Wszyscy zgadzają się, że martwy ciąg jest niesamowity. Chociaż trenerzy mogą mieć swoich ulubionych faworytów, takich jak konwencjonalny, sumo, trap bar, pojedyncza noga lub rumuński, jedno pozostaje niezmienne - jeśli klient chce poprawić swoją sylwetkę, siłę lub wyniki sportowe, w jego najlepszym interesie jest zapoznanie się z wrednym starym panem. Martwy ciąg.
Pomimo zasłużonej popularności martwego ciągu, spotkałem wielu trenerów i trenerów na wysokim poziomie, którzy są po prostu zdezorientowani z tym, co naprawdę dzieje się w martwym ciągu.
Wyjaśnijmy to teraz. Nie będziesz w stanie odpowiednio zaprogramować, zmodyfikować ani majstrować przy martwym ciągu, jeśli nie masz jasnego zrozumienia, co się naprawdę dzieje, gdy zawodnik złapie ciężką sztangę i wstanie z nią.
Pamiętaj, że będę mówił o konwencjonalnym martwym ciągu, chyba że zaznaczono inaczej.
Agonistę określam jako najważniejszy mięsień w ćwiczeniu i ten otrzymujący najsilniejszy bodziec treningowy. W martwym ciągu agoniści są erektorami; nie pośladki, nie ścięgna podkolanowe, nie mięśnie czworogłowe. Te inne mięśnie są ważne, ale nie są agonistami.
Niektórzy trenerzy twierdzą, że w martwym ciągu podstawową funkcją erektorów jest izometryczne trzymanie lub stabilizowanie tułowia w pozycji podczas podnoszenia. Mam dwie odpowiedzi na to: jedną, są złe, i dwie, kogo to obchodzi?
Martwy ciąg polega na koncentrycznym działaniu (skracaniu) prostowników. Nie zgadzać się? Niech zawodnik przyjmie pozycję martwego ciągu z drążkiem na normalnej wysokości martwego ciągu (8 cali). Weź miarkę i umieść ją w dolnej części kości krzyżowej (początek rozcięgna piersiowo-lędźwiowego, skąd pochodzą prostowniki). Następnie przejdź do nasady szyi (C7) i zanotuj odległość między dwoma punktami.
Teraz pozwól podnośnikowi unosić martwy ciąg na sztangę i utrzymywać ciężarek w najwyższej pozycji. Zmierz ponownie dwa punkty. Odległość będzie mniejsza, zwykle o 2-4 cale u większości ludzi.
Erektory nie tylko „angażują się w skurcz izometryczny”, ale przenoszą ciężar.
Do drugiej kwestii, przypuśćmy, że erektory po prostu kurczą się izometrycznie; to niekoniecznie oznacza, że grupa mięśni stała się zaledwie stabilizator.
Na przykład mięśnie proste brzucha są antagonistycznymi mięśniami prostowników. Większość wyszkolonych sportowców wie, że bardzo ważną funkcją mięśni brzucha jest jego rola w zapobieganiu wyprostowi, zapobiegając nadmiernemu wyprostowi tułowia, gdy mięśnie brzucha kurczą się izometrycznie, tak jak podczas toczenia się kół brzucha.
Podczas rolloutów nie ma silnego koncentrycznego skurczu mięśnia prostego brzucha; czy to oznacza, że mięśnie brzucha nie są agonistą i po prostu stabilizatorem w tym ćwiczeniu? Ledwie. Każdy, kto rzucił wyzwanie temu ćwiczeniu (np. Z obciążoną kamizelką lub stojąc na palcach), wie, że mięśnie brzucha przechodzą poważny trening. Często jest to zbyt intensywne, aby wiele osób mogło prawidłowo działać.
Jedną z kluczowych funkcji prostowników jest zapobieganie zgięciom kręgosłupa. Prostowniki wspomagają przeciwdziałanie zgięciom, podobnie jak mięśnie brzucha wspomagają zapobieganie wyprostom. Kurczą się, aby kręgosłup nie zginał się pod obciążeniem za każdym razem, gdy podnosisz coś cięższego niż butelka wody.
