Masa. Jako młody człowiek nic nie przykuło mojej uwagi bardziej niż to słowo. Prawdopodobnie miało to związek z faktem, że ważyłem 114 funtów, kiedy zaczynałem trening, a większość tego znajdowała się w mopie włosów, który siedział mi na czubku głowy.
Kiedy żelazo mnie zaczepiło, moje pragnienie osiągnięcia hipertrofii zostało przekroczone tylko przez chęć wdychania tlenu. Chciałem być tym facetem, który dostał drugie i trzecie spojrzenie publicznie. Chciałem podziwu innych sportowców i rówieśników. Chciałem „rękawy rozwalające ramiona” i wszystkie te inne przesadne slogany, które definiowały, z czym wiąże się masa mięśniowa.
Te myśli rozpalały ogień pod moim tyłkiem, kiedy postęp był powolny lub nieobecny i miałem ochotę rzucić palenie. Kiedy masz tego rodzaju pasję do czegoś, tak naprawdę pozostawiasz sobie tylko jedną opcję: polepszyć się lub w tym przypadku uzyskać większy.
W związku z tym pożerałem każde czasopismo i książkę, jakie mogłem znaleźć na temat treningu i jedzenia na mszę. Jestem wdzięczny, że nie miałem wtedy internetu, ponieważ jestem pewien, że sparaliżowałbym ilość informacji, które mam do dyspozycji. Ponieważ informacje były znacznie bardziej ograniczone, byłem zmuszony postępować zgodnie z pewnymi wytycznymi i z czasem opracowywać własne teorie i metody, które w końcu całkiem mi służyły, na tyle dobrze, że siedzę tutaj i piszę to na stosunkowo chudym 280 funtach.
Najlepszą rzeczą w posiadaniu ograniczonej ilości informacji było to, że byłem zmuszony do włożenia pracy i introspekcji co do tego, które teorie zadziałały, a które nie. Nie byłem bombardowany badaniami naukowymi ani dyskusjami na forum między facetami, którzy nie byli więksi ode mnie. Poszedłem więc do źródła: duzi i silni faceci.
Najczęściej spotykałem facetów, którzy odnieśli sukces, przestrzegających tych samych zasad. Dowiedziałem się, że nie jestem specjalnym płatkiem śniegu i że te zasady działają równie dobrze dla mnie. Po prostu dostosowałem je w oparciu o moje osobiste preferencje i zdolność do regeneracji.
Oto niektóre z najbardziej skutecznych technik, których używałem przez lata, aby naprawdę nabrać masy.
Jedną z zasad stawania się większym jest to, że musisz stać się silniejszy. Nigdy nie znalazłem sposobu na obejście tego dylematu. Ostatecznie musisz obciążyć sztangę większą masą, aby wykonać więcej powtórzeń, niż używałeś wcześniej. Ale kluczem jest małe słowo w ostatnim zdaniu. Przedstawiciele.
Musisz stać się silniejszy w określonym zakresie powtórzeń. Oznacza to w większości zestawy od 8 do 20. Nie gra pojedyncza, gra podwójna czy trójka.
Jest powód, dla którego praktycznie każdy kulturysta na tej planecie wykonuje wiele powtórzeń: ponieważ to działa, aby zbudować znaczny stopień masy. Najbardziej efektywne okazały się zestawy po 8-12 do ćwiczeń górnych partii ciała i zestawy po 12-20 do ćwiczeń dolnych partii ciała. Mówimy tutaj o treningu hipertroficznym, a nie o budowaniu maksymalnej siły.
Wielu facetów przeplata te pomysły i tak naprawdę nie rozumie, że chociaż mogą się one uzupełniać, tak naprawdę nie można trenować dla maksymalnego rozmiaru, jednocześnie trenując dla maksymalnej siły i odwrotnie. Jeden zajmie trochę miejsca na drugim.
To naprawdę dwa zupełnie różne zwierzęta i każde wymaga zupełnie innego podejścia. Poświęć dwa lata na trening dla maksymalnego rozmiaru, wzmacniając się w zakresach powtórzeń, które opisałem powyżej, a najprawdopodobniej zbudujesz również wyższe maksimum 1 powtórzenia. To głównie efekt uboczny tego typu treningu, a nie jego cel.
Oczywiście nie stałbyś się tak silny, jak gdybyś spędził ten czas na rozwijaniu maksymalnej siły, w której robiłeś wiele podwójnych, potrójnych i zestawów po 5. To rodzaj treningu, który buduje maksymalną siłę i jest efektem ubocznym, trochę masy mięśniowej, ale znowu nie tak dużo, jak miałby trening samego przerostu.
Króluje specyficzność. Jeśli chcesz naprawdę zmaksymalizować masowy trening, nadaj mu priorytet. Trenuj do tego i tylko tego.
We wczesnych latach miałem bardzo proste podejście do moich celów związanych z pracą rep. Wybrałem ciężar, który chciałem podnieść X razy i pracowałem nad tym celem.
