W pierwszej części nakreśliłem sposoby na zwiększenie liczby powtórzeń z dowolnymi ćwiczeniami z masą ciała wraz z parametrami, które dodadzą nowe mięśnie do dowolnej części ciała podczas treningu o wysokiej częstotliwości (HFT).
Teraz masz zamiar nauczyć się wszystkich innych istotnych informacji, ponieważ HFT jest często brakującym elementem w twoich poszukiwaniach większych mięśni. Przeczytaj te informacje i wypróbuj program HFT cielę w tym artykule, a zobaczysz, o co mi chodzi.
Omówiłem już pierwsze dwie zalety HFT w artykule z zeszłego tygodnia, więc teraz czas na trzecią.
Czasami nie musisz dodawać powtórzeń do podciągania się lub cali do ramion, ale możesz skorzystać z częstszego treningu grupy mięśni. Może musisz poprawić miejscową regenerację między treningami siłowymi? A może przechodzisz plan fizjoterapii, aby przywrócić siłę stożka rotatorów? HFT może wzmocnić fizjologiczne właściwości grupy mięśni, dzięki czemu szybciej się regeneruje.
Ponieważ skuteczna fizjoterapia zależy od częstotliwości wykonywania ćwiczeń korekcyjnych, zwiększanie częstotliwości jest skuteczną strategią przywracania równowagi stawu lub korygowania dysfunkcji ortopedycznych.
Badania przeprowadzone przez dr. McGill i inni specjaliści pokazują, że ludzie osiągają lepsze wyniki, gdy codziennie wykonują ćwiczenia rehabilitacyjne, szczególnie w przypadku grup mięśni, które wymagają wytrzymałości, takich jak dolna część pleców, stożek rotatorów, przednia część łydki i zewnętrzne mięśnie bioder, żeby wymienić tylko kilka.
Teraz nie moim miejscem jest przepisywanie Ci protokołu odwyku (to praca twojego terapeuty), ale pamiętaj, że codzienne wykonywanie ćwiczeń korekcyjnych i dodawanie powtórzeń do tego ćwiczenia pozwoli Ci szybciej wrócić do formy.
Teraz dwie sytuacje, w których HFT nie jest idealny.
Jest powód, dla którego ćwiczenia z masą ciała, które minimalnie obciążają centralny układ nerwowy (OUN), działają najlepiej z planami HFT: trening maksymalnej siły i HFT nie mieszają się.
Powiedzmy, że możesz wykonać tylko trzy podciągnięcia i decydujesz się dać temu urządzeniu HFT szansę na pieniądze. Dzień 1 był łatwy, Dzień 2 nie był taki zły, Dzień 3 trochę do dupy, a potem waha się między niezbyt dobrymi a kiepskimi dniami, ponieważ nie można dodać wysokiej jakości powtórzeń.
Problem? Twoje obciążenie początkowe było zbyt wysokie. Jeśli możesz wykonać tylko trzy powtórzenia, w rzeczywistości trenujesz maksymalną siłę, rodzaj treningu, który wymaga co najmniej 72 godzin regeneracji między sesjami. To jest powód, dla którego możliwość wykonywania dwucyfrowych powtórzeń ćwiczeń z masą ciała od samego początku daje lepsze wyniki.
Pamiętaj, że im dalej jesteś od maksymalnych obciążeń siłowych, tym lepiej.
Często jestem pytany: „Chcę zwiększyć mój martwy ciąg i podnoszenie ciężarów w wyciskaniu leżąc. Powinienem zacząć robić te ćwiczenia sześć razy w tygodniu?" Absolutnie nie. Faceci, którzy potrafią to osiągnąć, spędzili lata na budowaniu ich wspólnej integralności, lokalnego i systematycznego powrotu do zdrowia i prawdopodobnie są genetycznymi maniakami, które są wyciskane do skrzeli.
I tak, prawdopodobnie ich stawy też nieustannie bolą jak diabli.
Plan HFT dla martwego ciągu dodaje wytrzymałości mięśniom, które potrzebują gwałtownej maksymalnej siły, jakości siły, która wymaga krótkich serii ciężkich lub szybkich ćwiczeń. „Dlaczego nie trenować ciężkiego martwego ciągu raz w tygodniu, a następnie wykonywać pięć innych dni lekkiego, wybuchowego treningu siłowego?”To kolejne pytanie, które mi zadano. Ponieważ martwy ciąg jest zbyt obciążający dla układu nerwowego przez sześć sesji w tygodniu, nawet przy niewielkim obciążeniu.
Konkluzja: HFT nie zwiększy twojej maksymalnej siły.
Możesz chcieć pary tricepsów, które sprawią, że John Cena będzie zazdrosny, ale powinieneś dodać ćwiczenie HFT na triceps tylko wtedy, gdy twoje łokcie mogą to znieść. To samo dotyczy każdego innego ćwiczenia, które działa na staw, który jest obecnie zaostrzony. HFT tylko pogorszy sprawę.