Nadal mi nie wierz? Spójrz na dźwignie. Wspólnym źródłem ścięgien podkolanowych jest guzowatość kulszowa, znajdująca się na samym dole miednicy. Pośladki pochodzą z górnej linii pośladkowej kości biodrowej i kości krzyżowej, wyżej niż ścięgna podkolanowe, ale wciąż bardzo nisko na tułowiu (poniżej pępka).
Ale punkt wstawienia prostowników znajduje się wyżej na tułowiu, na wysokości łopatki lub wyżej, a niektóre sekcje mogą nawet przyczepiać się do szyi lub głowy. Chociaż te mięśnie są nadal przedłużaczami bioder, nie są tak silne w tej akcji z powodu słabej dźwigni.
Wreszcie jest test zdrowego rozsądku. Poproś dowolnego laika o obejrzenie ciężkiego martwego ciągu, a skomentuje, że podnośnik ma mocne plecy, a nie mocne nogi. Jeśli ktoś poprosi Cię, abyś zrezygnował z soboty, aby pomóc mu się ruszyć, czy martwisz się, że następnego dnia bolą Cię nogi lub plecy?? Kiedy osoba trenuje ciężko w martwym ciągu, zwykle zmęczone, napompowane i obolałe są jej plecy.
Charles Poliquin zauważył, że sportowcy i kulturyści w latach 70-tych i 80-tych często mieli świetne plecy, ponieważ regularnie wykonywali martwy ciąg, czego unika wielu współczesnych kulturystów. Ronnie Coleman i Dorian Yates byliby godnymi uwagi wyjątkami; obaj byli fanami ciężkiego martwego ciągu i obaj byli znani z imponującego rozwoju pleców.
Trójboiści od dziesięcioleci wiedzą, że martwy ciąg sprawdza siłę pleców, a nie nóg. Jeśli testował siłę nóg, po co zawracać sobie głowę włączaniem go do zawodów, skoro już mamy przysiad? Ale aby przetestować prawie całkowitą siłę ciała za pomocą zaledwie trzech ćwiczeń, mamy przysiady dla nóg, ławkę dla górnej części ciała i martwy ciąg dla pleców.
Nie sugeruję, że nogi nie pracują w martwym ciągu, ale tak. Te mięśnie po prostu nie są agonistami.
W tym kontekście „synergetyk” oznacza mięsień, który otrzymuje bodziec treningowy z ćwiczenia; innymi słowy, po wykonaniu tego ćwiczenia będzie rosnąć i stawać się coraz silniejsze i będzie bolało. Kluczowi synergiści w martwym ciągu to:
Szczególnie Glute Max przyczynia się w znacznym stopniu do martwego ciągu. Może powodować przedłużenie biodra, gdy kość udowa prostuje się i dopasowuje do ciała, a także może pomóc prostownikom w przedłużeniu tułowia. Glute max jest bardzo silnym mięśniem i znajduje się w korzystnej pozycji w martwym ciągu, gdy działa na biodro i poruszając kością udową.
Quady przyczyniają się do martwego ciągu, pomagając w wyprostowaniu kolana, czasami określanym jako odbijanie nóg od ziemi. Podobnie jak pośladki, quady są w bardzo mocnej pozycji w martwym ciągu, ponieważ kolano rzadko jest zgięte o więcej niż 70 stopni na starcie.
Mimo że ciężar używany w martwym ciągu jest często ciężki w porównaniu z innymi ćwiczeniami, w porównaniu do pół lub ćwierć przysiadu (który naśladowałby pozycję wyjściową w stawie biodrowym i kolanowym), ciężar zostałby uznany za lekki. W związku z tym pośladki i quady rzadko są w pełni obciążone podczas wykonywania martwego ciągu, dlatego zwykle nie są w pełni pompowane lub całkowicie zmęczone podczas podnoszenia.
