Większość tradycyjnych programów budujących mięśnie po prostu nie działa dla naturalnie chudych facetów. Jeśli jesteś ektomorfem, obowiązują Cię inne zasady. Nie przestrzegaj tych zasad i pożegnaj się z szansą na przerost przyprawiający o zawrót głowy.
Postępuj zgodnie z zasadami, które opisuję poniżej i „Bracie, czy nawet podnosisz?”Wkrótce zmieni się na„ Czy konkurujesz?”
Kiedy ludzie używają terminu „hardgainer”, zwykle mają na myśli ektomorfy, ale to nie to samo.
„Hardgainers” to rażąco nadużywany termin na określenie każdego, kto nie je lub nie trenuje wystarczająco ciężko. Ale bycie ektomorfem - wysokie, długie kończyny, szybki metabolizm - to prawdziwa rzecz.
W rzeczywistości legendarni kulturyści Frank Zane i Flex Wheeler, obaj znani ze swoich ładnych linii i nienagannej symetrii, również byli uważani za ektomorfów.
Tak więc, podczas gdy Frank i Flex pokazują, że bycie ektomorfem nie jest dokładnie wyrokiem śmierci na ciało, mogą wystąpić problemy, gdy zdeterminowani ektomorfowie próbują zastosować te same metody treningu i żywienia, co bardziej utalentowane mezomorfy.
Ale co dokładnie definiuje ektomorf? Ektomorfy charakteryzują się następującymi cechami:
Jeśli to cię opisuje, czytaj dalej.
Co sprawia, że nadaję się do tej pracy? Cóż, byłem tam. Miałem 145 funtów, kiedy byłem w gimnazjum. W ciągu czterech lat zbudowałem ponad 215 funtów i wystartowałem w zawodach kulturystycznych.
W najbliższym czasie nie pomylę się z Flexem czy Frankiem, ale niech mnie diabli, jeśli nie zmaksymalizuję własnego potencjału. Moja podróż nauczyła mnie, że ektomorfy mogą budować przyzwoitą sylwetkę przy odpowiednim podejściu.
Mówiąc bez ogródek, duże, 12 ćwiczeń, 40-seriowe rutyny, które można zobaczyć w magazynach kulturystycznych, nie działają w przypadku ectos.
Wielu z nas zostaje wyrzuconych z toru, ponieważ to, co czytamy, to standardowe zalecenie „8-12 powtórzeń dla hipertrofii”. Oczywiście ten zakres powtórzeń przetrwał próbę czasu, ponieważ działa - dla większości ludzi.
Spędziłem kilka lat mojej wczesnej kariery treningowej, robiąc typowy 5-dniowy split, upewniając się, że zbombarduję i zbijam każdy mięsień 4-5 seriami dwucyfrowych powtórzeń. Gdybym nie czuł, że mięsień jest wystarczająco wyczerpany, wrzuciłbym kilka kropli i supersetową akcję. Patrząc wstecz, mógłbym się kopnąć, ponieważ prawdopodobnie złamałem tyle mięśni, ile w końcu zacząłem budować!
Dopiero gdy stałem się mądrzejszy, zaakceptowałem fakt, że osiągnąłem znacznie szybszy wzrost rozmiaru i siły, kiedy zmniejszyłem głośność i podniosłem intensywność. Oznaczało to pozostawanie w zakresie 6-8 powtórzeń (czasami mniejszym) przez 2-4 serie i wykonywanie nie więcej niż 3-4 ruchów na sesję treningową.
Pamiętaj, że masz już absurdalnie szybki metabolizm; dlatego twoim celem nie jest spalenie ogromnej ilości kalorii na siłowni. Mięśnie rosną w spoczynku, a nie podczas samego treningu, więc ćwicz to.
Jako ektomorf, musisz przyjąć zasadę „uderz i zakończ”: stymuluj mięśnie tyloma seriami, powtórzeniami i ćwiczeniami, ile potrzeba, a potem do diabła.
Jest to bardzo efektywne, ponieważ w rzeczywistości kładziesz nacisk na sztangę ze względu na mniejszą liczbę powtórzeń i ustawione wymagania. To większe obciążenie będzie następnie wykorzystywać szybko kurczące się jednostki motoryczne, które mają największy potencjał wzrostu, te, które oczywiście chcesz zmaksymalizować w celu zwiększenia masy.
