele związane z sylwetką i / lub siłą.
Podam trochę informacji na temat każdego z makroskładników wraz z przejrzystym przewodnikiem, jak określić, ile białka, węglowodanów lub tłuszczu otrzymujesz w każdym posiłku.
 |
Białko
Dość dobrze przyjmuje się, że spożycie białka wynosi około 1.5 gramów na kilogram masy ciała wystarcza, aby wesprzeć syntezę białek mięśniowych. (Dla przypomnienia, możesz podbić to do 2 gramów na funt, jeśli to sprawi, że poczujesz się lepiej.) Chociaż z pewnością możesz zdecydować się na jedzenie od siedmiu do dziesięciu mniejszych posiłków, większość ludzi uważa, że sześć posiłków dziennie jest znacznie bardziej wykonalną liczbą. Dla uproszczenia załóżmy, że ważysz 200 funtów. To oznaczałoby, że zjadałeś 300 gramów białka dziennie. Podziel to na sześć posiłków, a otrzymasz 50 gramów na posiłek. Dość łatwo, huh (lub eh jeśli mieszkasz na północ od granicy USA / Kanady)?
Więc co dokładnie możesz zjeść, żeby otrzymać 50 gramów białka? Zabawne, że powinieneś zapytać. Poniżej znajduje się lista wyborów żywieniowych, które zawierają około 50 gramów białka budującego mięśnie. Należy je traktować jako „podstawowe” źródła białka.
50 gramów białka:
Pierś z kurczaka: 170 gramów - pieczona lub pieczona
8 uncji (225 gramów) - surowe (przed gotowaniem)
Chuda (95%) Wołowina: 200 gramów - dobrze ugotowana
8 uncji (225 gramów) - surowe
Ryba: 225 gramów - pieczona lub pieczona
10 uncji (280 gramów) - surowe
Pierś z indyka: 170 gramów - pieczona
7 uncji (200 gramów) - surowe
Białka jaj: 2 filiżanki - surowe
Twaróg: 15 uncji (425 gramów) - zawiera również około 20 gramów węglowodanów
Więc po prostu umieść jedną z powyższych porcji (wygodnie podanych w uncjach i gramach) na swoim talerzu, a zapotrzebowanie na białko dla tego posiłku spełniło się. Oczywiście możesz również użyć odżywki białkowej w proszku. Ponieważ większość typów (Low-Carb Grow! w zestawie), zawiera około 20 gramów białka na miarkę, 2 1/2 miarki zazwyczaj dostarczy Ci 50-gramową dawkę białka. Dokładny rozmiar porcji można znaleźć na etykiecie produktu.
Węglowodany
Wiedza o tym, ile dokładnie węglowodanów należy spożywać, jest nieco bardziej skomplikowana i zmienna niż spożycie białka. Z jednej strony spożywaj zbyt dużo węglowodanów i masz efekt lipogenny (tłuszczotwórczy). Z drugiej strony, jedz zbyt mało węglowodanów, a skończysz słaby, płaski, bez pompy i z niewielkim lub zerowym unaczynieniem. Ponadto chroniczne spożywanie nieodpowiednich węglowodanów powstrzyma Cię przed rozwojem - i to jeśli masz szczęście. Całkiem prawdopodobne, że skończysz kurczący się.
Mając to na uwadze, pozwólcie, że podam wam kilka wskazówek dotyczących spożycia węglowodanów. Jako pierwszy przyznam, że te wytyczne nie są oparte na jakimś ekstrawaganckim badaniu przeprowadzonym na czołowym uniwersytecie. Zamiast tego opierają się na moich osobistych doświadczeniach zdobytych podczas śledzenia ich i pomagania innym przez kilkanaście lat.
Tak więc, jeśli twoim głównym celem jest przybranie na wadze, strzelaj od dwóch do dwóch i pół grama na funt masy ciała. Zatem nasz hipotetyczny 200-kilogramowy mężczyzna spożywałby około 400 do 500 gramów węglowodanów dziennie. W celu powolnego pochylania się przy jednoczesnym utrzymaniu lub powolnym przybieraniu masy mięśniowej, jeden do półtora grama na kilogram masy ciała należy uderzyć w gwóźdź w głowę. To znowu 200 do 300 gramów dla tych z Was, którzy nie specjalizowali się w matematyce. Wreszcie, jeśli szybkie rozdrobnienie jest na szczycie listy rzeczy do zrobienia, nasz 200-kilogramowy mężczyzna powinien strzelać do 100 gramów węglowodanów dziennie lub około 1/2 grama węglowodanów na funt masy ciała.
