Glute Boy Speaks

881
Abner Newton
Glute Boy Speaks

Bret Contreras chce, żebyś wiedział, że przeczytał każdy artykuł kiedykolwiek opublikowany przez T NATION. (To jest online i drukuj, kolego.)

Pasjonat treningu? Pewnie o swój tyłek.

A propos osłów, Bret też chce, żebyś wiedział, że twój jest słaby i brzydki, i ma na myśli, że w najmilszy możliwy sposób. Ale nadal powinieneś coś z tym zrobić. (Chce też, żebyś wiedział, że regularnie masuje tyłek jednego ze swoich klientów, który akurat jest zawodnikiem w sylwetce.)

Bret chce, żebyś wiedział wiele rzeczy, ale to tylko dlatego on też chce wiedzieć wiele rzeczy. Dlatego uzyskał tytuł magistra na ASU, CSCS na NSCA, wziął cały rok wolnego na prowadzenie badań EMG, napisał książkę o pośladkach i planuje wrócić do szkoły na doktorat.re.

W rzeczywistości Bret tak chętnie dzieli się swoją wiedzą na temat kulturystyki, szybkości, nowych ćwiczeń i treningu sportowego, że natychmiast po odebraniu telefonu rozpocznie rozmowę kwalifikacyjną.

Ale myślę, że naprawdę nie musiałeś o tym wiedzieć.

T Nation: Witam? Ty tam? Czekaj. Gówno. Pozwól mi to włączyć.

Bret Contreras: Przepraszam za to.

T Nation: Nie, jest super. Nagrywamy teraz. O co się tak wkurzałeś? Coś o byciu „anty-kulturystycznym”?”

Bret Contreras: Mówiłem, że wielu ekspertów wydaje się być przeciwnikami kulturystyki. Chociaż zgadzam się, że zdecydowana większość ludzi widzi więcej wyników, gdy przestrzegają rutyny, która uderza w każdą główną grupę mięśni dwa lub trzy razy w tygodniu, uważam, że każda osoba powinna eksperymentować z HVT, HIT, HFT, EDT, podziałami części ciała, szpilki górne / dolne i trening całego ciała, aby znaleźć to, co jest dla nich najlepsze.

Nie ma potrzeby walenia w żaden konkretny system. Wszyscy mamy unikalną fizjologię, więc każdy z nas inaczej reaguje na różne ćwiczenia, podziały, objętości, częstotliwości, intensywności i gęstości. W rzeczywistości najlepszą częścią treningu siłowego na dłuższą metę jest odkrycie naszego własnego, unikalnego systemu.

T Nation: Słuszna uwaga. Zauważyłem też, że w ciągu ostatnich kilku lat wielu facetów srało na filozofię kulturystyki, ale myślę, że powraca.

Bret Contreras: Zgadzam się. Ale widziałem wielu trenerów siłowych i typów ćwiczeń korekcyjnych, którzy stosują treningi sportowe, ale nie zostaliby złapani martwymi technikami kulturystycznymi. Jednak kulturyści od wielu dziesięcioleci głoszą o rozwijaniu intensywnych połączeń umysł-mięśnie, osiąganiu optymalnego poziomu składu ciała i uderzaniu w mięśnie pod różnymi kątami. Mówisz mi, że ich sportowcy nie mogą na tym wszystkim skorzystać?

Wszyscy wiemy, że tłum trenuje specyficzne dla sportu ruchy, a nie mięśnie.„Teraz muszą uczyć ludzi, jak aktywować określone mięśnie, takie jak pośladki, bo tak było także skupiony na ruchach. Nie zwracali uwagi na mięśnie.

Jeśli wykonujesz odpowiednie ćwiczenia siłowe poprzez odpowiedni zakres ruchu i ściskasz odpowiednie mięśnie, wtedy aktywacja mięśni dba o siebie. Gdybyśmy przez cały czas słuchali tego, co mówili kulturyści i stosowali to do treningu sportowego, nie byłoby potrzeby pracy aktywizującej.

T Nation: To wkurzy niektórych ludzi.

Bret Contreras: Tak, ale w porządku. Czas na zmianę.

Jeśli trener przepisuje swoim sportowcom wyłącznie podnoszenie osiowe, takie jak przysiady i martwy ciąg, bez przepisywania wyciągów przednio-tylnych, takich jak uciśnięcia bioder i wyprostów pleców, sportowiec zostanie pozbawiony maksymalnej aktywacji pośladków i ścięgien podkolanowych oraz rozwoju prędkości sprintu.

