Trening 8 × 8 Girondy

Klasycznym wyrażeniem kulturystycznym jest to, że jeśli chodzi o budowanie mięśni i utratę tłuszczu, nie możesz jeździć na dwóch koniach na jednym tyłku.

Dlatego dla typowych, niekonkurencyjnych stażystów rozsądnie jest skupić się na jednym celu naraz, albo budowaniu mięśni, albo zrzucaniu tłuszczu. Chociaż nie jest to niemożliwe, aby osiągnąć oba cele jednocześnie, większość uczestników po prostu nie ma genetyki, doświadczenia ani dyscypliny dietetycznej, aby to zrobić. Dla zdecydowanej większości rozdzielenie celów na dwa oddzielne bloki lub fazy jest bardziej praktycznym podejściem.

Ale są wyjątki. Jeśli jesteś średnio zaawansowanym trenerem siłowym z przyzwoitym poziomem kondycji, istnieje skuteczny, choć bolesny sposób na osiągnięcie Świętego Graala budowania mięśni i utraty tkanki tłuszczowej.

Metoda 8 × 8 Girondy

Nieżyjący już Vince Gironda, przez wielu uważany za pierwszego trenera kulturystyki - i zdecydowanie najbardziej ekscentrycznego - określił 8 serii po 8 powtórzeń (lub 8 × 8) jako „uczciwy” trening.

Intensywny, wysokowydajny system przeznaczony wyłącznie do ulepszeń kosmetycznych, jego „uczciwość” wynika z pokornej wagi używanej podczas właściwego treningu. Vince zalecał 8 × 8 przede wszystkim w sytuacjach przed zawodami, a jego brutalna skuteczność jest zaskakująca, biorąc pod uwagę jego elegancką prostotę.

Jak to się robi? Podobnie jak 10 × 10 lub niemiecki trening objętościowy, wybierz 60-70 procent swojego 1RM w danym podnoszeniu (preferowane ruchy złożone) i wykonaj 8 serii po 8 powtórzeń zaledwie 30 sekund lub mniej odpoczynku. Ta metoda może być zastosowana do czterech różnych ruchów na trening, chociaż polecam do tego dopracować, ponieważ program może być prawdziwym szokiem dla organizmu.

Jeśli po piątym zestawie treningu 10 × 10 German Volume czujesz się kompletną stratą życia, możesz wysłać e-maila do dr. Następca Kevorkiana, aby sprawdzić, czy robi wizyty domowe. Chodzi o objętość treningu - nie będziesz czerpać korzyści z siły, ponieważ używasz niewłaściwych systemów energetycznych. Jednakże, ponieważ tętno może być zbliżone do sprinterskich podczas całego treningu, możesz osiągnąć niesamowite korzyści związane z przyspieszeniem metabolizmu i utratą tkanki tłuszczowej.

Kilka sztuczek handlowych

„Zasady” różnią się nieco, jeśli chodzi o tę metodę szkolenia. 8 × 8 ma zapewnić niesamowitą pompę i poprawić kondycję. Niektórzy z najlepszych kulturystów Girondy, z którymi stosował tę metodę, podobno stali się tak uwarunkowani, że ćwiczyli 8 × 8 z 15-sekundowym odpoczynkiem między seriami!

Ostatecznym celem jest nie tylko wypracowanie sobie drogi do tak niskiego interwału odpoczynku, ale także podniesienie możliwie największej wagi w ramach takich parametrów. Rozsądnie byłoby najpierw wybrać obciążenie o 30-40 procent poniżej rzeczywistego 8RM i spróbować utrzymać tę wagę przez cały trening.

Przygotuj się na zrzucenie powtórzeń przed obniżeniem ciężaru, chociaż jeśli pod koniec treningu wykonujesz serie po dwa, początkowo wybrany ciężar był po prostu za ciężki. Ponownie, nie przytłaczaj siebie. Staraj się o prostą progresję z tygodnia na tydzień, a będziesz złoty.

Wybór ćwiczeń

Wybór ćwiczeń jest zwykle oparty na wymaganiach mięśniowych i sercowo-oddechowych podczas treningu, ale oto kolejny przypadek, w którym można nagiąć „zasady”. To może być jedyny program, z którego korzystałem u średniozaawansowanych klientów, w którym ruchy jednostawowe, a czasem otwarte łańcuchy są bardzo skuteczne, chociaż bez ładunku hormonalnego, który wywołują większe podnośniki.

Z tego powodu ruchy złożone są nadal zalecane, ale ostrzegamy, że obciążenia sercowo-naczyniowe mogą stać się czynnikiem ograniczającym, więc mądrze dobieraj obciążenia.

Oto najlepsze ćwiczenia do wykorzystania w treningu 8 × 8.

