Ludzie nienawidzą odżywianie.
Chodzi mi o to, że nie są tak podekscytowani związanymi z odżywianiem tematy, przynajmniej nie w porównaniu z nowymi, gorącymi programami szkoleniowymi.
Wiem, bo kiedyś byłem najgorszym winowajcą. Uwielbiałem ciężko trenować i czytać o nowych ćwiczeniach i nowych technikach, ale nic o odżywianiu.
Myślałem, że to nudne. Zamiast tego chciałem wiedzieć o najnowszej bułgarskiej rutynie strzelania bicepsami. Wiesz, fajne rzeczy.
To był duży błąd.
Odżywianie odgrywało znacznie większą rolę w budowaniu mięśni, niż kiedykolwiek myślałem, że to możliwe. Krótko mówiąc, żywność, którą jesz materia. Po prostu nie można wyszkolić złych nawyków żywieniowych.
Więc jeśli twoje postępy utknęły w martwym punkcie, twoje podejście do odżywiania i suplementów może być winne.
Mając to na uwadze, zapytałem najlepszych ekspertów w branży odżywiania i suplementów o kilka gorących tematów, a następnie zawarłem ich odpowiedzi w praktyczne informacje, które możesz wykorzystać dzisiaj.
Brzmi nieźle? Dobrze. Ruszajmy się.
„Obudź się w środku nocy i wypij koktajl proteinowy.”
Założę się, że już to słyszałeś, huh? Chodzi o to, że w nocy katabolizujemy lub tracimy trochę mięśni, gdy w naszym organizmie kończy się paliwo. Spożywaj tabletki aminokwasów w środku nocy lub nawet koktajl białkowy, a utrzymasz ten mięsień, a może nawet zyskasz więcej.
Ale czy to działa? A jeśli to zadziała, to czy działa na tyle, by spowodować zauważalne przyrosty mięśni? Jaki byłby skutek spożycia przez ciężarowca garści aminokwasów lub wypicia napoju białkowego w środku nocy przez, powiedzmy, sześć miesięcy? Zapytaliśmy ekspertów.
„Nie wierzę w to” - powiedział elitarny trener siłowy Charles Poliquin. „Sen służy do snu. Gdy tylko nie śpisz przez ponad trzy sekundy, zakłócasz produkcję melatoniny, a melatonina jest częścią hormonalnej kaskady, która buduje mięśnie. Ponadto układ pokarmowy odpoczywa w nocy.”
A co z przyjmowaniem kilku aminokwasów przed snem? Poliquin zauważa: „Wiele osób uważa to za zbyt stymulujące i budzą się w środku nocy. Zamiast tego najlepszą rzeczą przed snem jest utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi. Kazeina, białko o powolnym uwalnianiu, to dobry wybór.”
To jedno uderzenie przeciwko posiłkom w środku nocy. Następnie udaliśmy się do dr Christophera Mohra, RD. „Wzorzec snu jest bardziej skuteczny niż zakłócanie cyklu snu w celu uwolnienia niektórych aminokwasów” - powiedział. „Istnieją bardzo solidne dane na temat jakości snu, poziomu hormonów i jego wpływu na organizm. Większość kolesi i tak nie śpi wystarczająco solidnie; osiem dobrze wypoczętych godzin snu zrobi o wiele więcej dla regeneracji i odmłodzenia niż przeszkadzanie w połknięciu niektórych aminokwasów. „
Dobrze, a co z odżywianiem przed snem? „Jeśli jesteś bardzo zaniepokojony,” powiedział dr. Mohr, „Zjedz trochę twarożku jako przekąskę przed snem z kilkoma surowymi orzechami - dwie wolno trawiące się opcje jedzenia.”
Mike Roussell, dietetyk i doktorant nauk o żywieniu, dodaje: „Myślę, że tutaj efekt jest mniejszy, niż większość ludzi chciałaby przyznać. Z punktu widzenia budowania mięśni, będziesz czerpać więcej korzyści z nieprzerwanego snu niż z zastrzyku aminokwasów, który uzyskasz po wstrząśnięciu w środku nocy. Ludzie nie wysypiają się w obecnej postaci, więc nie przerywaj na siłę tego, co dostajesz, aby uzyskać trochę białka.”
