Dobre ziarna, złe ziarna

772
Joseph Hudson
Dobre ziarna, złe ziarna

W przypadku dodania niektórych produktów farmaceutycznych w celu wzmocnienia
zarówno zdrowie, jak i budowa ciała / wydajność brzmią dla Ciebie atrakcyjnie, sprawdź również
w rozdziale
Jeden (owoce i warzywa) i rozdział
Dwa (rośliny strączkowe). W naszym świecie szalejących reklam leków na wszystko
można sobie wyobrazić, możesz być zaskoczony, że żywność może być w nich dość silna
własne prawo!

Rozdział trzeci: Całe ziarna

Co ciekawe, ten następny rozdział pojawia się po co najmniej dwóch wydrukach (z
elektrony, a nie atrament) otwierającej oczy kukurydzy TC
Artykuł Fed Blubber na temat wykorzystania kukurydzy w przemyśle mięsnym. W rzeczy samej,
rafinowane skrobie wygodnie dostarczane przez nowoczesne rolnictwo i przemysł spożywczy
marketerzy są częścią naszych problemów związanych z tkanką tłuszczową. (Chociaż powinniśmy przyznać
że 90% ludzi na naszej planecie zawdzięcza swoje życie rolnictwu, więc tak jest
nie wszystko źle!)

Ale mamy zamiar zbadać miniaturowy przegląd literatury, który miejmy nadzieję
wyjaśnić pewne nieporozumienia i doprowadzić do sugestii, jak patrzeć na zboża.
Wśród skrajnej lewicy jest dużo wrogości wobec nawet pełnoziarnistych produktów
władze medyczne, ale powinniśmy ich faktycznie unikać?

Tak, są głównym źródłem węglowodanów i tak, na pewnym poziomie klinicznym i
istnieje subkliniczna wrażliwość na gluten.

Dajmy jednak porządny wstrząs pełnoziarnistym, patrząc na ich „funkcjonalne” właściwości.
Przekonasz się, że ich korzyści wykraczają poza ich miejsce jako zwykła kaloria
źródło. Zacznijmy od końca, że ​​tak powiem. Pełne ziarna mogą dostarczyć wielu
biologicznie pomocnych substancji i korzyści, niektóre z nich przeplatają się…

1. Rozpuszczalny błonnik

2. Nierozpuszczalny błonnik

3. Witaminy i minerały

4. Fitochemikalia, takie jak lignany i fenole

5. Przeciwutleniacze

6. Niski indeks glikemiczny (G.ja.) węglowodany

7. Zredukowany G.ja. wpływ na inne pokarmy w posiłku

8. High-G.ja. węglowodany w razie potrzeby (sprawdź G.ja. płatków kukurydzianych
czasami!)

Światłowód to oczywiście wielka sprawa, ponieważ przeciętny Amerykanin je po prostu
5-15 gramów dziennie, w zależności od przeczytanej ankiety. To jest marny i
niezbyt dobrze rozumiane przez nasze starożytne DNA. Nowe wytyczne DRI 2005 sugerują 38 gramów
błonnika ogółem dziennie dla mężczyzn i 25 g dziennie dla kobiet.

To więcej niż podwójnieco konsumuje większość ludzi. W rzeczywistości dziewięć na zewnątrz
10 Amerykanów nie osiąga celu dotyczącego włókien. Prawdopodobnie już zdajesz sobie sprawę
ten nierozpuszczalny błonnik (np.sol. pszenica) występuje częściej, podczas gdy błonnik rozpuszczalny (np.sol.
owies) jest mniej powszechny. Mówiąc prościej, te włókna wpływają głównie na układ pokarmowy
przewód (nierozpuszczalny) i ogólny stan zdrowia metabolicznego (rozpuszczalny).

Istnieją solidne i rosnące dowody na to, że wyższe spożycie błonnika jest niższe
ryzyko przyrostu masy ciała (tłuszczu) (19), częściowo poprzez obniżenie insuliny i glikemii
skutki posiłku. Kontrastuje to z niektórymi komentarzami w „Węglowodany
Roundtable ”, ale to prawda: około 5g
rozpuszczalny błonnik (beta glukan) może obniżyć indeks glikemiczny posiłku z sacharozą
o 50%.(28)

W rzeczywistości szacuje się, że w 50 gramowej porcji węglowodanów na każdy gram
beta-glukanu w sposób przewidywalny obniża G.ja. o 4 jednostki, „co czyni go użytecznym
funkcjonalny składnik żywności do zmniejszania glikemii poposiłkowej.”(13)

Freaking cool - przynajmniej na nietreningowe pory dnia. I błonnik,
szczególnie odmiana rozpuszczalna zatrzymuje wodę / tworzy żel, który poprawia
uczucie sytości (sytość), ponieważ spowalnia pasaż żołądkowo-jelitowy.