Kolejną kwestią, o której warto wspomnieć, jeśli chodzi o spożycie węglowodanów, jest czas. Zarówno doświadczenie w okopach, jak i studia uniwersyteckie zgadzają się, że zdecydowana większość dziennego spożycia węglowodanów powinna być spożywana po treningu. Zasadniczo składniki odżywcze spożywane w ciągu kilku godzin po treningu siłowym decydują o tym, jak dobrze (i / lub w jakim stopniu) odzyskujemy siły.
Jednak, jak zauważa dr. Lowery zwrócił uwagę, że mamy tendencję do lepszego metabolizowania węglowodanów w pierwszej części dnia niż w drugiej. To jest w porządku i eleganckie, jeśli trenujesz w A.M. Jeśli nie możesz trenować do wieczora, nadal spożywałbym napoje treningowe podczas treningu i co najmniej jeden posiłek po treningu zawierający węglowodany. Zapewniam Cię, że chyba Twoje wygłodniałe mięśnie „nasiąkną” tymi węglowodanami, chyba że masz naprawdę mocny trening. (Dla porządku, różnicę dzielę trenując około południa lub 13:00, ponieważ daleki jestem od bycia porannym człowiekiem. Zobaczysz, jak odpowiednio dostosowuję swoje posiłki pod koniec tego artykułu.)
Podobnie jak w przypadku białka, poniżej przedstawiłem źródła podstawowych węglowodanów i wielkości porcji, które dają 50 gramów węglowodanów. (Jeśli nadal jesteś spragniony, aby uzyskać więcej informacji o tym, jak dostosować spożycie węglowodanów, zapoznaj się z częścią „Okrągły stół węglowodanowy”, część 1 i 2.Zapraszam do mieszania i dopasowywania tych źródeł węglowodanów. Na przykład prawdopodobnie chciałbyś mieć (zarówno ze względów smakowych, jak i fizjologicznych) mieszankę ryżu i fasoli, w przeciwieństwie do jednego lub drugiego. Spróbuj 120 gramów gotowanego ryżu i 135 gramów gotowanej fasoli, aby zaspokoić zapotrzebowanie na 50 gramów węglowodanów.
50g Węglowodanów:
Ziemniaki (białe) 225 gramów - pieczone
11 uncji (310 gramów) - surowe
Słodkie ziemniaki - 8 uncji (225 gramów) - pieczone
10 uncji (300 gramów) - surowe
Makaron 2.5 uncji (70 gramów) - niegotowane
7 uncji (200 gramów) - gotowane w wodzie
Owsianka 3 uncje (81 gramów) - niegotowana
18.5 uncji (520 gramów) - gotowane w wodzie
Chleb Zwykle około 4 kromek
Fasola 12 uncji (340 gramów) - gotowana
Ryż 2 1/2 uncji (65 gramów) - niegotowany
7 uncji (200 gramów) - gotowane
Owoc
Porcja lub kawałek owocu zawiera zazwyczaj od 20 do 25 gramów węglowodanów. Ze względu na potencjalne lipogenne działanie nadmiaru fruktozy (cukru owocowego) nie radziłbym spożywać 50 gramów węglowodanów z owoców za jednym razem. Z tych powodów zamierzam wymienić porcje węglowodanów z owoców w porcjach zawierających od 20 do 25 gramów węglowodanów.
Ponownie, jeśli trochę użyjesz swojej łechtaczki, zdasz sobie sprawę, że możesz mieć kawałek owocu i jedną ze skrobiowych porcji węglowodanów powyżej, aby zaspokoić zapotrzebowanie na węglowodany w wysokości 70-75 gramów na posiłek. Jeśli masz paranoję fruktozy, postępuj zgodnie z radą JB i „po prostu zjedz ten cholerny owoc!”