Na przykład, pamiętam, że chciałem móc wykonać 12 powtórzeń z 100-funtowymi hantlami w wyciskaniu pochyłym. W tym czasie byłem w stanie wykonywać serie 7-8 powtórzeń w dość konsekwentny sposób, więc po prostu pozostawałem z nimi, dopóki nie byłem w stanie konsekwentnie wykonać 12 powtórzeń, a potem przeszedłem do 110.
Prosty postęp. I to zadziałało. Dzięki temu byłem bardzo skupiony na osiąganiu celów przez wiele miesięcy i nie pozwalało mi to odejść od rutyny do rutyny. Miałem cele związane z powtórzeniami dla każdego ruchu i nie dodałem wagi, dopóki nie osiągnąłem tych celów.
Odkryłem też coś, co sprawiło, że te zestawy były jeszcze bardziej efektywne. To mała sztuczka, którą nazywam nad rozgrzewkami.
Over warm-up to technika, której użyłem podczas rozgrzewki przeszłość ciężar, który planowałem wykorzystać do mojej pracy rep. Odkryłem, że nadmierna rozgrzewka pozwoliła mi konsekwentnie wykonywać więcej powtórzeń w zestawie roboczym, niż gdybym po prostu pracował do serii roboczej.
Na przykład, jeśli planujesz przykucnąć 315 powtórzeń, Twoje rozgrzewki mogą wyglądać mniej więcej tak:
Ze względu na moje zainteresowanie trójbojem mogłem później przypisać pewne zakresy intensywności związane zarówno z nadmierną rozgrzewką, jak i seriami roboczymi. Singiel górny nad rozgrzewką stanowił około 85% mojej maksymalnej pracy zarówno dla górnych, jak i dolnych partii ciała. Serie pracy dolnej części ciała były wykonywane na około 70% mojego maksimum, podczas gdy zestawy ćwiczeń górnych partii ciała były wykonywane na około 75%.
Przeciętny Joe może generalnie wykonać około 8-10 powtórzeń na 75% swojego maksimum i około 12 powtórzeń na 70%. Istnieją pewne różnice w zależności od osoby, ale te zakresy działają dla większości ludzi.
Jeśli chodzi o to, kiedy zwiększyć ciężar, podbijałbym go, gdy mógłbym wykonać 12-15 powtórzeń ruchów górnej części ciała, aby wrócić do ponownego uderzenia 8-10 powtórzeń. Zrobiłbym to samo dla ruchów dolnych partii ciała, kiedy wykonałem 18-20 powtórzeń. To takie proste.
Jedną z metod, które okazały się niezwykle skuteczne, było coś, co wybrałem od dr. Ken Leistner: 50% zestawów. To jest moment, w którym Twoja praca kończy się niepowodzeniem, odpoczywasz 60 sekund, a następnie próbujesz uderzyć pół liczba powtórzeń, które wykonałeś w początkowej serii.
Na przykład, jeśli wyciskasz 315 na ławce przez 12 powtórzeń, odpoczywasz przez 60 sekund, a następnie starasz się wykonać 6 powtórzeń, ja.mi., połowę liczby powtórzeń, które byłeś w stanie wykonać w pierwszym zestawie. Jest to bardzo skuteczna strategia, jeśli chodzi o utrzymanie koncentracji, ponieważ zasadniczo próbujesz przełamać trzy PR:
Metoda 350 to coś, co opracowałem, bawiąc się pracą wspomagającą trójbój siłowy. Po prostu wybierasz ciężar, który próbujesz wykonać dla 50 całkowitych powtórzeń w ciągu trzech serii roboczych.
Często używałem tego na prasach pochyłych i stwierdziłem, że kiedy moje 350 zestawów poszło w górę, tak samo jak moje inne wyciskanie. Jest to świetna (i bolesna) metoda wykonywania wielu powtórzeń i może być bardzo efektywnie stosowana przy każdym ruchu. Na przykład początkowo wybrałem 225 jako moją wagę 50 powtórzeń. Generalnie moje zestawy mieściły się w tego rodzaju zakresach:
Zostałem z 225, dopóki nie udało mi się uzyskać łącznej liczby 50. Potem zacząłem wykonywać 50 całkowitych powtórzeń przy 275.
To może wydawać się niezłym skokiem, ale kiedy w końcu osiągnąłem 50 całkowitych powtórzeń z 225, wykonałem do 30 powtórzeń w pierwszym zestawie (w tym momencie byłem znacznie powyżej 50 powtórzeń w trzech seriach). Wykonałem 18 powtórzeń, gdy pierwszy raz wypróbowałem Metodę 350 z 275 na pochyłości, co jest idealnym punktem wyjścia.
Połączmy wszystkie te zasady, aby stworzyć szablon masowego budowania, który przyniesie duże korzyści.
Po pierwsze, program musi być zbudowany wokół ruchów złożonych. Oznacza to, że w przypadku pracy dolnej części ciała mówimy o przysiadach, przysiadach z przodu, wyciskaniu nóg, przysiadach dzielonych i martwym ciągu na sztywnych nogach. Do ćwiczeń górnych partii ciała są to wyciskanie na ławce, nachylanie, wyciskanie nad głową, wiosłowanie sztangą, podbródek, zanurzanie i loki.
