Powiedzmy, że mamy dwóch facetów, Barta i Larry'ego. Obaj są T-menami, członkami naszego plemienia. Podnoszą ciężary, biorą suplementy i próbują manipulować dietą, aby osiągnąć określone cele związane z sylwetką. Innymi słowy, są naszymi żelaznymi braćmi, więc okażmy im szacunek… nawet jeśli obaj spierdolą.
W jakim celu oni spierdolą? Przyjrzyjmy się bliżej:
Nasz kumpel Larry chce nabrać mięśni, więc mocno uderza w siłownię. Problem w tym, że jego muskularne przyrosty zahamowały wkrótce po tym, jak stracił status nowicjusza. Zastanawia się, czy ma genetykę o ołówkowej szyi, i potajemnie żałuje, że jego mama nie rzuciła się na jego ojca z tym krzepkim samoańskim listonoszem, którego kiedyś mieli. Może następnie mógłby przybrać prawdziwy rozmiar.
Ale genetyka nie jest prawdziwym problemem. Widzisz, Larry może nie jest aż tak umięśniony, ale ma świetny zestaw mięśni brzucha. Zrozumiałe, że nie chce ich stracić. Tak więc Lean Larry zasadniczo zawsze stosuje dietę odchudzającą. Jego kalorie są po prostu zbyt niskie, aby wspierać optymalny przyrost masy mięśniowej i czerpać korzyści z całego treningu.
Lean Larry wie, że powinien jeść więcej, aby pomóc mu nabrać mięśni, ale po prostu nie chce przytyć, żeby to zrobić. A ze względu na chorobę w rodzinie nie chce poświęcać swojego zdrowia. Ale do cholery, na pewno by tego chciał Popatrz jakby podnosi ciężary, kiedy ma na sobie duży T-shirt.
Rozwiązanie? Dojdziemy do tego za minutę. Najpierw poznajmy Barta, przyjaciela Lean Larry'ego, który też spieprzy, ale w inny sposób.
Bart też nie garbi się na siłowni. Podobnie jak Larry, trenuje swój tyłek. Problem w tym, że tyłek Barta jest tak duży, że wydaje się, że żadna ilość treningu nie może się go pozbyć.
Widzisz, Big Bart też chce więcej mięśni. Wie, że wymaga to czegoś więcej niż utrzymania poziomu kalorii, więc upewnia się, że je dużo. Ale bądźmy szczerzy: każdy dzieciak o pryszczatej twarzy na każdym fast foodowym przejeździe w mieście zna Barta z imienia.
Bart nosi koszulkę XXL, ale podobnie jak Lean Larry, tak naprawdę nie wygląda, jakby się unosił. Po prostu wygląda jak grubas z lepszymi niż przeciętne pułapkami. Jasne, pod spodem są mięśnie, ale tak naprawdę tego nie widać.
I ostatnim razem, gdy Bart poszedł do lekarza, nie spodobało mu się to, co usłyszał. Bart chce mieć więcej mięśni, ale chciałby też zobaczyć, jak jego dzieci kończą… przedszkole. I byłoby miło zdjąć koszulę tego lata na basenie i nie wyglądać, jakby miał urodzić trojaczki.
Rozwiązanie dla Big Barta? Wierz lub nie, ale to to samo, co Lean Larry: Spożywaj czystą żywność w odpowiednich ilościach, aby uzyskać czysty przyrost masy mięśniowej.
Lean Larry wydaje się uważać, że jedynym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej jest jedzenie tak dużej ilości, że dodaje duży tłuszcz w postaci pasujących do siebie par miłosnych uchwytów i „moobsów”.„Z powodu tego przekonania ogranicza swoją dietę do tego stopnia, że nie jest w stanie przybrać nawet niewielkich ilości mięśni. Jest szczupły, sprawny i zdrowy - daj mu za to uznanie - ale nie osiąga też swojego celu, jakim jest budowanie większych, silniejszych, jeszcze zauważalny mięśnie.