20 do 25 gramów węglowodanów z owoców
Pożywka Banana1
Pomarańczowy 1 duży
Jabłko 1 średnie do dużego
Gruszka 1 średnia
Kiwi 2 od średniego do dużego
Kantalupa 1/2 średnie lub 1/3 duże
Truskawka 11 uncji (300 gramów)
Tłuszcz
Dokładnie to, ile tłuszczu trzeba spożywać, jest równie dyskusyjne, jak to, czy Janet (Ms. Jackson, jeśli jesteś wstrętny!) pozwolenie Justinowi Timberlake'owi na wystawienie jej cycka światu było w złym guście lub po prostu sztuką. Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczu może, co dziwne, spowodować, że będziesz bardziej otyły, więc jeśli spożywasz nadmiar tłuszczów trans i / lub nasyconych lub jeśli występuje wysoki poziom insuliny. Zbyt mało tłuszczu siać spustoszenie na poziomie testosteronu, chyba że, oczywiście, „uzupełnisz” testosteronem. Nawet u sportowca „bardzo anabolicznego” odpowiedni tłuszcz w diecie ułatwi wzrost mięśni na różne sposoby.
Jednak dość dobrze przyjmuje się, że gdy spada spożycie węglowodanów, tłuszcz w diecie można (i zwykle należy) nieco zwiększyć. Jest to szczególnie ważne, jeśli zastosujesz się do Masowe jedzenie wytyczne opracowane przez samego króla oddzielania węglowodanów i tłuszczów, dr. John M. Berardi. (Twierdzi, że M. jest dla Mack-Daddy, ale podejrzewam, że jest inaczej.) Wydaje się, że oddzielenie węglowodanów i tłuszczów pozwala na „przemycanie” większej ilości każdego z nich w ciągu dnia bez nabrania nieestetycznej tkanki tłuszczowej.
Moim zdaniem jedyną rzeczą, która jest dość jednoznaczna, jeśli chodzi o spożycie tłuszczu, jest to, że korzystne jest spożywanie od sześciu do dziewięciu gramów oleju rybnego dziennie. (Wybierz produkt, który ma dużo - 30% lub więcej - DHA i EPA.) W przeciwnym razie spróbuj po prostu wymieszać źródła tłuszczu tak, aby spożywać około 1/3 jednonienasyconych, 1/3 wielonienasyconych i 1/3 nasyconych. (Więcej informacji na temat dostosowywania spożycia tłuszczu w diecie można znaleźć w serii artykułów „Fat Roundtable”.)
Jeśli chodzi o wytyczne dotyczące ilości spożywanego tłuszczu, wydaje mi się, że to około 0.5 gramów na funt beztłuszczowej masy ciała to dobry punkt wyjścia. Poniżej znajduje się lista porcji żywności, które zawierają 15 gramów każda. Jeśli oddzielisz tłuszcz i węglowodany zgodnie z zaleceniami (zgadzając się z JB i Lonnie Lowery), prawdopodobnie będziesz musiał podwoić te porcje, aby uzyskać dzienne spożycie w posiłkach białkowych i tłuszczowych.
15 gramów tłuszczu:
Olej 1 łyżka stołowa
Oliwki 5 uncji (140 gramów) dojrzałych (czarnych) konserw
3.5 uncji (100 gramów) zielonej puszki
Orzechy 1 uncja (28 gramów)
Jaja 3 całe jajka (zawiera również 15 gramów białka)
Awokado 3 1/2 uncji (100 gramów) - wszystkie odmiany z wyjątkiem Florydy
5 1/2 uncji (150 gramów) - odmiana z Florydy
Łosoś 5 uncji (150 gramów) - surowy (zawiera również 30 gramów białka)
4 uncje (120 gramów) - gotowane (zawiera również 30 gramów białka)
Olej rybny 15 1-gramowych kapsułek *
* Idealnie byłoby jednak nie spożywać tak dużej ilości oleju rybnego podczas jednego posiłku.
warzywa
Uważam, że większość warzyw to „darmowe jedzenie.„Nie, to nie znaczy, że nic nie kosztują; oznacza to, że uważam je za pozbawione znacznej wartości kalorycznej. Możesz i powinieneś spożywać warzywa do każdego posiłku z wyjątkiem treningu i / lub koktajli po treningu. Osobiście nie lubię też ich spożywać bezpośrednio przed treningiem, ponieważ przyczyniają się do poczucia sytości - zwykle dobrze, ale nie przed treningiem. Oto częściowa lista warzyw, które można uznać za bezpłatne:
Darmowe warzywa:
Sałata, szpinak, brokuły, kalafior, żółta dynia (nie piżmowa), seler, buraki, grzyby, cebula, brukselka, bakłażan, rzodkiewka, fasolka szparagowa, papryka, szparagi
Marchewki i pomidory można uznać za bezpłatne, jeśli nie zjesz więcej niż jednego (dużego) posiłku. Jeśli jesz więcej, węglowodany mogą zacząć się sumować w znacznej ilości.