Gdybyśmy słuchali kulturystów o uderzaniu mięśni pod różnymi kątami, nie bylibyśmy przesadnie skupieni na wykonywaniu ćwiczeń ze sztangą i hantlami na stojąco i bylibyśmy bardziej otwarci na ruchy na plecach, na brzuchu i czworonogów. A nasi sportowcy byliby dzięki temu szybsi.

Nie wydaje mi się, aby w tej chwili było wielu trenerów, którzy zgarniają ciasto, a biorąc pod uwagę, że ludzie zatrudniają trenerów z wielu powodów, w tym utraty tłuszczu, przyrostu mięśni, zwiększonej siły, zwiększonej szybkości i poprawy zdrowia, jest to bardzo ważne dla trenerzy, aby dobrze rozumieli każdą dziedzinę treningu siłowego, aby mogli przynieść maksymalne korzyści swoim klientom.

T Nation: Zapomnijmy na chwilę o trenerach i porozmawiajmy o facetach, którzy są na siłowni, rżnąc sobie tyłek. Napisałeś do mnie e-maila kilka dni temu i powiedziałeś, że poślubili metody. Co miałeś na myśli?

Bret Contreras: Większość facetów ma zbyt wiele celów lub nie ma ich wcale. Myślę, że co miesiąc powinieneś wybrać nowy główny cel. Nie obchodzi mnie, czy przytyjesz dziesięć funtów na wyciskaniu na ławce, wykonaj jeszcze dwa powtórzenia na podciągnięciu się, czy zyskasz pięć funtów mięśni.

Ale zbyt często łączymy się z naszymi metodami osiągania naszych celów w sposób, który naszym zdaniem będzie możliwie najszybszy.

W treningu siłowym mamy wiele podziałów. Jest czas i miejsce na każdy rodzaj treningu i powinniśmy traktować wszystkie te metody jako „narzędzia”, które pomogą nam osiągnąć nasze cele. Faceci tacy jak Christian Thibaudeau i nieżyjący już Mel Siff naprawdę rozumieją fitness. Doceniają wszystkie rodzaje treningu, są bardzo otwarci i potrafią dostrzec wartość w większości metod. To są moje ulubione typy ekspertów. Nie lubię, gdy ludzie oceniają pewne ćwiczenia lub systemy treningowe, nigdy ich nie próbując.

Mam na myśli, bądź dobry w bułgarskich przysiadach dzielonych i RDL na jednej nodze, a przysięgniesz na nie. Wykonuj trening HIT przez dwa miesiące, a być może zobaczysz najlepsze korzyści w swoim życiu.

Jeśli trenowałeś dla siły, ale chcesz zwiększyć moc, połóż pracę na siłach i skup się na sile szybkości, sile eksplozywnej i zdolności reaktywnej.

Jednak wiele osób ma poważne problemy z porzucaniem ulubionych ćwiczeń lub metod na pewien czas. Nie możesz trenować jednocześnie dla maksymalnej mocy, maksymalnej siły, maksymalnego rozmiaru i maksymalnej kondycji.

T Nation: Ale co, jeśli dana metoda działa świetnie. Mówisz, że powinniśmy to zmienić, nawet jeśli konsekwentnie osiągamy zyski?

Bret Contreras: Wcale nie. Mówię tylko, że twój nowy cel będzie wymagał od ciebie dodania czegoś. Aby to zrobić, musisz coś wyjąć. Więc jeśli nadal czerpiesz korzyści z jakiegoś ćwiczenia, pamiętaj, aby je zachować. Ale założę się, że są inne części twojego programu, które niewiele dla ciebie robią.

Musisz znać różnicę. Większość facetów nadal będzie wyciskać na ławce, mimo że nie robili w niej postępów od miesięcy. Po prostu nie mogą zrezygnować z ćwiczenia lub metody, aby zrobić postęp w czymś nowym.

Nate, gdybym ci powiedział, że w ciągu najbliższych dwóch miesięcy musisz zwiększyć skok w pionie o pięć cali, bo inaczej napastowałbym psa w najgorszy sposób, co byś zrobił??

T Nation: Czekaj, co? To najdziwniejsza groźba, jaką kiedykolwiek otrzymałem.

Bret Contreras: Nie wiem, dlaczego to powiedziałem. Ale nadal, co byś zrobił? Powiedzmy, że jesteś silnym, potężnym lokatorem. Prawdopodobnie najbardziej poprawisz swój skok, eliminując przysiady przez dwa miesiące i wykonując wyłącznie plyometrię, olimpijskie wariacje podnoszenia, przysiady z wyskokami i pracę z piłką lekarską. Ale wielu ludzi nigdy nie zdołało pokonać mentalnej przeszkody polegającej na zrobieniu dwóch miesięcy przerwy w kucaniu, aby osiągnąć ten cel.

