Wariacje z ciężkimi przysiadami i wypadami powinny stanowić podstawę dobrego programu budowania quadów, ale jeśli wszystko, co robisz, to ciężkie przysiady i ciężkie wypady, nie potrwa długo, zanim kolana zaczną cię nienawidzić. Quady potrafią wytrzymać brutalne bicie, ale kolana nie są tak odporne.
Mając to na uwadze, oto kilka sposobów na przybijanie quadów, oszczędzając kolana.
Najlepiej zrobić to po wykonaniu cięższej pracy siłowej. Jednak dla osób z problemami z kolanem możesz lepiej skorzystać z poniższych ćwiczeń jako zamienników wszystkiego, co powoduje ból.
Ci, którzy uważają, że przeciąganie sań służy wyłącznie do kondycjonowania, nie jest wystarczająco ciężkie. Podczas lekki włócznie na sankach są bardziej narzędziem kondycjonującym niż budowniczym mięśni, ciężkie włóczęgi mogą budować mięśnie, i to dużo.
Tak jest jednak w przypadku każdego ćwiczenia. Każde ćwiczenie może budować mięśnie, jeśli traktujesz je jako takie, a to oznacza ciężkie i ciężkie. Sanie nie są inne.
Problem z saniami polega na tym, że nie zawsze dobrze współżyją z typami analnymi, którzy lubią analizować i przemyśleć każdą możliwą do wyobrażenia zmienną.
Sanki to jedno z nielicznych ćwiczeń, w którym twoja forma faktycznie poprawia się wraz ze wzrostem obciążenia, więc zamiast martwić się, czy robisz to dobrze, po prostu ułóż na talerzach i ciągnij lub pchaj tak mocno, jak możesz. Twoja forma zatroszczy się o siebie, gdy będziesz walczyć o jej poruszenie.
Najbardziej lubię przeciąganie odwróconych sań do celowania w quady, ale z pewnością możesz je popchnąć, jeśli wolisz.
W przypadku przeciągania sań odwróconych, przymocuj pas do jednego końca sanek, a niektóre paski do drugiego końca. Zacznij od zejścia z pasem w następujący sposób:
A potem wróć trzymając paski:
Oba ruchy mieszczą się w zakresie 30-45 sekund pod napięciem (TUT), który wielu twierdzi, że jest idealnym TUT do hipertrofii. Najprawdopodobniej twoja dostępna przestrzeń będzie decydować o tym, jak daleko się wybierasz, chyba że jesteś na zewnątrz, w takim przypadku 20-40 jardów jest dobrym punktem wyjścia.
Waga będzie podyktowana tym, co zrobiłeś wcześniej podczas treningu. Kiedy po raz pierwszy zacząłem wykonywać ciężkie prace na sankach, próbowałem wymyślić dokładny sposób oszacowania progresji, ale szybko odkryłem, że znacznie lepiej jest po prostu dodawać talerze, aż nie możesz, a potem nazwać to dniem.
Martwy ciąg z drążkiem pułapkowym to hybrydowe ćwiczenie przysiadu / martwego ciągu, które można przekształcić w bardziej przysiady lub martwy ciąg w zależności od tego, jak wykonujesz ćwiczenie.
Ponieważ szukamy dużych quadów, będziesz chciał pomyśleć o tym bardziej jak o przysiadach, skupiając się na opuszczeniu bioder na początku pociągnięcia i utrzymywaniu tułowia tak wyprostowanego, jak to tylko możliwe. Będzie to wymagało zmniejszenia ciężaru z tego, co w innym przypadku byłbyś w stanie wykonać martwy ciąg z wysokimi biodrami, więc porzuć ego i skup się na robieniu tego poprawnie.
Aby jeszcze bardziej usmażyć quady, spróbuj „1.5-calowe powtórzenia, w których wykonujesz jedno powtórzenie, wracasz do połowy, wracasz na podłogę i na koniec wracasz do końca. To jeden przedstawiciel. Wykonuj powtórzenia w sposób ciągły bez zatrzymywania się na górze lub na dole, aby utrzymać nacisk na nogi.
Lżejsze obciążenia sprawiają, że są one dużo łatwiejsze w dolnej części pleców, co czyni je dobrą opcją, gdy chcesz wysadzić nogi, ale dolna część pleców nie jest gotowa do wciągnięcia.
Czasami robię to po cięższej pracy, kiedy rozładowuję sztabkę. Absolutnie brzydzę się ładowaniem i rozładowywaniem ciężarów, więc jeśli mam zamiar podjąć ten wysiłek, równie dobrze mogę uzyskać wartość swoich pieniędzy. To dobry sposób na zakończenie treningu, bo po kilku ustawieniach nogi nie mają już wiele na nic innego.
Stań z piętami blisko siebie, a palce u nóg odchylone na boki i zatrzymaj się tuż przed zablokowaniem u góry, aby utrzymać nacisk na quady. Spróbuj kontrolować wagę mimośrodu, skupiając się na jak najciszej opuszczaniu ciężarka.
Mniejsze pułapki mogą nie pozwolić ci na zbyt drastyczne wychylanie się, a niektórzy zawodnicy mogą zauważyć, że przeszkadza im to w kolanach, gdy zbytnio wychylają palce u nóg, więc w żadnym z tych przypadków po prostu nie wytykaj palcami, więc dużo.