Okej, więc ustawienie alarmu o 3:00 rano karmienia tabletką białkową lub aminokwasową nie jest dobrym pomysłem, ale co, jeśli i tak obudzisz się, aby siusiać w środku nocy? Czy możesz iść do przodu i uzyskać dodatkowe odżywianie, a następnie powstrzymać potencjalny katabolizm??
Roussell mówi: „Chociaż efekt jest prawdopodobnie bardzo mały, chodzi mi o zrobienie wielu drobiazgów, które następnie składają się na większy efekt. Więc jeśli już wstajesz w środku nocy, nie zaszkodzi użyć BCAA lub koktajlu proteinowego z dodatkiem Leucyny.”
W końcu zapytaliśmy dr. Lonnie Lowery, który ostrzegł nas, że to wszystko jest dość spekulatywne, biorąc pod uwagę brak danych na temat trenerów zdrowej wagi. Ale zauważył, że tolerancja glukozy śmierdzi w nocy podczas snu, więc BCAA lub mały 10-20 gramowy napój białkowy we wczesnych godzinach porannych wydaje się korzystny.
„Dostarczają aminokwasów oszczędzających mięśnie, które nie dodają zbyt wielu kalorii ani nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi w czasie, gdy mięśnie są odporne” - powiedział. Podobnie jak Poliquin, dr. Lowery skinął również głową na pomysł, że „odpoczynek w jelitach” może być konieczny na pewnym poziomie.
Wniosek: Na podstawie tych odpowiedzi, jaka jest ostateczna odpowiedź? Cóż, zawsze zachęcamy do eksperymentowania na sobie, ponieważ każdy jest inny, ale oto kilka ogólnych porad:
Tak więc, wypij dwie miarki Metabolic Drive Shake około 30-60 minut przed planowanym zaśnięciem. Zmiksuj to z bardzo małą ilością wody, abyś nie musiał zbyt często oddawać moczu w nocy. Robienie z niego grubego budyniu (dużo lodu, bardzo mało wody) to dobry plan.
Dla osób odchudzających się i ściśle kontrolujących każdą kalorię, używaj Biotest BCAA tuż przed wejściem do worka. Natychmiast po przebudzeniu weź jeszcze trzy. Chociaż Poliquin mówi, że aminokwasy przed snem mogą powodować zaburzenia snu, okazuje się, że większość ludzi nie ma problemów z tą umiarkowaną dawką.
Teraz, czy to wszystko rzeczywiście doprowadzi do zwiększenia mięśni? Cóż, z pewnością nie zaszkodzi, pod warunkiem, że sen nie zostanie zakłócony. Ale w rzeczywistości prawdopodobnie i tak nie usychasz w środku nocy.
Tak długo, jak „przerywasz” sen dobrym, wysokobiałkowym śniadaniem, prawdopodobnie nie ma powodu do paniki z powodu nocnego katabolizmu. Jeśli naprawdę chcesz uzyskać informacje na temat czasu przyjmowania składników odżywczych, skoncentruj swoje wysiłki na odżywianiu podczas treningu i trzecim prawie mięśni. To właśnie tam Twoja pracowitość i konsekwencja wywrą największy wpływ.
Tauryna: to standardowy składnik niemal każdego napoju energetyzującego. Ale co to jest? Co to robi?
Według Wikipedii tauryna „… nie została udowodniona jako dodająca energii.„Więc dlaczego to tam jest? Istnieją pewne teorie spiskowe, które mówią, że tauryna jest energią saper, i jest tam tylko po to, żebyś rozbił się i zapragnął kolejnego Red Bulla.
Biorąc pod uwagę popularność napojów energetyzujących, tauryna może być najbardziej suplementowanym suplementem na naszej planecie, ale większość ludzi tak naprawdę nie wie nawet, dlaczego znajduje się w większości napojów energetyzujących lub jak przypuszczalnie wpływa na energię.
Więc dowiedzmy się.
