W 2005 roku napisałem swój pierwszy artykuł na temat treningu wysokiej częstotliwości (HFT), systemu treningu grupy mięśni lub ćwiczeń więcej niż cztery razy w tygodniu, i wywołał spory szum w branży.
Myślę, że koncepcja HFT trafiła w dziesiątkę z ciężarowcami i słowo szybko się rozprzestrzeniło z trzech powodów.
Po pierwsze, intuicyjnie ma sens, że częstsze treningi przyniosą szybsze rezultaty, pod warunkiem, że centralny układ nerwowy (OUN) może się zregenerować. Po drugie, większość facetów chce robić więcej niż obecnie. Daj im kciuki do góry, aby ćwiczyć łydki lub biceps pięć razy w tygodniu, a będą oszołomieni jak Kirstie Alley w sklepie z pączkami.
Po trzecie i najważniejsze, działa HFT!
Spędziłem już cztery lata eksperymentując z HFT, kiedy pisałem ten artykuł i od tego czasu napisałem o wiele więcej na ten temat. Wciąż wzbogacam swoją pracę, ponieważ stale poprawiam moje oryginalne parametry HFT, pracując z większą liczbą osób na różnych poziomach spektrum sprawności.
Niektórzy faceci chcą dodać więcej mięśni; inni chcą w końcu znokautować 20 podciągnięć, podczas gdy inni chcą poprawić miejscową regenerację. Różne cele wymagają innego podejścia.
Więc teraz nadszedł czas na moją najnowszą, najbardziej efektywną i przyjazną dla użytkownika wersję HFT, która doda nowe mięśnie, gdziekolwiek zechcesz.
Zacząłem eksperymentować z HFT w 2001 roku po tym, jak przeżyłem przebudzenie, obserwując, jak Alexis Brothers łamią każdą świętą zasadę sprawności w Cirque du Soleil's Mystere.
To, co robili, zwłaszcza w odniesieniu do częstotliwości treningów i regeneracji, nie powinno być możliwe - ze sterydami lub bez. I człowieku, ci kolesie mają niesamowitą sylwetkę, przepełnioną mięśniami, które są tak silne, jak wygląda! Już jeden z ich występów rzuciłby większość z nas w stan rabdomiolizy. Ale ci goście grają 10 koncertów tygodniowo! Rzeczywiście, są ucieleśnieniem HFT.
Dlaczego HFT działa? Opiera się na bardzo prostej koncepcji: niektóre mięśnie potrzebują dużo objętości, aby urosnąć; znacznie więcej niż to, na co je obecnie wystawiasz. Ale jest ograniczenie co do tego, ile objętości można włożyć do jednego treningu lub nawet jednego dnia.
Dlatego musisz cofnąć się i poszukać sposobów na zwiększenie tygodniowego wolumenu. Boks przez 60 minut raz w tygodniu nie zapewni ci wielkich mięśni naramiennych, ale boks przez 30 minut sześć razy w tygodniu z pewnością tak. Arnold zmienił swoje żałosne łydki w jedną z najlepszych części ciała, kiedy zaczął je trenować sześć razy w tygodniu.
Mogę podać dziesiątki innych przykładów ze świata rzeczywistego i prawdopodobnie Ty też możesz. Najważniejsze jest to, że HFT powinien być składnikiem twojego programu hipertroficznego. Nie jest to samodzielna zasada, ale jest to ważna szprycha w kole. Kiedy dobrze to zrobisz, HFT stoi wysoko jako jeden z najlepszych sposobów na szybkie budowanie nowych mięśni.
HFT opiera się również na innej zasadzie: zwiększanie objętości ćwiczeń w systematyczny sposób spowoduje wzrost mięśni. Dzięki parametrom HFT w tym artykule co tydzień zwiększysz swoją objętość treningową, ponieważ będziesz w stanie wykonać więcej powtórzeń danego ćwiczenia poprzez regulację w górę procesów neurologicznych i mięśniowych.
Co ważne, postęp, którego doświadczysz, nie jest liniowy. Nie będziesz dodawać powtórzeń do każdego treningu. Będą pewne wahania na giełdzie. I tak jak na giełdzie, liczy się tylko to, że skończysz znacznie wyżej niż zacząłeś.
