Zdobądź inspirujący tyłek

Zdobądź inspirujący tyłek

Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 6

1 z 6

Niezależnie od tego, czy masz na sobie obcisłe dżinsy, czy sportowe szorty rowerowe, chcesz je wypełnić idealnymi do tyłu. Twoje pośladki to ciężko pracująca trio - grupa mięśni składająca się z pośladków maksymalnych, pośladków minimus i pośladków środkowych. Daj im szacunek, na jaki zasługują dzięki rutynie wzmacniającej pośladki Amandy Latony, profesjonalnej bikini IFBB.

2 z 6

Prasa boczna nogą

Działa: pośladki, quadyUstaw się po prawej stronie siedzącej maszyny do wyciskania nóg z jedną stopą wyśrodkowaną na płycie pchającej, palcami do przodu i kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni (A).Naciśnij nogę do przodu, kończąc każde powtórzenie tuż przed pełnym wyprostem. Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń z każdej strony (B).

3 z 6

Smith Machine Booty Burner

Działa: pośladki, ścięgna podkolanoweUmieść obciążony pręt maszyny Smitha około 24 cali nad podłogą. Uklęknij na czworakach z kolanami bezpośrednio pod sztangą (A).Umieść łuk prawej stopy pod drążkiem i naciskaj tą stopą, aż udo będzie równoległe do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej, nie pozwalając, aby prawe kolano dotykało podłogi. Wykonaj dwa zestawy po 25 sztuk na każdą nogę (B).

4 z 6

Wyrzeźbiony, wyważony wypad do chodzenia

Działa: pośladki, ścięgna podkolanowe, czworogłowe uda, łydkiUmieść sztangę na łopatkach za głową (całkowite obciążenie 20-30 funtów). Zaczynając od złączonych stóp, rzuć się do przodu, opuszczając tylne kolano na około dwa cale nad ziemią i trzymając przednie kolano za palcami (A).Wykonaj 20 wykroków z marszem bez zatrzymywania się w pozycji środkowej (B).

5 z 6

Smith Machine Wide Squat

Działa: pośladki, quadyRozstaw stopy szerzej niż szerokość ramion, palce u nóg skierowane pod kątem 45 stopni (A).Ustaw dzwonek maszynowy Smitha na łopatkach za głową (całkowite obciążenie 30-50 funtów).Wykonaj dwie serie po 25 przysiadów bez zatrzymywania się na górze (B).

6 z 6

Skok z piłką lekarską z rozstawu

Działa: mięśnie brzucha, pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydkiMając stopy nieco szersze niż szerokość ramion, trzymaj piłkę lekarską pod brodą, sześć cali od klatki piersiowej (A).Z uniesioną klatką piersiową i napiętym rdzeniem zanurz się do pełnego przysiadu i eksploduj, lądując w tej samej pozycji. Wykonaj trzy zestawy po 20 ciągłych powtórzeń (B).

Powrót do wprowadzenia

Niezależnie od tego, czy masz na sobie obcisłe dżinsy, czy też sportowe szorty rowerowe, chcesz je wypełnić perfekcyjnie dopasowanymi do tyłu. Twoje pośladki to ciężko pracująca trio - grupa mięśni składająca się z pośladków maksymalnych, pośladków minimus i pośladków środkowych. Daj im szacunek, na jaki zasługują dzięki rutynie wzmacniającej pośladki Amandy Latony, profesjonalnej bikini IFBB.

Prasa boczna nogą

Działa: pośladki, quady

• Ustaw się po prawej stronie siedzącej maszyny do wyciskania nóg z jedną stopą wyśrodkowaną na płycie pchającej, palcami do przodu i kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni (A).
• Naciśnij nogę do przodu, kończąc każde powtórzenie tuż przed pełnym wyprostem. Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń z każdej strony (B).

Smith Machine Booty Burner

Działa: pośladki, ścięgna podkolanowe

• Umieść obciążony pręt maszyny Smitha około 24 cali nad podłogą. Uklęknij na czworakach z kolanami bezpośrednio pod sztangą (A).
• Umieść łuk prawej stopy pod drążkiem i naciskaj tą stopą, aż udo będzie równoległe do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej, nie pozwalając, aby prawe kolano dotykało podłogi. Wykonaj dwa zestawy po 25 sztuk na każdą nogę (B).

Wyrzeźbiony, wyważony wypad do chodzenia

Działa: pośladki, ścięgna podkolanowe, czworogłowe, łydki

• Umieść sztangę na łopatkach za głową (całkowite obciążenie 20-30 funtów). Zaczynając od złączonych stóp, rzuć się do przodu, opuszczając tylne kolano na około dwa cale nad ziemią i trzymając przednie kolano za palcami (A).
• Wykonaj 20 wykroków z marszem bez zatrzymywania się w pozycji środkowej (B).

Smith Machine Wide Squat

Działa: pośladki, quady

• Rozstaw stopy szerzej niż szerokość ramion, palce u nóg skierowane pod kątem 45 stopni (A).
• Ustaw dzwonek maszynowy Smitha na łopatkach za głową (całkowite obciążenie 30-50 funtów).
• Wykonaj dwie serie po 25 przysiadów bez zatrzymywania się na górze (B).

Skok z piłką lekarską z rozstawu

Działa: mięśnie brzucha, pośladki, czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe, łydki

• Mając stopy nieco szersze niż szerokość ramion, trzymaj piłkę lekarską pod brodą, sześć cali od klatki piersiowej (A).
• Z uniesioną klatką piersiową i napiętym rdzeniem zanurz się do pełnego przysiadu i eksploduj, lądując w tej samej pozycji. Wykonaj trzy zestawy po 20 ciągłych powtórzeń (B).