GVT Revisited

Mniej więcej w 1995 roku kanadyjski trener siłowy o świeżej twarzy, Charles Poliquin, ubrany w rodzime futro łosia i czapkę z poroża, które są symbolem jego rodaków, dał mi artykuł (napisany na liściach klonu) o czymś, co nazywa się „German Volume Training.”

Odrzuciłem moje początkowe spostrzeżenia i przeczytałem artykuł. To było dobre.

Uruchomiłem go w następnym numerze Muscle Media 2000, kultowy, ale dawno nieistniejący magazyn o kulturystyce.

Artykuł wywołał ogromne poruszenie. Koncepcja była lekkostrawna i niesamowicie skuteczna w szybkim budowaniu mięśni.

Celem programu było po prostu wykonanie 10 serii po 10 danego ćwiczenia.

Charles Poliquin, widziany tutaj jako uczęszczający do jednego ze swoich sportowców, spopularyzował GVT.

Powiedzmy, że Twoim pierwszym ruchem jest wyciskanie na ławce. Chciałbyś wybrać wagę, którą możesz zrobić około 20 razy. Dla większości ludzi byłoby to około 60% ich 1RM.

Zaczynasz od zrobienia 10 powtórzeń z tym ciężarem. Odpocznij 60 sekund i wykonaj kolejne 10 powtórzeń. Kontynuuj w ten sposób, nie zmieniając ciężaru, aż wykonasz 10 serii.

Pamiętaj jednak, że jeśli faktycznie wykonasz 10 zestawów po 10, wybrałeś zbyt lekki obciążnik.

Idealnie, 10-setowa progresja wyglądałaby mniej więcej tak:

Zestaw 1:10 powtórzeń
Zestaw 2:10 powtórzeń
Zestaw 3:10 powtórzeń
Zestaw 4:10 powtórzeń
Zestaw 5: 8 powtórzeń
Zestaw 6: 7 powtórzeń
Zestaw 7: 6 powtórzeń
Zestaw 8: 8 powtórzeń *
Zestaw 9: 7 powtórzeń
Zestaw 10: 6 powtórzeń

* Często uzyskujesz neurologiczny efekt odbicia w zestawie 7 lub 8, w którym ponownie zwiększasz liczbę powtórzeń.

Jednak gdy już osiągniesz 10 serii po 10, zwiększysz wagę podczas następnego treningu.

Firma Poliquin zaleciła stosowanie tej metody tylko do jednego ćwiczenia na część ciała. Na przykład, jeśli ćwiczyłeś klatkę piersiową, możesz wykonać 10 serii po 10 wyciskania na ławce, a następnie być może kilka wyciskanych hantlami ze wzniesieniem i much wykonywanych z bardziej konwencjonalnymi seriami i schematem powtórzeń, i.mi., 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Program był wypróbowywany przez dziesiątki tysięcy ciężarowców, kulturystów i sportowców, prawie zawsze z doskonałym skutkiem.

Chociaż jest to według standardów podnoszenia ciężarów „stary” program, nadal warto to robić. Mięśnie testosteronu współautor Christian Thibaudeau odnosi się do GVT w ten sposób:

„GVT jest trochę jak stara dziewczyna, do której możesz wrócić po telefon, gdy nie jesteś w związku. Nie jest nowy, jest o wiele mniej seksowny niż na początku, ale nadal spełnia swoje zadanie.

„Tylko dlatego, że program nie jest już„ smakiem miesiąca ”, nie oznacza, że ​​stracił cokolwiek ze swojego blasku.”

Poliquin wyjaśnił, że program działa zgodnie z prawem wielokrotnych wysiłków. Innymi słowy, wykonujesz wystarczająco dużo powtórzeń ćwiczenia, nawet przy submaksymalnym ciężarze, dorośniesz.

Kulturysta Scott Abel, nie zajmując się konkretnie GVT, wyjaśnił to zjawisko w kategoriach „całkowitej liczby jednostek zapotrzebowania na moc.”

Załóżmy, że wykonałeś 10 martwego ciągu z 225 funtami. Prawdopodobnie podniosłeś ciężar 2 stopy i prawdopodobnie wykonałeś każde powtórzenie około .8 sekund. Jeśli weźmiesz wzór na moc (moc równa się siła czasy dystans, podzielony przez czas lub P = Fd / t), suma jednostek mocy wytworzonych w jednym powtórzeniu wynosi 562.5, co pomnożone przez 10 (liczba powtórzeń w zestawie) daje 5625 jednostek mocy generowanej.

Porównaj to z prawie maksymalnym zestawem 365, wykonanym przez 2 serie, ale przy znacznie wolniejszej prędkości powtórzeń, około 2 sekund. Łączna liczba jednostek mocy generowanej dla tego zestawu to tylko 730!

Nie chcę mieć na tobie zbytniej „matactwa”, ale weź pod uwagę, że w typowym zestawie GVT 10 zestawów po 10 przy użyciu wagi 225 funtów wygenerowałoby niewiarygodne 56 250 jednostek mocy!

Porównaj to z typowym treningiem martwego ciągu w piramidzie, w którym możesz zacząć od 10 powtórzeń z 135 i stopniowo osiągać kulminację, cztery lub pięć serii później, z serią 2 powtórzeń na 365. Całkowita generowana moc będzie prawdopodobnie równa około jednej piątej - i jestem charytatywny - z 10 zestawów po 10 w stylu GVT.

To prawda, generowane jednostki mocy nie są ostateczne i najważniejsze w odniesieniu do hipertrofii, ale z pewnością jest to czynnik.

