Każdy koleś, który pozostaje w grze w podnoszeniu wystarczająco długo, niezależnie od tego, czy jest trójboista, siłacz, czy rekreacyjny tonik do ciała, powinien przynajmniej raz zostać obrany na lewą stronę ... lub przynajmniej dać z siebie wszystko.
Istnieją dwa powody, dla których:
Zapytaj dowolnego kulturystę o efekt odbicia inteligentnej „odwróconej diety” i korzyści, które następują po tych miesiącach jedzenia z deficytem kalorii.
Kiedy staniesz się bardzo szczupły, będziesz znacznie bardziej wrażliwy na insulinę i bardzo przepracowany. Obniżenie poziomu kortyzolu i poprawa podziału składników odżywczych powinny pomóc Ci osiągnąć nowe korzyści, o ile nie sabotujesz tego procesu, jedząc zbyt dużo i rozleniwiając się.
Jeśli nigdy nie spędziłeś miesięcy powstrzymując się od jedzenia, które kochasz, a jednocześnie wkładając więcej pracy niż zwykle, tak naprawdę nie masz pojęcia, czego potrzeba, aby osiągnąć niezwykłą chudość.
Jako ktoś, kto uprawiał zarówno trójbój siłowy, jak i kulturystykę, mogę powiedzieć, że wysiłek związany z przygotowaniem się do pokazu kulturystyki jest nieskończenie trudniejszy niż spotkanie trójboju siłowego.
Istnieją oczywiście kompromisy, które pojawiają się na drodze od tłustej do obranej. Internet jest pełen reklam dietetycznych, memów i cytatów o tym, jak nie musisz rezygnować z jedzenia, które kochasz, ani z życia towarzyskiego. Może to być prawdą dla tych, którzy nie posuwają się dalej w swojej szczupłości niż to, co mogą z łatwością utrzymać.
Ale jeśli chcesz się obrać - stan, który tak naprawdę nie powinien być łatwy do utrzymania - naprawdę będziesz musiał zrezygnować z niektórych rzeczy, które kochasz. Przejście od „szczupłego” do „podartego” staje się życiodajne, ale różnica w chudym i obranym to praktycznie różnica w prowadzeniu Mustanga GT i Bugatti.
Do Ciebie należy decyzja, co chcesz poświęcić, aby osiągnąć wyjątkowy poziom szczupłości. Dla każdego będzie inaczej.
Spójrzmy, co musisz zrobić - stopniowo - ponieważ nie będziesz w stanie trzymać się planu, który ma na celu natychmiastowe przejście od tłuszczu do podartego.
Oto ogólne wskazówki, które mogą Ci pomóc. Pomyśl o nich jako o sugestiach „być może będziesz musiał…”. Być może będziesz musiał zrobić więcej niż podano, lub może się okazać, że możesz uzyskać pożądane wyniki przy mniejszej liczbie ograniczeń.
Szczegóły: To około 20% tkanki tłuszczowej (lub więcej) do 15% dla mężczyzn i od 30% (lub więcej) do 25% dla kobiet.
Zacznijmy od osoby, która chce zejść do akceptowalnego poziomu tkanki tłuszczowej. Zwykle jest to około 15% dla mężczyzn i 25% dla kobiet.
Jest to obszar, w którym prawdopodobnie będziesz wyglądać całkiem nieźle, ale nadal nie będzie kwalifikował się jako szczupły. I tak, niektórzy mężczyźni mogą mieć w tym momencie trochę definicji brzucha, ale abs niekoniecznie oznacza, że jesteś szczupły.
Jeśli wprowadzisz powyższe zmiany, prawdopodobnie nie musisz jeszcze liczyć kalorii. Jedzenie zdrowszej żywności i pozbywanie się większości śmieci ma tendencję do samoregulacji pod względem kontroli kaloryczności.
Oto przykład tego, co jeść, aby po prostu dostać się do tego poziomu bez liczenia kalorii.
Na liście nie ma makr ani kalorii, ponieważ celem jest po prostu dokonywanie lepszych wyborów żywieniowych. Nie próbujesz kwestionować diety pierwszego dnia.
Gdybyś miał pasować do potraw, które lubisz tutaj, które są minimalnie przetworzone i zawierają dużo składników odżywczych, w naturalny sposób schodzisz z zakresu fuscular (tłusto-mięśniowego) do „hej, wyglądasz, jakbyś przestał jeść jak dupek” zasięg. Zdziwiłbyś się, jak daleko można się dostać, dokonując po prostu lepszych wyborów.
Ta faza może trwać od trzech do sześciu miesięcy, w zależności od tego, skąd zaczynasz i jak dobrze zastosujesz się do wytycznych.
Szczegóły: Oznacza to spadek do około 10% dla mężczyzn i 18% dla kobiet.
Będzie to wymagało podjęcia kolejnego kroku w dyscyplinie i przestrzegania tych nawyków przez przyzwoity czas. Dojście do tego etapu może zająć od dwóch do trzech miesięcy, w zależności od stopnia zgodności.
Ale jest to również obszar, który jest bardzo zrównoważony, gdy utrzymujesz go wystarczająco długo, aby stworzyć nową wartość zadaną. Będziesz wyglądać na chudego przy tych procentach, ale nie na strzępy. Powinieneś także być w stanie dotrzeć do tych zakresów bez utraty siły.
Co ciekawe, wiele osób przestaje odchudzać się, gdy odczuwają spadek wydajności. Jeśli stracisz dużo siły dochodząc do tego poziomu szczupłości, albo twoje kalorie są zbyt niskie, albo twoja poprzednia siła była siłą grubasa: byłeś w stanie przenosić większe obciążenia dzięki dźwigniom uzyskanym z tkanki tłuszczowej.
