Przygotuj się na trening swojego życia!

3511
Yurka Myrka
Przygotuj się na trening swojego życia!

Oczekuj doskonałych wyników treningu? Następnie miej świetne treningi!

Powinno być oczywiste, że nie tylko musisz trenować, ale także musisz trenować ciężko jeśli szukasz prawdziwych rezultatów. Podobnie jak prawie wszystko w życiu, nie musisz trenować tego, w co włożysz. Niestety, większość dzisiejszych ludzi po prostu wykonuje ruchy podczas swoich treningów, a potem zastanawia się, dlaczego nie osiągają żadnych prawdziwych zysków. To prawda, są chwile, kiedy trzeba trochę się wycofać, ale są też chwile, kiedy trzeba się ostro. Ten artykuł jest poświęcony temu drugiemu.

Aby doświadczyć jakiejkolwiek formy sukcesu z treningiem siłowym - czy to w celu poprawy składu ciała (zmniejszenie tkanki tłuszczowej i wzrost beztłuszczowej masy ciała), czy też zwiększenia siły, szybkości, mocy i ostatecznie wydajności - musisz mieć efektywne treningi. I tak jak w każdym wyścigu, start jest kluczowy!

Przygotowanie przed treningiem, w tym często zaniedbywana rozgrzewka, może usprawnić lub przerwać trening. To najbardziej niezrozumiany aspekt treningu. Tradycyjne rozgrzewki mają poważne wady. Szczerze mówiąc, większość ludzi strzela sobie w stopę, zanim jeszcze zaczną!

Spędziłem lata na badaniu tego tematu, a podczas mojej podróży odkryłem jedne z najbardziej skutecznych, nowatorskich technik opracowanych przez wielu czołowych światowych ekspertów. Gotowy, aby uzyskać wyniki, na które zasługujesz po ciężkim wysiłku na siłowni? Świetnie, więc zacznijmy.

1. Najlepszy czas na trening

Aby doświadczyć najlepszego treningu, musisz zaplanować trening w najbardziej odpowiednim czasie. Przejrzyjmy dowody.

Hormony doładowujące i smarujące stawy

Badania nad rytmami okołodobowymi (wewnętrznym zegarem twojego organizmu) wskazują, że suma kilku ważnych hormonów anabolicznych osiąga szczyt po 3 i 11 godzinach po przebudzeniu. Co to oznacza w prostym języku angielskim? Cóż, według nauki, jeśli budzisz się o 6:00, najsilniej jesteś o 9:00 i 17:00. Według trenera sił olimpijskich Charlesa Poliquina, twoje stawy - a konkretnie płyn maziowy, który smaruje twoje stawy - wymagają około 3 godzin, aby osiągnąć optymalny poziom ciepła, co pomoże poprawić wydajność, jednocześnie zmniejszając prawdopodobieństwo kontuzji.

Osoba rano lub w nocy

Według dr. Ann de Wees Allen, dyplomowany lekarz medycyny naturalnej, najlepszy czas na trening zależy od tego, czy jesteś osobą poranną czy nocną. To naprawdę takie proste. Uważa, że ​​lepiej reagujemy w określonych porach dnia i to są pory, w których powinniśmy trenować. Odzwierciedla to nasz rytm dobowy - coś, z czym się rodzimy i czego nie możemy zmienić.

Następnie będą chwile w ciągu dnia, w których będziemy najsilniejsi. To nie jest przypadkowe. Musisz rozpoznać te czasy i wykorzystać je na swoją korzyść - będzie to miało duży wpływ na twoją wydajność. Czy to oznacza, że ​​innym razem nie możesz ćwiczyć? Nie! Ale jeśli to możliwe, dobrze jest trenować o tej samej porze każdego treningu - Twoje ciało w naturalny sposób dostosuje się do tego czasu i przygotuje się do aktywności.

Jeśli jednak jesteś zmuszony zmienić czas treningu, aby dostosować się do harmonogramu, pozwól organizmowi przyzwyczaić się do nowego czasu przez 3 tygodnie (zwłaszcza jeśli nie jesteś przyzwyczajony do treningu z samego rana). Wypracowanie nawyku zajmuje zwykle około 3 tygodni.

