Powiedzmy, że jesteś panem. Olympia. Po prostu śnij przez chwilę. Twoje życie to wir lotnisk, wywiadów i dziwnych siłowni w obcych miejscach. A przez cały czas jesteś naznaczonym mężczyzną. Masz tytuł, którego wszyscy chcą, więc inni najlepsi kulturyści świata przygotowują się do treningu po treningu, posiłek po posiłku. Co robisz? Jak udało Ci się pozostać na szczycie? Dwie drogi. Eliminujesz, najlepiej jak potrafisz, swoje słabości - te obszary, które Twoja najbliższa konkurencja mogłaby wykorzystać. I zwiększasz swoje mocne strony - te obszary, które możesz wykorzystać w porównaniu z tymi samymi czołowymi rywalami.
To prowadzi nas do ramion Phila Heatha. To, co kiedyś było deficytem, teraz jest nadwyżką. Należy również wspomnieć o głowie na tych barkach, bo zmiany następowały i następują nadal tylko dzięki skrupulatnemu planowaniu i metodycznemu wykonaniu.
Prezent wykorzystuje następujące 10 technik, aby zarówno pokonać wąską strukturę, jak i zwiększyć gęstość 3D jego delt i pułapek. Eliminuj słabości, rozszerzaj mocne strony, płucz, powtarzaj, w kółko. Dla Heatha, takie podejście wygrywa pozy. I ostatecznie - wygrywa Sandows.
Podczas pierwszych dwóch lat Phila Heatha w Pro League - jego niepokonanego pierwszego sezonu 2006 i rozczarowującego debiutu Arnold Classic następnej wiosny - konsensus był taki, że jest siłą, z którą należy się liczyć, ale jego wąskie obojczyki uniemożliwiały mu dołączenie do jak Ronnie Coleman i Jay Cutler w panteonie Olympia. Potem nastąpił rok 2009. Prezent 2.0 był o 15 funtów cięższy niż poprzednia wersja, a wiele z tych funtów było upakowanych wokół jego obojczyków. Nagle stary konsensus został zastąpiony nowym: Heath będzie walczył o ostateczny tytuł, zaczynając teraz. Szybko do przodu, a on ma pięć Sandów.
Żadna ilość treningu nie wydłuży obojczyków, ale Heath nadal znacznie rozszerzył ramiona, rozszerzając mięśnie naramienne. Przyśrodkowe delty mają podstawowe znaczenie w zakresie szerokości, ale co najmniej jedna z trzech głów naramiennych (przednia, środkowa, tylna) odgrywa istotną rolę w każdej obowiązkowej pozie z wyjątkiem brzucha i uda. Kolosalne pułapki mogą również zapewnić kluczową głębię w wielu pozach. „Chcę tam zachować przewagę” - panuje pan. O mówi. „Albo ją rozbuduj. Delty i pułapki zawsze będą dla mnie głównym tematem.” Nie możesz wydłużyć swoich kości, ale, podobnie jak Heath, możesz sprawić wrażenie, robiąc to, wprowadzając strategiczne dodatki.
Im więcej wygrywasz, tym więcej masz do stracenia. Jako były koszykarz kolegialny, Dar wie, że ta zasada odnosi się do wszystkich sportów. Spójrz na Derricka Rose'a. Po sezonie 2010-11 strażnik Chicago Bulls został w wieku 22 lat najmłodszym w historii NBA MVP. Ale wydmuchane lewe kolano trzymało go z twardego drewna w latach 2012-13, a wydmuchane prawe kolano robiło to samo przez prawie cały ten sezon. Kontuzje dramatycznie spowolniły trajektorię kariery Rose w sposób, w jaki nie mógł tego żaden przeciwnik. Podobnie, największą potencjalną przeszkodą Heatha w posuwaniu się do przodu nie jest inny konkurent. To zerwane ścięgno. Nawet wysiłek, który każe mu jeździć na hamulcach przez tygodnie, kiedy powinien przyspieszać, może kosztować go pierwsze miejsce i na zawsze zmienić jego dziedzictwo.