Owies / otręby owsiane / beta-glukan: dla entuzjastów budowy ciała to niemożliwe
za dużo mówić o znaczeniu błonnika rozpuszczalnego. Wygładzenie krwi
reakcja glukozy i insuliny na posiłki jest świetna, o czym wspomnieliśmy wcześniej
występuje nawet interferencja z aktywnością sacharazy (rozkład cukru stołowego
/ wchłanianie) i korzyści w zakresie obwodowej wrażliwości na insulinę (np.sol. na zewnątrz
mięśni) przynajmniej w odniesieniu do babki płesznik u szczurów z nadciśnieniem.(27)

Badania obserwacyjne na ludziach potwierdzają ten efekt również u ludzi.(16, 18,
22) Poprawa wrażliwości mięśni szkieletowych na insulinę (podstawowe
/ preferowana tkanka biorcy) to wielka sprawa, ponieważ tak wielu ludzi z Zachodu to robi
zestresowany i odporny na insulinę. Owies / rozpuszczalny błonnik mogą obniżyć ogólną wydajność
strawność i dostępność kalorii w posiłkach, co może być korzystne dla dietetyków,
także.(23)

Ostrożnością byliby jednak ci, którzy próbują zjeść 3000-4000 kcal na
dzień podczas „łączenia się.„Trudno jest przy tym skonsumować 38 g błonnika.
Jedną z odpowiedzi jest trzymanie się staroświeckiego owsa i kawałków stali (a.k.za. Płatki owsiane)
zamiast otrębów owsianych jako gorących płatków śniadaniowych rano. (Otręby pszenne nie
ugotować na gorąco jako płatki śniadaniowe… . stąd jego
"nierozpuszczalny.”)

Te pełnoziarniste wersje znacznie zwiększają zawartość węglowodanów niewłóknistych
wciąż oferując około 5g błonnika (rodzaje mieszane) na porcję. Po ostygnięciu trochę,
proszki białkowe i / lub owoce można łatwo dodać, aby uzyskać smaczne, dość kompletne
posiłek. Krem pszenny lub ryżowy z otrębami owsianymi lub 1-2 łyżki
Podobnym podejściem jest domieszka mielonego lnu.

Świeżo zmielone nasiona lnu: z możliwym wyjątkiem owsa, mielonego lnu
to ciężka „żywność funkcjonalna” w naszej ofercie produktów pełnoziarnistych. I jej
przykład, który jest najbardziej niezrozumiany. Widzisz, len jest jednym z najsilniejszych
żywność funkcjonalna, która może przynieść zbyt wiele dobrego. Po pierwsze,
być może słyszałeś, że olej lniany dostarcza nadmiernej ilości linolenu
kwas. Jest to „roślinny omega-3” kwas tłuszczowy, który jest rzeczywiście niezbędny, ale
została powiązana z (zaawansowanym) rakiem prostaty w niektórych, ale nie we wszystkich badaniach.(5,
17, 21)

W rzeczywistości co najmniej jedno nowe badanie sugeruje często zalecane jednonienasycone kwasy tłuszczowe
może być nawet gorzej (5), więc kwestionuj wszystko, co czytasz. Badacze są.(7).
Chociaż jakikolwiek niekorzystny związek linolenatu z prostatą jest nadal przedmiotem dyskusji
przez naukowców, zostało odtworzone na tyle, że nie mogę używać go prosto
olej lniany, dopóki nie będzie więcej wiadomo. Dążenie do linolenianu jako ważne
Kwas tłuszczowy pozostaje sprytnym posunięciem tak długo, jak - z każdym rodzajem
tłuszcz - dążymy do efektywny, nie maksymalna dawka.

