Prowadzę wiele konsultacji telefonicznych. To wciąż najlepszy sposób, jaki znam, aby zrozumieć, co ktoś robi i, co może ważniejsze, co robi myśleć oni robią.
Pisanie e-maili, listów i artykułów doprowadziło mnie do nieuniknionego wniosku: większość stażystów rozumie tylko około dziesięciu procent tego, co czytają. To może wyjaśniać, dlaczego mój przyjaciel robił ławki i loki na jego „dzień nóg”.”
Kiedy po raz pierwszy z kimś rozmawiam, pytam o jego doświadczenie w szkoleniu. Z rzadkim wyjątkiem, ich pierwsze stwierdzenie brzmi następująco:
„Moja najlepsza ławka to…”
Po wysłuchaniu dosłownie dziesiątek osób podsumowujących swój trening numerem wyciskania na ławce, zacząłem myśleć, że ze wszystkich podstawowych ruchów człowieka - pchania, ciągnięcia, zawiasów, przysiadów i noszenia z ładunkiem - ostatnią rzeczą, o którą powinieneś się martwić, jest pchanie.
Ale potem moja klientela stała się bardziej „wyjątkowa”.”
Zacząłem pracować z facetem, którego nazwiemy „Bob.„Bob ma 6 '8" i waży 310 funtów. Jest słaby tylko poza sezonem i będzie dobrze wyglądał jak na swoją pracę liniowego NFL.
Zarabia sporo pieniędzy, powstrzymując ludzi od uderzania rozgrywającego, i wykonał swoją robotę na tyle dobrze, że założył trzy pierścienie Super Bowl. Ma oczywiście kilka problemów: nie może wyprostować lewej ręki, a jego prawe ramię jest w nieładzie.
Nie jest jedyny. W ciągu ostatnich kilku lat pracowałem z kilkoma elitarnymi sportowcami, którzy po prostu nie potrafią „pchać” tak dobrze, jak normalna osoba. Z powodu tych ludzi opracowałem fajny mały system przywracania impetu do ich gry.
Jak zwykle zaczynam od wzornictwa. W świecie pchnięć myślę, że deska jest podstawą.
Aha, i ja też to wiem: nikt, kogo znam myśli potrzebują desek. Ale mam mały test, który ukradłem Stuartowi McGillowi, wielkiemu ekspertowi od kręgosłupa z Kanady:
Jeśli nie możesz utrzymać deski przez dwie minuty, oznacza to, że jesteś otyły lub trening brzucha jest zły.
Nie wadliwy, pamiętajcie, źle!
(Pamiętaj jednak, o czym mówi Grey Cook: możesz zrobić boczną deskę w czerwcu i nadal rozpadać się, gdy się przeprowadzasz. Więc upewnij się, że bierzesz pod uwagę również mobilność.)
Do większości mojej pracy używam deski do pozycjonowania push-up (PUPP). To po prostu deska wykonywana przez trzymanie góry pompki, z wyciągniętymi ramionami. Poobijany sportowiec prawie zawsze może nadal PUPP i dość łatwo można połączyć ćwiczenie z innymi ruchami. Jest to świetne ćwiczenie „odpoczynku”, które sprawia, że łatwy trening staje się trudniejszy. Lubię mieszać huśtawki i przysiady do kubków z PUPPami. To proste: zamiast odpoczywać między ćwiczeniami, deska między ćwiczeniami.
A teraz klucz: to podnoszenie się i schodzenie z ziemi napędza tętno przez dach, a nie faktyczna deska.
Używam każdej deski, jaką można sobie wyobrazić. Szybko pracuję też nad tym, aby wszyscy moi atleci stawali na rękach przy pomocy ściany. Kiedy to osiągnę, przechodzę do King of Planks: koła od wozu.
Tak, wiem, nikt nie robi kół wozu, ale kiedy po raz pierwszy zobaczyłem programy treningowe Franka Shamrocka i zobaczyłem, jak używa kół wozu, byłem pod wrażeniem, więc je wypróbowałem. To był, co dziwne, jeden z najtrudniejszych treningów kondycyjnych w moim życiu! Ponadto moje ramiona zostały poddane treningowi, który po prostu mnie zszokował.
To rzadka osoba, która nie zyskałaby na więcej deskach w swoim treningu. Używaj ich jako skupionego okresu odpoczynku, mieszając je dużym ruchem lub dodaj trochę kółek do swojej kondycji na świeżym powietrzu. Ciebie też zszokuje.
Zawsze mam do czynienia z następującym problemem: istnieje przekonanie, że deska lub jakiekolwiek ćwiczenie wzornicze jest materiałem dla początkujących i nie jest godne „elity.„Ale wszyscy jesteśmy początkującymi, jeśli chodzi o jakość ruchu.
Rodzina „grindów” jest dość oczywista w świecie pchania: pompki, wyciskanie na ławce, wyciskanie wojskowe i dosłownie lista wydaje się nieskończona. Jestem wielkim zwolennikiem zarówno wyciskania wojskowego, jak i wyciskania na ławce dla prawie każdego sportowca, którego trenuję. Robię jedno i drugie od 1971 roku i myślę, że utrzymuję moje ramiona w rozsądnym zdrowiu, trzymając je w moim cotygodniowym treningu.
