Hakowanie treningu siłowego

2279
Michael Shaw
Hakowanie treningu siłowego

Kiedy zaczynałem na polu ćwiczeń fitness, przeciętny klient był zwykle osobą aktywną, która korzystała z ćwiczeń na siłowni, aby wzmocnić inne rodzaje aktywności, które wykonywał poza siłownią. Niewielu z nas specjalizowało się w treningu odchudzającym, po prostu dlatego, że nie był to główny cel większości naszych klientów. To był fajny efekt uboczny solidnych treningów i dobrej diety, ale nie był to główny powód, dla którego nasi klienci zaczęli u nas pracować.

Dziś jest odwrotnie. To, co robimy z naszymi klientami na siłowni, może być jedynym ćwiczeniem, jakie wykonują w ciągu typowego tygodnia. Regularnie widujemy klientów, którzy pracują 50 godzin tygodniowo, nie licząc dwóch godzin dziennie, które spędzają na dojazdach do pracy. Wielu z nich nie może trenować w weekendy z powodu podróży związanych z pracą lub dlatego, że jest to jedyna szansa na spędzenie czasu z małżonkami i dziećmi.

Od otwarcia naszej placówki w 2000 roku mierzyliśmy procentową zawartość tkanki tłuszczowej, zdolności, zakres ruchu i postawę wszystkich naszych początkujących członków. Mogę powiedzieć jednoznacznie: przeciętny początkujący przybywa dziś grubszy i w gorszej formie niż przeciętny początkujący zaledwie dziewięć lat temu.

To dla nas ogromny problem. Musimy jednocześnie zająć się postawą, siłą, mobilnością, gibkością, elastycznością i wytrzymałością sercowo-oddechową. I mamy szczęście, jeśli mamy na to trzy godziny tygodniowo.

Tradycyjny program nie zadziała dla tej populacji.

Teraz, zanim ktokolwiek zacznie odpowiadać na to, że „oddani ludzie znajdują czas”, zapewniam, że mówię o ludziach, którzy są oddani. Pozwólcie, że opiszę dwóch moich byłych klientów:

Klient nr 1: zawodowy jeździec motocrossowy

• Wyścigi 45 weekendów w roku

• Wylatuje na miejsce wyścigu w piątek, startuje w sobotę i niedzielę, a odlatuje do domu w poniedziałek

• Ćwiczenia we wtorek, środę i czwartek

• Pociągi ze mną we wtorek i czwartek

• Zaczyna się od nowa w piątek

To facet, który jest żonaty, ma dwóch synów. Czy on nie jest oddany? Czy widzisz w jego harmonogramie dodatkowe pomieszczenie, które pozwoliłoby mu trenować więcej niż on??

Klient nr 2: lekarz

• Pracuje od 60 do 70 godzin tygodniowo i często jest na wezwanie dłużej

• Dojeżdża godzinę do pracy w każdą stronę

• Żonaty, ma troje dzieci

• Uczęszcza na mecze piłki nożnej swoich dzieci i stara się spędzać jak najwięcej czasu z rodziną

• Trenuje ze mną trzy razy w tygodniu

Czy on nie jest osobą oddaną? Czy powinien poświęcać na siłownię więcej godzin kosztem ratowania życia lub spędzania czasu z rodziną?

Rozwiązanie: aby zapewnić tym oddanym, ale wymagającym czasowo klientom jak najlepsze wyniki, musimy zhakować tradycyjne szkolenie do jego najbardziej podstawowych i fundamentalnych elementów.

Hakowanie 101

Być może znasz termin „life hack”.„Zasadniczo jest to system zarządzania czasem, w którym odrywasz nieistotne rzeczy w swoim życiu, aby zwiększyć produktywność.

Jeśli zdefiniujemy produktywność jako „maksymalizację wyników na jednostkę zainwestowanego czasu”, możemy dostrzec wynikające z tego korzyści. Celem jest spędzanie mniej czasu na robieniu rzeczy, które przynoszą nam niewielkie, jeśli w ogóle jakiekolwiek korzyści, a więcej czasu na robienie rzeczy, które poprawiają nasze dochody, perspektywy, przyjemność i jakość życia.

Spójrz na to inaczej: zmaksymalizuj produktywność poprzez zminimalizowanie nadmiarowości.

Jako profesjonalista fitness i właściciel obiektu treningowego zdałem sobie sprawę, że muszę zhakować nasze programy treningowe, jeśli mam jakąkolwiek nadzieję na dotrzymanie kroku szybko zmieniającym się potrzebom naszych klientów.

