W jednym z jego największych W żywych kolorach skecze, Jim Carrey sfałszował sparaliżowaną poetę Christy Brown, bohaterkę Moja lewa stopa. Brown stał się irlandzką maszyną do kopania tyłków w „My Left Foot of Fury”, dzierżąc nunchuksy i kastety na bosej stopie jedynej działającej kończyny.
Co to ma wspólnego z budową siłą i rozmiarem?
Nic. Po prostu uważam, że to zabawne. Ale przynosi ważną lekcję dotyczącą fizjologii człowieka: nasze stopy mogą robić prawie wszystko, co robimy rękami.
„Są ludzie urodzeni bez rąk, którzy muszą używać stóp” - mówi Martin Rooney, były fizjoterapeuta ortopeda, a obecnie trener siłowy w Parisi Speed School w New Jersey. „Potrafią grać na gitarze nogami. Mogą założyć soczewki kontaktowe. Ale nie możemy nawet podnieść ołówka palcami u nóg. Wszyscy straciliśmy tę zdolność. Tak więc, gdy zadajemy sobie pytanie o wyższy poziom wydajności, jak możemy oczekiwać, że będzie on tam?”
Przez lata noszenia butów nasze stopy tracą zdolność dotykową, co jest już wystarczająco złe. Ale również nie rozwijają się do ich odpowiedniego rozmiaru i kształtu. Ścięgna i więzadła skracają się, mięśnie słabną, a ryzyko kontuzji stopy i kostki wzrasta.
Jeśli brzmi to jak starożytna chińska tradycja wiązania stóp, to w pewnym sensie tak jest. „Jest identyczny, ale w mniejszym stopniu” - mówi Rooney. „Buty miażdżą stopę w nienormalnych pozycjach i nie odczuwasz ruchu, do którego została zaprojektowana.”
I chociaż może to być szczenię górny dla fetyszystów stóp wśród nas, to jest to przygnębienie dla psa, gdy wpływa to na twoje wyniki na siłowni.
Ponieważ stopy są jedynym punktem kontaktu ciała z podłogą w większości wind, sukces w podnoszeniu zależy częściowo od ich propriocepcji - poczucia, gdzie się znajdują w przestrzeni. Im dokładniej chwytają podłogę, tym lepiej pomagają aktywować mięśnie znajdujące się dalej w łańcuchu ruchu.
Rooney uważa, że jeśli uwolnisz stopy, pozwalając im się poruszać i reagować na powierzchnię pod nimi, twoje podniesienia wykażą współmierną poprawę. „Podobnie jak wzmocnienie mankietu rotatorów może poprawić wyciskanie na ławce, wzmocnienie kończyn dolnych pozwoli Ci biegać szybciej, skakać wyżej i podnosić ciężary” - mówi. „Twoje liczby wzrosną.”
Bose stopy, duże ciężary.
Pierwszy krok jest łatwy: zdejmij buty. Chodź jak najwięcej bez nich. Jest to oczywiście strategia wysoce sytuacyjna. Jeśli nie jesteś ratownikiem, prawdopodobnie nie możesz chodzić boso w pracy. Warto więc nadrobić to, spędzając jak najwięcej wolnego czasu niezwiązanego ze skórą i sznurowadłami.
Następnie chcesz rozpocząć przejście na trening boso lub najbliższy odpowiednik, na który pozwala Twoja siłownia.
Poniżej znajduje się podstawowy model, w jaki sposób możesz przejść od bycia facetem od butów do bycia tubylcem, jak zapewnił Jon Hinds, były trener siłowy w Los Angeles Clippers i założyciel Monkey Bar Gym w Madison w stanie Wisconsin, gdzie buty nie są dozwolony. Ci, którzy spędzają większość dnia w ciasnych lub nieporęcznych butach, prawdopodobnie będą chcieli uważniej podążać za modelem niż faceci, którzy są przyzwyczajeni do chodzenia po godzinach w bosych stopach lub w sandałach.
Jeśli wykonujesz wiele wyciągów olimpijskich lub innego rodzaju szybkiego lub wybuchowego treningu, chcesz zachować szczególną ostrożność podczas tego przejścia. Ryzykujesz urazami kończyn dolnych, takich jak zapalenie powięzi podeszwy (zapalenie tkanki łącznej w dolnej części stóp) lub goleni, jeśli ćwiczysz boso, zanim stopy będą gotowe.
