Celowanie w tylny łańcuch jest jednym z najskuteczniejszych sposobów poprawy przerostu, siły i wyników sportowych.
Łańcuch tylny (PC) odnosi się do złożonej serii mięśni promieniujących wzdłuż tylnej części ciała, które są pozornie niewidoczne dla ćwiczących w lustrze.
Szkoda, ponieważ mocny komputer PC nie tylko pozwala biegać szybciej, skakać wyżej i martwić się buickiem, ale także wygląda cholernie imponująco, gdy zostanie rozwinięty w pełni.
Ruchy zawiasów biodrowych są jednymi z najlepszych sposobów na celowanie w komputer, szczególnie w ścięgna udowe. Ruch zawiasu biodrowego to taki, w którym biodra wykonują duży zakres ruchu, ale kolana nie.
Przysiady i martwy ciąg mogą być złotym standardem dla mniejszych rozmiarów ciała i siły, ale nie są to zwykłe ruchy zawiasów biodrowych - w związku z tym istnieją lepsze ćwiczenia na ścięgna podkolanowe i dolną część pleców.
Poniższe warianty zawiasów biodrowych nie tylko sprawią, że będziesz chodzić jak rano po pierwszej nocy na wyspie Rikera, ale doprowadzą do poprawy sylwetki i wzmocnienia tylnego łańcucha.
Ruchy takie jak przysiady z kubkiem są dominujące w kolanach, ponieważ istnieje bardziej wyprostowana postawa, a kolana mają większy zakres ruchu. Jednak w ruchach zawiasowych, takich jak huśtawka kettlebell, występuje niewielkie ugięcie kolana - sportowiec siedzi tylko w pozycji siedzącej, odchylając się na zawiasach w biodrach i wysuwając je do przodu.
Ta subtelna, ale znacząca różnica sprawia, że ciężarowcy mają kłopoty, gdy próbują dzień dobry, przysiady i przysiady w martwym ciągu. Podczas gdy każdy ruch wymaga pewnego zgięcia kolana i ruchu biodra, nieuchwytny zawias biodrowy ma tendencję do zbijania z tropu nawet najbardziej doświadczonego szczura na siłowni. Ten artykuł przeprowadzi Cię przez tę delikatną, ale potężną akcję, abyś mógł ją opanować i rozpocząć tworzenie własnego, godnego pozazdroszczenia łańcucha tylnego.
Huśtawka kozim brzuchem to w zasadzie kettlebell w stylu Zerchera dzień dobry. Nauczyłem się tego ruchu od Dana Johna na seminarium i nie znalazłem jeszcze lepszego sposobu na nauczenie ruchu zawiasowego początkujących i średnio zaawansowanych zawodników.
Jest to również świetne ćwiczenie wspomagające w tygodniu deload dla bardziej zaawansowanych zawodników lub po prostu jako rozgrzewka przed martwym ciągiem.
Umieść hantle lub kettlebell przed brzuchem i pociągnij klatkę piersiową „dumnie”.„Upewnij się, że możesz poruszać palcami, aby ciężar spadł na pięty. Utrzymuj miękkie kolano (nie w pełni wyprostowane) i oprzyj biodra z powrotem o ścianę. Napełnij brzuch powietrzem i wepchnij brzuch do dzwonu. To uczy prawidłowego ustawienia kręgosłupa i rozwija ciśnienie w jamie brzusznej.
Ściana uczy roli siedzenia - jeśli podnośnik spróbuje przykucnąć, ominie ścianę. Stanie w odległości mniejszej niż długość stopy od ściany to dobre miejsce na rozpoczęcie, ale eksperymentuj, aby znaleźć odległość, która najlepiej pasuje do Twojej obecnej mobilności.
Kolejnym narzędziem do nauki zawiasu biodrowego jest ciągnięcie linki. Ustaw linę tricepsową na niskim bloczku i wyjdź kilka stóp od stosu linek. Pociągnij dumnie klatkę piersiową, uciskaj tył szyi (zrób podwójny podbródek), trzymaj oczy w górze i pozwól, aby ciężar podciągnął biodra z powrotem do właściwej pozycji. Jest to również świetne ćwiczenie wspomagające, gdy jest używane do wykonywania dużej liczby powtórzeń.
Rumuński martwy ciąg (RDL) lub zmodyfikowany martwy ciąg na prostej nodze jest moim ulubionym ćwiczeniem do trenowania wzoru zawiasu biodrowego. Wykonuj ten ruch jak huśtawka brzuchem, koncentrując się na przesuwaniu sztangi w górę iw dół ud, aby zapewnić silny skurcz mięśni grzbietu. Upewnij się, że dobrze rozciągniesz ścięgna podkolanowe. Zakończ twardym skurczem pośladków, aby pomóc wyszkolić prawidłową blokadę w konwencjonalnym martwym ciągu.
Aby wyjątkowo mocno ćwiczyć ścięgna podkolanowe, wykonaj ten ruch z ekscentrycznym naciskiem (skupiając się na opuszczanej części wyciągu). Poświęcając więcej czasu na opuszczenie sztangi, będziesz dłużej napięty, co spowoduje większy przerost.
Ponownie pamiętaj, że Twoje ścięgna podkolanowe powinny być mocno rozciągnięte w dole. Zachowaj ciasny łuk i usiądź jak najdalej.
Kolega trójboista, Mark Bell, mówi, że powinni zmienić nazwę tego ćwiczenia na „złe tygodnie”, ponieważ po ciężkim porannym treningu cały tydzień jest schrzaniony!