Dlatego jeśli trafisz na siłownię podczas pierwszych 10 minut Mr. Trening ramion Olympii, zobaczysz, jak wykonuje różne typy podbić z drobnymi hantlami. Wie, jak ważna jest rozgrzewka w zapobieganiu kontuzjom, zwłaszcza w odniesieniu do wrażliwych mięśni naramiennych i stawów kulowych, które znajdują się pod spodem. Odciąż każdy element tej złożonej architektury, a trening ramion, klatki piersiowej i pleców może wykoleić przez tygodnie lub miesiące. Postępuj zgodnie z protokołem prezentu i upewnij się, że twoje delty są lekko napompowane i gotowe do pracy przed pierwszym zestawem roboczym w dzień ramion.
Dziesięć to magiczna liczba. Heath powiedział, że dąży do zdobycia 10 Sandów, co nie tylko pobije obecny rekord ośmiu posiadanych zarówno przez Lee Haneya, jak i Ronniego Colemana, ale zdobędzie dodatkowe punkty. Ale 10 to także typowy cel jego powtórzeń. Ma na celu 12 na boczne części boczne, ale wybiera wagę, która pozwala mu wykonać tylko 10 ścisłych powtórzeń w innych ćwiczeniach delt. To utrzymuje go w środku zakresu 8-12, co zostało naukowo udowodnione, że najlepiej buduje mięśnie.
Do wyciskania na barkach w pozycji siedzącej używa hantli lub maszyny. A kiedy wybiera prasę, zwykle jest to taka, która pozwala jego lewej i prawej ręce na jednostronny ruch, replikując w ten sposób swobodę hantli. Podobnie, jego boczne i tylne boczne oraz przednie unoszenia są wykonywane przy użyciu hantli lub maszyn z niezależnymi ramionami.
Oba ramiona, składające się z trójgłowych mięśni i stawów kulistych, mają szeroki zakres ruchu. Dlatego sensowne jest zapewnienie każdej ze stron jak największej swobody. Wybierając jednostronne narzędzia treningowe, każde ramię może znaleźć swój własny rowek. Również w przypadku wyciskania na ramionach można aktywować dodatkowe komórki mięśniowe, aby zachować równowagę lewej i prawej strony. Heath wykona obustronne wyciskanie z góry i wiosłowanie w pozycji pionowej, ale w większości treningów wszystkie jego ćwiczenia na mięśnie brzucha i pułapki są wykonywane z hantlami lub maszynami, które pozwalają mu samodzielnie poruszać rękami.
Tylko dwóch z 13 Mr. Olympia urodzili się po 1970 roku, Heath i Jay Cutler. Prezent dotarł zaledwie 13 dni przed premierą lat 80-tych. Dorastał w rodzinnym mieście Microsoft (Seattle, WA) podczas rewolucji komputerowej. w swojej karierze kulturysty / biznesmena chętnie stosował najnowsze technologie. Więc może nie jest zaskoczeniem, że docenia również najnowsze innowacje na siłowni, czy to metodę treningu FST-7, czy nowe urządzenie.
Preferuje jednostronną stację Hammer Strength do wyciskania z góry. Czasami uderza w pułapki maszyną do wzruszania ramion. I często używa dwóch urządzeń do tylnych ramion. Jedna to odwrócona talia pec. Drugi to tylna boczna maszyna obciążona talerzami, za pomocą której kładzie się na ławce twarzą do dołu i podciąga łokcie do oparcia na tricepsie. Większość siłowni nie ma takiego urządzenia. Jego robi. A w dniu, w którym została dostarczona, Mr. Olympia nie mogła się doczekać, aby spróbować.
Najbardziej wyjątkową rzeczą w ćwiczeniach ramion Heatha jest fakt, że wykonuje on dwa ćwiczenia na tylne mięśnie, uderzając w obszar, który wielu kulturystów przeoczy, atakiem w ośmiu seriach. „Robię dodatkowe tylne ramiona, aby podkreślić przepływ od ramion do ramion w tylnym podwójnym biustu” - wyjaśnia. „[Duże tylne ramiona] pomagają również z boku. Dodaje to trochę więcej.„Kiedy jego najbliżsi konkurenci mają słabość, będzie to bardziej podkreślał. Tylne mięśnie naramienne mają tendencję do opóźniania przednich i bocznych ramion, więc większość kulturystów skorzystałaby na nadaniu priorytetu temu obszarowi, aby utrzymać równowagę trzech naramiennych głów.
