Częściowe powtórzenia zyskały złą reputację. Większość ciężarowców zaakceptowała liczne badania pokazujące, że pełne przysiady powodują większą aktywację mięśni niż częściowe, ale unikając całkowicie częściowego treningu rep, skutecznie wyrzucili dziecko z kąpielą.
W tym artykule omówione zostaną częściowe i istotne badania dotyczące niedocenianych korzyści z treningu supramaksymalnego w ogóle, a następnie opiszemy sposoby, w jakie sportowcy siłowi i kulturyści mogą wykorzystać te metody, aby zwiększyć swoją siłę, muskulaturę i skład ciała.
Trójboiści często używają metod supramaksymalnych głównie ze względu na psychologiczną przewagę, rozumując, że jeśli przyzwyczaisz się do odczuwania wyjątkowo ciężkich ładunków na plecach lub w rękach, maksymalne próby nie będą aż tak onieśmielające. A jak wszyscy wiemy, zaufanie pod barem jest najważniejsze.
Inni mają bardziej fizjologiczne motywacje, co sugeruje, że ekstremalnie duże obciążenia mogą znieczulić narząd ścięgna Golgiego (GTO), zapobiegając hamowaniu mięśni pod dużym obciążeniem.
Niezależnie od uzasadnienia przyjętego do stosowania podnośników supramaksymalnych, trójboiści często używają do tego podnoszenia wstęgowego w odwrotnym kierunku. Aby ustawić podnośniki wsteczne do przysiadów, ławek lub martwego ciągu, po prostu przymocuj taśmy do górnej części szafy zasilającej i do drążka. To sprawia, że przenosisz prawie cały ciężar na szczycie wyciągu, ale gdy kucasz lub opuszczasz sztangę, paski stopniowo przyjmują coraz większe obciążenie.
Rezultatem jest użycie ciężarków cięższych niż normalnie byłbyś w stanie wytrzymać w pełnym zakresie ruchu, ponieważ taśmy sprawiają, że ładunek jest poręczny przez najtrudniejszą część podnośnika.
Odwrotne podnośniki taśmowe są moim zdaniem lepsze od podnoszenia częściowego, ponieważ uzyskujesz korzyści zarówno z podnoszenia częściowego, jak i pełnego zakresu ruchu (ROM).
Oto prosty sposób na wdrożenie treningu z odwróconym pasmem, co jest szczególnie przydatne, jeśli uważasz, że przestałeś robić postępy tylko dlatego, że onieśmiela Cię określona waga.
Użyj odwróconych pasków, aby poradzić sobie z tą wagą - lub większą - za każdym razem, gdy trenujesz windę. Powiedzmy, że Twój typowy trening przysiadów wygląda następująco:
Aby dodać wsteczne pasma do miksu, dodaj pasma do ostatniego zestawu roboczego i postępuj w następujący sposób:
To, w jakim stopniu opaski pomagają, zależy w dużej mierze od tego, jakich pasków używasz, wysokości stojaka do przysiadów i tego, jak wysoki jesteś. Jednak jako boisko do piłki nożnej ciężkie pasma pomagają około 150 funtów na dole, średnie pasma 100 funtów i lekkie pasma 50 funtów.
W podanym przykładzie średnie pasma prawdopodobnie byłyby idealne. Obciążenie ostatniego zestawu byłoby łatwe do opanowania (około 325 funtów lub około 85%, bardzo wykonalne dla pojedynczego zestawu), ale nadal pozwoli podnośnikowi przyzwyczaić się do czucia i obsługi 425 funtów.
Służy to dwóm celom: przyzwyczaja go do widoku czterech talerzy na barze i pozwala mu przeformułować uczucie przenoszenia tego ciężaru z jednego z nieuchronną porażką na jeden z przewidywanego sukcesu.
Jeśli nie masz opasek lub listwy zasilającej, istnieją inne sposoby wykorzystania obciążeń supramaksymalnych, takich jak praca z łańcuchem. Używałbyś łańcuchów w podobny sposób, jak wstęgi wsteczne, aby zaoferować ponadmaksymalne obciążenia u góry windy i możliwe do opanowania obciążenia na dole.
W poprzednim przykładzie 385-funtowy squatter może zużywać 75 funtów łańcuchów ustawionych tak, aby były całkowicie nad ziemią u góry windy i na ziemi u dołu. Waga sztangi 330 funtów plus masa łańcucha nadal przyzwyczaiłaby podnośnika do czucia 405 i budowania pewności siebie podczas odblokowywania sztangi.
Jeśli jednak nie masz zespołów lub sieci (może powinieneś zmienić siłownie?) nadal masz częściowe, zarówno progresywną ROM, jak i stałą ROM.
W przypadku progresywnej pamięci ROM użyj ciężaru, który jest o 20-100 funtów cięższy niż maksymalny (niższe przyrosty dla ławek i wyciskania, wyższe przyrosty dla przysiadów i martwego ciągu). Zacznij od bardzo krótkiego zakresu ruchu, używając szpilek do przysiadu, szpilek lub desek do ławki oraz szpilek lub bloków do martwego ciągu.