Big Bart uważa również, że jedynym sposobem na zdobycie mięśni jest przejadanie się, więc to właśnie robi. Jest duży i silny, ale jest też gruby i niezdrowy. A ponieważ złe nawyki żywieniowe bywają uzależniające, jest poważnie uzależniony od fast foodów.
Obaj ci faceci utknęli na idei „brudnej masy” - zjadania grubego nadmiaru kalorii, wielu z niezdrowych źródeł, w celu uzyskania masy mięśniowej. Ale brudna masa to zły pomysł, zwłaszcza teraz, gdy eksperci znają lepszy sposób, aby to zrobić.
Długoletni współpracownik Testosteron Muscle, Christian Thibaudeau, jest po prostu wkurzony: „Mam dość patrzenia, jak małe dzieci z dużym potencjałem - które są szczupłe i mają ładne kształty na początku - rujnują swoje ciała, postępując zgodnie z radami„ guru ”internetowych, którzy mówią o masie jedzą tyle jedzenia, ile mogą, nawet fast foodów. Wszystko to pomoże im dodać stosy tłuszczu do chudego ciała.”
„W jakiś sposób pomyliliśmy dodatkowe kalorie potrzebne do budowy mięśni z jedzeniem hamburgerów i frytek” - mówi Alwyn Cosgrove. „Nie możemy zapomnieć, że cały świat kulturystyki powstał jako pogoń za zdrowiem. Nazywano oryginalny magazyn fitness Boba Hoffmana Siła i zdrowie. Nie traćmy tego z oczu.”
Oto kilka innych powodów, dla których warto pominąć brudną masę:
Czy potrzebujesz czegoś więcej niż utrzymanie poziomu kalorii do budowy mięśni?? Tak, wszyscy się z tym zgadzają. Czy potrzebujesz tysiące nadmiar kalorii? Nie.
Wyciągnijmy kilka teoretycznych liczb z naszego zbiorowego tyłka i powiedzmy, że Lean Larry potrzebuje 1000 dodatkowych kalorii dziennie, aby nabrać mięśni. Może w ten sposób dodać niewielką, akceptowalną ilość tkanki tłuszczowej, ale te 1000 kalorii da mu dużo energii na treningi, dużo na regenerację i przebudowę tkanek oraz trochę więcej, aby uwzględnić przyspieszenie metabolizmu spowodowane przez trening, nadmiar kalorii i zwiększona masa mięśniowa.
Z tymi dodatkowymi kaloriami Larry osiągnąłby to, co Thibaudeau nazywa „limitem” przyrostu mięśni. Ta górna granica to najbardziej beztłuszczowa tkanka, którą twoje ciało doda w danym czasie, zakładając, że jest to nowa masa mięśniowa, o której mówimy. (Możesz odzyskać utracone mięśnie w przyspieszonym harmonogramie, ale to nie dotyczy Larry'ego.)
Powiedzmy teraz, że Lean Larry ma identycznego bliźniaka o imieniu Gary, z identycznym doświadczeniem treningowym i celami. Będziemy dawać mu dodatkowe 3000 kalorii dziennie, w większości z fast foodów. Innymi słowy, Gary dostaje brudną masę. Czy doda trzy razy więcej mięśni niż jego brat?
Nie.
Charles Poliquin ujął to w ten sposób: „Programy dietetyczne na masę nie spowodują większego wzrostu mięśni niż spożycie idealnej ilości składników odżywczych. Przepraszam, ale po prostu nie jest możliwe wymuszenie dodatkowego wzrostu mięśni przez przekarmienie.”
W ten sposób Gary buduje taką samą ilość mięśni jak Larry, jednocześnie dodając o wiele więcej tłuszczu. Ale dla Gary'ego jest jeszcze więcej złych wiadomości.
W jaki sposób? Na początek może sprawić, że będziesz bardziej odporny na insulinę, tak jak ma to miejsce w przypadku typowego kanapy. Poliquin zwraca uwagę, że na dłuższą metę utrudnia to zdobycie mięśni, ponieważ węglowodany są przechowywane przede wszystkim w postaci tłuszczu, a nie są wykorzystywane jako energia i napędzają wzrost mięśni.