Nigdy pierwsza godzina

dr. Stuart McGill, biomechanik kręgosłupa i profesor z University of Waterloo, ostrzega ludzi przed wykonywaniem wymagających ćwiczeń z samego rana. Ponieważ dyski są hydrofilowe, mają tendencję do wchłaniania wody i puchnięcia w ciągu nocy, a przepuklina obrzęku kręgosłupa wypełnionego wodą jest znacznie łatwiejsza! Dlatego McGill zaleca odczekanie co najmniej jednej godziny po przebudzeniu do ćwiczeń. To krytyczny okres, ponieważ w tym momencie tkanka jest nadmiernie nawodniona, co powoduje 18% utratę siły w kręgosłupie i zwiększa ryzyko kontuzji!

Najlepsza wskazówka dotycząca treningu nr 1

Większość dowodów wskazuje na trening rano, najlepiej trzy godziny po przebudzeniu. Umożliwi to spożycie posiłku, który pomoże „przełamać” kataboliczny „post” i zapewni energię. Trzy godziny powinny wystarczyć na strawienie posiłku i nasmarowanie stawów, jednocześnie chroniąc kręgosłup przed potencjalnymi kontuzjami.

2. Wysokobiałkowe i tłuste śniadanie

Zaraz uderzę cię śmiałym stwierdzeniem: węglowodany wywołują sen… i od czego większość ludzi zaczyna dzień? Zgadłeś, śniadanie o wysokiej zawartości węglowodanów (i dieta, jeśli o to chodzi!) Jeśli chcesz odpocząć rano - lub w połowie treningu - zjedz typowe północnoamerykańskie śniadanie. Jeśli z drugiej strony planujesz przeżyć najlepszy trening, zrób dokładnie odwrotnie!

Posiłek wysokobiałkowy i tłuszczowy pomoże ustabilizować poziom cukru we krwi i zapewni Ci przytomność, czujność i spójność przez cały poranek. Najlepszym sposobem na osiągnięcie tego, zdaniem Poliquina, jest zjedzenie śniadania z mięsem i orzechami.

„Kiedy ludzie pytają mnie o najlepszą pojedynczą wskazówkę dietetyczną zapewniającą optymalną chudość, energię i trwałe skupienie umysłu, zawsze mówię im, aby spróbowali rotacyjnego śniadania z mięsem i orzechami. Klienci, od gwiazd NHL i NFL po dyrektorów korporacji, zachwycają się zwiększoną bystrością umysłu i skupioną energią, którą czerpią z tego połączenia żywności. Mięso pozwala na powolny i równomierny wzrost poziomu cukru we krwi. Orzechy stanowią doskonałe źródło zdrowych, inteligentnych tłuszczów, które pozwalają na utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi przez dłuższy czas. Liczne badania dotyczące produktywności pracowników lub wzorców uwagi dzieci wykazały, że śniadanie wysokobiałkowe nie tylko wpływa na poziom energii i produktywności od rana do południa, ale rozciąga się do późnego popołudnia.”- Charles Poliquin

Najlepsza wskazówka dotycząca treningu nr 2

Zacznij dzień od śniadania z mięsem i orzechami i unikaj tych wysokoglikemicznych, przetworzonych, rafinowanych i pakowanych produktów spożywczych, które spowodują spadek poziomu energii podczas treningu.

3. Suplementy przed treningiem

Chcesz świetnego treningu? Rozważ pomoc. Obecnie dostępnych jest milion produktów przedtreningowych, od stymulantów na bazie kofeiny, takich jak Spike® Shooter, po produkty wzmacniające neuroprzekaźniki Power Drive.

Wiele z tych suplementów można łączyć w celu uzyskania silnego efektu synergicznego; na przykład możesz mieszać Spike lub ECA z Power Drive itp. Polecam jednak regularnie obracać powyższe produkty, a co najważniejsze, stosować suplement przedtreningowy tylko wtedy, gdy zajdzie taka potrzeba.