Kiedy Scott Abel po raz pierwszy przedstawił te liczby, twierdził, że „maksymalne obciążenia mają niewiele wspólnego z tym, ile ciężaru jest na sztangę. Maksymalne obciążenia odnoszą się tylko do wydajności tych obciążeń.”

W związku z tym naszym głównym punktem wyjścia było to, że im więcej generowanych jednostek mocy, tym większe zapotrzebowanie adaptacyjne i odpowiedź.

Oczywiście dotyczy to głównie przerostu, a niekoniecznie siły.

Ale mimo że próbowałem przedstawić argumenty za GVT, moim celem niekoniecznie jest przekonanie Cię do treningu całkowicie w ten sposób.

Pamiętaj, że kilka miesięcy temu Biotest ujawnił swoje „trzecie prawo mięśni”?

Jeśli nie pamiętasz, oto jest:

Trzecie prawo mięśni: aby zagwarantować jak największe zyski z treningu, spożywaj precyzyjne składniki potrzebne do pełnego zasilania, ochrony i przeładowania mięśni - co można zrobić tylko bezpośrednio przed, w trakcie i bezpośrednio po treningu.

Chodziło nam o to, że jeśli przestrzegasz trzeciego prawa (w połączeniu z pierwszym i drugim prawem, które składają się na dobry program i pozwalający na odpowiedni odpoczynek), możesz wysadzić prawie wszystko inne i nadal osiągać dobre zyski. Tak, zgadza się, wierzymy, że jeśli zastosujesz się do trzech zasad, możesz spędzić praktycznie cały dzień jedząc bzdury, pijąc i pijąc kobiety, a Pan wie, co jeszcze robisz, i nadal osiągasz zyski.

To prawda, że ​​istnieje granica tego, ile nadużyć będzie tolerować Twój organizm, ale nasza uwaga pozostaje: jeśli zaspokoisz potrzeby żywieniowe swojego organizmu przed, w trakcie i po treningu, osiągniesz zyski. Wygrasz walkę z sylwetką.

Cóż, mam podobną koncepcję, którą można zastosować do treningu i obejmuje ona GVT. Próbowałem tego na kilku świnkach morskich, z których każda wydaje się podejrzanie większa.

Oto oferta:

• Prawie żaden zwykły Joe nie jest w pełni opracowany.

• Prawie żaden zwykły Joe nie robi zauważalnych postępów na siłowni.

• Przy przydzielaniu jednakowego czasu każdej części ciała w programie treningowym trudno jest osiągnąć wzrost mięśni.

• Większość ludzi nie ma doświadczenia, aby poprawnie przeanalizować swój obecny program treningowy, aby nadrobić indywidualne wady fizyczne.

• Mało kto pracuje wystarczająco ciężko.

Więc wymyśliłem proste rozwiązanie. Kontynuuj swój obecny program - cokolwiek to jest - ale z tą prostą zmianą:

Pozostaw na dwa dni dla dolnej części ciała.
Na jednym z nich wykonaj martwy ciąg przez 10 serii po 10.
Z drugiej strony rób przysiady przez 10 zestawów po 10.

Jasne, dorzuć swoje zwykłe wyprosty lub finiszery do nóg, nie obchodzi mnie to. Wszystko jest dobrze.

Ale dodanie tego prostego protokołu naprawi to, co ci dolega. Wszyscy wiedzą, że przysiady i martwy ciąg są niezwykle skuteczne w pakowaniu mięśni, ale większość ludzi wykonuje trzy lub cztery serie w piramidzie i niestety, według Abla, nie generują one wystarczającej liczby jednostek mocy, aby wywołać reakcję adaptacyjną.

Sam Poliquin zaakceptował podejście, które mu przedstawiłem, oferując następujące wsparcie / wyjaśnienie:

„Większość ludzi nie osiąga zysków, ponieważ nie wykonuje wystarczającej liczby ćwiczeń„ najwięcej za swoje pieniądze ”, tj.mi., ćwiczenia, które rekrutują najwięcej jednostek motorycznych.

„Ćwiczenie jest tak dobre, jak długo trwa przystosowanie się do niego. Pod warunkiem, że używasz wystarczającej ilości obciążenia przez wystarczająco długi czas, wszystkie ćwiczenia mogą budować mięśnie. Po prostu niektórzy są w tym lepsi niż inni. Ma to związek z tym, co niemieccy fizjolodzy siłowi nazywają skalą rekrutacji jednostek motorycznych.

„Na przykład ćwiczenia krzywkowe dla określonej liczby powtórzeń wymagają mniejszej liczby jednostek motorycznych niż ćwiczenie bloczka. A to ćwiczenie na bloczku angażuje mniej jednostek motorycznych niż ćwiczenie z hantlami.

„Im bardziej trzymasz się tego, do czego zostaliśmy stworzeni jako zwierzęta - podnoszenie kamieni, przenoszenie zwłok i ogólnie po prostu walka z grawitacją - tym lepiej dla Ciebie.

„Oznacza to używanie wolnych ciężarów nad maszynami. Duże złożone ruchy dla wielu zestawów powinny załatwić sprawę, tak jak w niemieckim treningu objętościowym. Nie da się w ten sposób pokonać martwego ciągu i przysiadów, a ponadto wiąże się to z większą produkcją hormonów anabolicznych.”

Poliquin sugeruje oczywiście, że skumulowany efekt dodania tych dwóch ruchów, wykonanych w stylu GVT, jest całkowity wzrost ciała.

Dodanie przysiadów i martwego ciągu w stylu GVT zmieni w ten sposób każdy słaby program bez efektów w skuteczny, a dobry w świetny.