Wszystkie głowy ścięgien podkolanowych z wyjątkiem krótkiej głowy mięśnia dwugłowego uda przyczyniają się do martwego ciągu. Ścięgna podkolanowe wytwarzają wyprost bioder i tułowia wraz z pośladkami, pracując razem, aby ciało stało w linii prostej. Jak większość ciężarowców wie, prostowanie nóg podczas martwego ciągu kładzie większy nacisk na ścięgna podkolanowe, ponieważ są zmuszeni wykonywać więcej pracy, ponieważ czworogłowe czworogłowe nie mogą już w znacznym stopniu przyczyniać się do ćwiczenia.
Pułapki odgrywają ważną rolę w martwym ciągu i często zwiększają rozmiar i siłę w wyniku martwego ciągu. U wielu ciężarowców martwy ciąg prowadzi do lepszego rozwoju pułapki niż wzruszanie ramionami.
Sztanga próbuje zmusić łopatki zarówno do wyprostowania, jak i do przodu. Pułapki zakładają się głównie na łopatkę, a ich główna rolka w martwym ciągu działa jako środek zapobiegający przeciąganiu i depresji, ponieważ pułapki będą utrzymywać i / lub ciągnąć łopatkę do pozycji schowanej.
Pułapki górna i środkowa otrzymują najwięcej bodźców, szczególnie gruba górna część, która znajduje się bezpośrednio nad sztangą, gdy kręgosłup łopatki znajduje się w jednej linii z sztangą. Rola pułapek w martwym ciągu jest podobna do ich roli w spacerach rolnika, kolejne quasi-izometryczne ćwiczenie, które zapewnia doskonałe wyniki dla tych mięśni i dostarcza dalszych dowodów na to, że niektóre mięśnie nie muszą w pełni skurczyć się koncentrycznie, aby zostać odpowiednio wytrenowanym.
Aby go podnieść, musisz go chwycić, a mięśnie odpowiedzialne za siłę chwytu to zginacze przedramienia. Martwy ciąg buduje siłę chwytu izometryczną lub trzymającą.
Różni się to nieco od koncentrycznej lub miażdżącej siły chwytu zademonstrowanej przez zamknięcie chwytaka Captains of Crush, przetoczenie patelni w taco lub rozerwanie książki telefonicznej na pół. Oba są ze sobą powiązane, ale zasada specyficzności mówi, że w zakresie ruchu, w którym trenujesz, stajesz się silniejszy, więc wykonywanie chwytów ogólnie poprawi ten konkretny zakres i nie przyczyni się tak bardzo do siły zgniatania.
Moglibyśmy wymienić innych synergetyków, takich jak przywodziciel magnus, QL i multifidus, ale nie są to główne mięśnie wykonujące pracę. Oczywiście lista mięśni stabilizujących z ciężkim martwym ciągiem byłaby prawie nieskończona.
Dużą wadą wersji z jedną nogą jest to, że prostowniki, pułapki i zginacze przedramion są znacznie niedostatecznie wyszkoleni, ponieważ podnoszą znacznie mniejszy ciężar niż są w stanie (zakładając 300 do 500 funtów. dla większości praktykantów). Ta niższa waga i niższy poziom aktywacji mięśni przyniesie również mniejsze uwalnianie hormonów, co jest jedną z największych zalet martwego ciągu.
Nie oczekuj, że martwy ciąg na jednej nodze zrobi zbyt wiele dla twojego maksymalnego ciągu per se, ale traktuj je jako solidne ćwiczenia wspomagające dla pośladków i ścięgien podkolanowych.
Martwy ciąg jest niesamowity z powrotem ćwiczenie. Wiedza o tym, co robisz i dlaczego to robisz, zawsze przyniesie lepsze rezultaty niż po prostu podążanie za programem, ponieważ ktoś inny tak powiedział. To nie jest czas, aby ślepy podążał (lub prowadził) za ślepym. Otwórz oczy, wyprostuj się i zacznij zrywać z podłogi trochę ciężaru.
Jeszcze bez komentarzy