Jeśli pewnego dnia energia jest niska i / lub jesteś w fazie wysokiej intensywności i potrzebujesz pomocy, to jak najbardziej, ale nie nabieraj nawyku polegania na nich przed każdym treningiem.

Najlepsza wskazówka dotycząca treningu nr 3

Suplementy przedtreningowe mogą mieć silny efekt ergogeniczny (przyspieszający pracę), ale pamiętaj o regularnym zmienianiu tych produktów.

4. Praca z tkankami miękkimi

Gęstość mięśni może być czynnikiem ograniczającym zarówno elastyczność, jak i siłę mięśnia. Nagromadzenie tkanki bliznowatej i zrostów może zmniejszyć zakres ruchu stawu i powodować sztywność mięśni. Wielu trenerów siłowych zdaje sobie obecnie sprawę z potrzeby pracy przed ćwiczeniami na tkankach miękkich w celu poprawy wydajności. Do wykonania takiej pracy nie potrzebujesz licencjonowanego praktyka - toczenie na kulce, kółku lub wałku piankowym załatwi sprawę.

Wałek z pianki

Wałek piankowy może pomóc poprawić jakość tkanek miękkich, zakres ruchu i ogólną wydajność. Jest to niedroga i wygodna metoda rozbijania węzłów, zrostów i tkanki bliznowatej, które gromadzą się w czasie. Czy to boli? Tak, przynajmniej na początku, ale z czasem ból ma tendencję do ustępowania; a to wskazuje, że zrobiłeś pewien postęp z tkanką. W tym momencie potrzeba mniej rolowania - tylko wtedy, gdy jest to konieczne.

Rolling pianką był obszernie omawiany w poprzednich artykułach T NATION i wystarczy powiedzieć, że jeśli tego nie robisz, naprawdę tracisz. Pełne zestawienie można znaleźć w artykule Feel Better for 10 Bucks autorstwa Erica Cresseya i Mike'a Robertsona.

Zwróć szczególną uwagę na zwijanie górnej części pleców i wykonywanie wyprostów klatki piersiowej. Przeczytaj, zrób to i naucz się kochać.

FootWheel

Wierz lub nie, ale powięź podeszwowa znajdująca się w dolnej części stopy może utrudniać elastyczność całego ciała. Ograniczenia w tym obszarze mogą powodować ograniczenia w ścięgnach podkolanowych, dolnej części pleców i szyi. Prosty test, który odkryłem z książki Anatomy Trains Thomas Myers doprowadziło do techniki rozgrzewki, której często używam przed treningiem nóg.

Aby uzyskać czasami dramatyczny i łatwy do wykonania test całej powierzchownej linii grzbietu, poproś klienta o zgięcie do przodu (tak, jakby chciał dotknąć palców u nóg z wyprostowanymi kolanami). Zwróć uwagę na obustronny kontur pleców i pozycję spoczynkową dłoni. Zwróć uwagę klienta na to, jak się czuje z tyłu ciała po obu stronach.

Niech twój klient wrzuci piłeczkę golfową lub tenisową głęboko w powięź podeszwową tylko jedną stopą, postępując powoli i dokładnie, a nie szybko i energicznie. Utrzymaj to przez co najmniej kilka minut, upewniając się, że całe terytorium jest zakryte od kuli wszystkich pięciu palców z powrotem do przedniej krawędzi pięty.

Teraz poproś klienta, aby ponownie pochylił się do przodu i zanotował obustronne różnice w konturze pleców i pozycji dłoni (i zwróć uwagę klienta na różnicę w odczuwaniu).

U większości ludzi da to dramatyczną demonstrację tego, jak praca w jednej małej części może wpłynąć na funkcjonowanie całości. To zadziała dla wielu osób, ale nie dla wszystkich: aby uzyskać najłatwiejsze do oceny wyniki, unikaj rozpoczynania od osoby z silną skoliozą lub innymi obustronnymi asymetriami.