Problem mnoży się, jeśli robisz serię brudnych mas bez utraty tłuszczu w międzyczasie. „Im jesteś grubszy, tym trudniej jest uzyskać szczupłą sylwetkę” - mówi Poliquin.
Thibaudeau przypomina zaniepokojenie Poliquina. „Im więcej masz komórek tłuszczowych, tym łatwiej jest twojemu ciału przechowywać tłuszcz. A gdy przejadasz się przez dłuższy czas, Twój organizm zwiększa liczbę komórek tłuszczowych, których nie można usunąć bez operacji. Dodając nowe komórki tłuszczowe do swojego ciała, w rzeczywistości poprawiasz gromadzenie tkanki tłuszczowej, a co gorsza - jej utratę.”
Jeśli się nad tym zastanowić, stały cykl masowania / cięcia, doprowadzony do skrajności, jest tym samym, co dieta jo-jo, o której wiemy, że jest bardzo szkodliwa.
„Kulturyści są równie narażeni na skutki metaboliczne wynikające z częstych wahań masy ciała” - mówi dr Lonnie Lowery.re., R.re., adiunkt na Uniwersytecie w Akron. „Lista nieprzyjemnych skutków ubocznych jest długa: zahamowanie czynności tarczycy, zahamowanie leptyny, utrata mięśni, obniżony metabolizm o około 10 do 15 procent, zwiększona aktywność lipazy lipoproteinowej i funkcja syntazy kwasów tłuszczowych oraz nadmierne działanie insuliny. Dodaj do tego bardzo realną koncepcję, zgodnie z którą dieta jo-jo `` budzi '' komórki tłuszczowe, które wcześniej nie działały, a otrzymasz jeden poważny przypadek uszkodzenia metabolicznego.”
Jest też ta urocza, choć skrajna, możliwość: „Im grubszy jesteś, tym więcej enzymu aromatazy wytworzy Twój organizm” - ostrzega Poliquin. „W skrajnym przypadku przytywanie można uznać za formę samokastracji, ponieważ Twój własny testosteron zostanie przekształcony w żeński hormon estrogen. Jeśli jesteś mężczyzną i lubisz nosić stanik, śmiało i przytyć.”
Psycholog sportowy dr Jack Singer.re., mówi nam, że pokonanie złego nawyku lub zakorzenionego wzorca zachowań zajmuje około 21 dni, aby schłodzić indyka.
Ale trudno powiedzieć, jak długo trwa rozwój negatywnego nawyku. Z mojego doświadczenia i obserwacji wynika, że wpadnięcie w niezdrowy wzorzec zachowania może zająć mniej czasu niż wyrwanie się z niego.
Brudna masa zaczyna się od dwóch intencji: zjesz mnóstwo kalorii, zyskując tłuszcz wraz z mięśniami. Wtedy stracisz tłuszcz, zachowując mięśnie.
Niestety, pierwszy zamiar jest znacznie łatwiejszy do zrealizowania niż drugi. Nie tylko masz do czynienia ze zmianami biologicznymi, które sprzyjają przyszłemu przyrostowi tłuszczu i zapobiegają utracie tłuszczu, ale także masz do czynienia z przeszkodami psychologicznymi, a być może nawet zmianami neurologicznymi, które odzwierciedlają cechy uzależnienia od substancji.
Dr Bart Hoebel.re., profesor psychologii Uniwersytetu Princeton wykazał w swoich ostatnich badaniach, że szczury, którym pozwolono na objadanie się cukrem, wykazywały oznaki rzeczywistego uzależnienia chemicznego, ze zmianami neuronalnymi w ich receptorach opioidowych. W badaniu opublikowanym w 2002 roku szczury wykazywały nawet klasyczne objawy odstawienia narkotyków, takie jak szczękanie zębami i dreszcze, po wyjęciu cukru z diety.
Alain Dagher, M.re., i koledzy z Montreal Neurological Institute odkryli również, że grelina, hormon apetytu, działa na obszary mózgu związane z nagrodą i motywacją. Są to dokładnie te same regiony zaangażowane w uzależnienie od narkotyków. W rzeczywistości kokaina i nikotyna mogą wpływać na te same obszary mózgu, co niezdrowe jedzenie.