Poważne szczury na siłowni już wiedzą, że Converse Chuck Taylors świetnie nadają się do podnoszenia ciężarów i innych podstawowych ćwiczeń. Podeszwa jest cienka i prawie nie ma podparcia łuku, dzięki czemu stopa ma bliski kontakt z podłogą i uczy się stabilizować.
Rzecz w tym, żeby kupić parę o jeden rozmiar za dużą, mówi Hinds. To dlatego, że większość z nas instynktownie wybiera buty, które są ciasne i restrykcyjne, co jest sprzeczne z celem. (Converse zachęca do tego „restrykcyjnego” sposobu myślenia na swojej stronie internetowej, mówiąc mężczyznom, aby kupowali Chuck Taylors, które są o połowę mniejsze niż ich inne buty.)
„To tak, jakbym owijałem ci rękę taśmą klejącą, zanim staniesz na rękach, przyklejając kciuk” - wyjaśnia Hinds. „Nie masz możliwości aktywowania łuków dłoni, ponieważ kciuk jest wsunięty, a cała waga opadnie na dłoń.”
Noszenie dużych butów Chucks będzie na początku wydawać się dziwne, jak dzień z życia Sideshow Bob. Nie będziesz chciał robić niczego, co wymaga biegania, skakania lub zręczności. Ale zabawna rzecz zaczyna się dziać, gdy dajesz stopom trochę miejsca na rozluźnienie. Po kilku tygodniach dosłownie rozrzucić.
Dziwnie się czują tylko przez chwilę.
„Kiedyś nosiłem rozmiar 12, a teraz noszę rozmiar 14” - mówi Hinds. „Pozwoliłem stopom rozłożyć się do rzeczywistego rozmiaru, na jaki powinny być.”
Jeśli sprzeciwiasz się butom Chucks z jakiegokolwiek powodu - mody, funkcji, wiary - możesz spróbować szczęścia z Nike Free. To jest dobre z tych samych powodów.
Po miesiącu lub dwóch treningu w przewymiarowanych trampkach możesz spróbować przełączyć się na parę Sanuk Vagabonds, wsuwanych butów z tym, co producent nazywa „bez technologii boso.„Zaletą sprzedaży jest nieograniczona cholewka na podeszwie zwykle używanej w sandałach. Są wygodne i oferują jeszcze mniej wsparcia łuku niż Chuck Taylors. Upewnij się, że kupujesz je w nowym rozmiarze buta.
Sanuk Vagabonds: o krok bliżej niczego.
Mając mniej więcej miesiąc w Sanuksie, możesz trenować boso, jeśli masz taką możliwość. Jeśli tak nie jest, najbliższym odpowiednikiem jonesing bez butów są buty Vibram FiveFinger, które mają cienkie podeszwy i indywidualne kieszenie na palcach. W Vibramach możesz wykonywać każdy rodzaj treningu cardio, treningu wybuchowego lub podnoszenia ciężarów.
Pamiętaj, że zmiana z jakichkolwiek butów na Vibramy lub bosą stopę jest tak ekstremalna, że Twoje stopy prawdopodobnie będą boleć następnego dnia po prostu chodząc. Jeśli robisz cardio, być może będziesz musiał nieco zmniejszyć trening, dopóki się nie dostosujesz.
FiveFingers pomaga stopom, niekoniecznie w wyborze ćwiczeń.
Jeśli i tak zazwyczaj chodzisz w luźnych butach lub sandałach z cienką podeszwą, możesz wykonywać prawie wszystkie standardowe ćwiczenia siłowe bez butów z niewielkim lub żadnym opóźnieniem, chociaż możesz chcieć zachować kopnięcia w przypadku ciężkich treningów przysiadów. „Nie jest wygodnie wychodzić ze stojaka boso z 400 lub 500 funtami na plecach” - mówi Rooney.
Wierzymy mu na słowo.
Dla tych, którzy ćwiczą podnośniki olimpijskie, Hinds sugeruje wykonywanie jednego lub dwóch lżejszych treningów boso co tydzień, a następnie używanie butów przez ciężkie dni, aż się przystosujesz.