Spotkałem ludzi, którzy nieustannie ponownie ranią dolną część pleców podczas kucania i martwego ciągu. Ich celem powinna być rehabilitacja, aby mogli podnosić bez bólu. Unikanie przysiadów, martwego ciągu i dobrych poranków przez miesiąc oraz trzymanie się wszystkich prac na jednej nodze pozwoli im na obciążenie biodra i ud, jednocześnie zmniejszając obciążenie kręgosłupa lędźwiowego. Ich siła mogłaby zostać zachowana podczas rehabilitacji pleców.

T Nation: Słuszna uwaga.

Bret Contreras: Ostatni przykład. Znam wielu facetów, którzy chcą stracić trochę tłuszczu, ale nie potrafią wszystkiego dokręcić. To zazwyczaj naprawdę silni faceci, uzależnieni od bycia dużymi i silnymi. Podnoszą duże i jedzą duże. Jeśli kiedykolwiek zdecydują się zmniejszyć wagę, zrobić więcej powtórzeń, uderzyć mięśnie pod różnymi kątami, wykonać cardio i zaostrzyć dietę, zwykle są bardzo zadowoleni ze swojego nowego ciała.

Pomyśl o Christianie Thibaudeau i Dave Tate. Ci faceci zawsze byli silni, ale teraz są silni i oszukani. Mentalna przeszkoda związana z odchudzaniem dla dużych, silnych facetów jest zwykle bardzo trudna do pokonania. Ale jeśli oni mogą to zrobić, powinieneś być w stanie.

T Nation: W porządku, stary, muszę zapytać. Dlaczego fetysz pośladków?

Bret Contreras: Dobre pytanie! Pamiętam, jak miałem 15 lat i moja mama kupiła mi zestaw sztang. Robiłam loki, wojskową prasę, pompki i takie tam, ale nigdy nie wiedziałam, jak cokolwiek zrobić dla nóg. Pewnego dnia przyszło mi do głowy, że mogę mieć większe nogi i lepszy tyłek. Nie wiem, dlaczego był to dla mnie taki skok milowy. Miałem przyjaciół, którzy grali w piłkę nożną, a dziewczyny mówiły: „Och, on ma ładny tyłek” i chciałem, żeby powiedziały to o mnie.

Niedawno czytałem o mostkach pośladkowych od facetów, których szanuję, takich jak Robertson, Cressey i Boyle, i pomyślałem, że to dobre ćwiczenie. Potem oglądałem walkę UFC, a ten facet siedział w pełnym koniu na ziemi. Nie mogłem zrozumieć, dlaczego koleś na dole nie sprzeciwił się drugiemu facetowi. Prawdę mówiąc, wiedziałem, że jest zmęczony i mniej potężny, ale nadal uważałem, że jest to ruch, w którym większość facetów nie ma siły. Pomyślałem więc o postawieniu tam sztangi i narodził się obciążony most pośladkowy.

Ludzie myślą, że jestem psychotą, ponieważ napisałem 675-stronicowy e-book o pośladkach. Myślę, że to coś, nad czym każdy powinien popracować.

T Nation: Powiedziałeś mi wcześniej, że faktycznie masujesz pośladki swoich klientów. O co w tym chodzi?

Bret Contreras: To coś, co odebrałem od Charliego Francisa, który tak dobrze dostosowałby się do swoich klientów. Był ich trenerem, masażystą i trenerem. Przestałem trenować klientów przez 12 godzin, aby skupić się na pisaniu, ale nadal wyszkoliłem garstkę ludzi. Dowiedziałem się, że mogę pomóc im rozbić blizny za pomocą wałka z pianki, piłeczki do lacrosse lub moich kciuków i łokci, a ich kształt i wzorce wypalania naprawdę czyniły cuda. To nie jest takie dziwne. I nie tylko masuję ich pośladki. Wiesz, są inne części ciała.

T Nation: W porządku. Słyszałem też, że nie lubisz boleć po treningu. Co ty, dupku?

Bret Contreras: Ha! Ledwie. Ale cieszę się, że o tym wspomniałeś, ponieważ rzadko się o tym mówi w treningu siłowym. Bolesność jest nie wskaźnik wzrostu mięśni i może bardzo łatwo utrudniać postęp. Ze względu na indywidualność i różnice w antropometrii każdy ma ćwiczenia, które naprawdę go bolą, a te często są tymi, do których najlepiej się nadają. Dla mnie to martwy ciąg i wyskoki w chodzeniu. Martwy ciąg sprawia, że ​​moja dolna część pleców jest bardzo bolesna, a chodzące rzuty sprawiają, że mój przywodziciel magnus i dolne pośladki bolą jak diabli.