Najpierw zapytaliśmy dr. Jonny Bowden. „Tauryna jest ważnym warunkowo niezbędnym aminokwasem i jest zdecydowanie wyczerpana u ciężko trenujących sportowców. Ale pomysł, że dodanie go do napoju, aby dać ci „dodatkową energię”, to czysta bzdura ”- powiedział.
Aby zagłębić się w badania, zadaliśmy pytanie dr. Lowery. Zauważył, że „… napoje energetyzujące zawierające taurynę zawierają również inne składniki, takie jak kofeina, a nawet kreatyna, co naprawdę zamienia wody w badaniach. W jednym holenderskim przeglądzie przeanalizowano dziewięć lat badań nad bazą danych National Library of Medicine i stwierdzono, że zwiększające energię działanie większości ogólnych napojów energetyzujących było spowodowane głównie kofeiną. Doszli do wniosku, że „mniej znane składniki” napojów energetyzujących - w tym tauryna - wymagają dalszych badań.”
dr. Lowery opowiedział nam o innym badaniu przeprowadzonym rok temu przez Hoffmana i współpracowników z JSCR, które wykazało zwiększoną liczbę powtórzeń, a także większe wydzielanie insuliny i GH po przysiadach, gdy w grę wchodziła przedtreningowa suplementacja zawierająca taurynę. Ale ten suplement zawierał także między innymi kreatynę, BCAA i kofeinę. Znowu mętne wody.
Mike Roussell dodaje: „Ze wszystkich związków, które można umieścić w napoju energetycznym, nie jestem pewien, dlaczego tak wiele firm zdecydowało się na taurynę. Niedawny artykuł przeglądowy, w którym zbadano całą gamę aminokwasów i ich funkcje, wymieniał główne funkcje tauryny jako „przeciwutleniacza; regulacja komórkowego stanu redoks; osmolit.„Żadnej wzmianki o” dawaniu energii.„”
A co z tymi teoriami spiskowymi?? Roussell powiedział: „Badanie z 1996 roku wykazało, że 6 g / d tauryny prowadzi do dolnego wydalania norepinefryny z moczem, co następnie naukowcy zauważyli, że„ oznacza zahamowanie współczulnego układu nerwowego.„Czy to nie jest przeciwieństwo efektu, który próbujemy osiągnąć?
„Wykazano, że sam Red Bull poprawia wydajność i funkcje umysłowe, ale powiedziałbym, że te efekty są bardziej spowodowane kofeiną i cukrem niż cokolwiek innego.”
Więc do czego służy tauryna? Tauryna jest niezwykle bogata w mięśnie i działa jako osmolit, co oznacza, że może mieć działanie zwiększające objętość w taki sam sposób, jak kreatyna. Ale jak zauważa Roussell, jeśli zamierzasz wydawać pieniądze na suplementację określonymi aminokwasami, wybierz leucynę, a nie taurynę.
Wniosek: Większość producentów napojów energetyzujących prawdopodobnie dodaje taurynę do swoich produktów tylko dlatego, że Red Bull zrobił to pierwszy i odniósł finansowy sukces. W marketingu niektóre firmy wolą po prostu zachować ostrożność i kopiować dużego psa, zamiast wymyślać coś lepszego. Jest to postrzegane jako ryzyko przez wielu producentów produktów.
I chociaż wielu uzależnionych od Red Bulla mówi głupie rzeczy w stylu: „Muszę rano wypić taurynę!„Prawdopodobnie po prostu odczuwają skutki zwykłej oliwy kofeiny.
Tauryna może przynosić pewne korzyści ciężko trenującym sportowcom lub kulturystom, ale jest to dość drobny gracz w porównaniu z aminokwasami o dużym wpływie, takimi jak L-leucyna.
Przed przejściem na dietę odchudzającą, czy staraj się utrzymać wagę uzyskaną dzięki diecie masowej przez pewien czas, aby nowe mięśnie „przytyły”?”
To rada, którą często słyszysz na forach kulturystycznych, ale czy jest w tym jakaś prawda? I czy przejście z diety masowej na dietę odchudzającą praktycznie z dnia na dzień jest samobójstwem?? Uwolnijmy ekspertów.
