To nie jest kolejna „podstawowa” rutyna lub trening crunch. Chodzi o skuteczny trening brzucha w prawdziwym świecie, aby uzyskać kuloodporną część środkową.
Dlaczego mamy trenować mięśnie brzucha inaczej niż jakikolwiek inny mięsień?? Dlaczego nie używać dużych ciężarów w pełnym zakresie ruchu? Zgadza się, ciężki ciężar do pracy brzucha.
Niezależnie od genetyki i diety, powodem, dla którego większość ciężarowców nigdy nie dostaje imponującego sześciopaku, jest to, że nigdy tak naprawdę nie trenują mięśni.
Spójrzmy, co robią mięśnie brzucha. Dominujące mięśnie brzucha składają się z zewnętrznych skośnych, prostych brzucha i wewnętrznych skośnych i są przymocowane od klatki piersiowej do miednicy.
Słyszałeś to już wcześniej, ale być może nie słyszałeś, że pełny zakres ruchu brzucha polega na zginaniu kręgosłupa pełny rozszerzenie do pełny skurcz.
Wstań i wygnij plecy, odchylając się do tyłu - zobacz, jak daleko możesz zgiąć kręgosłup? Mięśnie brzucha zaczynają działać tak daleko.
Zwróć uwagę, jak bardzo się rozciągasz? Kiedy kładziesz się na płaskiej podłodze, aby wykonać brzuszki lub inne ćwiczenia brzucha, skracasz ten ruch o prawie 50%, tym samym tracąc połowę zakresu ruchu mięśni brzucha. To błąd numer jeden - zły dobór ćwiczeń.
Drugim błędem, jaki popełniają ludzie, jest ocena ćwiczeń brzucha na podstawie tego, czy dostają „oparzenia”.„Cóż, w tym celu oparzenie jest bez znaczenia.
Na przykład stań plecami do ściany i przykucnij, aż nogi ugną się pod kątem 90 stopni, tak jakbyś znajdował się w dolnej części przysiadu. Teraz przytrzymaj go przez 45 sekund.
Jasne, twoje quady bardzo się spalają, ale wątpię, czy uznałbyś to za dobre ćwiczenie do budowania quadów. Tak samo jest z tymi wszystkimi ćwiczeniami na spalanie mięśni brzucha.
Skoro już o tym mowa, przyjrzyjmy się najnowszemu trendowi w treningu mięśni brzucha: izometrii.
Trójboiści od lat używają izometrii, aby przezwyciężyć problemy. Przykładem jest ustawienie kołków w stojaku mocy, aby zablokować koncentryczną część wyciskania na ławce w punkcie przywierania podnośnika, a następnie przytrzymanie go przez 10 sekund. Bardzo skuteczny - w tej aplikacji.
Kilka lat temu wykazano, że rdzeń ma czynnik stabilności, który można wspomóc izometrią. To rozsądne, ale nagle pojawiły się całe procedury składające się z ćwiczeń izometrycznych, a nawet wskrzeszenia starego wałka do brzucha.
Spójrz na ruch rolek ab, a konkretnie na zakres ruchu - czy kręgosłup kiedykolwiek się wygina, czy jest to tylko długa dźwignia, w której mięśnie brzucha są słabym punktem? Jasne, zapewnia świetne oparzenie, ale czy jest to skuteczne ćwiczenie na mięśnie brzucha? Może nie.
Jeśli więc oparzenie jest bez znaczenia, czy istnieje skuteczny sposób oceny skuteczności ćwiczeń brzucha? Na pewno jest. Posłużę się chrupaniem na wysokim bloczku, aby wyjaśnić, jak przeanalizować ćwiczenie, aby określić, czy faktycznie osiąga to, czego chcesz.
Ustaliliśmy już, że mięśnie brzucha zginają kręgosłup, a pełny zakres ruchu obejmuje pełny zakres ruchu od pełnego wyprostu do pełnego skurczu. Jak widać na poniższym filmie, to popularne ćwiczenie nie pasuje do rachunku - nie tylko ze względu na podstawowy zakres ruchu, ale po dodaniu ciężaru zamienia się w kolejne ćwiczenie na zginacz biodra z wrzuconym izometrią ab.
Używając ławeczki do zwijania modlitewnika do podtrzymywania pleców, możemy rozwiązać problem z zakresem ruchu i nagle wykonać bardzo skuteczne ćwiczenie brzucha. Wszystko sprowadza się do zrozumienia, jak dokładnie działają mięśnie.
Aby zapewnić prawidłowe wyprostowanie i zgięcie brzucha, potrzebujemy urządzenia, które pozwoli dolnej części pleców w pełni wyprostować mięśnie brzucha, jednocześnie wspierając ruch jako skurcz mięśni brzucha. Najlepsze dwa, jakie znalazłem, to ławka do ćwiczeń brzucha z zakrzywionym oparciem i proste narzędzie o nazwie Ab Mat.
Główne ćwiczenia na mięśnie brzucha to:
Liczba powtórzeń, które wykonujesz podczas serii ćwiczeń, ma różny wpływ na organizm, co ma związek z używanym systemem energetycznym.
Jeśli będziesz ćwiczyć w zakresie 3-5 powtórzeń, sprawisz, że mięśnie będą twardsze i mocniejsze, niekoniecznie większe. Jeśli jednak wykonasz 6-20 powtórzeń, pracujesz w idealnym zakresie hipertrofii.
To samo dotyczy pracy na mięśnie brzucha w pełnym zakresie ruchu - pozostań od 6 do 20 powtórzeń, a w końcu przekonasz się, o co chodzi w określeniu „sześciopak”. Jeśli jednak chcesz tylko mocnych, ciasnych mięśni brzucha, wykonuj serie po 3-5 doskonałych powtórzeń.
Oto rutyna. Logika jest prosta: skup się na wszystkich trzech mięśniach brzucha w złożonym ruchu, a następnie pracuj nad poszczególnymi sekcjami.
Tak więc przykładowy trening obejmowałby 4 serie zgiętych pleców na ławce brzucha lub maty brzucha, następnie 2-3 serie dla wewnętrznych i zewnętrznych skośnych, a następnie trochę pracy poprzecznej brzucha przez 3 serie.
Przejdźmy przez to jeden po drugim. Oto kilka filmów, które pomogą Ci w korzystaniu z wygiętej tylnej ławki ab (zwróć uwagę na pełne rozciągnięcie kręgosłupa).
Zaczyna się od kryzysu:
Teraz wyceluj w skośne zewnętrzne i wewnętrzne (zrób 2-3 zestawy):
Następnie kilka zewnętrznych skośnych skrętów (zrób 2-3 zestawy):
Następnie, niski, wewnętrzny, ukośny chrupnięcie (zrób 2 serie):
I na koniec, wskocz na obniżoną ławkę ab i wykonaj kilka skrętów na niskim brzuchu (zrób 2 serie):
Jak widać, ta rutyna jest tak poważna, jak typowa rutyna klatki piersiowej lub pleców i nie bez powodu. Silne mięśnie brzucha odgrywają ogromną rolę w budowaniu potężnej sylwetki i symetrycznej sylwetki.
Zostaw „spalenie” tłumowi aerobiku!
Jeszcze bez komentarzy