HFT nie powoduje problemów ze stawami, ale może nasilać problemy ortopedyczne. Na przykład nierzadko zdarza się, że facet ma ból w tylnej części barku, gdy rozpoczyna plan HFT do podciągania się.
„Moje tylne ramię zaczęło boleć podczas pierwszego tygodnia podciągania się z HFT”, to sentencja, którą słyszałem kilka razy od czytelników. Kiedy tak się dzieje, zawsze wraca, że facet, o którym mowa, miał ograniczenia dotyczące tkanki miękkiej, które nie były znane przed rozpoczęciem (zwykle podejrzany jest teres minor). Gdy tylko wystawi swoje mięśnie na działanie wyższej częstotliwości, ból w tylnym ramieniu staje się boleśnie widoczny.
Trening z wysoką częstotliwością zmusza mięśnie do pracy poprzez niepełną regenerację, niezbędny składnik zmęczenia, który wyzwala wzrost mięśni. Jeśli jednak zastosujesz się do parametrów, które nakreśliłem w pierwszym HFT 2.0, twój układ nerwowy wyzdrowieje i to wszystko, co się liczy. Będziesz zaskoczony, gdy we wtorek wykonasz więcej powtórzeń niż w poniedziałek, nawet gdy mięśnie są sztywne i obolałe. To wskazuje, że układ nerwowy wyzdrowiał, mimo że twoje mięśnie nie.
Dlatego ważne jest, aby wykonywać tylko ćwiczenia, które stanowią wyzwanie dla zdrowych, zrównoważonych stawów. Rzeczywiście, HFT będzie wyzwaniem dla struktur tkanek miękkich jak żadne inne. Mówiąc prościej, plan HFT bardzo szybko doda mięśnie lub wzmocni ograniczenia tkanki miękkiej.
Jak lubi mawiać Grey Cook: „Nie próbuj budować sprawności na dysfunkcjach.”
Kiedy masz bóle stawów, prawdopodobnie masz za dużo zapalenia w całym ciele. Zmniejszenie stanu zapalnego jest kluczem do sukcesu w każdym programie treningowym, niezależnie od tego, czy obejmuje on plan HFT, czy nie. Dlatego mądrze jest szybko zmniejszyć stan zapalny przed podjęciem HFT. Jak to osiągasz? Z szybkim sokiem warzywnym.
Kiedy pijesz sok warzywny na czczo tylko przez jeden dzień przed planem HFT, może to znacznie poprawić twoje wyniki, odcinając od samego początku dużą część systematycznych stanów zapalnych.
Oto, czego będziesz potrzebować: na początek sokowirówka. Używam Juice Fountain Elite firmy Breville, ale każda sokowirówka będzie działać. Następnie udaj się na lokalny targ lub do sklepu spożywczego z ekologicznymi warzywami i kup to:
Wycisnąć dwie duże marchewki, buraka i trzy duże łodygi selera i dodać do napoju szczyptę soli morskiej. Rób to co trzy godziny, łącznie pięć porcji. Następnie zjedz jabłko przed snem. Wypij dodatkowe 80-100 uncji wody i gotowe.
Następnego dnia twoje ciało będzie miało mniej ogólnego stanu zapalnego, więc jesteś lepiej przygotowany do intensywnego treningu. Oczywiście w przypadku poważnych stanów zapalnych wymagana jest dłuższa, bardziej agresywna strategia, ale to zupełnie inny artykuł.
Oto bonus, który obiecałem.
Teraz, kiedy już wiesz, kiedy powinieneś, a kiedy nie powinieneś używać HFT, nadszedł czas, aby wprawić w ruch przysłowiowe koła, dodając rozmiar do grupy mięśni, która powodowała nieprzespane noce przez wielu kulturystów i ektomorfów: cielęta.
Cielęta są uważane za najtrudniejszą lub najłatwiejszą do zbudowania grupę mięśni, w zależności od twoich rodziców. Większość facetów, którzy mają wspaniałe cielęta, ma je, niezależnie od tego, czy je trenują, czy nie. Pozostała pula składa się z grupy facetów, z których 99% nigdy nie pozwala tym sukinsynom urosnąć.
Jednym z powodów, dla których cielęta są tak odporne na wzrost, jest to, że przez cały dzień stale je stymulujemy na bardzo niskich poziomach. Zadaniem mięśnia jest reagowanie na umieszczony na nim bodziec.
Wiesz, że maksymalny wzrost mięśni wymaga maksymalnej rekrutacji jednostek motorycznych, ale jeśli dasz mięśniom tylko stymulację niskoprogową, trudniej będzie rekrutować wysokoprogowe jednostki motoryczne. Tak, mówię o tych jednostkach motorycznych, które mają największy potencjał wzrostu.
Dwa najlepsze sposoby na osiągnięcie maksymalnej rekrutacji jednostek motorycznych to szybkie podnoszenie i krótkie, intensywne skurcze. Właśnie na tym opiera się ten prosty program i dlatego działa tak dobrze. Z każdym powtórzeniem będziesz korzystać z uśpionych jednostek motorycznych, przekwalifikowując system nerwowy do strzelania z najsilniejszych, wysokoprogowych jednostek motorycznych. Dzięki temu planowi klienci zyskali nawet cal na łydkach w ciągu miesiąca i nie wymaga to żadnego sprzętu.