Ponieważ działa to również jako zabieg, nie zapomnij wykonać tego samego zabiegu po drugiej stronie po ocenie różnicy.

Możesz użyć piłeczki golfowej lub tenisowej lub zgrabnego małego instrumentu zwanego FootWheel, aby rozciągnąć i rozluźnić powięź podeszwową i zgasić mięśniowo-powięziowe punkty spustowe. Zasadniczo został zaprojektowany, aby stworzyć Twoje stopy szczęśliwy wielu twierdzi, że FootWheel ukoi zmęczone i obolałe stopy w ciągu zaledwie kilku sekund!

Stojąc, połóż koło na ziemi z ciężarem na przeciwnej stopie. Następnie obróć kołem (określasz wielkość nacisku), aby wyszukać i znaleźć te mięśniowo-powięziowe punkty spustowe (obszary, które są ciasne, sękate, nierówne lub tkliwe.) Upewnij się, że poruszasz się powoli i delikatnie określonymi ruchami przez około 30 sekund. Celem jest zdrowe mięśnie, wolne od bólu, napięcia i tkliwości.

Ostateczna wskazówka dotycząca treningu nr 4

Praca na tkankach miękkich przed ćwiczeniami może poprawić wydajność. Przed treningiem dolnej części ciała obróć dolną część stopy piłką tenisową lub FootWheel, a zewnętrzną część nogi rolką piankową. Przed treningiem górnej części ciała zwiń górną część pleców i wykonaj wyprosty klatki piersiowej za pomocą wałka z pianki.

5. Dynamika rozciągania

Istnieją dwa ogólne typy rozciągania: statyczne (bez ruchu) i dynamiczne (z ruchem). Rozciąganie statyczne zasadniczo polega na maksymalnym rozciągnięciu mięśnia, a następnie utrzymaniu tej pozycji.

Pasywne rozciąganie obejmuje użycie jakiejś siły zewnętrznej (część ciała, pomoc partnera lub aparat), aby przeprowadzić staw przez jego zakres ruchu (ROM). Rozciąganie proprioceptywne wspomaganie nerwowo-mięśniowe (PNF) jest często połączeniem pasywnego rozciągania i skurczów izometrycznych lub statycznych.

Rozciąganie balistyczne wykorzystuje raczej pęd niż kontrolę mięśni, aby zwiększyć ROM, podczas gdy rozciąganie dynamiczne obejmuje kontrolowane ruchy - bez podskakiwania lub szarpania.

Dynamiczne rozciąganie jako część rozgrzewki może być przydatne, aby zmniejszyć uszkodzenia mięśni i poprawić wydajność. Badania wykazały, że aktywna rozgrzewka lub 100 koncentrycznych skurczów wykonanych tuż przed ekscentrycznym ćwiczeniem może zmniejszyć uszkodzenie mięśni.

Ponadto rozgrzewki z kalisteniką zwiększają wydajność. Rozgrzewka składająca się z dziesięciu ćwiczeń z obciążeniem ciała (gdzie każde ćwiczenie jest wykonywane tylko przez 20 sekund) spowodowała wyższy skok w pionie w porównaniu z rozgrzewką z rozciąganiem statycznym lub PNF. Jak wiecie, skok w pionie jest praktyczny i stanowi dobry wskaźnik siły nóg.

Jeśli chodzi o rozciąganie podczas rozgrzewki, warto przestrzegać następujących zasad:

• Dynamiczne rozciąganie jest przydatne do symulacji prędkości treningu (chyba że planujesz wykonywać tylko izometrię, a następnie z całą pewnością wykonuj rozciąganie statyczne) i pomoże wzmocnić układ nerwowy w ramach przygotowań do aktywności. Pamiętaj tylko, aby używać metody wahadłowej, stopniowo zwiększając prędkość i zasięg z każdym powtórzeniem.