Na przykład nierzadko zdarza się, że programy zawierają trzy lub więcej ćwiczeń na każdą część ciała. Tak więc w przypadku bicepsów możesz zobaczyć uginanie sztangi, podkręcanie sztangi EZ i uginanie hantli w pozycji siedzącej - trzy ćwiczenia, które są bardziej podobne niż różne.

Naszym pierwszym hackem byłoby przejście na uginanie sztangi i pochylanie hantli. Teraz zmniejszyliśmy całkowitą liczbę ćwiczeń o jedną trzecią, a także wybraliśmy ćwiczenie, które nie jest zbędne - zwijanie pochyłości - aby dać nam inny kąt ciągnięcia i umożliwić uderzenie większej liczby włókien mięśniowych.

Drugi hack wybrałby jedno z tych ćwiczeń jako nasz jedyny cel.

Trzeci i ostatni hack - „maksymalny hack” - całkowicie wyeliminowałby izolację. Zamiast tego robiliśmy wąskie podbródki, które wystarczająco skutecznie celowałyby w bicepsy, jednocześnie rekrutując znacznie więcej mięśni i budując siłę całego ciała.

Body marki Pareto

Zasada Pareto, znana również jako zasada 80-20, jest ważnym kluczem do udanego hakowania dowolnego typu - niezależnie od tego, czy mówimy o szkoleniu, prowadzeniu firmy, czy o ogólnym zarządzaniu naszym życiem.

Jej nazwa pochodzi od Vilfredo Pareto, włoskiego ekonomisty, który w 1906 roku zauważył, że 80 procent bogactwa Włoch (i każdego kraju, który następnie badał) należało do 20 procent populacji. Po tym, jak Pareto opublikował swoje odkrycia, wielu innych zaobserwowało podobne wskaźniki w swoich dziedzinach wiedzy. Na początku lat czterdziestych Joseph Juran, ekspert ds. Wydajności przemysłowej, zastosował pomysły Pareto do zarządzania projektami, opisując zasadę „nielicznych i trywialnych.”

Tim Ferriss, autor 4-godzinny tydzień pracy, spopularyzował ten pomysł dla mojego pokolenia przedsiębiorców, gdy zauważył, że 80 procent jego dochodów pochodzi od 20 procent jego klientów. Więc włamał się do 80 procent swoich klientów, skutecznie zmniejszając obciążenie pracą o 80 procent i skupił się na klientach, którzy odpowiadali za 80 procent jego dochodów. Tak, początkowo obniżył pensję o 20 procent, ale jego produktywność i dochód rosły w przeliczeniu na godzinę.

Możesz zastosować zasadę Pareto do treningu hakowania przy założeniu, że 80% konsekwencji pochodzi z 20% przyczyn. Innymi słowy, 20% ćwiczeń, które wykonujesz, daje 80% wyników.

Powiedzmy, że masz trening całego ciała z 10 ćwiczeniami. Gdybyśmy wycięli osiem z 10 ćwiczeń i po prostu zachowali przysiady i podciągnięcia się, czy spodziewałbyś się uzyskać tylko 20 procent wyników?? Są szanse, że byłoby odwrotnie - 80 procent wyników można uzyskać, skupiając się na zaledwie 20 procentach ćwiczeń. Zatem większość wyników pochodzi z zaledwie dwóch ćwiczeń, a stosunkowo niewiele wyników z pozostałych ośmiu.

Łatwo zrozumieć, dlaczego. Ćwiczenia złożone angażują więcej mięśni, pozwalają na użycie większych obciążeń i spalają więcej kalorii niż ćwiczenia izolacyjne. Dlatego chcesz zbudować swój program wokół nich i dlaczego Twoje treningi powinny zaczynać się od ćwiczeń takich jak martwy ciąg lub przysiady, czyli takich, które dają najlepsze rezultaty przy każdym powtórzeniu.

Nie sugeruję, że uzyskasz 100 procent oczekiwanych wyników za pomocą zhakowanego programu. Celem oderwania się od tego, co nieistotne z programu treningowego, jest zwolnienie większej ilości czasu bez znaczącego pogorszenia wyników. Nie hakuj ze względu na hakowanie; chcesz wyeliminować zbędne lub trywialnie korzystne ćwiczenia, aby móc osiągnąć inne cele, na siłowni lub poza nią.

W kilku następnych sekcjach pokażę Ci przykłady, które z powodzeniem wykorzystaliśmy z klientami w naszej placówce. Jak zobaczysz, większość z tych hacków ma solidną podstawę naukową.