„Nie widzę żadnej skuteczności w pozostanie grubym przez kilka tygodni, aby utrzymać mięśnie ”- powiedział Mike Roussell. Dodał: „Jestem zdumiony, że ludzie nadal wierzą, że stracą mięśnie na planie odchudzania. Dziedzina utraty tłuszczu ewoluowała do tego stopnia, że ludzie, którzy tracą mięśnie podczas diety, są wyjątkiem, a nie regułą.
„Jeśli jesteś czytelnikiem T Nation i tracisz kilogramy mięśni podczas diety, powinieneś zostać uderzony laptopem w głowę, ponieważ najwyraźniej nie stosujesz tego, co czytasz! Jeśli Twój program treningowy utraty tkanki tłuszczowej jest wymagający metabolicznie, a Twoja dieta jest niskowęglowodanowa z odpowiednią ilością białka (i dodatkowymi aminokwasami jako ubezpieczenie), nie stracisz mięśni podczas diety - kropka.”
dr. Wydaje się, że Mohr się z tym zgadza, zauważając: „Ważne jest w jaki sposób stracisz ten tłuszcz. Nie ma nauki, która pozwoliłaby „skleić się” mięśniom, jeśli pozostaną tam dłużej. Jeśli twoja masa wynosi tżałować beztłuszczowej masy ciała, a nie tłuszczu, będzie dobrze przylegać.”
I wydaje się to być ważne: utrata rzeczywistej masy mięśniowej vs. the postrzegane utrata mięśni. Na przykład przy diecie o niższej zawartości węglowodanów osoba na diecie może chwilowo odczuwać utratę glikogenu w mięśniach, co prowadzi do niezadowalającej „pompy” na siłowni, ale nie jest to utrata mięśni.
Ponadto wielu „masażystów” wpada w panikę, gdy przechodzą na dietę i tracą część ramienia, ale tłuszcz gromadzi się również na ramionach. Jeśli wszystko, co tracisz, to tłuszcz, na dłuższą metę twoje ramiona będą wyglądać na bardziej muskularne, zakładając, że masz pod nimi trochę mięśni, którymi możesz się pochwalić. Hej, grubi ludzie mają duże ramiona… . ale nie wyglądają, jakby trenowali.
Ważne jest, aby nie za bardzo zawijać się w pomiarach. Duży obwód klatki piersiowej jest świetny, ale nie, jeśli trzy cale z tego to warstwa tłuszczu, która sprawia wrażenie obwisłych piersi zamiast potężnych klatek piersiowych. Ważne rzeczy, o których należy pamiętać podczas dyskusji na temat zatrzymania mięśni i prawdziwego LBM vs. masa tłuszczowa.
Jedna wiadomość, jaką otrzymaliśmy od naszego panelu, jest taka, że dieta odchudzająca nie musi prowadzić do utraty mięśni, gdyby zrobiono to poprawnie. „Prawidłowo” oznacza redukcję kalorii, ale nie śmieszną redukcję. Oznacza to, że nadal spożywasz dużo białka i stosujesz suplementy wspomagające utrzymanie mięśni, takie jak Carbolin-19®.
Dieta odchudzająca oznacza również nieprzestrzeganie okołotreningowych napojów odżywczych, z których dodatkowe węglowodany nie prowadzą do magazynowania tłuszczu, jeśli są spożywane w okolicach treningu oporowego. Prawidłowe odżywianie okołotreningowe może znacznie pomóc w utrzymaniu mięśni podczas diety.
A co z przejściem z wyższego spożycia kalorii na niższe spożycie kalorii - ja.mi. od dużych do ciętych - bardzo szybko? Roussell powiedział: „Jeśli chodzi o przeskakiwanie z planu masy do planu utraty tkanki tłuszczowej, nigdy nie byłem wielkim fanem ogromnych wahań kalorii.