• Rozciąganie PNF jest szczególnie przydatne w korygowaniu nierównowagi mięśni. Na przykład, jeśli planujesz zacząć od dobrych poranków, a twój tułów ma tendencję do ciągnięcia się w lewo podczas schodzenia i / lub prawy ścięgno podkolanowe wydaje się napięte w porównaniu z lewym, wykonaj trochę PNF rozciągania na prawym ścięgnie podkolanowym, aby wyrównać rzeczy.

• Rozciągaj statycznie tylko wtedy, gdy masz naprawdę napięte mięśnie, które w zasadzie wymagają wyłączenia. Prawo ułatwiania jest często recytowane w odniesieniu do tych mięśni tonizujących, ponieważ mają one tendencję do okradania wiadomości neuronowej podczas ruchu.

Na przykład, jeśli masz zaokrąglone ramiona i planujesz pracować z plecami, dobrym pomysłem może być wyciągnięcie klatki piersiowej, aby uwolnić większą ROM podczas wiosłowania lub ciągnięcia. Ponieważ statyczne rozciąganie zakłóci optymalną długość skurczu i tymczasowo osłabi włókna, rozsądnie byłoby zastosować tę formę rozciągania na antagonistycznych mięśniach (takich jak klatka piersiowa) przed rozpoczęciem pracy z agonistami (czyli w tym przypadku na plecach).

Ogólnie rzecz biorąc, statyczne rozciąganie przed treningiem siłowym nie jest zalecane. Istnieją pewne zastosowania jego użycia, ale statyczne rozciąganie ostatecznie uspokoi twój układ nerwowy i sprawi, że będziesz słabszy: dwie rzeczy, których nie chcesz, zanim zepchniesz poważny ciężar. Dynamiczne rozciąganie działa odwrotnie: pobudza układ nerwowy i zwiększa siłę!

Wykonując dynamiczne rozciąganie, zaczynaj powoli i płytko oraz stopniowo zwiększaj prędkość i wściekłość z każdym powtórzeniem.

Dynamiczna rutyna rozciągania

1. Kucać
2. Split Squat
3. Dotyka palca
4. Kokarda kelnerska
5. Boczne łuki
6. Skręty tułowia
7. Ramiona w pionie
8. Ramiona na przemian w pionie
9. Wzór PNF
10. Ramiona poziome
11. Okręgi ramion
12. Wzrusza ramionami
13. Przechylenie głowy
14. Obrót głowy
15. Zgięcie / wyprost nadgarstka
16. Kręgi nadgarstka

Ostateczna wskazówka dotycząca treningu nr 5

Przed każdym treningiem wykonaj dynamiczną rutynę rozciągającą. Pamiętaj, aby użyć metody wahadłowej i 10 lub mniej powtórzeń na ruch to wszystko, czego potrzebujesz.

6. Ustaw swoje ciało

Mostek na szyję

Aktywacja długich prostowników szyjki macicy może pomóc w zmianie pozycji C5 i C6, dwóch kręgów w szyi, które unerwiają biceps. Zwiększy to siłę zwijania i ciągnięcia. W rzeczywistości, według Poliquina, może zwiększyć siłę bicepsa nawet o 10%, więc wypróbuj tę technikę tuż przed ćwiczeniami pleców i bicepsów.

Usiądź na szwajcarskiej piłce. Idź naprzód, aż tylko tył głowy będzie oparty na piłce. Unieś biodra i upewnij się, że akcentujesz klatkę piersiową. Teraz spróbuj utrzymać tę pozycję do minuty. Możesz nie osiągnąć tego czasu za pierwszym razem; po prostu pracuj nad tym stopniowo w trakcie sesji.

Aby ułatwić ćwiczenie, oprzyj tył głowy o ścianę. Dla wygody użyj zwiniętego ręcznika lub poduszki. Aby utrudnić ćwiczenie, wypróbuj je na piłce szwajcarskiej, ale przytrzymaj talerz lub hantle na klatce piersiowej, aby zwiększyć opór.

Trzymanie talerza na klatce piersiowej utrudni ćwiczenie. Zrób to dopiero po osiągnięciu pełnego 60-sekundowego trzymania tylko z własną masą ciała.