Hack częstotliwości i głośności

W 2000 roku badanie opublikowane w Dziennik badań siły i kondycji porównali trening oporowy o równej objętości przez jeden dzień lub trzy dni w tygodniu. [1] Uczestnicy badania byli doświadczonymi ciężarowcami. Grupa pierwsza wykonywała cały trening - trzy zestawy każdego ćwiczenia - jednego dnia. Grupa druga wykonała taką samą ilość pracy, ale rozłożyła ją na trzy dni. Zrobili więc jedną serię każdego ćwiczenia w każdym treningu.

Naukowcy odkryli, że grupa raz w tygodniu osiągnęła zaledwie 62 procent poprawy siły w grupie trzy razy w tygodniu, a także zyskała mniej mięśni. Mężczyźni z drugiej grupy przytyli dziewięć funtów mięśni. cztery funty dla tych z pierwszej grupy.

Daje nam to wyobrażenie, jak rozpocząć nasz trik treningowy: lepiej zmniejszyć głośność na trening, niż zmniejszyć częstotliwość. Jeśli więc ćwiczysz trzy razy w tygodniu, lepiej skracać te treningi, niż rzadziej wykonywać dłuższe.

Recenzja opublikowana w Medycyna sportowa w 2007 roku przyjrzeli się kilku badaniom dotyczącym treningu siłowego i hipertrofii w różnych populacjach.[2] Stwierdzono, że w przypadku hipertrofii lepiej trenować każdą grupę mięśni trzy razy w tygodniu.

Anegdotycznie wiemy, że wielu kulturystów używa zwiększonej częstotliwości, aby przywołać opóźnioną część ciała. Jeśli problem polega na tym, że każda część ciała wymaga wychowania, trzy treningi całego ciała powinny działać lepiej niż seria podzielonych ćwiczeń, w których partie ciała są uderzane tylko raz lub dwa razy w tygodniu.

Hakowanie zestawów i powtórzeń

Teraz, gdy zdecydowaliśmy się na trzy treningi całego ciała w tygodniu, musimy wymyślić, jak zhakować nieistotne elementy tych ćwiczeń, aby utrzymać je w rozsądnej długości. Ale nadal chcemy wyników, więc musimy dowiedzieć się, jak najlepiej wykorzystać zestawy i powtórzenia, aby zwiększyć rozmiar i siłę.

Badanie opublikowane w JSCR w 2002 roku porównał dwa różne rodzaje periodyzacji.[3]

Tradycyjna periodyzacja liniowa działa mniej więcej tak: w tygodniu od pierwszego do czwartego wykonywałbyś osiem powtórzeń na zestaw wszystkich ćwiczeń. W tygodniach od piątego do ósmego wykonasz sześć powtórzeń, a od dziewiątego do dwunastego - cztery. Więc przeszedłbyś od protokołu hipertrofii do takiego, który podkreśla czystą siłę.

Pofalowana periodyzacja ma na celu osiągnięcie tych celów jednocześnie, więc w poniedziałek robisz cztery powtórzenia w zestawie, w środę robisz sześć, aw piątek osiem.

Naukowcy odkryli, że periodyzacja pofalowana była lepsza niż periodyzacja liniowa dla przyrostów siły.

Dlatego będziemy używać trzech różnych zakresów serii i powtórzeń w naszych trzech treningach całego ciała w każdym tygodniu. To prowadzi nas do kolejnego ważnego pytania: jakich ćwiczeń powinniśmy używać?

Ćwiczenia Hack

Na dorocznej konferencji National Strength and Conditioning Association w 2000 roku naukowcy z Ball State przedstawili badanie, w którym porównano wpływ dwóch różnych treningów na obwód ramienia.[4]

Jedna grupa wykonywała cztery złożone ćwiczenia górnej części ciała podczas każdego treningu, podczas gdy druga wykonywała te cztery ćwiczenia plus uginanie bicepsów i rozciąganie tricepsa.

Obie grupy zwiększyły swoją siłę i rozmiar ramienia. Ale po 10 tygodniach treningu dodatkowe ćwiczenia ramion nie przyniosły żadnych dodatkowych korzyści.

Jeśli więc zamierzasz zhakować swój program treningowy, aby był jak najbardziej efektywny bez poświęcania korzyści, możesz wyeliminować bezpośredni trening ramion za pomocą ćwiczeń izolacyjnych.

Czas trwania treningu Hack

Sir Charles Scott Sherrington otrzymał Nagrodę Nobla w 1932 roku za wkład w fizjologię i neurobiologię. Prawo wzajemnego unerwienia Sherringtona stwierdza, że ​​„każda neuronowa aktywacja mięśnia odpowiada zahamowaniu przeciwstawnego mięśnia.„Oznacza to, że kiedy pracujesz nad mięśniami klatki piersiowej, przeciwległe mięśnie pleców są zmuszane do rozluźnienia, tym samym odpoczywając.

