Hellfire Reps

3521
Joseph Hudson
Hellfire Reps

Oto, co musisz wiedzieć…

  1. Waga i forma są często odwrotnie proporcjonalne: im większa waga, tym gorsza forma.
  2. Opadające mimośrody poprawiają słabą technikę, zachęcają do korzystania z pełnego zakresu ruchu, a także upewniają się, że wybierasz wagę, którą możesz kontrolować. Są również świetne na przerost i lepiej tolerowane przez ciężarowców z problemami ze stawami.
  3. Niezależnie od liczby powtórzeń, które wykonujesz (5 lub 6), ekscentryczna faza pierwszego powtórzenia powinna trwać tyle sekund i zmniejszać się o jedną sekundę przy każdym kolejnym powtórzeniu. Na przykład, wykonaj sześciosekundowe ekscentryczne przy pierwszym powtórzeniu, pięciosekundowe ekscentryczne przy drugim powtórzeniu itd.
  4. Możesz zastosować ten pomysł do praktycznie każdego ćwiczenia, które chcesz - wariacji wyciskania na ławce, podbicia szynki pośladkowej, pompek lub odwróconych rzędów, ale nie odmian martwego ciągu, odmian wiosłowania z wolnym ciężarem i odmian wyciskania nad głową.

Sprawienie, aby klienci i sportowcy korzystali z dobrej formy, jest jednym z ciągłych zmagań każdego trenera lub trenera siłowego.

Możesz powiedzieć swoim sportowcom, aby schodzili w dół na podciągnięciach, aż staniesz się niebieski na twarzy. Jeśli masz szczęście, możesz zmusić ich do spełnienia twoich wymagań przez kilka powtórzeń, ale w chwili, gdy się odwrócisz, nieuchronnie zaczną oszukiwać, próbując wykonać więcej powtórzeń.

To samo zobaczysz w przypadku przysiadów i przysiadów w Bułgarii. Jeśli nie wymagasz pełnego zakresu ruchu i nie trzymasz się broni - prawie do tego stopnia, że ​​jesteś kutasem - prawie nigdy tego nie zobaczysz. A nawet jeśli tego zażądasz, często zobaczysz, jak ludzie rozpoczynają serię z dobrą formą i pełnym zakresem ruchu, a następnie zaczynają skracać powtórzenia, gdy pojawia się ból i zmęczenie.

Zobaczysz także, jak ludzie próbują zbyt szybko zwiększyć wagę i po prostu zaczynają używać ograniczonego zakresu ruchu i bardziej niechlujnej formy. W rzeczywistości waga i forma są często odwrotnie proporcjonalne: im wyższa waga, tym gorsza forma.

Proste, niewiarygodnie bolesne rozwiązanie

Najlepszym sposobem, w jaki znalazłem, aby pozbyć się słabej techniki, jest użycie wolniejszych mimośrodów. Ekscentryczna faza powtórzenia to zazwyczaj faza obniżania lub „negatywna”.„Kiedy podciągasz sztangę do góry, to jest koncentryczne; kiedy ją obniżasz, to jest ekscentryczne. Z czymś w rodzaju podciągania się, ekscentryk jest częścią, w której się obniżasz.

Wolniejsze mimośrody zachęcają do korzystania z pełnego zakresu ruchu, a także zapewniają, że wybierasz wagę, którą możesz kontrolować. Jako dodatkowy bonus, wolniejsze ekscentryczne mogą być świetne w przypadku przerostu (przyrost masy mięśniowej) i często są lepiej tolerowane przez ciężarowców z problemami ze stawami.

Niektóre z potencjalnych wad używania wolniejszych mimośrodów są jednak takie, że zestawy mogą stać się żmudnie długie i nudne, musisz znacznie zmniejszyć wagę i mogą sprawić, że poczujesz się brutalnie obolały. Mając to na uwadze, używam czegoś, co nazywa się zstępujące ekscentryków.

Koncepcja jest prosta. Wybierz, ile powtórzeń chcesz wykonać dla danego zestawu - polecam pięć powtórzeń dla ćwiczeń górnych partii ciała i sześć powtórzeń dla ćwiczeń dolnych partii ciała. Bez względu na to, ile powtórzeń wybierzesz, ekscentryczna faza pierwszego powtórzenia powinna trwać tyle sekund i zmniejszać się o jedną sekundę przy każdym kolejnym powtórzeniu.

Powiedzmy, że robisz sześć powtórzeń. Wykonałbyś 6-sekundowy ekscentryczny przy pierwszym powtórzeniu, 5-sekundowy ekscentryczny przy drugim powtórzeniu, 4-sekundowy ekscentryczny przy trzecim powtórzeniu, 3-sekundowy ekscentryczny przy czwartym powtórzeniu, 2-sekundowy ekscentryczny na piąte powtórzenie i jedną sekundę ekscentryczną na ostatnim powtórzeniu.

Ponieważ wcześniejsze powtórzenia wymagają wolniejszych ekscentryków, zmusza cię to do użycia ciężaru, który możesz łatwo kontrolować i zachęca do dobrej formy i pełnego zakresu ruchu od samego początku. Ale ponieważ faza ekscentryczna stopniowo się skraca, zestaw nie ciągnie się w nieskończoność i nadal jesteś w stanie użyć dość dużej wagi, a duża waga z dobrą formą tworzy jedną mocną kombinację.

Jak i kiedy używać Hellfire Reps

Zstępujące ekscentryki świetnie sprawdzają się podczas podciągania się, ponieważ zachęcają do pełnego zakresu ruchu i zapewniają, że nie używasz rozpędu ani nie robisz żadnego z tych bzdur. Oto Brendan Scaub wagi ciężkiej UFC w serii pięciu, co jest znacznie trudniejsze, niż mogłoby się wydawać:

Sprawdza się również w przypadku przysiadów i przysiadów przednich, aby uzyskać pełny zakres ruchu na początku serii i upewnić się, że nie przekroczysz ciężaru.

To uzasadnienie odnosi się również do bułgarskich przysiadów dzielonych, ale odkryłem również, że spowolnienie ekscentrycznej części powtórzenia pomaga w pośpiechu oczyścić formę dla klientów, którzy mają problemy z równowagą podczas jednostronnej pracy dolnej części ciała. A dla osób, które z jakiegoś powodu nie czują się komfortowo, wykonując super ciężkie bułgarskie przysiady dzielone, zstępujące ekscentryki są sposobem na uzyskanie dobrego efektu treningowego przy nieco mniejszych obciążeniach. Zastrzeżenie: te płoną!

To tylko kilka przykładów, ale możesz zastosować ten pomysł do praktycznie każdego ćwiczenia, które chcesz: wariacji wyciskania na ławce, podbicia pośladków, pompek, odwróconych rzędów itp.

Nie polecałbym używania tej techniki przy zmianach martwego ciągu, wahań wiosłowania z wolnym ciężarem i zmian nacisku nad głową, ponieważ martwię się o nadmierne obciążenie dolnej części pleców. Ale poza tym użyj swojej wyobraźni i bądź kreatywny.


Jeszcze bez komentarzy