Wniosek
Bez wątpienia zauważyłeś, że powyższe wartości odżywcze stanowią tylko niewielką część różnych rodzajów żywności, które można spożywać. Jednak nie komplikuj zbytnio rzeczy, tracąc z oczu fakt, że te produkty powinny stanowić podstawę każdego planu żywieniowego. W rzeczywistości możesz osiągnąć najwyższy możliwy poziom wydajności bez spożywania jakichkolwiek pokarmów, których nie ma na tej liście - z wyłączeniem suplementów. Większość osób, które mają sylwetkę, której naprawdę byś pragnął, spożywa te pokarmy dzień w dzień. Jedyną rzeczą, która naprawdę się różni, jest ilość każdego z nich. Jeśli codzienne spożywanie tych potraw wydaje się nudne, teraz wiesz, dlaczego nie tak wielu ludzi ma naprawdę odjechane ciała.
Aby dokładniej zilustrować, w jaki sposób powyższe produkty mogą być porcjowane i składane razem w celu utworzenia planu posiłków, podam mój obecny plan żywieniowy, którego używam podczas przygotowań do Mistrzostw w Kulturystyce USA 2004 16 i 17 lipca. Moim obecnym celem budowy ciała jest powolne dodawanie masy beztłuszczowej przy jednoczesnym utrzymaniu obecnego poziomu tkanki tłuszczowej.
Mój obecny plan żywieniowy - około 4000 kalorii.
Przekąska 1 miarka (27 g) Izolat serwatki 2000 80
1 łyżka oleju lnianego 0014125
Posiłek 1 szklanka białek jaj 2500100
81 g (1 szklanka) płatków owsianych 135453 10
1 miarka (30 g) Białko (mieszanka serwatki / kazeiny) 203.50.5100
2 owoce kiwi (lub 280 g truskawek) 0250100
2 kapsułki oleju rybiego 00220
1 Lg. Plastry pomidora z solą Morton's Lite05025
Napój przed treningiem
1 miarka izolatu serwatki 200080
1 miarka (40 g) Glukoza w proszku 0400160
Napój treningowy
1 miarka izolatu serwatki 200080
1 miarka (40 g) Glukoza w proszku 0400160
Napój po treningu
1 miarka izolatu serwatki 200080
1 miarka (40g) Glukoza w proszku (+ kreatyna) 0400160
Posiłek po treningu
12 uncji (339g) twarogu bez tłuszczu (FF) 39150240
113 g (1/2 szklanki) jogurtu naturalnego FF 59060
1 Banan0250100
8 uncji białych ziemniaków 0500200
3 nakrętki oleju rybiego 002 20
Posiłek 8 uncji piersi kurczaka 5007265
12 uncji słodkich ziemniaków 0750300
Posiłek 8 uncji chudej wołowiny (93% chudej) 50012300
1 szklanka warzyw 010040
1 łyżka oliwy z oliwek 0014125
3 kapsle oleju rybnego 00220
Posiłek 10 uncji kurczaka65010350
Duża sałatka z liści szpinaku z warzywami 012050
2 łyżeczki oliwy z oliwek, 2 łyżeczki oleju lnianego 0020180
Snack1 Low Carb Bar (zwykle Lean Body) 15188200
Dla przypomnienia wykonuję 30 minut marszu na bieżni (po przebudzeniu) dwa do trzech razy w tygodniu i trening siłowy pięć dni w tygodniu. Obecnie ważę około 230 funtów z około 8% tkanki tłuszczowej. Mam 5'10 ”; mam brązowe włosy, niebieskie oczy i uwielbiam długie spacery po plaży z piękną kobietą u boku. Ale błądzę…
Jeszcze bez komentarzy