Nie stawiam na żadne roszczenia, jeśli chodzi o tworzenie prostej koncepcji częstszego treningu w celu budowania mięśni. Arnold to rozgryzł, a wielu innych zawodników prawdopodobnie zrobiło to na długo przed nim. Ale HFT został zmieniony, zmodyfikowany, a czasami osłabiony do tego stopnia, że nie jest już niczym więcej niż zwykłym ćwiczeniem ćwiczeń kilka razy w tygodniu w nadziei, że wydarzy się coś magicznego.
Wiem, jak dr. Tabata musi czuć, kiedy widzi na YouTube film, na którym zabawni fitnessowcy wykonują nacisk na ramię przez 20 sekund, a następnie przez 10 sekund odpoczynku, oznaczony jako „Metoda Tabaty.”
Przez lata widziałem wiele adaptacji protokołów HFT. Niektóre mają sens; inni całkowicie nie osiągają celu z powodu fundamentalnego niezrozumienia zasad niezbędnych do uzyskania właściwych proporcji objętości, intensywności i regeneracji.
Atrakcyjność HFT jest ogromna, więc łatwo pomyśleć, że zadziała równie dobrze przy budowaniu siły, dodawaniu mięśni, spalaniu tłuszczu lub zwiększaniu szybkości. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, jakich nowych zasad nauczyłem się od czasu mojego ostatniego artykułu. Dzięki tym nowym informacjom dowiesz się, jak i kiedy należy używać HFT, a kiedy nie.
Więc zacznijmy.
Teraz zacznijmy od towarów. HFT jest idealny do następujących trzech celów.
Zwolennicy fitnessu chcą być w stanie wykonać 20 podciągnięć z masą ciała, ale większość z nich nie może. To samo dotyczy 100 pompek lub 20 przysiadów na jednej nodze. Jeśli jesteś słabszy, Twoim celem może być osiągnięcie 20 pełnych spadków ruchu po raz pierwszy. Zasadniczo mówię o dodawaniu powtórzeń do każdego ćwiczenia, które wymaga tylko masy ciała dla uzyskania oporu. Jeśli obecnie nie osiągasz celu dotyczącego reputacji, te informacje są dla Ciebie.
Zwykle istnieją dwie szkoły myślenia, jeśli chodzi o zwiększenie liczby powtórzeń za pomocą ćwiczeń z masą ciała. Skorzystam z podciągania na potrzeby tej dyskusji. Pierwsza szkoła przygląda się grupom mięśni biorących udział w podciąganiu się i ustawia trening ćwiczeń, które są ukierunkowane na każdą grupę mięśni.
Ponieważ podciąganie jest wyzwaniem dla przedramion, bicepsów, naramiennych, najszerszych mięśni grzbietu, romboidów, dolnych / środkowych pułapek i tułowia, będziesz potrzebować kilku zestawów każdego ćwiczenia dla tych siedmiu grup mięśni. Więc patrzysz na 14-21 zestawów ćwiczeń izolacyjnych oprócz wszystkiego innego, co robisz podczas treningu. To dobrze, jeśli nie masz pracy, a twoje zdrowie i odżywianie są znakomite. Jednak nawet jeśli masz te luksusy, nadal nie jest to idealne. Dlaczego?
Z neurologicznego punktu widzenia rozsądne jest, aby mięśnie kurczyły się w sposób charakterystyczny dla danego ćwiczenia. Podciąganie lub jakikolwiek inny ruch wymaga precyzyjnej kombinacji strzałów podczas różnych faz ruchu. Nazywa się to wzorem silnika.
Mięśnie łaty nie zawsze są maksymalnie zaangażowane podczas podciągania. Ani bicepsy, ani romboidy, ponieważ strzelają z różną szybkością przy różnych kątach stawów. Rozciąganie najszerszego mięśnia prostego ramienia jest dobrym ćwiczeniem, ale nie rzuca wyzwania na mięśnie najszerszych mięśni tak samo, jak podciąganie. Nawiasem mówiąc, właśnie dlatego uginanie nóg ma niewielki lub żaden wpływ na poprawę wyników sprinterskich.