„Na przykład, jeśli jesz 4000 kalorii w niedzielę, a następnie w poniedziałek rano zaczynasz jeść 2000 kalorii, to głupie, ponieważ prawdopodobnie możesz zacząć odchudzać się przy 3250-3500 kalorii. Zmień swój program treningowy tak, aby był oparty na metabolizmie, zmniejsz trochę kalorie i zobacz, co się stanie. Gdybyś mógł stracić tłuszcz, jedząc 3250 kalorii dziennie, czy nie wolałbyś tego robić niż jeść tylko 2000 kalorii dziennie?”
Jego sugestia? „Przejście w diecie odchudzającej ”, dodaje Roussell,„ Skoncentruj się na tym, jaka jest największa ilość jedzenia, jaką możesz zjeść i nadal schudnąć, a nie jaka jest najmniejsza ilość jedzenia, jaką możesz zjeść, nie chcąc się wieszać.”
dr. Mohr zgadza się z podejściem przejściowym: „Dieta, ale dieta mądra. Nie idź z 5000 kalorii dziennie do 1200 kalorii następnego dnia. Jasne, w ten sposób stracisz dużo masy, ale na pewno nie tylko tkanki tłuszczowej.”
Ale dr. Lowery myśli nieco inaczej na te tematy. „Koncepcja (nowej) wartości zadanej masy ciała istnieje od wieków i bez wątpienia jest napędzana przez czynniki genetyczne i powiązane czynniki hormonalne. Chciałbym móc powiedzieć, że należy utrzymać swoją wagę przez X miesięcy (lub lat), zanim podejmie się dalszą dramatyczną zmianę, ale nie ma ostatecznych danych na ten temat, o których wiem.”
Chociaż Dr. Lowery jest naukowcem i nie lubi zbyt wiele spekulować bez danych, poprosiliśmy go o to. Jego odpowiedź: „Myślę, że pomysł zwariowania z cyklem przybierania na wadze, a następnie„ dorastania do nowej wagi ”w ciągu kilku miesięcy jest intrygujący. Moje własne cykle mezo w rzeczywistości wzrosły do około sześciu miesięcy każdy z podobnych powodów (pełniejsze i, miejmy nadzieję, trwalsze adaptacje).”
„To samo można powiedzieć o odchudzaniu”, dr. Lowery dodaje. „Przy utracie masy ciała powyżej 10% (powiedzmy 15-20 funtów), najlepiej byłoby utrzymać nową masę ciała przez wiele miesięcy, zanim spróbujesz pójść dalej. To tylko pragmatyczna sugestia oparta na tym, co widziałem z klientami / pacjentami i co wiem o zmianach endokrynologicznych.”
Stąd ten temat może stać się teoretyczny i kontrowersyjny. dr. Lowery zauważa, że nawet badacze się z tym nie zgadzają. A to prawdopodobnie z powodu podstawowej zmienności człowieka. Jednym z czynników może być to, w jakim punkcie fizycznym byłeś, kiedy zacząłeś swój cykl masowy lub cykl cięcia. „Postęp w nadchodzącym cyklu masowym lub fazie zgrywania może zależeć od konkretnego składu ciała początek a nie tylko to, jak długo utrzymywałeś ten stan - powiedział Lowery.
„Pamięć kompresji ciała” - podstawowa zawartość tłuszczu vs. zawartość mięśni wpływająca na późniejszy postęp - istnieje co najmniej od lat 90-tych XX wieku. (Zobacz badania przeprowadzone przez Dulloo i Forbes.)
„Niektórzy badacze podają, że nadmiar tłuszczu w organizmie zostałby najpierw utleniony podczas diety (tj.mi. grubi faceci tracą więcej tłuszczu i mniej mięśni podczas diety w porównaniu z mniejszymi chudymi facetami). Może to również dotyczyć `` nadmiernej '' masy mięśniowej (tj.mi. silnie umięśnieni faceci mogą stracić więcej białka niż słabsi faceci) ”- powiedział Lowery.
Opierając się na tych pomysłach, czy facet powinien przejść na ścisłą dietę po planie masy, w którym zyska zarówno mięśnie, jak i tłuszcz? - To zależy - powiedział Lowery. „Byłby grubszy na początku diety, co mogłoby pomóc, ale prawdopodobnie miałby również mniej maszyn spalających tłuszcz (np.sol. mitochondria) na miejscu.
