W dzisiejszych czasach jest wiele faktów bombardujących naszą szarą materię. Prawie każdy zdaje sobie sprawę, że żyjemy w erze nadmiaru informacji. Z pewnością odnosi się to do kulturystyki i odżywiania. Jednak przy całej nauce i spekulacjach praktyczne zastosowanie informacji jest czasami trudne.
Weźmy na przykład tłuszcz w diecie. Możesz przeczytać na jednej stronie, jak ważne są oleje rybne (są), podczas gdy na innej stronie czytasz o cudach oleju lnianego (len jest również dobry). Ale jak włączyć te lipidy do swojego codziennego planu posiłków, nie zmieniając się w ludzki odpowiednik skrzyni korbowej?
Podczas gdy zastanawiasz się, jak dokonać lepszych wyborów dotyczących tłuszczu w diecie, nadal pojawia się informacja o blitzkrieg. W nocnych wiadomościach możesz zobaczyć wiadomości zdrowotne o korzyściach płynących z tłuszczów jednonienasyconych. Ci stuletni mieszkańcy Morza Śródziemnego rzeczywiście są na czymś, prawda?? W radiu do twoich uszu dociera podobny komunikat: „Okazało się, że olej czosnkowy ma korzystne działanie…”. Ale moje pytanie pozostaje, czy uwzględniasz te lipidy w swoim planie posiłków? A jeśli nie to dlaczego nie?
Któregoś dnia otrzymałem ulotkę w mojej skrzynce pocztowej w szkole. Parafrazuję: „Zastąpienie części węglowodanów w diecie tłuszczem jednonienasyconym wydaje się być zdrowym wyborem.„No cóż! W końcu inni naukowcy dochodzą do wniosku, że nie wszystkie tłuszcze są złe. Organizm metabolizuje różne tłuszcze w diecie na bardzo różne sposoby. Wybór lipidów może w rzeczywistości pogorszyć (lub odwrotnie, zmniejszyć) stan zapalny, wpłynąć na funkcję estrogenu, poprawić przyrost beztłuszczowej masy ciała i wiele więcej.
Ta ulotka, którą otrzymałem w szkole, jest tym, co skłoniło ten artykuł. Zamiast mówić każdemu dokładnie, co mają jeść (czego nie robię), pomyślałem, że lepiej będzie zaproponować kilka przepisów na „dobry tłuszcz”, aby pomóc czytelnikom zastosować dostępne badania nad lipidami w praktyce. Niektóre są proste, ale o to chodzi! Tutaj idzie:
Nie, niezależnie od nazwy, nie należy tego jeść nago. Ale jest krytyczny powód dla „naturalnej” części. Do zwykłego masła orzechowego dodawany jest olej roślinny bogaty w kwas linolowy, ale już mamy go za dużo. Jednak same orzeszki ziemne zawierają głównie jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Chleb lniany zawiera zarówno kwas linolenowy (wielonienasycony kwas tłuszczowy typu omega-3), jak i często te chłodne fitochemikalia „lignanowe”, które zwalczają estrogen. Osobiście jem od dwóch do trzech kanapek dziennie - w ubraniu.
Kto potrzebuje zwykłego „mistrza”? Ten posiłek to alfa i omega śniadań. Zawiera zarówno kwas alfa-linolenowy z lnu ORAZ tłuszcze omega-3 pochodzące z oleju rybnego. Te ostatnie kwasy tłuszczowe obejmują DHA (kwas dokozoheksaenowy) i EPA (kwas eikozapenaenowy), a specjalne jaja dostarczają ich 200-300 mg. Margaryny z zastrzeżonymi proporcjami poszczególnych kwasów tłuszczowych dostarczają cennej energii (kcal) z premią obniżającą poziom cholesterolu. (Zobacz poniżej, aby uzyskać więcej informacji na temat hodowli bydła mlecznego i hodowli bydła na pastwisku.)
Hej, ile posiłków możesz zaimponować swojej dziewczynie i uzyskać takie odżywianie kulturystyczne, jakie chcesz? Tak, przygotowanie tego posiłku zajmuje więcej czasu niż inne, ale zdobycie tony białka i zdrowych tłuszczów nie będzie jedynym wynikiem wieczoru! Będziesz wyglądać jak król romansu i wszystko, co zrobiłeś, to wrzucenie wszystkiego na patelnię. Ten fantazyjny posiłek dostarcza jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i bardzo niedocenianych lipidów czosnku wraz z białkiem. Idź po nią, tygrysie.