Co więcej, niektóre organy ds. Zdrowia (nawet same pudełka z mielonym lnem)
faktycznie zasugerowali trzy lub więcej łyżek stołowych zmielonych nasion lnu
(mączka lniana) może być szkodliwa dla podatnych osób z powodów hormonalnych.

Dlaczego? Częściowo ze względu na zawartość fitoestrogenu.(29) Od dawna uważam to za dziwne
że tak wielu kulturystów tak chętnie przyjmuje len, nawet gdy przeklinają
estrogenowy charakter soi. Nie jestem pewien, czy wszyscy w pełni rozumieją tę debatę
otaczające, czy fitoestrogeny są estrogenne w organizmie, czy zamiast tego,
antyestrogenny.

Widzisz, jako konkurenci dla konkretnego receptora estrogenu, mogą „wziąć
miejsce parkingowe ”endogennego (wewnętrznego, silnego) estradiolu. To super
jeśli masz to krążące w pikach. Ale jeśli twoje stężenie estradiolu
są niskie, możesz być przypadkowo wzmocnienie efekty estrogenne z
pokarmy zawierające fitoestrogeny - a to nie pomaga zbytnio męskim kulturystom.

Wynik końcowy zależy częściowo od dawki. Praca na gryzoniach sugeruje działanie antyestrogenowe
efekty z 5% ekspozycją na siemię lniane, ale odwrotnie, rzeczywiste efekty estrogenowe
gdy dawka została podwojona do 10%. Po raz kolejny powinniśmy dążyć do efektywny,
nie maksymalna dawka. (Tyle jeśli chodzi o tych, którzy oszukują z umiarem, eh?)

Teraz pozwólcie, że cofnę się o krok i powiem to w większości, zgadzam się z
wybór lnu zamiast soi. Powód ma związek ze specyficznym fitoestrogenem
zaangażowanych związków. Podczas gdy soja zawiera genisteinę i daidzeinę, len oferuje
lignany, które są prekursorami „enterolaktonu”, znanego inhibitora aromatazy
jak lek aminoglutetymid.

Chociaż nie jest tak silny (mówimy tutaj o żywności, a nie o lekach), ma działanie hamujące
siła działania waha się gdzieś około 10-30 razy słabsza.(32) To nadal
znaczny. Powinniśmy również wziąć pod uwagę wysokie powinowactwo lignanów
mieć na globulinę wiążącą hormony płciowe (SHBG), która może „odskoczyć” i
uwolnij trochę cennego wolnego T w naszych ciałach. (Zobacz pracę Schottnera z końca lat 90
i współpracownicy po więcej.)

Może to przynieść korzyści, jeśli z pewnością utrzymamy wysoki poziom produkcji T
możliwe naturalne środki. Zachęcam do zapoznania się z niektórymi odniesieniami
poniżej, takie jak te autorstwa Adlercreutz (1993) i inne wymienione w niniejszym dokumencie. W
przynajmniej spójrz na tytuły tych artykułów!

Stąd faceci, którzy cierpią na wysoki poziom endogennego estrogenu (cokolwiek
powód) i następującą po niej ginekomastię („sucze cycki”) lub osoby, które też jedzą
mały kcal i podejrzewany SHBG okrada ich z muskulatury (patrz T-Unleashed)
może rzeczywiście skorzystać z 2 łyżek mielonego lnu dziennie.

Gdy nasiona spotkają się z młynkiem do kawy, należy je zmielone
do 3 miesięcy w lodówce.(21) Aha, a jeśli nie masz dostępu do porządnie
zapakowany i oznakowany produkt z siemienia lnianego, ale potrzebuje więcej informacji o dawkowaniu, a
Szybki i brudny kalkulator z łyżki stołowej na gram można znaleźć na stronie GourmetSleuth.com.

Kukurydza: Zauważ, że kukurydza jest zwykle określana jako warzywo? Lokalny
Świadczą o tym reklamy sklepów spożywczych i nawet ja się w tym luźno odnoszę
sposób, gdy jest używany jako przystawka. Kukurydza, jak każde inne ziarno, może być używana
na „dobry” lub
„Zło” w zakresie zdrowia i budowy ciała. Kukurydza zjedzona z kolby to daleko
z rafinowanych, przetworzonych fast foodów z mąki kukurydzianej. Czy wiesz, że kukurydza ma
najwyższa aktywność przeciwutleniająca i zawartość fenoli wśród zwykłych ziaren?(4)
Hierarchia ziaren wygląda mniej więcej tak:

Kukurydza> Pszenica> Owies> Ryż

Nie mówiąc już o fioletowo-niebieskiej kukurydzy, która zawiera antocyjany
(i / lub związki pokrewne), dodatkowo zwiększające działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne
efekty, a może nawet zapobieganie przyrostowi tkanki tłuszczowej!