Martwy ciąg powinien od razu wydawać się naturalny, ponieważ dzięki byciu bliżej podłogi i skróceniu zakresu ruchu zyskasz mechaniczną przewagę.
Z drugiej strony, rzucanie się i przyspieszanie może wymagać pewnej korekty, gdy odzyskasz równowagę. Przysiady przednie będą prawdopodobnie najbardziej niewygodne ze wszystkich. „Kiedy jesteś boso, bardziej potęguje to problemy z nieprawidłowym ustawieniem” - mówi Hinds.
Wszystko to brzmi świetnie… z wyjątkiem tych z nas, którzy ćwiczą w komercyjnych siłowniach, gdzie wymagane są buty i nikt nie chce być pierwszą osobą, która trenuje w wywołujących wpatrywanie się wibracach. Nawet Sanuks zwróci niechcianą uwagę na Twoje stopy, gdy praktycznie wszyscy w obiekcie będą nosić orbitreki.
Na szczęście istnieje łatwy sposób na rozpoczęcie treningu bez chodzenia bez rysowania spojrzeń i łamania jakichkolwiek zasad: rozgrzewaj się boso w niezajętym studiu jogi lub sali do aerobiku. Nawet pięć minut poprawi propriocepcję i zmniejszy ryzyko kontuzji, mówi Rooney.
Sugeruje włączenie ich do rutyny rozgrzewki:
Pomija do przodu
Boczne tasowania
Carioca
Bieg do tyłu
Skakanka
Po rozgrzewce załóż Chucksy i uderzaj w ciężarki.
Rooney mówi, że nigdy nie miał klienta, który skarżyłby się, że trening boso powoduje ból stopy lub doprowadził do kontuzji, i trenuje kilku zawodników MMA, którzy rywalizują bez obuwia. „Słyszę, jak mówią:„ Człowieku, moje łydki i biodra czują teraz inaczej.„”
Hinds nie zezwala na żadne inne buty poza Vibramami na swojej siłowni, a jego klienci wykonują skoki na skrzynię, skoki w głąb i wszystkie inne intensywne ćwiczenia, o których można pomyśleć boso.
Słabe łuki? Nie łamie umowy, mówi Hinds. Wejdź w to powoli, dając stopom czas na dostosowanie się i wszystko powinno być w porządku. Jeśli obecnie nosisz podpórki łukowe, używaj ich, gdy jest to absolutnie konieczne (treningi biegowe, dni robocze, w których będziesz spędzać dużo czasu na nogach), ale staraj się chodzić boso po domu. Wybierz większe buty z mniejszym podparciem łuku podczas ćwiczeń na siłowni.
Kolejna sprzeczna z intuicją wskazówka dla tych z łukowymi wrogami: popracuj nad swoją elastycznością. Hinds zaleca jogę Eischens ze względu na nacisk na wzmocnienie Twoich najsłabszych ogniw.
Żeby było jasne, nie mówimy, że musisz wyjść i kupić te wszystkie buty. Trampki są tanie - można je znaleźć w Internecie za mniej niż 30 USD - ale inne sumują się. Nike Frees i Sanuk Vagabonds kosztują około 50 dolarów w Internecie. Nie widzieliśmy żadnych wspaniałych rabatów na Vibramy, które, podobnie jak Nike, mają pełną cenę detaliczną około 85 USD.
Wielu z was już trenuje w Chuckach i jak sugeruje artykuł, możecie pominąć etapy pośrednie, jeśli jesteście gotowi trenować boso.
Jeśli kupisz jeden lub więcej z nich, nie będą one bezużyteczne po przejściu na inny rodzaj obuwia. Nadal będziesz mieć wygodne buty, które możesz nosić poza siłownią.
Korzyści płynące z przejścia na trening boso lub najbliższy mu odpowiednik są znaczne. „Byłbym tak odważny, że powiedziałbym, że trening boso zapobiega skręceniom kostki i kontuzjom ACL” - mówi Rooney. „Kiedy stopa staje się bardziej reaktywna, urazy znikają.”
A jeśli nie jesteś zainteresowany tym aspektem treningu boso, powinieneś przynajmniej zainteresować się maksymalizacją swoich sił.
Jeszcze bez komentarzy