Nie ma idealnych procedur ani doskonałych metod. Najważniejsze są wyniki. Albo jesteś silniejszy, masz większą wytrzymałość, większą odporność na kontuzje lub lepiej radzisz sobie w sporcie. Tylko to się liczy.
Jednak dla wielu stażystów to podejście polegające na stawianiu na pierwszym miejscu jest zbyt uproszczone. Dla nich im bardziej złożony problem, tym bardziej ekstrawaganckie musi być lekarstwo. Zamiast realizować prosty, konkretny plan, wpadają w egzotyczne kierownice „najnowszych i najlepszych”.”
Nie ma czegoś najlepszego, jest tylko inny.
Kluczowe są wymierne wyniki w ramach zarządzania zdrowiem, bezpieczeństwem i czasem. Po co spędzać trzy razy więcej czasu na treningu, aby uzyskać 1% lepsze wyniki, jeśli nie masz ambicji rywalizacyjnych? Czy program, który oferowałby naprawdę dobre wyniki i pozwalał na życie towarzyskie i spędzanie czasu z rodziną, nie byłby wart inwestycji?
Podstawy są zwykle łatwe do zapamiętania. Jeśli metodologia jest zbyt złożona, tworzy materiał, który łatwo jest rozdarty przez problemy. Jeśli coś pójdzie nie tak, trudno powiedzieć, na czym polega problem, ponieważ przez cały czas za dużo się dzieje.
Wyeliminujmy to, co nieistotne i skupmy się na prostocie i progresji.
W ostatnim poście na forum Jack Reape, współpracownik TN, omawiał hipertrofię. Dla faceta, który może przykucnąć 700 funtów za podwójną, wydawało się dziwne, że wspomniał o rutynie masy ciała wraz ze zwykłą dawką bardzo ciężkiego żelaza. Jego cytat:
„Tyle serii, ile potrzeba, aby wykonać 25 zanurzeń, podciągnięć, pompek stania na rękach i pistoletów. Następnie, gdy zrobisz postęp, przejdź do 40. Potem 50. Dodaj wagę i wróć do 25.”
Poprosiłem go, aby wyjaśnił historię tej rutyny i dlaczego uważa, że jest ważny. Powiedział: „To mój własny pomysł, ale oparty na połączeniu pomysłów Ronniego Colemana (wykonaj 25 podciągnięć w tylu zestawach, ile potrzeba, aby się tam dostać) i Billa Starra (25-50 powtórzeń to optymalny zakres głośności) w kulturystyce), między innymi. Jestem wielkim fanem pracy z masą ciała. Myślę, że 25-50 powtórzeń to właściwy zakres głośności dla nie-dziwacznych naturalnych sportowców.”
Kiedy mówi Jack Reape, słucham. Całkiem solidna rada. Prosta rada. Nie ma wiele do zepsucia. Coś jak zabezpieczenie przed dziećmi, z wyjątkiem dorosłych.
Nawet przy samym rutynowym ćwiczeniu masy ciała niektórzy ludzie, z powodu braku siły, określonej budowy lub ograniczeń w ruchu, nie mogą wykonywać trudniejszych ćwiczeń kalistenicznych. Istnieją pewne wstępne ćwiczenia, które wzmocnią siłę, aby się tam dostać.
Rozważ podstawy ruchu człowieka: przysiady, ciągnięcie i pchanie. To daje nam trzy kategorie: A, B i C. W każdej kategorii będą trzy ćwiczenia, wymienione od najłatwiejszych do najtrudniejszych. Oczywiście, w zależności od wielkości ciała i dźwigni, jest tu trochę miejsca na poruszanie się. Kiedy dodajesz wagę, pracuj małymi krokami, koncentrując się na długoterminowym wzroście. Dobrze dopasowana kamizelka balastowa to najlepszy wybór, ale inne narzędzia są z pewnością dopuszczalne.
Wysoka pozycja klęcząca sprawia wielu osobom kłopoty ze względu na problemy ze stabilnością.
Zacznij od miękkiej, wyrozumiałej powierzchni i uklęknij z udami zwartymi i w pełni skurczonymi pośladkami. Ćwicz bez ciężaru. Ręce należy trzymać za szyją w stylu „więźnia lub zakładnika”. Wymusza to dobrą postawę i przenosi stres na dolną część ciała.
Teraz płynnie przechyl jedną nogę do przodu do pozycji wypadowej. Nie obracaj go szeroko, ale w linii prostej. Po mocnym posadzeniu przyjdź do pozycji stojącej, trzymając obie stopy razem. Odwróć proces i wróć do wysokiej pozycji klęczącej. Staraj się zachować idealną postawę podczas ćwiczenia.
Teraz powtórz z drugą nogą. Twoje powtórzenia podczas pierwszego treningu powinny wynosić co najmniej 25 na nogę.