Zwiększenie zakresu ruchu w martwym ciągu pułapki poprzez wyciąganie z deficytu to świetny sposób na wysadzenie quadów.
Jeśli jednak nie jesteś ostrożny, jest to również świetny sposób na zranienie. Aby uzyskać korzyści z ciągnięcia deficytu przy mniejszym ryzyku, spróbuj dodać łańcuchy, aby zmniejszyć obciążenie na dole, gdzie dolna część pleców i kolana są najbardziej narażone.
Deficyt jednego lub dwóch cali jest więcej niż wystarczający. Chociaż może wydawać się, że nie jest to dużo, drastycznie zmniejszy to wagę, z jaką możesz sobie poradzić - pod warunkiem, że będziesz trzymać biodra w dół i użyjesz dobrej formy - więc nie bądź nadgorliwy z ciężarem.
Kiedy po raz pierwszy uczysz się przysiadów skater, zwykle zalecam wykonywanie ich z małymi hantlami w dłoniach, które służą jako przeciwwaga. Ale kiedy już poczujesz się komfortowo z ruchem, spróbuj trzymać sztangę z przednim uchwytem do przysiadu, aby zmusić cię do utrzymania bardziej wyprostowanej postawy, co z kolei kładzie duży nacisk na quady.
Oto jak to wygląda w akcji:
Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie lub po prostu inną odmianę, wypróbuj je zaczynając „od dołu” od styków w listwie zasilającej, na przykład:
Kluczem do obu wariantów jest upewnienie się, że nie odpychasz się od podłogi tylną stopą.
Dla tych, którzy mają trudności z utrzymaniem pozycji przedniego stojaka, zauważyłem, że użycie uchwytu „bez użycia rąk”, w którym po prostu wyciągasz ręce prosto przed siebie, działa dobrze. Można by pomyśleć, że byłby to problem, jeśli chodzi o samo trzymanie sztangi, ale w rzeczywistości działa, ponieważ ładunek nie jest zbyt ciężki.
To także świetny sposób na podniesienie stawki, gdy nie masz kamizelki z obciążeniem.
Chciałbym uderzyć każdego, kto wynalazł rower Airdyne.
To takie proste i wygląda tak niewinnie, ale nigdy nie przestaje mnie upokarzać i rzucać na kolana. Zrobiłem 20 przysiadów powtórzonych, przysiady 50 powtórzeń, przysiady 100 powtórzeń, wyciskanie z upuszczeniem nóg, wdowy wdowy z przysiadami, wyprostowanie nóg z dużą liczbą powtórzeń, rzuty w chodzeniu, aż się przewrócę - możesz to nazwać, próbowałem - i quad pompka, którą otrzymuję podczas pełnego sprintu na rowerze Airdyne, jest bardziej intensywny niż którakolwiek z tych rzeczy.
Teraz nie powiem, że uważam, że sprinty rowerowe są lepsze niż wspomniane wyżej ćwiczenia na wzrost nóg, ale na pewno dużo pracują na quadach, jeśli naprawdę włożysz w to wszystko. Wystarczy spojrzeć na kolarzy sprinterskich. Ich quady są ogromne, nawet w porównaniu do zwykłych rowerzystów.
Aby być uczciwym, jest to nieco mylący przykład, ponieważ rowerzyści sprinterscy trenują z wyjątkowo wysoką częstotliwością i głośnością, a moc wyjściowa pogrzebałaby większość przeciętnych facetów. Gdyby wszystko, co robiłeś, to kilka twardych sprintów rowerowych kilka razy w tygodniu, nadal miałbyś udka z kurczaka.
Mimo to, dla przeciętnego podnośnika, sprinty rowerowe mogą z pewnością przyspieszyć trening siłowy i sprawić, że pod koniec treningu zrobisz piekielną pompę, co pomoże we wzroście mięśni.
Istnieje nieskończenie wiele sposobów realizacji sprintów rowerowych, więc nie krępuj się kreatywności i wyobraźni. Tylko upewnij się, że rozwalasz sobie tyłek.
Niektórzy lubią robić sprinty w oparciu o czas, podczas gdy inni wolą jeździć na odległość. Oba są w porządku, ale zacznę od dystansu, który umieszcza Cię w zakresie 15-30 sekund na każdy sprint, robiąc 3-4 interwały na trening i zaczynając od tego, albo zwiększając dystans sprintów, zwiększając sumę odstępach czasu lub jedno i drugie.
Jeśli jesteś typem, który lubi patrzeć, jak inni cierpią, oto ja wykonuję przerażający trening Tabata: 8 rund po 20 sekund, 10 sekund przerwy. Zrobiłem to tylko kilka razy, bo cóż, to absolutnie do bani.
Jeśli nie masz roweru Airdyne, wystarczy rower spinningowy lub zwykły rower treningowy. Po prostu utrzymuj napięcie na tyle wysokie, aby było to trudne dla nóg, ale na tyle niskie, że nadal możesz utrzymywać obroty na rozsądnie wysokim poziomie i bardziej przypomina sprint niż powolny grind.
Wypróbuj niektóre z tych ćwiczeń w połączeniu z innymi ciężkimi ćwiczeniami siłowymi. Pamiętaj tylko, że danie im szansy stanowi uczciwy, brutalny wysiłek.
Jeszcze bez komentarzy