Ale jeśli zbyt bolą mnie te ćwiczenia, ciężko mi będzie dobrze ćwiczyć następnego dnia (lub nawet kilka następnych), nawet jeśli wykonuję pracę nad górną częścią ciała. Ponadto, jeśli mój przywodziciel magnus jest okaleczony, nie będę w stanie wykonać żadnej wysokiej jakości pracy przy wyprostowaniu biodra, dopóki ból nie ustąpi lub nie będę mógł pociągnąć mięśnia. Więc jest to dla mnie korzystne, aby uniknąć zbytniego bólu podczas tych ćwiczeń.

Pozostaje mi kilka opcji. Mogłabym całkowicie uniknąć ćwiczeń, co nie jest dobrym wyborem. Mógłbym wykonać kilka zestawów, ale nie przesadziłbym z żadnymi zestawami, co również nie jest dobrym wyborem. Mógłbym wykonać pracę dynamiczną (zestawy wybuchowe o mniejszej wadze), co jest przyzwoitym wyborem, lub po prostu zrobić jeden ciężki set i odejść, co jest moim zdaniem najlepszą opcją.

T Nation: Ale czy ten zestaw nadal da ci efekt treningowy?

Bret Contreras: Zdecydowanie. Byłoby tak, gdybyś wrócił i uderzył w tę samą grupę mięśni jeszcze jeden lub dwa razy w ciągu tygodnia. Po co kaleczyć się, skoro wiemy, że częstsza praca mięśni jest lepsza?

Jeśli jesteś obolały, w ogóle nie uzyskasz dobrego efektu treningowego. Więc dobrze jest wykonać tylko jedną lub dwie serie ćwiczeń, jeśli zmniejszy to bolesność i pozwoli ci lepiej funkcjonować przez cały tydzień.

Ale nie robisz tego na każdej części ciała. Osobiście często unikam martwego ciągu z dużą liczbą rep i wykroków w chodzeniu. Kiedyś wykonałem 12 powtórzeń martwego ciężaru 405 funtów i byłem kaleką przez dziewięć dni z rzędu. Kiedyś zrobiłem 20 wypadów z chodzeniem, ważąc 245 funtów i byłem kaleką przez dziewięć dni.

T Nation: Coś o dziewięciu dniach…

Bret Contreras: Musi być. Ale nigdy więcej tego nie zrobię. Zawsze robię martwy ciąg po przysiadach, więc moje biodra i dolna część pleców są już rozgrzane, ale teraz robię 405 funtów na jedno powtórzenie i używam tego zestawu, aby określić, jak ciężki jest mój zestaw do pracy. Jeśli 405 wydaje się ciężkie, mogę zrobić 475 dla jednego zestawu. Jeśli 405 ma ochotę na babeczki, mogę wybrać 550 za jeden zestaw. Wtedy jestem skończony.

Teraz przysiady i wyciskanie na ławce nie powodują bólu, więc mogę zrobić ich pięć serii. Każdy ma swoje ćwiczenia, w których powinien ograniczyć całkowitą liczbę zestawów ze względu na ekstremalne poziomy produkcji DOMS (opóźnionej bolesności mięśni).

T Nation: Po obejrzeniu twoich odmian mostka pośladkowego koronuję cię na króla szalonych ćwiczeń. Masz dla nas innych?

Bret Contreras: Człowieku, nie masz pojęcia. Kilka lat temu słyszałem, jak niektórzy faceci na mojej siłowni mówili, że wypady są dla cipek. Pamiętam, jak pomyślałem sobie, że chodzenie jest prawdopodobnie najtrudniejszym ćwiczeniem, jakie wykonuję. Jedna ciężka seria może zmusić mnie do leżenia na pięć minut z trudem łapiąc powietrze.

Wolę robić ciężki zestaw przysiadów, martwego ciągu lub podciągania się z obciążeniem każdego dnia tygodnia niż rzucanie się w marszu. Potem zdałem sobie sprawę, że ci ograniczeni faceci mieli na myśli wypady z masą ciała i nigdy nie próbowali ciężkiego zestawu wykroków ze sztangą.

W zeszłym roku usłyszałem, jak facet na mojej siłowni powiedział innemu facetowi, że jednonogowe RDL to „ćwiczenie maminsynek.„Próbowałem ich i ssałem je, ponieważ nie byłem zbyt skoordynowany. Na szczęście zdecydowałem się ich trzymać. Teraz mogę wykonać 5 głębokich powtórzeń z dwoma 100-funtowymi hantlami i są one dla mnie niesamowitym ćwiczeniem.