Bardzo ważne jest, aby mostek szyi wykonywać tylko przed treningiem górnej części ciała - nigdy przed treningiem dolnej części ciała. Skrócenie mięśni górnej części szyi może w rzeczywistości osłabić elastyczność dolnej części ciała; podczas gdy uwolnienie napięcia w okolicy podpotylicznej głowy może wydłużyć ścięgna podkolanowe i zwiększyć zakres ruchu bioder.

Ustaw łopatkę

Wykonywanie pulldownów za szyją z tubą lub opaską to świetny sposób na przeciwdziałanie zawsze tak popularnemu podniesieniu szkaplerza, którego doświadcza wiele osób. Jest doskonały na depresję łopatkową i świetnie sprawdza się przed treningiem górnej części ciała, aby pomóc ustawić łopatkę i chronić ramiona przed niepotrzebnym zużyciem, jednocześnie zwiększając siłę.

To całkiem łatwe do wykonania. Trzymając rurkę lub opaskę z rękami wyciągniętymi nad głową, po prostu wykonaj ruch w dół za szyją. Spróbuj odciągnąć gumkę podczas ściągania. Utrzymaj dolny skurcz przez 5-10 sekund i wykonaj 10-12 powtórzeń. Zacznij od 5-sekundowych chwytów przez 10 powtórzeń i pracuj aż do 10-sekundowych chwytów przez 12 powtórzeń podczas kolejnych treningów.

Ustaw biodra

Ustawienie bioder przed pracą dolnych partii ciała może zdecydowanie poprawić wydajność. Zauważ, że podczas przysiadu czyjeś kolana opadają do wewnątrz? Powinieneś mieć; to jest dość powszechne!

Według trenera siły i kondycji Mike'a Robertsona, aby skorygować ten stan, potrzebne są ćwiczenia wzmacniające i rozwijające pośladki. Na przykład lekkie przysiady z mini-opaską umieszczoną wokół ud, tuż nad kolanami, są świetną opcją, ponieważ uczą rekrutacji pośladków podczas kucania. Zacznij od masy ciała i skup się na odchylaniu kolan na zewnątrz podczas całego ruchu. Wystarczy jedna seria 15-20 powtórzeń przed treningiem.

Inną opcją są spacery mini-band. Po prostu dwukrotnie owiń mini opaskę wokół kostek i zacznij chodzić. Upewnij się, że palce są lekko wywinięte, a rdzeń jest usztywniony na całej długości. Tutaj 15-20 kroków powinno załatwić sprawę, po prostu upewnij się, że jesteś napięty i wysoki i koncentruj się na pośladkach podczas całego ruchu.

Wreszcie, mostki pośladkowe również działają całkiem nieźle. Podobnie jak w przypadku pulldownów za szyją, wystarczy 10-12 powtórzeń 5-10 sekundowych chwytów.

Ostateczna wskazówka dotycząca treningu nr 6

Aby poprawić postawę i ostatecznie wydolność, przed treningiem górnej części ciała ustaw ciało za pomocą mostków szyjnych i wyciągów za rurkę szyjną, a przed treningiem dolnej części ciała stosuj przysiady, spacery na paskach lub mostki pośladkowe.

7. Graj z układem nerwowym

Przekroczenie obciążenia

Skuteczna metoda rozgrzewki polega na wykorzystaniu post-aktywacji (ułatwienie / wzmocnienie posttężcowe). Stopniowe zwiększanie liczby powtórzeń w seriach rozgrzewkowych powyżej ciężaru roboczego zwiększy siłę serii podczas ćwiczeń. Istnieją różne sposoby, aby naprawdę wykorzystać te wysokoprogowe włókna, na przykład wykonywanie mimośrodów lub ciężkich podpór z obciążeniami, które są większe niż ciężar roboczy. Innym sposobem na zabawę z układem nerwowym jest dodanie łańcuchów do paska, co naturalnie spowolni koncentryczną prędkość (chociaż intencja zawsze musi być szybka). Następnie zdejmij łańcuchy do zestawów roboczych, a przejdziesz przez dach!

