Sprawienie, aby klienci i sportowcy korzystali z dobrej formy, jest jednym z ciągłych zmagań każdego trenera lub trenera siłowego.
Możesz powiedzieć swoim sportowcom, aby schodzili w dół na podciągnięciach, aż staniesz się niebieski na twarzy. Jeśli masz szczęście, możesz zmusić ich do spełnienia twoich wymagań przez kilka powtórzeń, ale w chwili, gdy się odwrócisz, nieuchronnie zaczną oszukiwać, próbując wykonać więcej powtórzeń.
To samo zobaczysz w przypadku przysiadów i przysiadów w Bułgarii. Jeśli nie wymagasz pełnego zakresu ruchu i nie trzymasz się broni - prawie do tego stopnia, że jesteś kutasem - prawie nigdy tego nie zobaczysz. A nawet jeśli tego zażądasz, często zobaczysz, jak ludzie rozpoczynają serię z dobrą formą i pełnym zakresem ruchu, a następnie zaczynają skracać powtórzenia, gdy pojawia się ból i zmęczenie.
Zobaczysz także, jak ludzie próbują zbyt szybko zwiększyć wagę i po prostu zaczynają używać ograniczonego zakresu ruchu i bardziej niechlujnej formy. W rzeczywistości waga i forma są często odwrotnie proporcjonalne: im wyższa waga, tym gorsza forma.
Najlepszym sposobem, w jaki znalazłem, aby pozbyć się słabej techniki, jest użycie wolniejszych mimośrodów. Ekscentryczna faza powtórzenia to zazwyczaj faza obniżania lub „negatywna”.„Kiedy podciągasz sztangę do góry, to jest koncentryczne; kiedy ją obniżasz, to jest ekscentryczne. Z czymś w rodzaju podciągania się, ekscentryk jest częścią, w której się obniżasz.
Wolniejsze mimośrody zachęcają do korzystania z pełnego zakresu ruchu, a także zapewniają, że wybierasz wagę, którą możesz kontrolować. Jako dodatkowy bonus, wolniejsze ekscentryczne mogą być świetne w przypadku przerostu (przyrost masy mięśniowej) i często są lepiej tolerowane przez ciężarowców z problemami ze stawami.
Niektóre z potencjalnych wad używania wolniejszych mimośrodów są jednak takie, że zestawy mogą stać się żmudnie długie i nudne, musisz znacznie zmniejszyć wagę i mogą sprawić, że poczujesz się brutalnie obolały. Mając to na uwadze, używam czegoś, co nazywa się zstępujące ekscentryków.
Koncepcja jest prosta. Wybierz, ile powtórzeń chcesz wykonać dla danego zestawu - polecam pięć powtórzeń dla ćwiczeń górnych partii ciała i sześć powtórzeń dla ćwiczeń dolnych partii ciała. Bez względu na to, ile powtórzeń wybierzesz, ekscentryczna faza pierwszego powtórzenia powinna trwać tyle sekund i zmniejszać się o jedną sekundę przy każdym kolejnym powtórzeniu.
Powiedzmy, że robisz sześć powtórzeń. Wykonałbyś 6-sekundowy ekscentryczny przy pierwszym powtórzeniu, 5-sekundowy ekscentryczny przy drugim powtórzeniu, 4-sekundowy ekscentryczny przy trzecim powtórzeniu, 3-sekundowy ekscentryczny przy czwartym powtórzeniu, 2-sekundowy ekscentryczny na piąte powtórzenie i jedną sekundę ekscentryczną na ostatnim powtórzeniu.
Ponieważ wcześniejsze powtórzenia wymagają wolniejszych ekscentryków, zmusza cię to do użycia ciężaru, który możesz łatwo kontrolować i zachęca do dobrej formy i pełnego zakresu ruchu od samego początku. Ale ponieważ faza ekscentryczna stopniowo się skraca, zestaw nie ciągnie się w nieskończoność i nadal jesteś w stanie użyć dość dużej wagi, a duża waga z dobrą formą tworzy jedną mocną kombinację.
Zstępujące ekscentryki świetnie sprawdzają się podczas podciągania się, ponieważ zachęcają do pełnego zakresu ruchu i zapewniają, że nie używasz rozpędu ani nie robisz żadnego z tych bzdur. Oto Brendan Scaub wagi ciężkiej UFC w serii pięciu, co jest znacznie trudniejsze, niż mogłoby się wydawać:
Sprawdza się również w przypadku przysiadów i przysiadów przednich, aby uzyskać pełny zakres ruchu na początku serii i upewnić się, że nie przekroczysz ciężaru.
To uzasadnienie odnosi się również do bułgarskich przysiadów dzielonych, ale odkryłem również, że spowolnienie ekscentrycznej części powtórzenia pomaga w pośpiechu oczyścić formę dla klientów, którzy mają problemy z równowagą podczas jednostronnej pracy dolnej części ciała. A dla osób, które z jakiegoś powodu nie czują się komfortowo, wykonując super ciężkie bułgarskie przysiady dzielone, zstępujące ekscentryki są sposobem na uzyskanie dobrego efektu treningowego przy nieco mniejszych obciążeniach. Zastrzeżenie: te płoną!
To tylko kilka przykładów, ale możesz zastosować ten pomysł do praktycznie każdego ćwiczenia, które chcesz: wariacji wyciskania na ławce, podbicia pośladków, pompek, odwróconych rzędów itp.
Nie polecałbym używania tej techniki przy zmianach martwego ciągu, wahań wiosłowania z wolnym ciężarem i zmian nacisku nad głową, ponieważ martwię się o nadmierne obciążenie dolnej części pleców. Ale poza tym użyj swojej wyobraźni i bądź kreatywny.
Jeszcze bez komentarzy