I to nie tylko cukier: naukowcy z University of Wisconsin-Madison odkryli w badaniu z 1998 roku, że dieta wysokotłuszczowa zmienia chemię mózgu w podobny sposób, jak leki takie jak morfina. Ponownie zaangażowane są te nieznośne opioidy, w tym przypadku zmniejszające uczucie sytości.
„Przejadanie się wyzwala przejadanie się” - mówi dr Jonny Bowden.re. „Przejadanie się może w rzeczywistości stymulować reakcję metaboliczną w mózgu, która wywołuje apetyt na więcej jedzenia. Te nadmiarowe kalorie zaburzają i rozpalają procesy metaboliczne leżące u podstaw choroby.„Wynik? „Błędne koło zwiększonego spożycia kalorii, które może prowadzić do otyłości, cukrzycy i insulinooporności.”
Uprośćmy to wszystko jeszcze bardziej: kiedy pozwalasz sobie na nabycie złych nawyków w brudnej masie, ryzykujesz zmiany w chemii mózgu bardzo podobne do tych obserwowanych u osób uzależnionych od narkotyków. To jak zabawa meczami na otwartym polu w środku suszy.
„Dobrze, panie. Hawt-Abz McHealthypants ”, możesz zapytać,„ jak przyjąć odpowiednią ilość nadmiaru kalorii, używając wyłącznie czystej żywności?”
Dobre pytanie. Właściwie dwa dobre pytania:
Aby znaleźć odpowiedź, przestudiowałem co najmniej pół tuzina systemów obliczania kalorii. Mówiąc najprościej, nie musisz brać pod uwagę niczego bardziej złożonego niż twoja waga i procent tkanki tłuszczowej. Z drugiej strony obliczysz wszystko, od swojego wieku, płci, poziomu aktywności, beztłuszczowej masy ciała i znaku zodiaku.
I wiesz co? To wszystko są bzdury, oparte na zgadywaniu domysły, które dają punkt wyjścia, ale nie dają jasnej i niezawodnej trasy do celu. Ale znalazłem ogólny wzorzec w ich założeniach i metodologii. Myślę, że tutaj jest to, co prawie każdy może zgodzić się co do przyrostu masy mięśniowej:
Spożywaj od 800 do 1000 kalorii dziennie, przekraczając swój osobisty poziom utrzymania.
Powinno to wystarczyć, aby zwiększyć rozmiar mięśni bez zwiększania obwodu talii. A jeśli zauważysz, że masz jakieś rozlanie w środkowej części ciała, możesz łatwo zmniejszyć liczbę kalorii lub zwiększyć głośność treningu, aby zdusić go w zarodku.
Ale teraz przechodzimy do trzeciego pytania - a dokładniej do pytania poprzedzającego pierwsze pytanie: Jak obliczyć poziom utrzymania?
Nie wiem. Moja kryształowa kula jest w sklepie. Ale jeśli ważyłeś mniej więcej tyle samo przez co najmniej sześć miesięcy, nigdy nie wahając się o więcej niż kilka funtów, możesz założyć, że to twój poziom utrzymania. Tak więc, żeby wybrać kilka liczb, powiedzmy, że ciężko trenujesz i jesz tak dobrze, jak potrafisz, a Twoja waga utrzymuje się między 178 a 182. Niezależnie od aktualnego spożycia kalorii, możemy spokojnie odgadnąć, że jest to Twój poziom utrzymania.
Dodaj 800 do 1000 kalorii dziennie i zobacz, co się stanie przez cztery do ośmiu tygodni. Dodaj więcej kalorii, jeśli nie przytyjesz mięśni. Jeśli przybędziesz na wadze bez widocznych skutków ubocznych, pozostań na tym poziomie. Jeśli zyskasz kombinację mięśni i tłuszczu, zmniejsz dodatkowe kalorie. A jeśli przytyjesz bez dodawania mięśni, skorzystaj z nowego programu ćwiczeń.