Ten ostatni efekt jest wstępny, pojawia się u myszy - ale mimo wszystko
skłonić autorów do opisania substancji pochodnych antocyjanów jako funkcjonalnych
składniki żywności.(30) A w dziale błonnika kukurydza nie jest lekka.
Świeża lub mrożona kukurydza zawiera około 2-3 g błonnika na 5-calową kolbę lub 1/2 filiżanki,
odpowiednio, więc idź z tymi wersjami żółtych rzeczy do bardziej przetworzonych
wersje.

Pszenica: Oto małe wyzwanie / eksperyment: po prostu staraj się tego unikać,
jeśli nawet przez tydzień. Prawie cię wyzywam. To jest tak wszechobecne w Ameryce Północnej
że byłoby to dość trudne do uniknięcia - a wtedy wymagałoby to pewnego ustalenia
kreatywność, jak mogłaby ci powiedzieć każda osoba nietolerująca glutenu.

Chociaż można uniknąć pszenicy, twoja próba może sprawić, że będziesz bardziej świadomy
jego prawie uniwersalności w naszych dostawach żywności. Taka obecność przynosi
pieniądze, wpływy i władza. [Uwaga na nadchodzącą anegdotę… . ]

Podczas realizacji jednej z moich licencji na opiekę zdrowotną mój nauczyciel (który był
znacznie mniej wykształcony niż ja, co powoduje pewne niezręczne interakcje)
postanowiliśmy „załatwić” naszą debatę na temat węglowodanów w klasie projektem. Wysłała nas
na stronie internetowej Wheat Foods Council (lub powiązanej) w celu uzyskania informacji! Święte bielmo!
Czy faktycznie wysyłała nas do dostawców podstawowych węglowodanów w Ameryce Północnej
źródło obiektywnych dowodów?! Jak gdyby. To tylko pokazuje, jak nawet naukowcy
ulegać wpływom. [Koniec anegdotycznej tyrady.]

A jednak pomimo jego wszechobecnej natury i skrobiowych wad (pomyśl o Amerykanach
preferowanie białego, gąbczastego chleba bez błonnika), pszenica ma swoje zalety.
Podobnie jak w przypadku wielu innych produktów spożywczych, zależy to od formy, w jakiej wybieramy
wziąć udział.

Dlaczego musimy pozbyć się jego pożywnych części i starać się zastąpić utracone korzyści
poprzez wzbogacenie (witaminy z grupy B, żelazo itp.)? W grę wchodzą smak i odczucie w ustach.
Pełnoziarniste nie jest zbyt dobrze wchłaniane ze względu na swój mocny smak i obfite
tekstura. Mówię o 100% pełnoziarnistej pszenicy (sprawdź składniki na etykiecie żywności
list), a nie biały chleb barwiony na brązowo, który występuje jak pszenica.

Powiedziałem to już wcześniej: z jakiego składnika składa się właściwie WSZYSTKIE pieczywo
Stany… . w tym białe rzeczy? tak
- pszenica!

Więc przestań czuć się dobrze z gładką teksturą
Kanapkę z chlebem „pszennym” i zacznij szukać męskich rzeczy. Oto podsumowanie
tego, co zyskasz:

1. Lignany / enterolakton (potencjalne działanie antyestrogenne
podobny do lnu) (12)

2. Mniejsze ryzyko przybierania tłuszczu podczas śniadania (16, 19,
31)

3. Nierozpuszczalny błonnik (korzyści żołądkowo-jelitowe, takie jak rak
walka i regularność)

4. Niewielkie obawy dotyczące zakłóceń mineralnych / złego wchłaniania
(14)

5. Fenole przeciwutleniające, jak opisano w sekcji Kukurydza

6. Skład fitochemiczny, który uzupełnia zawartość owoców
i warzywa (2, 3)

W końcu jest dobry powód, aby trzymać tam całe ziarna
spożycie owoców i warzyw jako źródła węglowodanów. Pełnia i satysfakcja z posiłku
(uczucie sytości), mniejsze ryzyko przyrostu tkanki tłuszczowej w czasie, lepsze zarządzanie insuliną, poprawa
profil hormonów płciowych, jeszcze lepsze wyniki w nauce i mniejsze zmęczenie
badaczom.(24, 26)