Dla większości ludzi prasy do szlifowania są prawie wszystkim, co będzie potrzebne. Szczerze żałuję, że nie mogę powiedzieć więcej, ale w prasie są o wiele lepsi ludzie do zabrania głosu niż ja. Jestem wielkim fanem szkolenia Jima Wendlera 5/3/1 i opowiada się za obiema prasami każdego tygodnia, ponieważ muszę być w dobrym towarzystwie.
To jest krok, który większość ludzi pomija. Ale każdy, kto chce uderzać lub rzucać z dużą prędkością, musi wziąć pod uwagę następujące kwestie: treningi z prasą symetryczną.
Po raz pierwszy zostałem wystawiony na wyciskanie na jednej ręce przez późnego Lane Cannona. Zrobiliśmy je w jego piwnicy i odkryłem, że moje ciało jest „jednym kawałkiem”.”
Kiedy je polecam, zawsze zwracam uwagę, aby wolna, nieobciążona ręka była „wolna”.„Nie chwytaj się niczego; po prostu pozwól ręce pozostać wolną. Będzie to wymagało, aby twoje ciało „zamknęło się” i stało się solidne. Wyciskanie na jednej ręce to jeden z najwspanialszych treningów brzucha w Twoim życiu!
Ethan Reeves wypełnił dla mnie kolejną część równania: standardy. Uważa, że podnoszenie 125 funtów przez pięć powtórzeń w wyciskaniu na jednej ręce jest „złotym standardem” dla jego sportowców. Zniżyłem to do 70 funtów na pięć powtórzeń dla moich chłopców z liceum.
Przygotuj się, zanim skoczysz i spróbujesz tego wyzwania! Przy czymkolwiek w przybliżeniu 100 funtów, waga naprawdę pociągnie cię za burtę dookoła i w dół ławki. Musisz temu przeciwdziałać, agresywnie ściskając wszystko od stóp w górę, aby poradzić sobie z ciężarem. To podnoszenie całego ciała z dużymi ciężarami. Pamiętaj: trzymaj ramię wolne!
Oto umowa: jeśli możesz zrobić 125 funtów prawą i tylko 70 lewą, masz problemy.
Nie wiem, na czym te problemy polegają, ale lepiej radzić sobie z nimi za pomocą jednej ręki, niż robić to, co często się zdarza: dodać wybuchowość do asymetrycznego problemu! O wiele lepiej jest radzić sobie z tym problemem w sposób systematyczny, który obejmuje wzmocnienie słabych stron, zajęcie się kwestiami mobilności i elastyczności, a może nawet agresywną rehabilitację.
Piętnaście lat temu rzadko można było zobaczyć jakąkolwiek prasę jednoramienną. Pod wpływem Pawła i kettlebell winda powróciła z zapałem.
Jestem wielkim fanem tego wyciągu, a wiele moich osobistych treningów jest zakotwiczonych na jednoręcznych wyciskaniach. Ponownie, łatwo jest tu dostrzec asymetrie. Sugerowałbym, aby większość mężczyzn dążyła do jednoramiennej wyciskarki do połowy ciała i logicznie rzecz biorąc, była w stanie to zrobić każdą ręką.
Większość ludzi uważa, że ich kombinowane wyciskanie jednej ręki jest cięższe niż dwuręczne wyciskanie sztangi nad głową. Ma to sens, ponieważ masz dwie nogi i całe ciało wspierając prasę jednoramienną, a większość ludzi nie ma czterech nóg i dwóch torsów!
Jeśli masz symetrię, jak najbardziej przejdź do push press lub innych wybuchowych ruchów. Ktoś niedawno zapytał mnie, dlaczego ludzie stają się więksi, kiedy naciskają na prasę. Moja odpowiedź, oczywiście genialna, była prosta: „bo używasz większych ciężarów.”
W tym stwierdzeniu jest prawda, której większość chudych praktykantów nigdy nie rozumie. Większy, szybszy, Stronger ma wideo, na którym wciskam 365 razy przez pięć powtórzeń. Przy takim obciążeniu musisz mieć dość solidną podstawę pod drążkiem.
Prasa push jest prosta: z ciężarem na klatce piersiowej, w normalnej pozycji do wyciskania nad głową, zanurz nogi w kontrolowanym zgięciu. (Mówiłem ludziom, żeby robili przysiady ćwierć-przysiady.) Następnie energicznie wbij sztangę całym ciałem do pozycji gotowej do wyciskania.
Jest to stosunkowo łatwe, ale nie spiesz się, dodając talerze. Występuje problem z podbródkiem przeszkadzającym drążkowi podczas podjeżdżania i nauczenie się odciągania brody od drogi wymaga trochę praktyki. Nauczyłem się tego na własnej skórze.
Prasa jest ulubioną prasą większości podnośników, ale nadal istnieje potrzeba spojrzenia na pchnięcie przez soczewkę wzornictwa, szlifowania i symetrii.
Jest kilka rzeczy bardziej satysfakcjonujących niż trzymanie dużego wyciągu nad głową lub przybijanie dużej liczby w wyciskaniu na ławce. Długoterminowa poprawa może wynikać z włączenia niektórych prac z deskami i prasami jednoramiennymi, oprócz niezliczonych zestawów wyciskania na ławce.
Twoje ramiona mi podziękują.
Jeszcze bez komentarzy