To nie jest dieta ekstremalna. Nie powinieneś widzieć znacznych spadków wydajności lub siły, jeśli robisz to poprawnie.
Jak widać, w tym miejscu zaczyna rosnąć stopień ograniczenia. Są to również zakresy, w których przyrost masy mięśniowej będzie optymalny. Dojście do 10% dla mężczyzn i 18% dla kobiet i pozostanie tam w celu stworzenia nowej wartości zadanej jest dobrym krokiem do fazy budowania mięśni.
W tym momencie najprawdopodobniej będziesz miał dobre rozdzielenie składników odżywczych ze względu na lepszą wrażliwość na insulinę i będziesz miał deficyt kalorii przez wystarczająco długi okres, aby dobrze zareagować na powolny i stały wzrost spożycia kalorii (jeśli zdecydujesz się rozpocząć faza przyrostu masy mięśniowej na tym etapie.)
Szczegóły: Oznacza to uzyskanie poniżej 10% dla mężczyzn i poniżej 18% dla kobiet.
To całkiem spory zakres. Zejście z 9% do 5% dla mężczyzn lub z 17% do 10% dla kobiet będzie stawało się coraz bardziej restrykcyjne. W najniższych zakresach chodzi głównie o to, jak bardzo chcesz to rozciągnąć i jak chudy naprawdę chcesz uzyskać.
Jeśli naprawdę chcesz osiągnąć ekstremalny poziom, wtedy ograniczenia, zgodność i długość czasu odgrywają pewną rolę. Ilość produktu do wykonania (dosłownie ilość pracy, którą wykonujesz) rośnie wykładniczo, a spożycie pokarmu będzie musiało się zmniejszyć w połączeniu z tym. To sprawia, że życie jest dość nieszczęśliwe.
Najniższe wartości procentowe nie są tak naprawdę trwałe w perspektywie długoterminowej dla większości ludzi. Możesz pozostać w przedziale 8-10% przez cały rok, ale oznacza to, że poziom Twojej aktywności musi pozostać dość wysoki w połączeniu z wyższym stopniem przestrzegania diety.
Cokolwiek w legalnym zakresie 4-6% dla mężczyzn i 10-12% dla kobiet prawdopodobnie nie jest trwałe. W każdym razie nie na długo. Nie uważałbym też tych zakresów za optymalne dla ogólnego stanu zdrowia. Miałyby również ogromny wpływ na twoją zdolność do przyrostu masy mięśniowej.
Wraz ze spadkiem spożycia kalorii spożycie makroskładników i mikroelementów (witamin, minerałów, polifenoli) stanie się ważniejsze. Będziesz musiał zwrócić na nie uwagę, ponieważ będziesz mieć w zasadzie zero miejsca na włączenie żywności pozbawionej legalnego odżywiania.
Ta faza może trwać 8-12 tygodni od ostatniej fazy. Dojście do najniższych zakresów może wymagać doskonałej zgodności.
Przy przejściu z 9% tkanki tłuszczowej do 5% następuje ogromny skok wysiłku. A czas, jaki to zajmie, może być dłuższy, niż się spodziewasz. Jasne, przejście z 10% do 8% może zająć tylko kolejny miesiąc i nie wymagałoby tylu ograniczeń, ale przejście z 10% do 5% lub mniej może oznaczać kolejne 10 do 12 tygodni przestrzegania powyższych ograniczeń z całkowitym przestrzeganiem.
Jeśli spojrzysz na osie czasu, możesz potencjalnie przejść od grubego, pulchnego lub jakkolwiek chcesz to nazwać, do legalnego obrania w ciągu roku.
Widziałem to zrobione, ale to rzadkie. Większość ludzi ma po drodze wpadki. Zwykle dzieje się tak podczas wakacji lub wakacji, kiedy ludzie wracają do cieszenia się życiem i odrobiny pobłażania, co całkowicie popieram. Jeśli nie trenujesz, aby wyjść na scenę, ciesz się tymi czasami i po prostu wróć do programu później.
Dla większości ludzi, którzy chcą to zrobić, jest to zwykle proces trwający około półtora roku do dwóch lat. Dla niektórych jest to nawet dłuższe i to jest w porządku.
Bez względu na to, co mówi skala, dobrze jest założyć, że nie nosisz w pobliżu tak dużej ilości mięśni, jak myślisz, że masz pod tłuszczem. Jeśli istnieje jedna cecha wspólna, którą praktycznie każdy zdaje sobie sprawę po przejściu tego rodzaju procesu, to to, jak mało mięśni noszą i ile tłuszczu musieli stracić, aby uzyskać szczupłą sylwetkę.
Moje własne ciało też tak było. Kiedy wycofałem się z trójboju siłowego, miałem około 290 funtów. Kiedy osiągnąłem 260, miałem widoczne mięśnie brzucha, ale dopiero gdy doszedłem do około 240, byłem właściwie cały pochylony. Aby się obrać, musiałem zejść do 225 funtów. To od 290.
Ale tutaj będzie panować prawo indywidualności. Niektórzy ludzie są obierani i są w stanie trzymać oszustwo raz w tygodniu, a niektórzy muszą je całkowicie wyeliminować.
Niektórzy ludzie mogą się obrać przy ograniczonym cardio, a niektórzy muszą ćwiczyć dwie godziny dziennie. Zobaczysz na własne oczy, co działa w Twoim przypadku, kiedy przejdziesz przez ten proces.
Jeszcze bez komentarzy