Krótko mówiąc, spraw, aby Twój trening był bardziej skoncentrowany na intensywności i mniej zorientowany na objętość. Osiemdziesiąt do dziewięćdziesięciu procent 1RM to twój ulubiony punkt.
Ćwiczenia izolacyjne nie mają miejsca w programie treningowym ektomorfów.
Zbyt wiele ektosów ślepo podąża za popularnymi procedurami kulturystycznymi zalecanymi przez facetów, którzy zwykle nie są ektomorficzni i często mają do uruchomienia pewne ulepszenia chemiczne. Ci faceci mogą dobrze rosnąć, wykonując 8-10 ćwiczeń na treningu, 6 dni w tygodniu. Nie możesz.
Czas odciąć się od programu i skupić się na tym, co da ci największy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki. Bycie na siłowni przez półtorej godziny, kiedy możesz osiągnąć wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, nie przyniesie ci nic dobrego w 45 minut.
Wiem, że to trudne pojęcie do przełknięcia, ale musisz to przełknąć. W przeciwnym razie jesteś skazany na pozostanie tam, gdzie jesteś!
Mając to na uwadze, odpowiednie ćwiczenia ektomorficzne muszą spełniać trzy kryteria:
Oto lista podstawowych ćwiczeń, których potrzebuje ektomorf:
Martwy ciąg prawdopodobnie stymuluje większą całkowitą masę mięśniową niż jakiekolwiek inne ćwiczenie. W związku z tym uderza masą we wszystkie właściwe miejsca (nogi, plecy, pułapki), aby waga zaczęła przechylać się we właściwym kierunku.
Skoncentruj się na wbijaniu jak największej siły w ziemię, zanim wyrwiesz sztangę z podłogi i upewnij się, że osiągniesz pełne wyprostowanie bioder u góry. Wolę konwencjonalny martwy ciąg, ale nie krępuj się mieszać go z pewnymi odmianami sumo i snatch-grip.
Lubię używać pudełka do przysiadów, ponieważ jako ektomorfy nasze nogi są tak cholernie długie, że stanowi dobry punkt odniesienia dla poprawy naszej stabilności na dole rep. Bez pudełka istnieje znacznie większa tendencja do „wtulania się” w dno i utraty kontroli nad powtórzeniem.
Przysiady do skrzyni mogą być bardzo dominującym ruchem bioder, jeśli są wykonywane poprawnie, ponieważ zmuszony jesteś usiąść do fizycznego punktu. W przypadku konwencjonalnego przysiadu (dla ektomorfów) istnieje tendencja do dominacji kolan i palców.
Aby zachęcić do solidnego tylnego przesunięcia ciężaru, ustaw pudełko wystarczająco daleko do tyłu, w miejscu, w którym tylko przednia połowa twojego tyłka dotyka pudełka na dole.
Zawsze wykonuj kilka powtórzeń ćwiczeń, aby dokładnie wiedzieć, gdzie jest pudełko. Nie ma nic gorszego niż załadowanie baru i siadanie (lub upadek) na podłogę. Kiedy dotykasz, skup się na zminimalizowaniu czasu, w którym twój tyłek dotyka pudełka i eksploduje.
Powiedz co? Bez wyciskania na ławce?
Podobnie jak w przypadku przysiadu do skrzyni, celem jest zapewnienie zakresu ruchu, który zapewni Ci większą masę i siłę.
Nie sądzę, żeby istniał ektomorf, który naturalnie dominowałby w wyciskaniu na ławce. Długie ramiona oznaczają większą odległość, jaką musi pokonać sztanga, co oznacza, że przyrost siły może następować powoli na ławce.
Po latach zmagań na ławce zdecydowałem się przejść na wyciskarkę podłogową. To natychmiast wyeliminowało dużą niestabilność barku, którą miałem na dole wyciskania na ławce, gdy wyciskanie podłogowe usuwa te ostatnie kilka stopni, przez które musi przejść staw ramienno-ramienny, pozwalając ci użyć więcej ciężaru i wykonać więcej powtórzeń.
Mój wzrost klatki piersiowej był bardzo uparty przez długi czas, ale po zastąpieniu wyciskacza podłogowego pierwszym poziomym pchnięciem, widzę solidny zryw wzrostu.
