Wszyscy mamy uparte grupy mięśni, ale to nie znaczy, że nie możemy zrobić nic, aby je wychować. Studiowałem i analizowałem to przez ponad 20 lat z szeroką gamą sportowców i zamierzam podzielić się moimi czterema kluczowymi punktami, aby zaatakować słabsze grupy mięśni. Ale najpierw trzy główne powody upartych mięśni.
GENETYKA
Niektóre części ciała będą słabsze od innych, co sprowadza się do populacji włókien mięśniowych w tym konkretnym obszarze. Tutaj również będzie różna pełnia brzucha mięśniowego.
BIOMECHANIKA
Jest to związane z genetyką, ale koncentruje się głównie na indywidualnych punktach dźwigni w niektórych stawach i na tym, jak przyczynia się to do twoich zalet i wad biomechanicznych. Ma to duży wpływ na zdolność rekrutacji mięśnia ze względu na kąty i płaszczyzny ruchu, w których pracuje mięsień docelowy.
LUDZKI BŁĄD
Ostatnim punktem, który chcę nakreślić, jest sposób, w jaki trenujesz. Jeśli twoja forma lub tempo powtórzeń jest wyłączone lub jeśli koncentrujesz się na niewłaściwych rzeczach, będziesz walczył o niedozwoloną pozytywną reakcję przerostową w genetycznie ubogiej grupie mięśni.
1. RÓŻNE ZAKRESY REP
Różne mięśnie mają różne proporcje włókien mięśniowych, a uderzanie w różne zakresy powtórzeń pozwala na znacznie skuteczniejsze wycelowanie ich we wszystkie. Mój system treningowy Y3T jest do tego dostosowany i działa z jego trzytygodniową rotacją, w której przechodzisz między niskimi, umiarkowanymi i dużymi powtórzeniami w formacie cyklicznym. Ponadto kluczową zaletą wyższych zakresów powtórzeń jest to, że wpychasz więcej krwi do danego obszaru, co pomaga rozciągnąć powięź otaczającą mięśnie.
2. WYCIERACZKI IZOMETRYCZNE
„Ucisk izometryczny” oznacza napinanie mięśnia z zamierzoną siłą po koncentrycznej (podnoszącej) fazie powtórzenia. Robiąc to, będziesz generować większe napięcie i stres w mięśniu docelowym. Jedną z kluczowych korzyści płynących z tego jest lepsze połączenie umysłu z mięśniami, które rozwija się między ośrodkowym układem nerwowym a mięśniem docelowym. Poprawia to twoją zdolność pobudzania większej ilości włókien mięśniowych. Spróbuj napiąć i utrzymać ciężar przez jedną do dwóch sekund po każdej koncentrycznej fazie każdego powtórzenia.
3. WIĘCEJ NAPRĘŻENIA
Jednym z kluczowych obszarów tempa powtórzeń, które wielu ludzi pomija, jest faza ekscentryczna, zwana inaczej „negatywną”.„To tutaj następuje większość rozpadu włókien mięśniowych. Użyj cztero- do pięciosekundowej fazy ekscentrycznej.
4. ZWIĘKSZONA CZĘSTOTLIWOŚĆ
Wykonaj drugi trening cztery do pięciu dni po podstawowym treningu dla tej grupy mięśni. Wykonaj od czterech do siedmiu serii roboczych po 15 do 20 powtórzeń, aby wprowadzić więcej krwi do danego obszaru i zwiększyć syntezę białek mięśniowych.
Kliknij „NASTĘPNA STRONA”, aby zobaczyć 3 przykładowe treningi klatki piersiowej Y3T >>
PRÓBNE ĆWICZENIA NA KLATKĘ PIERSIĄ Y3T
TYDZIEŃ 1
Wyciskanie hantli na skosie: zestawy: 4 | powtórzenia: 8-12 | ekscentryczne powtórzenie: 4 sek. | odpoczynek: 90 sek.
Wyciskanie hantli na płasko: zestawy: 4 | powtórzenia: 8-12 | ekscentryczne powtórzenie: 4 sek. | odpoczynek: 90 sek.
Pochylony hantle Flye: zestawy: 3 | powtórzenia: 8-12 | ekscentryczne powtórzenie: 4 sek. | odpoczynek: 90 sek.
Dip ważony: zestawy: 3 | powtórzenia: 8-12 | ekscentryczne powtórzenie: 4 sek. | odpoczynek: 90 sek.
TYDZIEŃ 2
Wyciskanie hantli na skosie: zestawy: 3 | powtórzeń: 14-18 | ekscentryczne powtórzenie: 3 sek. | odpoczynek: 90 sek.
Rozpórka z hantlami skośnymi *: zestawy: 3 | powtórzeń: 14-18 | ekscentryczne powtórzenie: 3 sek. | odpoczynek: 90 sek.
Odrzuć Hammer Prasa siłowa *: zestawy: 3 | powtórzeń: 14-18 | ekscentryczne powtórzenie: 3 sek. | odpoczynek: 90 sek.
Flye z pokładem Pec *: zestawy: 3 | powtórzeń: 14-18 | ekscentryczne powtórzenie: 3 sek. | odpoczynek: 90 sek.
TYDZIEŃ 3
Wyciskanie**: zestawy: 3 | powtórzeń: 15-20 | ekscentryczne powtórzenie: 2-3 sek. | odpoczynek: 2 min.
Wyciskanie hantli na skos **: zestawy: 3 | powtórzeń: 15-20 | - | -
nadzbiór z
Hantle skośne **: zestawy: 3 | powtórzeń: 15-20 | ekscentryczne powtórzenie: 2-3 sek. | odpoczynek: 2 min.
Dip ważony **: zestawy: 3 | powtórzeń: 15-20 | - | -
nadzbiór z
Krzyżowanie kabli **: zestawy: 3 | powtórzeń: 15-20 | ekscentryczne powtórzenie: 2-3 sek. | odpoczynek: 2 min.
Jeszcze bez komentarzy