Powiększone uchwyty

Chcesz jeszcze bardziej oszukać swoje ciało i podnieść jeszcze większą wagę? Wykonuj serie rozgrzewkowe z dużymi uchwytami, a następnie wykonuj serie robocze zwykłymi uchwytami i obserwuj, jak rośnie Twoja siła! TylerGrip i FAT GRIPZ to dwa świetne narzędzia do tego celu - sprawdź je na www.tylergrip.com i www.fatgripz.com odpowiednio.

Pliometria

Plyometria może być bardzo przydatna podczas rozgrzewki, ale nie przesadzaj! Obciążają system nerwowy - jeśli zrobisz za dużo przed treningiem, zabiją wydajność.

Z drugiej strony, jeśli zrobisz odpowiednią ilość, może to wzmocnić twoją siłę! Ogólnie jednak plyometria jest najlepiej zarezerwowana dla sportowców. Można używać różnych skoków, pompek i rzutów piłką lekarską, ale pamiętaj, aby wykonać nie więcej niż 5 powtórzeń w zestawie. Nawiasem mówiąc, na mojej płycie DVD Rozgrzewka do treningu siłowego znajduje się świetne zastosowanie testu skoku w pionie w trzech pozycjach od mojego kolegi Chada Waterbury'ego, który w mgnieniu oka zwiększy przysiady.

Ostateczna wskazówka dotycząca treningu nr 7

W zależności od twojego poziomu istnieje kilka sztuczek neuronowych, które poprawiają siłę i wydajność. Początkujący mogą zacząć od powiększonych uchwytów do rozgrzewki, a następnie używać zwykłych uchwytów do zestawów roboczych. Zaawansowani kursanci mogą pójść o krok dalej, stosując plyometrię i przekraczając obciążenie robocze za pomocą mimośrodów, ciężkich podpór i łańcuchów podczas rozgrzewki.

Wniosek

To, co zrobisz wcześniej, może spowodować lub przerwać trening. Aby uzyskać najlepszy trening, musisz zacząć we właściwym czasie z odpowiednimi składnikami odżywczymi i pomocą sprawdzonego, skutecznego suplementu przedtreningowego. Rozpocznij trening od odpowiedniej ilości pracy na tkankach miękkich i odpowiedniej formy rozciągania. Następnie ustaw ciało, aktywuj układ nerwowy i idź do niego. Wykonaj te kroki dokładnie tak, jak opisano w tym artykule, a doświadczysz świetnego treningu i wszystkich wynikających z niego korzyści.

Bibliografia

1. Altieri, M. (2003) Step Up to the Plate - I wibruj swoją drogę do lepszej regeneracji oraz większej siły i zdrowia. Magazyn Ironman. Vol. 62, nie. 8, s. 286.

2. Bazett-Jones, DM, Gibson, MH, McBride, JM. Sześć tygodni statycznego rozciągania ścięgien podkolanowych nie wpływa na wydajność sprintu i skoku w pionie. Journal of Strength & Condition Research. 22 (1): 25-31, styczeń 2008.

3. Boyle, M. Pianka Rolling. Pierwotnie wydrukowany w magazynie Training and Conditioning, grudzień 2006.

4. Boyle, M. Renesans statycznego rozciągania.

5. Burkett, L.N., Phillips, W.T., Ziuraitis, J. (2005) Najlepsza rozgrzewka do skoku w pionie u wysportowanych mężczyzn w wieku szkolnym. The Journal of Strength and Condition Research: tom. 19, nie. 3, s. 673-676.

6. Chek, P. Czas jest najważniejszy lub kiedy ćwiczyć, aby zmaksymalizować swoje wyniki.

7. Kościół, J.b., Wiggins, M.S., Moode, M., Crist, R. (2001) Effect of Warm-Up and Flexibility Treatments on Vertical Jump Performance. The Journal of Strength and Condition Research: tom. 15, nie. 3, s. 332-336.