Jeśli nie masz teraz stałej wagi - wahała się ona o więcej niż kilka funtów w ciągu ostatnich sześciu miesięcy do roku - musisz podjąć dodatkowe kroki, aby osiągnąć poziom utrzymania.
Twoim głównym celem jest ustalenie spójnych wzorców ćwiczeń i odżywiania. Od lat nauczam o znaczeniu dziennika żywności, co jest łatwiejsze niż kiedykolwiek. (FitDay ma prosty program, który możesz wykonać online.) Jeśli Twoja dieta jest spójna, spróbuj prowadzić dzienniki ćwiczeń, aby sprawdzić, czy naprawdę trenujesz tak ciężko i tak często, jak myślisz.
Po opanowaniu konsystencji przechodzimy do części zabawnej: jak uzyskać dodatkowe kalorie.
Poniższe pomysły pomogą Ci dodać kalorie przy minimum wyższej matematyce i dekodowaniu etykiet kryminalistycznych.
Większość koktajli proteinowych nazywanych „środkami zwiększającymi masę ciała” można dokładniej nazwać „cukrzycą w butelce”. Są wypełnione złej jakości białkiem i wystarczającą ilością cukru, aby wysłać Mary Poppins na odwyk.
Zamiast tego spróbuj tej smacznej tropikalnej mikstury:
To da Ci od 820 do 900 kalorii, czyli wystarczającą ilość dodatkowego „paliwa” dla przeciętnego faceta do stymulowania przyrostu mięśni bez dodawania nadmiaru tkanki tłuszczowej. Po prostu dodaj jeden z tych koktajli dziennie do tego, co już jesz, między dwoma regularnymi posiłkami stałymi.
Ten jest naprawdę łatwy i wygodny, nie wymaga myślenia. Po prostu dodaj jedną z poniższych kombinacji do swojej normalnej diety:
lub
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest zdrowym środkiem do walki z rakiem. W rzeczywistości jest to jedna z niewielu żywności, na którą FDA zezwala na oświadczenie o korzyściach zdrowotnych na etykiecie. Ale nie dlatego jesteśmy tym zainteresowani w tym artykule. Podoba nam się tutaj, ponieważ jest gęsty kalorycznie, zawiera około 120 kalorii w malutkiej porcji.
Po prostu kup sobie standardowy kieliszek - „pojedynczy” lub 1.5 uncji. Teraz napełnij ją oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia i wrzuć ją z powrotem. Zrób to trzy razy w ciągu jednego dnia, a dodasz 900 czystych kalorii do swojego dziennego spożycia.
Nie możesz pokonać wygody - te 900 kalorii zajmie Ci około pięciu sekund na przygotowanie i spożycie. Jako dodatkowy bonus, te kalorie sprawiają, że czujesz się tak, jakbyś nic nie jadł, co czyni je idealnymi dla chudych facetów, którzy nie jedzą, ponieważ po prostu nie są wystarczająco głodni.
Czy to przyjemne doświadczenie? Cóż, nie jest tak źle. Używanie oliwy z oliwek „extra light” może pomóc, jeśli nie lubisz smaku („light” w tym przypadku oznacza lekki smak, a nie kalorie; olej to olej, bez względu na to, jak wygląda i smakuje), ale pomaga po prostu uderz w dół, nie myśląc o tym zbyt wiele.
Fazy masy mają długą tradycję w kulturystyce i transformacji sylwetki i przyznaję, że nie ma jednego sposobu, aby zrobić to z sukcesem. Idea „czystej masy” nie jest całkowicie intuicyjna, szczególnie dla tych, którzy próbowali jej spróbować, ale nie osiągnęli swoich celów, ponieważ nie mogli spożywać wystarczającej ilości kalorii, ograniczając się do zdrowej żywności. Moim celem było złagodzenie tych obaw, dając ci kilka kalorycznie bogatych opcji, które są proste i łatwe do zdobycia i przygotowania.
Naprawdę kluczem do zwiększenia masy mięśniowej bez nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej jest przestrzeganie tych dwóch zasad:
Więcej mięśni, mniej tłuszczu, lepsze zdrowie. Czy nie po to wszyscy tu jesteśmy?
Jeszcze bez komentarzy