Wykrok w powietrzu jest zwykle ćwiczeniem wstępnym używanym do nauki obsługi pistoletu, ale ma swoją unikalną wartość. Chociaż istnieje wiele permutacji, w tej procedurze użyjemy wersji standardowej.
Próbuj tego tylko na miękkiej powierzchni. Możesz chcieć dodać wyściółkę poniżej pływającego kolana na wypadek utraty równowagi. Blok jogi to dobry wybór.
Zacznij od stania na jednej nodze, drugą nogę za sobą, z tym samym ramieniem sięgającym do tyłu i utrzymując go nieruchomo, chwytając podbicie. Drugie ramię wyciągnij do przodu, aby zachować równowagę.
Powoli ugnij kolano nogi podpierającej i dolną, aż kolano unieruchomionej nogi delikatnie całuje ziemię. Natychmiast stać prosto, zachowując równowagę i formę. Powtórz odpowiednią ilość powtórzeń, a następnie wykonaj drugą nogę.
Pistolet to przysiad na jednej nodze z drugą nogą trzymaną przed sobą. Istnieje wiele samouczków w Internecie i na YouTube, więc wyjaśnienie tutaj jest ćwiczeniem z powtarzania. Większość sportowców nie radzi sobie z problemami z równowagą i elastycznością. To ćwiczenie jest również świetnym testem diagnostycznym w poszukiwaniu problemów z poruszaniem się.
Oto wskazówka: możesz zacząć od ciężaru trzymanego przed sobą na wyciągnięcie ręki. Przeciwwaga ułatwi stabilizację, ale zwiększy się intensywność mięśni ud.
Podwieszany rząd jest dobrym punktem wyjścia w kategorii ciągnięcia. Nie potrzeba specjalnego, drogiego sprzętu, nie trzeba wydawać setek dolarów na nylonowe paski wymyślone przez przedsiębiorczych komandosów. Odpowiedni jest ciężki odcinek liny z pętlami przywiązanymi na każdym końcu, przerzucony przez krokiew garażu lub gałąź drzewa.
Wersja w tym programie ma również podniesione nóżki. Ciało zaczyna się w pozycji równoległej do podłoża i pod napięciem, a nie w spoczynku. Utrzymuj ciało sztywne bez ugięcia. Ciągnięcie z łokciami blisko boków pozwoli Ci wykorzystać największy opór, jeśli oczywiście będziesz w stanie go dołożyć.
Podciągnięcie się to wyciągnięcie dłoni w górę z drążka nad głową. Jeśli nie możesz tego zrobić, jesteś albo za słaby, albo za gruby. Spróbuj cofnąć się do poprzedniego ćwiczenia, zawieszonego rzędu, i rób to, aż będziesz silniejszy.
Nie ma tu nic specjalnego. Utrzymuj prędkość ruchu w tym i wszystkich ćwiczeniach płynnie i wolniej. Nie jest to ćwiczenie w przyspieszaniu kompensacyjnym ani w metodzie dynamicznej sztangi Westside. Te wiertła są grindami.
Podciąganie jest takie samo jak podciąganie, ale z naciągniętym uchwytem. To zasadniczo osłabia stopień zgięcia łokcia. Jednak przyciągając klatkę piersiową lub talię do drążka, możesz zwiększyć zakres ruchu. Po prostu znajdź standardową formę tego zwiększonego zakresu ruchu i trzymaj się jej, aby wyniki i postęp były mierzalne. Zwięzły proces nagrywania jest ważny dla poprawy.
Podwieszany push-up zapewnia uczciwość w kwestii stabilności. Ta sama lina na krokwi może być używana, jeśli egzotyczne gadżety treningowe online nie są przydatne. Stopy powinny być uniesione tak, aby pozycja wyjściowa była równoległa do podłoża, a ciało nie było rozluźnione, ale trzymało się deski. Trzymaj ręce blisko tułowia, a całe ciało sztywne od napięcia.
Pompka na jedną rękę, podobnie jak jej kuzyn pistolet, jest przedmiotem ogromnej ilości materiałów instruktażowych w Internecie i nie tylko. To intensywne ćwiczenie napinające ciało, które podwaja się jako hardkorowe ćwiczenie brzucha. Wykonanie łącznie 50 powtórzeń przed dodaniem wagi nie będzie łatwe, ale będzie warte twojego wysiłku.
Pompki ze staniem na rękach będą wykonywane powoli, przy ścianie, z rękami umieszczonymi na uchwytach do pompek lub paraletkach. Nie ma dodatkowych punktów za te wolnostojące - chodzi o fitness, a nie gimnastykę. Zwiększony zakres ruchu paraletek poprawi również czas pod napięciem.
Możesz patrzeć w ziemię, która wygina plecy i przenosi stres na górną część klatki piersiowej. Możesz również patrzeć przez pokój z prostymi plecami i traktować to jako rodzaj odwróconego ucisku za szyją. Wszystko zależy od Twoich potrzeb.