8. Clark, M Zintegrowane szkolenie na nowe tysiąclecie. National Academy of Sports Medicine, Thousand Oaks, Kalifornia. 2000

9. Cressey, E & Robertson, M. Poczuj się lepiej za 10 dolców Samo-mięśniowo-powięziowe uwolnienie: lekarz nie jest potrzebny.

10. Cressey, E. Shoulder Savers: Część I.

11. Cressey, E. Shoulder Savers: Część II.

12. Evans, R.K., Rycerz, K.L., Draper, D.O., Parcell, A.do. (2002) Wpływ rozgrzewki przed ekscentrycznymi ćwiczeniami na pośrednie markery uszkodzenia mięśni. Med Sci Sports Exerc.: Vol.34, nie. 12, s. 1892-9.

13. Gentilcore, T. Praca z tkankami miękkimi dla twardzieli.

14. Szary, S.do., Devito, G., Nimmo, M.ZA. (2005) Wpływ aktywnej rozgrzewki na metabolizm przed i podczas intensywnych ćwiczeń dynamicznych. Med Sci Sports Exerc.: Vol. 34, nie. 12, s. 2091-6.

15. Holt, BW & Lambourne, K. Wpływ różnych protokołów rozgrzewki na wydajność skoku w pionie u męskich sportowców kolegialnych. Journal of Strength & Condition Research. 22 (1): 226-229, styczeń 2008.

16. Jiao C, Turman B, Weerakoon P, Knight P. Zmiany siły uścisku podczas podniecenia seksualnego u mężczyzn. Int J Impot Res. 27 października 2005

17. Jordan MJ, Norris SR, Smith DJ, Herzog W. (2005) Trening wibracyjny: przegląd obszaru, konsekwencje treningu i przyszłe rozważania. J Strength Cond Res. Vol. 19, nie. 2, s. 459-66.

18. Landry, G. 10 najważniejszych powodów, dla których warto ćwiczyć rano.

19. McGill, S. Nowe rozumienie bólu pleców.

20. McPartland J M, Brodeur R R, Rectus capitis posterior minor: a small but ważny mięsień podpotyliczny, Journal of Bodywork and Movement Therapies, styczeń 1996

21. Myers, T.W. Pociągi anatomiczne - meridiany mięśniowo-powięziowe dla terapeutów manualnych i ruchowych. Churchill Livingstone, Edynburg, 2002.

22. Nosaka, K., Clarkson, P.M. (1997) Wpływ poprzednich ćwiczeń koncentrycznych na ekscentryczne uszkodzenie mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym. J Sports Sci: Cz. 15, nie. 5, s. 477-83.

23. Poliquin, C. Śniadanie Mistrzów.

24. Poliquin, C. (1997) Loading Parameters for Hypertrophy Training [Seminarium].

25. Poliquin, C. Kwestia siły. Golden, Kolorado: Muscle Media 2000, Inc. Grudzień 1996. (str. 58)

26. Pollard, H. & Ward, G. Badanie dwóch technik rozciągania w celu poprawy zakresu ruchu zgięcia biodra. Journal of Manipulative and Physiological Therapies, wrzesień 1997; 20: 443-447.

27. Robertson, M. 18 wskazówek dotyczących kuloodpornych kolan.

28. Robertson, M. Poznajemy przysiady.

29. Schleip, R. Jak mięśnie górnej części szyi wpływają na długość ścięgna podkolanowego.

30. Międzynarodowy Instytut Medycyny Sportowej. Przewodnik po wałku piankowym.

31. Biuletyn wyników sportowych (2005) Cotygodniowy biuletyn dla sportowców i trenerów. Wydanie 3 - 17. temat: Przygotuj się na zwycięstwo dzięki sekretom rozgrzewki [e-mail].

32. Winchester, JB, Nelson, AG, Landin, D, Young, MA, Schexnayder, IC. Statyczne rozciąganie upośledza wyniki w sprincie u sportowców koleżeńskich lekkoatletycznych. Journal of Strength & Condition Research. 22 (1): 13-19, styczeń 2008.


Jeszcze bez komentarzy