Jest to łatwe do zastosowania: zamiast czekać dwie minuty między seriami wyciskania na ławce, na przykład, możesz wykonać jedną serię wyciskania na ławce, odpocząć przez jedną minutę, a następnie wykonać wiosło z pochyleniem. Po zakończeniu odpoczniesz przez minutę, a następnie powtórz sekwencję, aż wykonasz wszystkie zestawy obu ćwiczeń. W przypadku przeciętnego treningu technika ta pozwala zaoszczędzić co najmniej od ośmiu do dziesięciu minut bez poświęcania wydajności.

„Gdybyś mógł wykonać tylko jedno ćwiczenie…”

Nienawidzę takich pytań. Ale mam odpowiedź: martwy ciąg z chwytem rwącym prawdopodobnie działa więcej mięśni w większym zakresie ruchu niż jakiekolwiek inne pojedyncze ćwiczenie. (Innymi słowy, nie porównuję martwego ciągu w robieniu chwytu do ćwiczeń kombinowanych, takich jak czyszczenie i wyciskanie.) Więc zaczniemy od tego jako naszego podstawowego ćwiczenia. Naszym drugorzędnym ćwiczeniem będzie przysiad z przodu.

Lubię też ćwiczyć jedną nogę, więc stworzymy drugi trening całego ciała, w którym będziemy używać bułgarskich przysiadów z hantlami do wycelowania w quady, ze step-upem jako odpowiednikiem z dominacją bioder.

W przypadku ćwiczeń górnych partii ciała będziemy trzymać się tych, które wykorzystują najwięcej mięśni i unikamy ćwiczeń pojedynczych stawów. Wielką czwórką będą tutaj podciąganie na drążku, dipsy (lub wyciskanie z hantlami), wiosłowanie hantlami i wyciskanie sztangi. Zrobimy dwa z nich w każdym z naszych treningów całego ciała.

Program A
1. Martwy ciąg z chwytaniem
2. Hantle Bułgarskie przysiady dzielone
3A. Zanurzać
3B. Wiosłowanie hantli

Program B
1. Przysiad z przodu
2. Step-up
3A. Wyciskanie sztangi
3B. Podciąganie z bliska

Oto jak będziemy zmieniać programy A i B:

Pierwszy tydzień:
Pon .: Program A
Środa: Program B
Pt: Program A

Tydzień drugi
Pon .: Program B
Środa: Program A
Pt: Program B

Zestawy i powtórzenia dla A i B działają w ten sposób:

Pon .: 4 serie po 4 powtórzenia każdego ćwiczenia. Odpocznij od 90 do 120 sek.
Środa: 3 serie po 8 powtórzeń każdego ćwiczenia. Odpocznij od 75 do 90 sek.
Pt: 2 do 3 serii po 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Odpocznij od 60 do 75 sek.

Wybierz obciążenie odpowiednie dla każdego ćwiczenia, biorąc pod uwagę zakres powtórzeń. Chcesz zatrzymać jedno lub dwa powtórzenia przed niepowodzeniem w każdym zestawie. Wypróbuj ten system tak, jak napisano, przez maksymalnie sześć tygodni. Każdy program będziesz wykonywać dziewięć razy, ale tylko trzy razy w każdym zakresie powtórzeń.

Końcowe przemyślenia

Czy to jest idealny program? Absolutnie nie - idealny program nie istnieje. To tylko jeden sposób na wyłamanie zbędnych, trywialnych i zbędnych ćwiczeń z programu, zastąpienie ich najbardziej efektywnymi ćwiczeniami i wykorzystanie ich w najbardziej efektywny czasowo sposób, jaki znam.

Czy to działa? Powiem tak: nie prowadziłbym biznesu, gdyby tak się nie stało.

Bibliografia

1) McLester i in., „Porównanie 1 dnia i 3 dni w tygodniu równej objętości treningu oporowego u doświadczonych badanych.” Dziennik badań siły i kondycji 2000; 14 (3): 273 - 281.

2) Wernbom i in., „Wpływ częstotliwości, intensywności, objętości i trybu treningu siłowego na cały obszar przekroju mięśniowego człowieka.” Medycyna sportowa 2007; 37 (3): 225–64. Przejrzeć.

3) Rhea i in., „Porównanie liniowych i codziennych, pofalowanych programów okresowych o jednakowej objętości i intensywności dla miejscowej wytrzymałości mięśni.” Dziennik badań siły i kondycji 2002; 16 (2): 250–5.

4) Rogers i in., „Wpływ dodatkowych, izolowanych ćwiczeń siłowych na rozmiar ramienia i siłę górnej części ciała.”Przedstawione na konferencji NSCA w 2000 roku.


Jeszcze bez komentarzy