Daj mu 2-6 tygodni, w zależności od pożądanej korzyści.(8, 12) Hmm. Wydajemy się
natknąłem się na jeszcze jeden powód, aby jeść (właściwe) węglowodany
wcześnie rano. W każdym razie są pewne trudne problemy z pełnymi ziarnami
i wszelką żywność funkcjonalną, więc jak zawsze: czytaj, ucz się i myśl samodzielnie!

Odniesienia i dalsze lektury:

1. Adlercreutz, H., et al. Hamowanie ludzkiej aromatazy przez
lignany ssaków i fitoestrogeny izoflawanoidowe. J Steroid Biochem Mol
Biol 1993; 44 (2): 147-153.

2. Adom, K., et al. Fitochemikalia i aktywność przeciwutleniająca
zmielonych frakcji różnych odmian pszenicy. J Agric Food Chem. 2005
23 marca; 53 (6): 2297-306.

3. Adom, K., et al. Profile fitochemiczne i przeciwutleniacz
aktywność odmian pszenicy. J Agric Food Chem. 17 grudnia 2003; 51 (26): 7825-34.

4. Adom, K. i Liu, R. Aktywność przeciwutleniająca ziaren. jot
Agric Food Chem. 9 października 2002; 50 (21): 6182-7.

5. Bidoli, F., et al. Makroskładniki odżywcze, kwasy tłuszczowe, cholesterol
i ryzyko raka prostaty. Ann Oncol. 2005 styczeń; 16 (1): 152-7.

6. Braaten, J., et al. Otręby owsiane i guma owsiana o wysokiej zawartości beta-glukanu
zmniejszyć poposiłkowe stężenie glukozy i insuliny we krwi u osób zi bez
cukrzyca typu 2. Diabet Med. Kwiecień 1994; 11 (3): 312-8.

7. Dennis, L., et al. Problemy z oceną diety
tłuszcz w badaniach raka prostaty. Jestem J Epidemiol. 1 września 2004; 160 (5): 436-44.

8. Dubois, C., et al. Przewlekłe spożycie otrębów owsianych zmienia się po posiłku
lipemia i lipoproteiny u zdrowych dorosłych. Jestem J Clin Nutr. 1995 Luty; 61 (2): 325-33.

9. Dutta, S i Hlasko, J. Błonnik pokarmowy w chorobach trzustki:
wpływ diety bogatej w błonnik na zaburzenia wchłaniania tłuszczów w niewydolności trzustki
oraz badanie in vitro interakcji błonnika pokarmowego z trzustką
enzymy. Jestem J Clin Nutr. Marzec 1985; 41 (3): 517-25.

10. Franco, C., et al. Otyłość trzewna i rola
oś somatotropowa w rozwoju powikłań metabolicznych. Wzrost
Horm IGF Res. Czerwiec 2001; 11 Suppl A: S97-102.

11. Huang, T., et al. Nadwaga i składniki metabolizmu
Syndrom u studentów. Opieka diabetologiczna 2004; 27: 3000–3001.

12. Jacobs, D., et al. Spożycie pokarmu pełnoziarnistego podnosi poziom surowicy
enterolakton. Br J Nutr. Sierpień 2002; 88 (2): 111-6.

13. Jenkins, A., et al. Obniżenie indeksu glikemicznego wg
wysoki poziom błonnika beta-glukanu w dwóch testowanych rodzajach żywności funkcjonalnej
2 cukrzyca. Eur J Clin Nutr. Lipiec 2002; 56 (7): 622-8.

14. Jenkins, D., et al. Wpływ otrąb pszennych na kontrolę glikemii
oraz czynniki ryzyka chorób układu krążenia w cukrzycy typu 2. Cukrzyca
Opieka. Wrzesień 2002; 25 (9): 1522-8.

15. Kelley, D., et al. Kwas alfa-linolenowy w diecie a immunokompetencja
w ludziach. Jestem J Clin Nutr. 1991 styczeń; 53 (1): 40-6.