Wnikliwi obserwatorzy zauważą, że Heath używał swoich pułapek pod koniec swojej rutyny na plecy, ale teraz robi to pod koniec swojej rutyny ramienia. Tak czy inaczej działa. Mięsień czworoboczny to stosunkowo duży mięsień. Górne pułapki (używane głównie przez wzruszanie ramion) znajdują się nad obojczykami, a środkowe i dolne pułapki (używane częściej z ćwiczeniami na plecy) znajdują się w górnej środkowej części pleców. Argumentem za wzruszaniem ramionami w ostatnim dniu jest to, że twoje górne pułapki już wtedy pracują - zwłaszcza jeśli robisz martwy ciąg. Powodem, dla którego należy wzruszyć ramionami w dzień ramion jest to, że górne pułapki są właściwie częścią okolicy ramion i będą zestresowane ćwiczeniami przyśrodkowej części ramion, takimi jak boczne boczne i wyprostowane rzędy z szerokim uchwytem.
Wybór treningu zależy w dużej mierze od osobistych preferencji. „Zrobiłem to na dwa sposoby i lubię oba” - mówi Heath. „Ale po prostu czuję, że pod koniec treningu w dzień ramion mam trochę więcej energii. Wykonywanie wielu rzędów i pulldownów zabiera ci więcej niż wykonywanie wyciskania ramion i bocznych. Ale poza tym nie powiedziałbym, że jeden sposób jest lepszy od drugiego.”
Jak wspomniano, prezent trzyma się zakresu 10-12 powtórzeń dla deltów. Jednak wzrusza ramionami nawet do 20. W przeciwieństwie do wielu kulturystów nie próbuje nikomu zaimponować, podnosząc hantle wielkości hydrantów przeciwpożarowych. Wzruszanie ramionami to jedno ćwiczenie, które większość może wykonać ciężko - jeśli skracają zakres ruchu i czas pod napięciem, a także rozluźniają i przechylają potwory, które mogą potencjalnie szarpać ich prostowniki kręgosłupa. Heath na to nie idzie. Używa hantli, którymi może bezpiecznie zarządzać, do wykonywania ścisłych, pełnych powtórzeń, ściskania przy skurczach. „Zbyt wielu ludzi tak naprawdę tego nie czuje” - mówi. „Chcę uzyskać te silne skurcze. A wyższe powtórzenia pozwalają mi naprawdę pracować nad mięśniami.”
Dar nie czyni już FST-7 fundamentem jego treningu. Zamiast tego generalnie kończy swoje treningi seriami z większą liczbą powtórzeń. Jednak siódemki (siedem serii ćwiczeń wykonywanych z 20-30 sekundowym odpoczynkiem) pozostają strzałą w jego arsenale. Może je zwolnić w dowolnym momencie, czy to dla urozmaicenia, czy dla zwiększenia intensywności. Jeśli czuje, że brakuje mu ostatniego treningu ramion, może wykonać siódemki z bocznymi bocznymi, tylnymi bocznymi lub wzruszając ramionami następnym razem.
Phil Heath nigdy nie był trójboista, a do kulturystyki przyszedł stosunkowo późno, po grze w koszykówkę kolegialną. Dlatego uniknął dołu, w który wpada zbyt wielu kulturystów, którzy mają obsesję na punkcie przesuwania nawet cięższego metalu. Takie nastawienie przynosi ci korzyści, gdy przychodzi czas na martwy ciąg lub czyszczenie mocy, ale generalnie przeszkadza ci tylko w dzień ramion. Podobnie jak Heath, pracuj nad mięśniami, a nie z ciężarem. Skoncentruj się na docelowym obszarze od rozciągania do skurczu każdego powtórzenia każdego zestawu. Możesz przegapić uderzanie w mięśnie naramienne całkowicie podczas ćwiczeń, takich jak ćwiczenia boczne, jeśli pozwolisz, aby pęd wprawił ramiona w górę. Użyj ciężaru, który możesz kontrolować w ścisłej formie przez 10 powtórzeń. Następnie zapomnij o metalu i skup się tylko na mięśniu. W ten sposób robi to Heath i ma sześć Sandów na dowód, że jego metoda działa najlepiej.
TRENING NA RAMIĘ WRZEGO
ZGIĄĆ
Mr Olympia
Gdzie powstają legendy!
Jeszcze bez komentarzy