W żadnym wypadku nie jestem przeciwny wyciskaniu na ławce; po prostu nie jest to najlepsza opcja dla ektomorfów, które chcą przedrzeć się przez płaskowyż. Wróć na ławkę, gdy po raz pierwszy nabierzesz przyzwoitej siły na podłodze.
Podobnie jak w przypadku ławki, małe ramiona ektomorfów nie zostały zbudowane tak, aby naciskać na głowę ciężkie ładunki. Można to oczywiście zrobić, ale zajmie to trochę czasu, jeśli tydzień po tygodniu będziesz trzymać się konwencjonalnej prasy wojskowej.
Zamiast tego poświęć kilka miesięcy i zrób kilka wojskowych wyciskaczy szpilek. Zmniejszony zasięg wyeliminuje ograniczenia twoich długich ramion i niestabilnych barków, umożliwiając użycie większej wagi i nadal korzystać z zalet prasy wojskowej dla całego ciała.
Te podstawowe ruchy będą stanowić podstawę twojego programu, atakując twoje szybkokurczliwe jednostki motoryczne i stymulując tonę mięśni za pomocą ROMów odpowiednich dla twoich kończyn ektomorficznych.
Przedstawiłem czterotygodniowy mezocykl z częstotliwością treningu trzy razy w tygodniu, który zmaksymalizuje specyficzne potrzeby ektomorfów. Zauważysz, że jest to proste, ale nie musi być skomplikowane. Ponownie, celem jest wejście, uderzenie i rozwój.
Ponadto krótszy czas spędzony na siłowni będzie wymagał od Ciebie absolutnej poprawy przy każdym powtórzeniu. Nie chcemy żadnych pominiętych powtórzeń z powodu braku skupienia lub techniki. Dlatego możesz odpoczywać tak długo, jak potrzebujesz, między seriami.
Jeśli skończysz trening i poczujesz, że nie wyciągnąłeś z niego zbyt wiele, nie naciskałeś tak mocno, jak mogłeś.
Daj sobie co najmniej 48 godzin między sesjami. Pod koniec czterotygodniowego cyklu oceń, jak się czujesz. Jeśli potrzebujesz tygodnia na wyładowanie, zrób to. Jeśli nie, po prostu zacznij od tygodnia 1.
| Ćwiczenie | Tydzień | Zestawy | Przedstawiciele | % 1RM | |
| ZA | Konwencjonalny martwy ciąg | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 80% 90% |
| b | Podciąganie | 1-4 | 3 | 6-8 | |
| do | Wiosłowanie ze sztangą | 1-4 | 2 | 10 |
| Ćwiczenie | Tydzień | Zestawy | Przedstawiciele | % 1RM | |
| ZA | Prasa podłogowa | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 85% 90% |
| b | Wojskowa Pin Press | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 80% 90% |
| do | Wyciskanie sztangielek na ławce z wąskim uchwytem | 1-4 | 3 | 8 |
| Ćwiczenie | Tydzień | Zestawy | Przedstawiciele | % 1RM | |
| ZA | Przysiad do skrzyni | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 85% 90% |
| b | Podwyższone przysiady z tyłu stopy | 1-4 | 2 | 10 | |
| do | Martwy ciąg na prostych nogach | 1-4 | 3 | 8 |
Wskoczenie na odpowiedni program treningowy to tylko połowa sukcesu dla wiecznej ektomorfii. Twoja druga wojna toczy się w kuchni, gdzie należy zobowiązać się do spożywania dużej ilości wysokiej jakości kalorii.
Problem polega na tym, że większość ektomorfów uważa, że więcej kalorii oznacza zjedzenie kilku uncji kurczaka na obiad lub wrzucenie dodatkowego jajka na śniadanie. Aby przybrać na wadze, potrzebujesz dużo wszystkich makroskładników, a nie tylko białka.
Upewnij się, że Twoja dieta zawiera znaczne ilości:
To tylko pobieżna lista i na pewno nie musisz jeść każdego z powyższych każdego dnia, ale upewnienie się, że regularnie pojawia się w twoim cotygodniowym menu, to świetny początek. Pamiętaj, brak planowania oznacza niepowodzenie.
Niektóre z najbardziej imponujących sylwetek, jakie kiedykolwiek pojawiły się na okładce magazynu o mięśniach, na początku były boleśnie chude, więc nie używaj swojego typu ciała jako wymówki - przestrzegaj zasad i podążaj za nim!
Jeszcze bez komentarzy