Możesz pomyśleć: „O tak, pamiętam, że ktoś o tym mówił. Muszę jeść więcej białka. To klucz do utraty tłuszczu czy coś… ”Tak i nie. Na szczęście TEF, czyli efekt termiczny pożywienia, jest o wiele bardziej interesujący i złożony niż zwykłe spożywanie większej ilości białka.
Ten artykuł posłuży jako podręcznik do maksymalizacji efektu termicznego. Jeśli nic nie wiesz o TEF lub wiesz już trochę, ten artykuł dostarczy Ci praktycznych informacji, których potrzebujesz, aby zwiększyć moc spalania kalorii w pożywieniu. Jako bonus dostarczy ci również kilka losowych rzeczy naukowych, które zadziwią twoich współpracowników przy fontannie.
Zacznijmy!
Efekt termiczny pożywienia to wzrost wydatku energetycznego (powyżej spoczynkowego tempa metabolizmu), który występuje po jedzeniu w wyniku trawienia i przetwarzania składników odżywczych przez organizm. David Barr opisał to jako termogeneza indukowana dietą w swoim ostatnim artykule 21św Century Eating.
Zjawisko to jest również określane jako „efekt termiczny posiłku” i „termogeneza poposiłkowa” - wiele różnych nazw, ten sam temat. TEF stał się ostatnio bardzo popularny, ale tak jak większość rzeczy, tak naprawdę istnieje od bardzo dawna.
W 1902 roku M. Rubner, niemiecki naukowiec, zauważył „wzrost produkcji ciepła po spożyciu żywności.”[1] W 1930 r. Lusk i wsp. Opisali różnicę w„ specyficznym dynamicznym działaniu ”między białkami, węglowodanami i tłuszczami. Jego odkrycia, że białko, węglowodany i tłuszcze zwiększyły metabolizm odpowiednio o 30%, 6% i 4%, nie były zbyt daleko od celu, pomimo faktu, że jego metody i techniki byłyby uważane za archaiczne według dzisiejszych standardów. [2]
Kilka lat temu dr. Lonnie Lowery przedstawił prosty podział termicznego efektu trzech makroskładników:
Jak widać, liczby te zgadzają się ze wstępnymi obliczeniami Luska. Ale teraz spójrzmy na informacje, które nie były znane przed II wojną światową.
Czy twój harmonogram jedzenia jest wszędzie? Jednego dnia dostaniesz sześć posiłków, ale przez następne kilka dni dostaniesz tylko za dwa lub trzy? Czy wiesz, że ta nieregularność w Twoim harmonogramie karmienia w rzeczywistości zmniejsza Twój TEF??
Naukowcy z Queen's Medical Center poinformowali, że spożywanie nieregularnych posiłków (od trzech do dziewięciu posiłków dziennie) skutkuje znacznie niższym TEF niż u osób spożywających regularne posiłki (sześć posiłków dziennie). [3]
Teraz, mimo że różnica w TEF okazała się znacząca, nie sugeruję (podobnie jak naukowcy), że w perspektywie krótkoterminowej będzie to miało ogromny wpływ na utratę tkanki tłuszczowej. Jednak podobnie jak małe zmiany behawioralne dokonywane konsekwentnie w czasie mogą prowadzić do znaczących zmian, zwiększony TEF spowodowany regularnością posiłków może pozytywnie wpłynąć na twoją sylwetkę w dłuższej perspektywie.
Powszechnie mówi się o korzyściach płynących z ćwiczeń (mianowicie podnoszenia ciężarów), że zwiększa metabolizm. Zwykle przypisuje się to wzrostowi beztłuszczowej masy ciała. Mięśnie są metabolicznie aktywne, dzięki czemu w spoczynku spalisz więcej kalorii. To dobry argument, ale nie jedyny, prawda?
To nie jest. Badania wykazały, że osoby, które regularnie ćwiczą, mają większy TEF w porównaniu do osób prowadzących siedzący tryb życia, nawet jeśli obie grupy mają podobną masę beztłuszczową. [4, 5] A jeszcze bardziej interesujące jest to, że ten wzrost TEF nie zależy od wieku. To uderzające w teorię „Twój metabolizm zwalnia wraz z wiekiem”.
Jednym z problemów związanych z tymi badaniami jest to, że łączyły one w sobie wszystkie rodzaje ćwiczeń. A co z treningiem oporowym?
W jednym badaniu przeprowadzonym przez UNLV przyjrzano się TEF po zaledwie jednym treningu oporowym (2 x 10 na 10 ćwiczeń) i stwierdzono, że TEF został znacznie zwiększony. [6] Wreszcie niektóre real natychmiastowe wyniki! Widzę teraz infomercials: „Jednym ćwiczeniem możesz zamienić swoje ciało w piec do spalania tłuszczu!„Właściwie myślę, że taki już istnieje.