Z powrotem	skrzynia	Nogi	Ramiona	Ramiona
Podciąganie	Ławka płaska / skośna	Przysiady z powrotem	Siedząca prasa barkowa DB	Triceps Pressdown
Lat Pulldown	Prasa do klatki piersiowej kabla	Przedłużenie nóg	Stojąca prasa barkowa BB	Ławka Close Grip
Siedzący rząd	Prasa stołowa DB	Prasa do nóg	Wciśnij Naciśnij	Prasa podłogowa
T-bar Row	Blast Strap Push-up	Ścięgno podkolanowe	DB Upright Row	BB / DB / Zottman Curl *
Wiersz obsługiwany przez DB Chest		Podnoszenie łydek	Mucha z podparciem klatki piersiowej	Podciąganie
				Francuska prasa

* BB / DB / Zottman Curl - wykonywane dwustronnie, nie pojedynczo

Alternatywnie, oto kilka ćwiczeń, których należy unikać:

• Deadlift, Bent over Row, Good Morning. To świetne ćwiczenia, ale nie w treningu 8 × 8. Mieszanie niskiego odpoczynku z dużą głośnością treningu brzmi jak chaos dla prostownika kręgosłupa i QL oraz tydzień kuleć po biurze jak Quasimodo.
• Przysiady przednie. Jak zauważył Charles Poliquin, romboidy mają tendencję do zmęczenia po około sześciu powtórzeniach w ćwiczeniach, takich jak przysiady przednie, w których działają jako stabilizator. Zachowaj fronty, aby uzyskać wyższą intensywność i niższą fazę głośności.
• Ćwiczenia jednostronne. Jedna kończyna na raz pozwala na zbyt długi odpoczynek między rękami i nogami, gdy ciągle pracujesz po jednej stronie na raz. A w tym programie reszta to diabeł.

Nie bądź idiotą!

Nie ma nic złego we wdrażaniu 8 × 8 do rutyny podczas wykonywania typowych ćwiczeń siłowych lub kulturystycznych. Faktem jest, że w zależności od wymagań sercowo-naczyniowych ćwiczeń, z którymi zdecydujesz się wypróbować 8 × 8, zalecałbym 8 × 8 w zwykłej rutynie, aby Twoje ciało nie salutowało środkowym palcem do tygodnia. koniec.

Oto przykład:

Wykonywanie przysiadów z powrotem i wyciskanie nóg 8 × 8 w tym samym treningu, a następnie dodanie dwóch kolejnych ćwiczeń 8 × 8 to prawdopodobnie piekło w czterech ścianach. Bardziej sensowne byłoby trzymanie się przysiadu (ponieważ odniesiesz z tego najwięcej korzyści), a następnie dodanie przedłużeń nóg na kolejne 8 × 8. Aby to zakończyć, dodaj jeszcze dwa ruchy, takie jak rumuński martwy ciąg i obciążone pchnięcia biodrami, aby uzyskać bardziej rozsądny schemat powtórzeń, taki jak 4 × 12.

Najważniejsze jest to, aby przetrwać tygodnie tego rodzaju treningu, musisz pomyśleć, zanim zaczniesz łączyć ćwiczenia. Więcej złożony ruchy, które wybierzesz, mniej suma ćwiczeń, które powinieneś wykonać w stylu 8 × 8. Więc jeśli jesteś zawodowym kulturystą, który izoluje się aż do mięśni, nie mówiąc już o mięśniach Grupa, wtedy ułożenie trzech lub czterech różnych ścięgien podkolanowych lub tricepsów 8 × 8 w ten sam dzień mogłoby teoretycznie zadziałać.

Vince Gironda zalecał swoim kulturystom trenowanie tych samych mięśni co czwarty dzień, po około 15 serii na grupę mięśniową. To dodało do zbiorczego tygodniowego wolumenu niezbędnego do promowania wzrostu. Ponieważ nie wszyscy jesteśmy zawodowymi, a nawet amatorskimi kulturystami i możemy nie mieć na to czasu, proponuję trenować każdą grupę raz w tygodniu i zwiększać objętość na trening, dodając więcej zestawów ćwiczeń.

Get Jacked Up!

Podsumowując, oto kilka wskazówek:

• Celem jest maksymalizacja podniesionej masy ciała i zminimalizowanie czasu odpoczynku, co oznacza, że ​​powinna następować odwrotnie proporcjonalna progresja z tygodnia na tydzień. Ostatecznym celem jest osiągnięcie pierwotnego 8RM z krótszym niż 30 sekund odpoczynku między rundami.
• W tej grze latają zarówno ćwiczenia złożone, jak i pojedyncze.
• Przy wyborze ćwiczeń należy uwzględnić ważne mięśnie stabilizujące, takie jak dolna część pleców i romboidy.
• Wejdź do strefy. Twój umysł jest często czynnikiem ograniczającym wyniki twoich treningów. Ten wymaga dużej gotowości umysłowej i czujności, nie wspominając o kupie męstwa jąder wielkości człowieka. Idź ostro lub idź do domu. Skoncentruj się na oddychaniu, dokładnie mierz czas odpoczynku i ćwicz celowo.

Jak na człowieka, który ma więcej ekscentryków niż konwencja Star Trek, Vince Gironda wyprzedził swoje czasy o lata świetlne, jeśli chodzi o budowanie lepszego ciała. Choć pozornie proste, to podejście polegające na „dużej ilości skurczów mięśni na minutę” może wstrząsnąć nawet najbardziej uwarunkowanym sportowcem i wywołać kompensacyjny przypływ solidnych jak skała przyrostów hipertrofii.