Ale nie interpretuj źle tego, co mówię. Kiedy celem jest maksymalna siła lub przerost z siłą, musisz wykonywać ćwiczenia wzmacniające kluczowe grupy mięśni.
Podnoszenie szynki pośladkowej jest świetne do przyspieszenia przysiadu, a wyprost tricepsa w leżeniu jest skuteczny w zwiększaniu wyciskania na ławce. Jednak gdy celem jest zwiększenie liczby powtórzeń konkretnym ćwiczeniem, niezbędny jest rozwój układu nerwowego poprzez praktykę - praktyka doskonała.
Stanie się dużym i silnym dla bycia dużym i silnym to nie to samo, co osiągnięcie 20 podciągnięć po raz pierwszy.
Druga szkoła myślenia opiera się na prawie powtórzeń, zgodnie z którym częstsze wykonywanie ćwiczeń poprawi Twoje wyniki. Robi to szybciej niż ćwiczenia izolacyjne, ponieważ trenujesz wzorzec motoryczny, a nie tylko mięśnie.
Za każdym razem, gdy powtarzasz wzór motoryczny, ten schemat neurologiczny jest silniejszy w wyniku sprzężenia zwrotnego i mechanizmów sprzężenia zwrotnego. Dlatego ważne jest, aby każde powtórzenie wykonywać zawsze w doskonałej formie. Tylko doskonałe powtórzenia poprawiają wzorzec motoryczny, a to jest kluczem do zwiększenia liczby powtórzeń. Nawet niewielka zmiana techniki (kołysanie lub kopanie nogami) nie poprawi idealnego wzorca motorycznego tak skutecznie, jak robienie tego z doskonałą formą.
To prowadzi mnie do ważnej części zwiększania liczby powtórzeń przy każdym ćwiczeniu z masą ciała: od samego początku musisz być w stanie wykonać co najmniej sześć doskonałych powtórzeń.
Często słyszę takie stwierdzenia, jak: „Mogę zrobić tylko dwa podciągnięcia, więc używam twojego planu HFT, aby je zwiększyć.„To nie zadziała. W końcu wykonasz kiepskie powtórzenia, które z kolei poprawią niewłaściwy wzorzec motoryczny.
Oto parametry dodawania powtórzeń do ćwiczeń z masą ciała. Ponownie, musisz być w stanie wykonać co najmniej sześć doskonałych powtórzeń, aby HFT zadziałał.
Pod koniec czterech tygodni weź 3-4 pełne dni wolnego od ćwiczeń i powtórz maksymalne wyniki powtórzeń. Powszechne jest podwojenie liczby powtórzeń w ciągu jednego miesiąca.
Skąd rozbieżność między metodami? Chodzi o intensywność i regenerację. Im bliżej jesteś maksimum jednego powtórzenia (1RM), tym więcej regeneracji będziesz potrzebować z powodu zmęczenia ośrodkowego układu nerwowego.
Dlatego potrzebujesz dwóch dni w tygodniu, jeśli punkt początkowy jest bliżej 1RM. Jeśli możesz zrobić tylko sześć podciągnięć, to oczywiście znacznie bardziej obciąża Twój OUN niż ćwiczenie na masę ciała, które możesz wykonać przez 25 powtórzeń.
Będąc dalej od 1RM możesz trenować częściej bez przetrenowania. Jeśli możesz zrobić 60 pompek, a Twoim celem jest 100, możesz z łatwością wykonywać jedną serię codziennie przez trzy tygodnie i prawdopodobnie dodawać powtórzenia każdego dnia. Nie dotyczy to ćwiczeń, które bardziej obciążają OUN. Ćwiczenia te wymagają większej regeneracji, stąd dodatkowy dzień odpoczynku w każdym tygodniu.
A co z prędkością podnoszenia? Kiedy celem jest wytrzymałość, nie musisz się tym martwić. Nie można dodać wytrzymałości do wysokoprogowych jednostek motorycznych, więc nie ma potrzeby sięgania po nie. Podnoś w umiarkowanym tempie i wykonaj jak najwięcej powtórzeń.