Dlaczego wyróżniam cielęta? Ponieważ, jak wspomniano, są uważane za najbardziej upartą część ciała. Jeśli HFT działa na twoje łydki, wyobraź sobie, jak dobrze będzie działać na twój biceps lub klatkę piersiową.
Innym powodem, dla którego nakreślam plan łydek, jest to, że wymaga bardziej agresywnego podejścia z podwójnymi sesjami treningowymi przez cztery dni w tygodniu. Tak, to uparte dranie. Bez zbędnych ceregieli, oto plan HFT łydki.
Harmonogram: wykonaj następujące treningi dwa razy dziennie przez dwa dni z rzędu, a następnie dzień odpoczynku (2 cykle włączone / 1 wyłączone). Kontynuuj plan przez miesiąc przed zrobieniem 5 pełnych dni wolnych od treningu łydek.
Uwaga: Zacznij od najsłabszego / najmniejszego łydki i wykonaj trzykrotnie następującą sekwencję 1A / odpoczynek / 1B / odpoczynek. Następnie wykonaj tę samą sekwencję dla drugiego łydki. Konieczne jest wykonywanie tych treningów boso, aby maksymalnie zwiększyć rekrutację jednostek motorycznych.
A1. Podskok na jedną nogę z masą ciała przez 10 powtórzeń
Kluczowe punkty: Skacz jak najwyżej, skracaj czas lądowania i minimalizuj zgięcie kolana przy każdym lądowaniu.
Odpocznij 5 sekund
A2. Unoszenie łydek na jedną nogę w pozycji stojącej 3 x 5 razy z 5 sekundami odpoczynku między każdym powtórzeniem
Opis: Stojąc na jednej nodze, wykonaj jedno podniesienie łydki i przytrzymaj szczytowy skurcz przez pięć sekund, przepychając się przez duży palec u nogi. Ważne jest, aby ściskać łydkę tak mocno, jak to tylko możliwe - spróbuj doprowadzić do skurczu. Po pięciu sekundach skurczu odpocznij przez pięć sekund, a następnie powtórz sekwencję skurczu / odpoczynku jeszcze dwa razy (pamiętaj, aby odpocząć 5 sekund między każdym powtórzeniem).
Odpocznij 60 sekund i powtórz A1-A2 jeszcze dwa razy, zanim przejdziesz na drugą nogę
ZA. Stojąca dwunożna masa ciała podniesiona do niepowodzenia
Wyjaśnienie: Wieczorem lub co najmniej sześć godzin po pierwszym treningu wykonaj jedną serię unoszenia łydek obiema stopami w tym samym czasie (unoszenie łydek na stojąco). Wykonuj każde powtórzenie tak szybko, jak to możliwe i nie zatrzymuj się w żadnym momencie ruchu, po prostu wykonaj jak najwięcej podwójnych wzniesień łydek w pozycji stojącej w jednym zestawie. Czy te łydki unoszą się poza krawędź stopnia, aby uzyskać pełny zakres ruchu.
b. Rozciąganie łydki przez 2 x 30 sekund z każdą nogą
Opis: Stań na krawędzi stopnia prawą nogą i pozwól, aby łydka maksymalnie się rozciągnęła. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund i powtórz z lewą łydką. Powtórz rozciąganie obiema nogami jeszcze raz.
Do tej pory z pewnością rozumiesz, jak ważne jest odżywianie podczas treningu. Wciśnięcie kluczowych składników odżywczych do mięśni przed i po treningu może podwoić Twoje zyski. Dlatego upewnij się, że wykonujesz trening przed lub po południu na początku regularnie zaplanowanego treningu, gdy otrzymujesz odpowiednie odżywianie treningowe.
Powiedzmy, że trenujesz rano i obecnie używasz protokołu Anaconda. Trenuj przedtreningowe łydki na początku treningu, gdy Twój układ nerwowy jest świeży, a mięśnie zalane są przedtreningowymi składnikami odżywczymi.
Do treningu przed wieczorem nie potrzebujesz odżywiania, ale z pewnością nie zaszkodzi przyjęcie 5 gramów BCAA lub miarki białka serwatkowego przed i po. Jeśli trenujesz wieczorem, to samo obowiązuje: możesz wykonać trening przed południem z BCAA lub serwatką, a ćwiczenia na cielę po południu zostaną umieszczone w treningu, który obejmuje protokół Anaconda (lub inny plan żywieniowy treningu, którego używasz).
Co najmniej raz w tygodniu wykonuj głęboki masaż tkanki łydek, aby zapewnić odpowiednią regenerację.
Dzięki tym nowym informacjom masz teraz narzędzia do osiągania maksymalnych wyników z HFT. Nigdy nie korzystałem z żadnej metody, która działa równie dobrze - jeśli robisz to dobrze - więc daj mu szansę!
Jeszcze bez komentarzy