Dzień dobry to zasadniczo RDL z ciężarem na plecach. Jest to świetne ćwiczenie wspomagające przystawianie do przysiadu, ponieważ naśladuje „nieudaną” pozycję w przysiadzie. Jeśli masz tendencję do dryfowania zbyt daleko do przodu przy maksymalnych próbach przysiadu, dobry trening rano może pomóc w przywróceniu sztangi do właściwej pozycji. Można to zrobić z różnymi pozycjami, aby położyć nacisk na różne mięśnie.
Zwykle używam większej liczby powtórzeń w tym ćwiczeniu i staram się usiąść, zachowując napięty łuk. Wielu ciężarowców przez pomyłkę zbyt mocno zgina kolana i zaokrągla dolne plecy, zamieniając ruch w brzydki ćwierć przysiadu. Jeśli nie czujesz, że ścięgna podkolanowe rozciągają się w dole, nie robisz dobrego dnia.
Jeśli masz szerokie przysiady, spróbuj zrobić to z szerszą postawą. Jeśli chcesz pomóc w konwencjonalnym ciągnięciu, wypróbuj je z wąską pozycją ze stopami prosto przed siebie.
Wielu zawodników zmaga się z pozycją wyjściową w martwym ciągu. Następne dwa ćwiczenia na stojaku pozwolą na podniesienie szybkości, mocy i siły z podłogi. Oba ruchy są również tylko koncentryczne, co dobrze przenosi się na próbę maksymalnego martwego ciągu, która jest kolejnym podniesieniem tylko koncentrycznym.
Każdy wyciąg w stylu Zercher stawia ogromne wymagania w zakresie górnej części pleców i rdzenia. Trening tych mięśni pomaga utrzymać lepszą pozycję zarówno podczas przysiadu, jak i martwego ciągu.
Podnoszenie z martwego punktu drastycznie zwiększa siłę początkową. Musisz być bardzo wybuchowy, aby ciężar ruszył z martwego punktu, więc ten ruch uczy twoje ciało przyspieszania podczas całego ruchu.
Pamiętaj, aby użyć podkładki na kierownicę, ręcznika lub innej formy wyściółki, aby nie uderzać zbyt mocno w łokcie i biceps. Z tego powodu proponuję użycie tego ćwiczenia jako ruchu Max Effort i wykonanie jednego ruchu.
Za każdym razem, gdy podnoszenie jest uruchamiane ze szpilek, należy wywrzeć znaczną siłę tylko po to, aby poruszyć sztangę. Podobnie jak w przypadku wszystkich odmian na dzień dobry, będzie to naśladować nieudany przysiad, ale z niespodzianką: pomoże ci to, gdy tęsknisz za wyjściem z dziury i twoje biodra wystrzeliwują zbyt szybko.
Ten ruch jest bardzo stresujący dla ciała - używaj go oszczędnie - ale jest to świetne ćwiczenie, aby przełamać przysiadowy płaskowyż. Wystarczy wejść pod drążek, usiąść biodrami do tyłu, uzyskać ciasny łuk, napełnić brzuch powietrzem i wbić biodra tak mocno, jak tylko potrafisz.
To klasyczny przykład niedoskonałego liftingu. Czasami będziesz trenować w tych popieprzonych pozycjach, więc kiedy znajdziesz się w nich na mityngu lub na treningu, będziesz miał siłę, aby się zregenerować i podnieść. Jeśli cały czas trenujesz w doskonałych warunkach, kiedy coś pójdzie nie tak, nie będziesz gotowy zarówno psychicznie, jak i fizycznie.
Lubię wykonywać to ćwiczenie dla pojedynczych osób, ale możesz też zrobić to dla nieco większej liczby powtórzeń. Po prostu poczekaj około pięciu sekund, aby zabić odruch rozciągania.
Oto kolejny przykład niedoskonałego liftingu. W martwym ciągu biodra podnośnika czasami wystrzeliwują jako pierwsze, zmuszając go do wyprostowania się i zablokowania ciężaru ze złej pozycji. To ćwiczenie symuluje nieudany martwy ciąg sumo i działa bardziej na biodra ze względu na szeroką postawę.
Ważne jest, aby naprawdę wyciągnąć luz ze sztangi i zachować ciasny łuk na początku. Podobnie jak w przypadku wszystkich odmian martwego ciągu, pamiętaj, aby wystrzelić biodra, gdy sztanga złamie się nad kolanami i mocno napiąć pośladki u góry. Zalecam resetowanie każdego powtórzenia, aby zapewnić właściwe ustawienie do następnego pociągnięcia.
Matt Dimel, świetny podnośnik, który trenował w Westside Barbell, spopularyzował ten. Ten ruch pomógł Mattowi trochę podciągnąć i jest w zasadzie dużą liczbą powtórzeń i częściowym martwym ciągiem z dużą prędkością. Kluczem jest obniżenie wagi i jak najszybsza eksplozja przez biodra.
To ćwiczenie jest zwykle wykonywane przez 20 powtórzeń. Nie potrzebujesz dużej wagi - polecam, aby większość zawodników zaczynała od 135-185 funtów, aby utrzymać odpowiednią prędkość gry na drążku.
Wykonanie 20 powtórzeń nie powinno zająć więcej niż 20 sekund. Będą one oświetlać twoje ścięgna, jednocześnie poprawiając blokadę martwego ciągu.
Istnieje kilka kluczowych punktów, które należy wziąć pod uwagę przy każdym z tych ruchów:
I z tym jesteś gotowy! Jesteś teraz uzbrojony w jedne z najlepszych ruchów ścięgien podkolanowych, aby zwiększyć siłę, rozmiar i wydajność. Ruchy te mogą być używane jako dodatkowe lub wspomagające ćwiczenia w programie treningu siłowego lub jako główne ćwiczenia ścięgien podkolanowych w programie hipertrofii.
Jeszcze bez komentarzy