Większość osób, które dodają HFT do swojego programu, chce zwiększyć rozmiar określonej grupy mięśni - łydek, bicepsów, przedramion itp. Działa świetnie, jeśli zrobisz to we właściwym czasie.
Kiedy należy dodać HFT do swojego programu? Kiedy jesteś na cyklu odżywiania powodującym wzrost masy mięśniowej. Innymi słowy, musisz mieć dużo kalorii i spać. HFT i Velocity Diet nie idą w parze.
Włączając ćwiczenia HFT do swojej bieżącej rutyny, musisz dodać 250 dodatkowych kalorii dziennie. Jest to dodatek do dodatkowych kalorii, które powinieneś już karmić swoje ciało na diecie wzmacniającej mięśnie.
Skąd pochodzą kalorie, nie jest tak ważne, jak fakt, że je otrzymujesz. Co ważne, tych dodatkowych kalorii potrzebujesz tylko w dniach, w których dodajesz ćwiczenie HFT do swojej rutyny. To prosty sposób na wykorzystanie cyklu kalorycznego, doskonałej strategii żywieniowej do budowania mięśni przy zachowaniu szczupłej sylwetki.
Powiedzmy, że wykonujesz trzy treningi całego ciała w tygodniu w poniedziałek, środę i piątek. Do wzrostu mięśni potrzebujesz większej objętości niż zwykłe dodawanie powtórzeń do ćwiczenia. Weź parametry, o których wspomniałem powyżej i dodasz jeden zestaw, aby wyglądał jak poniższy protokół.
Pod koniec czterech tygodni weź 5 pełnych dni wolnego od ćwiczeń i zrób pomiary.
Teraz powiedzmy, że chcesz mieć większą klatkę piersiową, więc wybierasz pompki jako ćwiczenie HFT. Obecnie możesz wykonać 22 powtórzenia. Wykonaj dwie serie jak największej liczby powtórzeń od poniedziałku do soboty, oprócz treningów całego ciała w poniedziałek, środę i piątek.
W dni, w które wykonujesz regularny trening, rób pompki na początku treningu, aby skorzystać z odżywiania przed i po treningu, które powinny być częścią Twojego planu żywieniowego. Odpocznij kilka minut między każdą serią pompek, aby mieć pewność, że całkowicie wyzdrowiejesz.
Wiem, co myślisz: „Czy mogę wykonać tę metodę HFT dla więcej niż jednego ćwiczenia?„Możesz, jeśli jest to ćwiczenie, które nie działa na żaden z tych samych mięśni i nie może obciążać ośrodkowego układu nerwowego.
Innymi słowy, od samego początku powinieneś być w stanie wykonać co najmniej 10 powtórzeń drugiego ćwiczenia z obciążeniem ciała lub użyć ciężaru, który pozwala na 10 powtórzeń ćwiczenia na jeden staw. Idealnym dodatkiem byłyby uniesienia łydek z samą masą ciała lub uginanie bicepsów z 10RM.
Łączenie podciągania z upadkami jest trudne, ale wielu facetów to robi. Nie mówię, że nie powinieneś tego robić, ale upewnij się, że twoje odżywianie i regeneracja są na miejscu przez cały miesiąc.
Oto prosta zasada do zapamiętania: im łatwiej ćwiczenie działa na OUN, tym większe masz szanse na sukces, wykonując HFT z więcej niż jednym ćwiczeniem. Jeśli wybierzesz trzy ćwiczenia, wszystkie muszą być wykonywane na jednym stawie, takie jak unoszenie boczne, zginanie bicepsów i unoszenie łydek w pozycji stojącej. W przypadku ćwiczeń wielostawowych, takich jak podciąganie i spadki, limitem są dwa ćwiczenia.
W przypadku hipertrofii konieczne jest wykonywanie każdego powtórzenia tak gwałtownie, jak to możliwe, aby zrekrutować wszystkie włókna mięśniowe.
Teraz wiesz, jak dodać powtórzenia lub mięśnie do żałośnie nieodpowiedniej części ciała. W następnej części poznasz trzeci cel, czasy, kiedy nie jest to właściwe, oraz program dodawania mięśni do najbardziej upartej grupy mięśni: łydek.
Jeszcze bez komentarzy