Ding, Ding! Ten dzwonek oznacza, że gotuję z dużym George'em. Może ty też. Rozwal swój grill redukujący tłuszcz i wyświadcz swoje krzyczące zapalenie ścięgien. Nikt nie rzuca lewych ukłuć z zapalonymi ścięgnami tricepsa… ani nie buduje dużej broni. Ale uwierz mi, odżywianie lipidów odgrywa rolę! Do licha, możesz nawet wrócić do tych dni, w których były ciężkie wyprosty tricepsa. Wystarczy wetrzeć mielony czosnek w filet i włożyć do grilla. Dodaj margarynę, aby uzyskać więcej smaku i nawilżenia. Jeśli z fileta wypłynie dużo tłuszczu, po zakończeniu gotowania wlej go z powrotem na łososia (około 4-5 minut). Jednym z najlepszych źródeł przeciwzapalnych kwasów omega-3 jest oczywiście łosoś i lipidy czosnku. Przygotujmy się na zniszczenie!
Nie każdego stać na filety z łososia. Byłem tam. Mnóstwo lat college'u nauczyło mnie, jak jeść z ograniczonym budżetem. Jeśli jesteś uczniem walczącym z trudnościami, stary placek z łososiem jest zwycięskim posunięciem. Dobrze jest zabrać go ze sobą w schłodzonej, izolowanej torbie na lunch, aby móc jeść zgodnie z harmonogramem. W przeciwnym razie za spóźnienie jest to jedna przewinienie i pół funta atrofii.
Wołowina zwykła karmiona zbożem ma stosunek omega-6: omega-3 około 20: 1; to dość kiepskie - i ogólnie o tym, co je większość Amerykanów. Podobno jednak wołowina karmiona trawą ma znacznie lepszy stosunek około 3: 1. To właściwie bardziej przypomina rybę! Pamiętaj, że im niższą możemy uzyskać te omni-obecne tłuszcze omega-6 i im bliżej jest do 3: 1, tym lepiej. Specjaliści od sprzedaży detalicznej wołowiny zgłosili również, że bydło wypasane na pastwiskach (karmione trawą) ma około 3-4 razy więcej sprzężonego kwasu linolowego (CLA) w mięśniach niż zwykłe zwierzęta karmione zbożem. Masło i ser mają również lepsze profile lipidowe. Yee haw!
I to uzupełnia nasze przepisy. Wprawdzie nie zawsze wybieram drogie (około dwa razy normalne) importowane produkty mleczne od zwierząt karmionych trawą, ale fajnie jest wiedzieć, że są dostępne. Na szczęście możesz znaleźć kilka witryn typu „tree hugger”, które dostarczają również wołowinę i / lub nabiał pochodzący z pastwisk ze Stanów. Zanim jednak zaczniesz myśleć, że specjalne lipidy są zbyt trudne do uzyskania, spójrz jeszcze raz na prostsze sugestie w tym artykule. Jest to wykonalne. Poza tym nigdy nie powiedziałem, że odżywianie kulturystyczne jest łatwe lub tanie.
Są też inne manewry dietetyczne, które osobiście lubię. Kupuję siemię lniane i wrzucam je do robota kuchennego, a następnie dodaję je do mąki pełnoziarnistej na naleśniki antyestrogenowe. Świetnie komponują się z „jajkami omega”.„Lubię też (minimalnie) pić dwie filiżanki chudego lub 2% mleka z niektórymi tłustymi ucztami, aby zwiększyć zawartość białka. Koktajl białkowy serwatki / kazeiny jest również miłym dodatkiem do kanapek PB. Wreszcie, kiedy jem smażone potrawy, używam kombinacji specjalnej lipidowej margaryny i oliwy z oliwek. Przez jakiś czas porzuciłem „olej roślinny”, olej kukurydziany, a nawet olej sojowy. Kwasy tłuszczowe omega-6 w tych produktach są zbyt wszechobecne.
Podsumujmy wszystko. Starałem się oferować pełnowartościowe źródła pożywienia korzystnych tłuszczów, zamiast po prostu mówić wszystkim, aby wrzucali do nich łyżkę oddzielnie zakupionego lnu lub oleju rybnego. Mam nadzieję, że przepisy ci się podobają. Nie oczekuję, że wszyscy włożysz fartuch i będziesz chodzić od stóp do głów z Emerilem, ale takie podejście uczy trochę więcej o prawdziwym jedzeniu. Poza tym większość marek olejków uzupełniających sprawi, że Twoje posiłki będą smakować lepiej niż tygodniowy śledź. Kapsułki zawierają tylko niewielkie ilości lipidów. Jeśli kupujesz jakieś specjalne oleje w butelce, poszukaj takich, które zawierają witaminę E, aby spowolnić psucie się i SCHŁADZAJ je! Kiedyś zwymiotowałem przez 24 godziny zaraz po wypiciu nieschłodzonego oleju lnianego. Fuj!
Wbrew mojemu rozsądkowi zostawię cię z tą myślą, przygotowując się do przygotowania niektórych z tych posiłków. Smacznego!
Jeszcze bez komentarzy