„Co więcej, rozbieżne interpretacje istnieją wśród spekulatywnych guru, którzy twierdzą, że faza odchudzania powinna rozpocząć się od już dość szczupłego stanu. Fuj! To zamieszanie wynika z genetycznych i powiązanych różnic hormonalnych między osobami.”
Nasze głowy już pulsowały, poprosiliśmy dr. Mówiąc dokładniej, Lowery. „Chciałbym być konkretny, ale nutrigenomika jest rzeczywistością” - odpowiedział. „Słuchaj, nie każdy dobrze się masuje lub dobrze się odżywia. Z tego i nie tylko powodu, jeśli ktoś układa dla Ciebie konkretne plany mezo-cykli w oparciu o początkowy skład ciała, jest to w dużej mierze przypuszczenie. Będziesz musiał sam przekonać się, jak dobrze reagujesz na łączenie w porównaniu z. odchudzanie i czy faza kondycjonowania powinna ich dzielić.”
Następnie Lowery dodał sentencję, którą podzieliło wielu ekspertów od żywienia i hipertrofii: Nie otrzymuj zbyt niechlujnego tłuszczu podczas cykli łączenia, nie jeśli Twoim celem jest kulturystyka.
Superfood jest dostępny na rynku od ponad roku i wiele osób zgłasza uczucie „czystej energii” podczas jego używania. Nie opisują tego jako efektu pobudzającego, ale raczej jako ogólne dobre samopoczucie.
Teraz Superfood zawiera trochę naturalnie występującej kofeiny, ale mniej niż 12 mg - mała filiżanka kawy ma 83 mg, a dietetyczna woda sodowa około 45 mg - więc wyraźnie ta niewielka ilość nie powoduje tej „energii”.”
Więc co to powoduje? Zapytaliśmy ekspertów:
„Większość z nas jest tak cholernie pozbawiona składników odżywczych, że ma sens, że czujemy się dobrze po wlewie czystej żywności” - powiedział dr. Jonny Bowden. „Superfood wygląda na naprawdę dobry produkt, a jego składniki obfitują w prozdrowotne związki, takie jak antocyjany i fenole. „Uczucie” energii jest dość trudne do zmierzenia naukowo, ale nie dziwię się, że ludzie czują się lepiej, gdy spożywają dobre rzeczy.”
To ma sens i być może kiedy jesteśmy dobrze odżywieni - nawet bardzo odżywieni - czujemy się energiczni i dobrzy, tak właśnie jesteśmy domniemany czuć. Większość z nas po prostu nie czuje się w ten sposób, ponieważ w naszej diecie brakuje tych potężnych pokarmów.
Lowery dodaje, że niektóre pokarmy zawierające składniki metyloksantyny zwiększają tak zwane „pobudzenie energetyczne”.„Jagody i zielona herbata - oba występujące w obfitości w pożywieniu - mają właściwości poznawcze i neuronalne / motoryczne zarówno u młodych uczących się zwierząt, jak i w badaniach nad starzeniem się.
„W rzeczywistości” Dr. Lowery powiedział: „Wykazano nawet, że suszone ekstrakty z jagód, szpinaku i truskawek odwracają, a nie tylko zapobiegają spadkom neuronalnym. Myślę, że te przyczyny prawdopodobnie stoją za zgłaszanym poczuciem energii, podwyższonym nastrojem i poznaniem.”
Jedzenie może mieć działanie podobne do narkotyków. (A dobre leki i wysoko skoncentrowane suplementy mogą mieć skutki podobne do jedzenia, kiedy się nad tym naprawdę zastanowić.) Niektóre z tych efektów, takie jak wzrost pozytywnego nastroju i pobudzenia psychicznego, są odczuwalne w przypadku Superfood.
Masz jakieś pytania dotyczące żywności lub żywienia do naszego panelu? Odpowiedz w tym wątku, a być może uwzględnimy Twoje pytanie w przyszłej edycji!
Jeszcze bez komentarzy