T Nation: OK, ale dokąd z tym idziesz?

Bret Contreras: Mówię o tym, że dopóki nie spróbujesz, nie masz pojęcia, jak skuteczne będzie ćwiczenie. I tylko dlatego, że wygląda szalenie, nie oznacza, że ​​nie skopie ci tyłka. Jednym z ćwiczeń, które każdy chciałbym wypróbować, jest czworokątne wyprostowanie bioder z wahadłem.

Wiesz, dlaczego większość maszyn do tyłek na siłowni jest do niczego? Ponieważ są stworzone dla kobiet. Są za małe, niewygodne i nie mają wystarczającej wagi na stosie.

Wahadło pod odwróconym hipersterem jest idealnym narzędziem, które pozwala maksymalnie wycelować w pośladki. Wystarczy umieścić matę pod maszyną, stanąć na czworakach, oprzeć piętę o drążek wahadła, ustawić ciało daleko do tyłu, tak aby pięta prawie dotykała kolby, przytrzymać boczne szyny dla wsparcia i wyprostować biodra, trzymając kolano pod kątem około 90 stopni i unikanie jakichkolwiek ruchów obrotowych w rdzeniu.

To ćwiczenie absolutnie mnie zabija. Drążek z możliwością obciążenia płytą umożliwia załadowanie dowolnej masy. Mogę zrobić 100 funtów za dziesięć powtórzeń i 125 funtów przez pięć powtórzeń. Kiedy skończę z zestawem, czuję się, jakbym został przejechany przez ciężarówkę. Mój rdzeń jest zniszczony, moje pośladki płoną, moje quady są napompowane, a moje płuca łapią powietrze. Ile ćwiczeń izolujących pośladki ma ten efekt?

Jasne, jest to „ćwiczenie maszynowe”, ale maszyny są w porządku w treningu sportowym, jeśli naprawdę mocno uderzają w określony mięsień, trenują funkcjonalny wzorzec ruchu i pod warunkiem, że program obejmuje podstawy.

Czworokątne przedłużenie bioder z wahadłem zapewni Ci mocne pośladki i zwiększy siłę przeprostu bioder, która przeniesie się na bieganie i sprint.

T Nation: Będę musiał spróbować tego. Zakończmy. Czy jest jeszcze coś, co cię wkurza?

Bret Contreras: Ryzykując, że zabrzmię jak typowy mięsień, zamierzam wyjść na kończynę i wezwać do „powrotu do sił.„Nie zrozum mnie źle; Uważam, że jest czas na niestabilny trening, ćwiczenia jednostronne i dwustronne, ćwiczenia z ciężarem i maszyną, łańcuch zamknięty i łańcuch otwarty, ćwiczenia złożone i izolacyjne oraz ćwiczenia w pozycji rozciągniętej i skurczowej. Uważam, że musimy nauczyć się aktywować określone mięśnie, uzyskać elastyczność i wzmocnić rdzeń.

T Nation: Jednak jak długo to trwa?

Bret Contreras: Po solidnym roku aktywacji pośladków, rozciągania i treningu rdzeniowego te cechy powinny zostać wyrównane. Po tym nie trzeba wykonywać czynności aktywacji pośladków. Wystarczy włączyć do swojego programu siłowego ćwiczenia wzmacniające pośladki odpowiednie do poziomu, takie jak pchnięcia bioder i czworokątne wyprosty bioder.

Całkowitą ilość rozciągania można zmniejszyć po osiągnięciu odpowiedniej elastyczności, a jeśli wykonujesz ćwiczenia takie jak pełne przysiady, rumuński martwy ciąg, podciąganie na drążku, spadki i bułgarskie przysiady, to już wykonujesz rozciąganie z obciążeniem podczas treningu siłowego.

Myślę, że z łatwością możemy przesadzić z takimi rzeczami, jak rozgrzewka, praca z mobilnością, elastyczność, aktywacja, przygotowanie do ruchu i praca podstawowa.

Jeśli trenuję sportowca, spędzę więcej czasu na rozgrzewaniu.

Ale kiedy jestem gotowy do podnoszenia, chcę zatrzasnąć napój energetyczny, posłuchać niesamowicie głośnej muzyki, zrobić kilka rozgrzewek i zacząć podnosić jaja.

T Nation: Brzmi dobrze dla nas. Dzięki.


Jeszcze bez komentarzy