Następnie co tydzień lub dwa zwiększaj nieco ROM, przesuwając szpilki w dół, używając mniejszej liczby tablic lub używając krótszych bloków. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń na każdym wzroście i staraj się wyrównać liczbę powtórzeń z każdym spadkiem. Stracisz powtórzenia, gdy ROM wzrośnie, ale to jest oczekiwane. Gdy wrócisz do pełnej pamięci ROM, powinieneś być ustawiony na pokaźny PR.
Metoda ta została spopularyzowana przez Paula Andersona, jednego z najsilniejszych squattersów i wyciskaczy wszechczasów i od tamtej pory jest z powodzeniem stosowana przez sportowców.
Anderson zalecił wykonywanie progresywnego treningu ROM każdego dnia, z obniżaniem wysokości co trzy dni. Jednak może być również wdrażany raz w tygodniu jako drugi dzień szkolenia dla windy, z pracą w pełnej pamięci ROM drugiego dnia. Tutaj zamiast tego spadasz co 2-3 tygodnie.
Stała pamięć ROM jest stosowana podobnie do pracy w paśmie wstecznym. Po przygotowaniu pracy do podnoszenia, ustaw szpilki na żądaną wysokość (zwykle ćwierć do połowy typowego zakresu przysiadów) i stamtąd zwiększaj wagę.
Przez ćwierć przysiadu nierzadko zdarza się, że możesz użyć 50% + więcej ciężaru niż możesz przykucnąć dla pełnej pamięci ROM, ale zachowaj ostrożność na początku. Buduj powoli, nawet jeśli na początku nie wydaje się to trudne.
Wreszcie, jeśli nie masz stojaka na prąd (poważnie, musisz zmienić siłownię!) blokady statyczne mogą działać dobrze. Aby wykonać przysiad, zdejmij sztangę z około 120% swojego maksimum i po prostu stój z nią przez 3 serie po 8 sekund bez blokowania bioder lub kolan.
Podobnie jak w przypadku ławki - trzymaj ją na wyciągnięcie ręki z bardzo lekkim zgięciem w łokciach. Mogą być również używane do martwego ciągu, o ile masz paski lub nadludzki uchwyt.
To może wydawać się łatwe lub kiepskie w porównaniu z wcześniejszymi opcjami, ale zaufaj mi, tak nie jest. Fred Hatfield zalecił kilka zestawów chwytów statycznych po ciężkich przysiadach i ćwiczeniach na ławce, a jego podnoszenie mówi samo za siebie.
Trening siłaczy w dużym stopniu wykorzystuje trzy supramaksymalne techniki podnoszenia: częściowy martwy ciąg, noszenie ramy i chodzenie z jarzmem. Większość zawodników może wdrożyć dwa z nich, nawet jeśli nie planujesz w najbliższym czasie konkurować w konkursie World's Strongest Man.
Częściowy martwy ciąg jest zwykle wykonywany z bloków lub kręgli. Bloki są prawdopodobnie najbardziej przyjazne dla użytkownika, ponieważ ciężarki nadal toczą się normalnie, ale kołki działają dobrze.
Istnieją dwa ogólne podejścia do częściowych martwego ciągu, albo praca do maksimum, które jest o wiele cięższe niż w przypadku martwego ciągu z ziemi, lub wykonywanie powtórzeń z ciężarem bliskim lub wyższym od aktualnego maksimum pełnego zakresu. Oba warunkują ciało do radzenia sobie z większymi ciężarami, budują siłę chwytu i rozwijają godne pozazdroszczenia jarzmo.
Spacery z jarzmem są trudniejsze dla wielu typowych bywalców siłowni, zazwyczaj z powodu braku sprzętu. Jednak przy odrobinie pomysłowości można przybliżyć efekt.
Ustaw szpilki w stojaku tak, aby wystarczyło przesunąć kierownicę o 3-4 cale. Po wstaniu pod barem ostrożnie naprzemiennie podnosząc jedną stopę, a następnie drugą, prawie jak maszerując w miejscu. Upewnij się, że nie blokujesz kolana dolnej stopy.
Ze względów bezpieczeństwa odradzałbym stosowanie ich jako podnoszenia supramaksymalnego w taki sam sposób, jak robią to siłacze, ale 50-100 „kroków” z 50-75% maksymalnego może być fantastycznym wykończeniem górnej części pleców, mięśni brzucha i bioder.
Jeśli jednak masz dostęp do jarzma, obciąż go absurdalnie dużym ciężarem i rozkoszuj się, że trenujesz na wyjątkowo dobrze wyposażonej siłowni.