Ten program można wykonywać dwa lub trzy razy w tygodniu, w zależności od innych aktywności, treningu i odpoczynku. Ważne jest, aby co trzy do pięciu tygodni robić przerwy w tygodniu. Wykonuj 50% funta przy znacznie mniejszym wysiłku podczas tygodnia wycofywania. Jeśli jest jeszcze jeden sekret oprócz prawidłowego snu, to jest to.
Ten trening można zmienić, koncentrując się na wydłużonych seriach, takich jak 25 do 50 prostych powtórzeń z niewielkim wzrostem masy dla zwiększenia wytrzymałości. Innym sposobem byłoby dodanie oporu i wykonanie treningu gęstości o charakterze z wysokim ustawieniem i małą liczbą powtórzeń.
Najpopularniejszą metodą jest wykonanie najtrudniejszych ćwiczeń dla indywidualnych zdolności z wieloma seriami z małą liczbą powtórzeń. Innymi słowy, jest tutaj duża elastyczność.
Jest jednak problem z tą procedurą. Wielu zwolenników rutynowych ćwiczeń na masę ciała tego nie zauważy, ale tak naprawdę nie podnosisz niczego z ziemi.
Nie bez powodu nazywają to podnoszeniem ciężarów. Bodziec, jakim jest poruszanie się zewnętrznie ustalonym źródłem ciężaru, jest silnie stymulujący dla rozwoju zwiększonej siły i rozmiaru. Dlaczego więc nie dodać trochę żelaza?
Nie zamieniaj tego w sytuację typu „albo / albo” ani w inny argument internetowy. Brakująca część - a duży ciąg z ziemi - błaga o wypełnienie martwego ciągu. Czy to musi być ryzykowna seria podwójnych czy trójek przy wadze zbliżonej do limitu? Oczywiście nie.
„Green Ghost” to Eddie Kowacz, były żołnierz piechoty morskiej, funkcjonariusz SWAT, oficer więzienny, dożywotni mistrz sztuk walki i trener siły. Jego zdolność do odcięcia się od tego, co nieistotne, jest głęboka. Następująca rutyna, elegancka w swojej prostocie, jest jego.
Odsetki martwego ciągu 1RM: nie mniej niż 50%, nie więcej niż 65%
W razie potrzeby mieszaj zestawy / powtórzenia / procenty.
Inne ruchy są w porządku, o ile nie zagrażają martwemu ciągowi. Prasy są dobre w dni wolne od pracy. Pracuj też na abs 3-5 dni w tygodniu.
Kilka uwag.
Ta rutyna wymaga tygodnia przerwy między 3 a 5 tygodniami, zgodnie z powyższą rutyną obejmującą trzy ćwiczenia. Ćwiczenia brzucha mogą być samodzielne i obejmować brzuszki w pozycji stojącej z rozciągliwą opaską do skoku lub unoszenie nóg w zwisie. Samo ćwiczenie z masą ciała spowoduje przypalenie brzucha.
Oto przykładowy szablon tygodniowy.
W razie potrzeby weź dodatkowe dni.
Powtarzaj przez trzy tygodnie, a następnie cofnij się o tydzień.
Inna możliwość, jeśli jesteś bardzo aktywny lub masz mało czasu:
Poświęć dodatkowy dzień, kiedy potrzebujesz, i tydzień przerwy około 3 do 5 tygodni.
Ten program może pasować do bardzo niezorganizowanego stylu życia. Ograniczony czas spędzony na siłowni Cię nie powstrzyma, ponieważ musisz skupić się tylko na obciążeniach martwego ciągu, które nie są w pobliżu Twojego limitu siły. Pozostałe trzy grupy można zrobić w domu z niewielkim sprzętem treningowym lub w drodze.
Jeśli często przebywasz poza miastem, możesz porzucić martwy ciąg i wykonać kilka ćwiczeń tylko z masą ciała w swoim pokoju hotelowym. Pozwól, aby normalna aktywność związana z podróżowaniem, a mianowicie chodzenie, bieganie, pływanie i proszenie ludzi, którzy nie mówią po angielsku o wskazówki, zapewniła ci bardzo potrzebną przerwę, która pomoże przywrócić zdolność regeneracji.
Wiele dróg może prowadzić do tego samego celu, ale najprostsza trasa jest zawsze najlepsza. Wypróbuj tę rutynę i zobacz, czy nie zauważysz znaczącej poprawy siły, mobilności, a nawet hipertrofii, a także radykalnie poprawionej regeneracji.
Zachowaj złożone programy i niekończące się dyskusje na temat dogmatów treningu siłowego dla tych, którym bardziej zależy na mówieniu i pisaniu niż na robieniu. Pamiętaj, że najważniejsze są wyniki, a ten prosty program je dostarczy.
Jeszcze bez komentarzy