Uważam, że jest to (przynajmniej początkowo) bardziej znaczący wzmacniacz metaboliczny niż wzrost beztłuszczowej masy ciała, ponieważ jest to natychmiastowy wzrost. Jest to szczególnie ważne, gdy weźmiesz pod uwagę czas potrzebny do spakowania wystarczającej ilości mięśni, aby wywrzeć znaczący wpływ na tempo metabolizmu spoczynkowego.
Nawiasem mówiąc, wykazano również, że ćwiczenia zwiększają TEF węglowodanów po wysiłku. To świetna wiadomość dla osób wrażliwych na węglowodany, ponieważ przy zwiększonej wrażliwości na insulinę i zwiększonym TEF nie możesz się pomylić z poprawieniem skrobi po intensywnym treningu. [7]
Oto ostatnie badanie dotyczące ćwiczeń i metabolizmu. Burke i wsp. Przyjrzeli się różnicom w spoczynkowym tempie metabolizmu i termicznym wpływie pożywienia u kobiet trenowanych aerobowo. Nie martw się, że są wytrenowani aerobowo, a nie anaerobowo; poprzednie badanie nie wykazało różnicy w zwiększonym TEF między osobami trenowanymi tlenowo i beztlenowo. [8]
To podobieństwo aerobowe / anaerobowe jest fajne, ponieważ oznacza, że po porannym posiłku (po cardio) i posiłkach po treningu po popołudniowej sesji treningowej z siłą masz przyspieszony metabolizm. Chociaż naukowcy nie stwierdzili różnicy w TEF między trzema grupami kobiet (oddzielonymi poziomem sprawności), stwierdzili, że kobiety, które miały najwyższy poziom strumienia energii (np.sol. G-Flux) charakteryzował się najwyższym tempem przemiany materii. [9]
Kiedy zaczynasz poważnie ograniczać kalorie, różne szalone rzeczy przytrafiają się Twojemu ciału i metabolizmowi. Czy ograniczenie kalorii wpływa na TEF? Nie ma wielu badań w tej dziedzinie, a obecne dane nie zgadzają się co do tego, czy TEF jest zmniejszany, gdy kalorie są ograniczone. Co ciekawe, sprzeczne dane pochodzą z tego samego laboratorium.
Ale niezależnie od tego, czy TEF spada podczas diety, czy nie, dane są zgodne, że efekt termiczny spowodowany przez białko jest utrzymywany, aw niektórych przypadkach zwiększony. [10, 11, 12] Te dane wydają się dodatkowo potwierdzać znaczenie zwiększania poziomu białka w diecie w okresach ograniczenia energii.
Należy zauważyć, że w powyższych dwóch badaniach dodatkowy efekt termiczny związany ze zwiększeniem spożycia białka nie był wystarczający, aby stłumić spadek tempa metabolizmu z powodu ograniczenia kalorii.
Zwiększenie efektu termicznego pożywienia polega na stworzeniu przewagi metabolicznej. Mając to na uwadze, kto według ciebie jest lepszy metabolicznie?
Lub…
G-Flux Jimmy, bez konkursu. Tak, istnienie hyooge jest fajny iw ogóle, ale bycie grubym nie tak bardzo. Kontrolowanie składu ciała ma kluczowe znaczenie dla twoich celów zdrowotnych i sprawnościowych i ma duży wpływ na twój TEF. [13]
Naukowcy z Columbia University wybrali dwie grupy mężczyzn, szczupłych (25% tkanki tłuszczowej) i zbadali różnice w TEF w różnych sytuacjach (w spoczynku, podczas ćwiczeń i po wysiłku). Wyniki były niesamowite. W porównaniu z osobami otyłymi, TEF osób szczupłych wynosił:
Wiem, że jest już mnóstwo powodów, aby stracić dodatkowy tłuszcz, który nosiłeś, ale to tylko kolejny.
Aby pomóc w zrozumieniu wszystkich badań naukowych i skrótów w tym artykule, przygotowałem listę wskazówek, które pomogą Ci jak najszybciej przyswoić te informacje i wprowadzić je w życie:
Należy zauważyć, że chociaż termiczny wpływ jedzenia to fajny temat i że różne strategie opisane powyżej mogą pomóc zmaksymalizować TEF, to wciąż jest to tylko część większego planu. Całkowite kalorie, wybór jedzenia i wydatek energetyczny przewyższają TEF każdego dnia tygodnia i powinny być Twoim głównym celem!
Jeszcze bez komentarzy