Uwzględniona będzie również jednostronna praca nad dolną częścią ciała, ponieważ większość ludzi ma pod tym względem straszny brak równowagi, a jednostronna praca nóg jest świetna do zapobiegania urazom.
Nie ma potrzeby dodawania miliona ruchów izolacyjnych. Wielu młodych facetów zostaje sparaliżowanych, myśląc, że muszą wykonywać każdy ruch pod słońcem, aby uzyskać pełny rozwój, kiedy powinni zdać sobie sprawę, że brutalne wzmocnienie przy dużej liczbie powtórzeń będzie budować masę na całym ciele.
Nie potrzebujesz czterech różnych rodzajów loków i trzech różnych rodzajów podniesienia bocznego, aby urosnąć. Jeśli jest opóźniona część ciała, która musi się pojawić, to zajmiesz się tym później, po ułożeniu solidnej warstwy masy. Nie powinieneś się martwić o „ograniczone delty”, gdy ważysz 137 funtów.
Z podzielonej perspektywy, po prostu dzień dla dolnej części ciała i dzień dla górnej części ciała, który się obraca, to świetny pomysł. Możesz trenować trzy razy w tygodniu, ale w rzeczywistości uderzaj zarówno w dolną, jak i górną część ciała trzy razy w ciągu dwóch tygodni.
ZA. Przysiad 85% x 1, 70% x AMAP plus zestaw 50%
b. Martwy ciąg na sztywnych nogach 85% x 1, 70% x AMAP (brak ustawienia 50%)
do. Przysiady podzielone 5 serii po 10-20
ZA. Wyciskanie na ławce 85% x 1, 75% x AMAP plus zestaw 50%
b. Metoda Incline Press 350
do. Barbell Row 2 zestawy po 8, a następnie 2 zestawy po 12, tak ciężkie, jak to możliwe
re. Pulldown (dowolny uchwyt lub uchwyt jest w porządku) 350 Metoda
mi. Metoda Barbell Curl 350
ZA. Przysiad przedni 85% x 1, 70% x AMAP plus zestaw 50%
b. Prasa do nóg metodą 350
do. Wypad (chodzenie lub w miejscu) 5 serii po 10-20
ZA. Prasa nad głową 85% x 1, 75% x AMAP, plus zestaw 50%
b. Metoda zanurzenia ważonego 350
do. Metoda wiosłowania z hantlami 350
re. Podbródek (szeroki, wąski lub w kształcie litery V) 5 zestawów AMAP
mi. Metoda zginania hantli 350
ZA. Przysiad 85% x 1, 70% x AMAP plus zestaw 50%
b. Martwy ciąg na sztywnych nogach 85% x 1, 70% x AMAP (brak ustawienia 50%)
do. Przysiady podzielone 5 serii po 10-20
ZA. Wyciskanie na ławce 85% x 1, 75% x AMAP plus zestaw 50%
b. Metoda Incline Press 350
do. Barbell Row 2 zestawy po 8, a następnie 2 zestawy po 12, tak ciężkie, jak to możliwe
re. Pulldown (dowolny uchwyt lub uchwyt jest w porządku) 350 Metoda
mi. Metoda Barbell Curl 350
Nie ma sensu pisać artykułu o budowaniu masy bez mówienia o jedzeniu. Mówiąc najprościej, rutyna i powyższe metody będą działać i będą cholernie dobrze działać przy budowaniu większego ciebie. Jednak żadna rutyna lub metoda budowania masy nie zadziała bez obfitości pożywienia uzupełniającego energię potrzebną do treningu i wzrostu.
Większość facetów, którzy uważają, że jedzą wystarczająco dużo, zwykle tego nie robi. Jeśli jest jedna rzecz, którą mogę ci powiedzieć o jedzeniu na masę, gdy jesteś młody i mały, to to, że jedzenie wystarczającej ilości może być uciążliwe. Pamiętam dni, w których krztusiłem się przy każdym posiłku, ponieważ po poprzednim posiłku nadal byłem pełny.
Wbijanie dużych ilości jedzenia nie wchodzi w grę; to naprawdę wymóg. Istnieje wiele opcji ułatwiających przygotowanie dużych posiłków. Hamburger Helper, kanapki z masłem orzechowym i galaretką, dodawanie zdrowych olejów do potraw i koktajli, dużo całych jajek, pieczonych ziemniaków, tuńczyka i płatków owsianych to wszystkie potrawy, które można załadować, łatwe do przygotowania i tanie w dużych ilościach.
Metody, które tu przedstawiłem, działają. I działają bardzo dobrze. Musisz wprowadzić je w czyn i rozwinąć myślenie, że nic nie stanie Ci na drodze do złamania PR, jedzenia jak szaleniec i spania jak dziecko.
To są kluczowe czynniki wzrostu. Stymuluj, karm, odpoczywaj i powtarzaj. To dosłownie cały paradygmat zwiększania masy i wypełniania obecnie rozczarowującej sylwetki.
Jeszcze bez komentarzy