Nośniki ramy to kolejny przykład windy siłacza, którą większość ludzi może zbliżyć, o ile mają belkę pułapkową i trochę miejsca do poruszania się. Obciąż pręt pułapki ciężarem spoczywającym na blokach lub kilku płytach, aby go unieść.
Stamtąd po prostu podnieś go i idź z nim, podobnie jak spacer rolnika. Ponieważ jednak ciężary nie mogą toczyć się w twoich rękach, możesz użyć znacznie cięższych ładunków, niż pozwalają na to spacery rolnika.
Aby uzyskać ponadmaksymalne obciążenie rąk, jarzma, bioder i mięśni rdzenia, użyj 100% + maksymalnego martwego ciągu i spróbuj zrobić to 30 jardów, zwiększając wagę, jak możesz. Dłuższe dystanse i mniejsze ciężary można wykorzystać do funkcjonalnej hipertrofii i dużego jarzma.
Trening supramaksymalny inspirowany trójbojem wciąż nie przyjął się w kulturystyce, chociaż rutynowo stosuje się skrócony lifting ROM, aby uzyskać doskonały efekt. John Meadows napisał wiele dla T Nation o tym, jak te same techniki, których używają trójboiści w celu zwiększenia ich 1RM, mogą być wykorzystane przez kulturystów do wzrostu nowych mięśni. Jeśli masz spadek rozmiarów i nie sprawdziłeś pracy Meadowsa, proponuję to zrobić.
Kluczem do zastosowania treningu supramaksymalnego w kulturystyce jest maksymalizacja napięcia mięśniowego w całym zakresie ruchu. Technicznym terminem na to jest uwzględnianie oporu. Niektóre podniesienia mają niewyraźne krzywe siły, w których jesteś bardzo słaby w jednej części, ale znacznie silniejszy, gdy twoje dźwignie się poprawiają.
Doskonałym przykładem jest wyciskanie na ławce. Jeśli możesz wycisnąć 300 funtów na 6-8 powtórzeń, oznacza to tylko, że możesz przejść 300 funtów przez najsłabszą część podnoszenia 6-8 razy. Ale może mógłbyś przejść 350 tylko przez górną połowę windy, a nawet 400, gdybyś tylko blokował obciążenie?
Oznacza to, że trzymając się zaledwie 300 funtów prostej wagi, możesz zmęczyć klatkę piersiową i przednie łapy, ale prawdopodobnie stracisz trochę dodatkowej pracy na triceps, ponieważ blokada będzie prosta.
Aby to obejść, możesz załadować 400 funtów na sztangę z odwrotnymi opaskami lub dodać kilka łańcuchów do 275-300 funtów wagi sztangi. Zdaję sobie sprawę, że to nie liczy się jako prawdziwy trening supramaksymalny, ale pozwala ci używać znacznie większych ciężarów, aby uzyskać silniejszy bodziec wzrostu, jednocześnie pozostając w bardziej indukującym hipertrofię zakresie powtórzeń.
Pomaga również w utrzymaniu zdrowszych stawów, ponieważ ciężary są nieco lżejsze na dole wyciągu, gdzie najczęściej występują kontuzje. Prawie każda odmiana wyciskania sztangi może działać z dostosowaniem oporu, podobnie jak przysiady, wyprosty tricepsa i martwy ciąg (zwłaszcza rumuński martwy ciąg).
Inne podnośniki po prostu zapewniają lepszy bodziec wzrostu, gdy skracasz zakres ruchu. Jeśli oglądasz większość profesjonalnych kulturystów wykonujących pull-up lub pulldown, zazwyczaj widzisz, że drążek dotyka ich czoła lub może podbródka. Klatka piersiowa do baru może być dobrą zasadą dla stabilizacji łopatki, ale usunięcie najsłabszej części pamięci ROM (oczywiście przy zachowaniu dobrej formy) pozwala na użycie większej wagi i zbudowanie skrzydeł.
Kolejnym przykładem są ciągnięcia za zębatkę. Chociaż pełny zakres ruchu martwego ciągu jest świetny do ogólnej hipertrofii, nie trzymają świecy do wyciągania stojaka tuż pod kolanem w celu upakowania masy na górną część pleców.
Wreszcie, ucisk na ramię, zwłaszcza jeśli jest wykonywany za głową, można wykonać bezpieczniej i przy większym obciążeniu, goląc kilka cali od dołu i zatrzymując się na wysokości oczu zamiast na wysokości brody lub szyi.
Niezależnie od tego, czy chcesz dodać trochę mięśni do swojej sylwetki, położyć kolejne 50 funtów na maksimum, czy zminimalizować przyrost tkanki tłuszczowej podczas budowania masy, prawdopodobnie możesz skorzystać z włączenia supramaksymalnych ćwiczeń do swojej rutyny.
Pod warunkiem, że wybierzesz odpowiednie sposoby wdrożenia tych technik, mogą one pomóc ci w dążeniu do dowolnego celu związanego z siłą lub sylwetką.
Jeszcze bez komentarzy