16. Koh-Banerjee, P i Rimm, E. Spożycie pełnego ziarna i
przyrost masy ciała: przegląd dowodów epidemiologicznych, potencjalne mechanizmy
i możliwości przyszłych badań. Proc Nutr Soc. 2003 Luty; 62 (1): 25-9.

17. Leitzmann, M., et al. Spożycie w diecie kwasów tłuszczowych n-3 i n-6
kwasy i ryzyko raka prostaty. Jestem J Clin Nutr. Lipiec 2004; 80 (1): 204-16.

18. Liese, A., et al. Spożycie pełnego ziarna i wrażliwość na insulinę:
badanie miażdżycy oporności na insulinę. Jestem J Clin Nutr. Listopad 2003; 78 (5): 965-71.

19. Liu, S., et al. Zależność między zmianami poborów
błonnik pokarmowy i produkty zbożowe oraz zmiany wagi i rozwoju
otyłości wśród kobiet w średnim wieku. Jestem J Clin Nutr. Listopad 2003; 78 (5): 920-7.

20. Martin, M., et al. Interakcje między fitoestrogenami
i ludzkie białko wiążące steroidy płciowe. Life Sci. 1996; 58 (5): 429-36.

21. Klinika majonezu. Olej lniany i olej lniany (Linum usitatissimum).
Klinika majonezu.com: Leki i suplementy. 2005; http: // www.Klinika majonezu.com
/ zdrowie / siemię lniane / NS_patient-siemię lniane; dostęp Dec. 4, 2005.

22. McKeown, M. Spożycie pełnego ziarna i wrażliwość na insulinę:
dowody z badań obserwacyjnych. Nutr Rev. 2004 lipiec; 62 (7 Pt 1): 286-91.

23. Miles, C., et al. Wpływ błonnika pokarmowego na metabolizowalny
energia ludzkich diet. J Nutr. Wrzesień 1988; 118 (9): 1075-81.

24. Rampersaud, G., et al. Nawyki śniadaniowe, stan odżywienia,
masa ciała i wyniki w nauce u dzieci i młodzieży. J Am
Diet Assoc. Maj 2005; 105 (5): 743-60; quiz 761-2.

25. Rosmond, R. Rola stresu w patogenezie
syndrom metabliczny. Psychoneuroendokrynologia. 2005 styczeń; 30 (1): 1-10.

26. Smith, A., et al. Płatki śniadaniowe o wysokiej zawartości błonnika zmniejszają
zmęczenie. Apetyt. Grudzień 2001; 37 (3): 249-50.

27. Piosenka, Y., et al. Rozpuszczalny błonnik pokarmowy poprawia działanie insuliny
wrażliwość poprzez spontaniczne zwiększenie zawartości GLUT-4 w mięśniach u osób ze skłonnością do udaru
szczury z nadciśnieniem. Clin Exp Pharmacol Physiol. 2000 styczeń-luty; 27 (1-2): 41-5.

28. Tappy, L., et al. Wpływ płatków śniadaniowych zawierających
różne ilości włókien beta-glukanu w odpowiedzi na glukozę i insulinę w osoczu
w przedmiotach NIDDM. Opieka diabetologiczna. 1996 sierpień; 19 (8): 831-4.

29. Tou, J. et al. Dawka, czas i czas trwania siemienia lnianego
ekspozycja wpływa na wskaźniki rozrodcze i poziom hormonów płciowych u szczurów. jot
Toxicol Environ Health A. 23 kwietnia 1999; 56 (8): 555-70.

30. Tsuda, T., et al. Bogate w cyjanidyny 3-O-beta-D-glukozydy
purpurowy kolor kukurydzy zapobiega otyłości i łagodzi hiperglikemię u myszy.
J Nutr. Lipiec 2003; 133 (7): 2125-30.

31. U.S. Department of Health and Human Services and U.S.
Departament Rolnictwa. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów. 2005; Rozdział
5. Waszyngton: U.S. Drukarnia rządowa.

32. Wang, C., et al. Lignany i flawanoidy hamują aromatazę
enzym w ludzkich preadipocytach. J Steroid Biochem Mol Biol 1994; 50 (3-4):
205-212.


Jeszcze bez komentarzy