Wszyscy wiemy, że mądrość nie jest jedyną rzeczą, która pojawia się wraz z wiekiem. Nasze ciała też się zmieniają. Ale niektóre z rzeczy, które kobiety kojarzą się z przewróceniem się po czterdziestce - utrata mięśni, spowolniony metabolizm, uparty tłuszcz, niższa energia - nie muszą być twoim przeznaczeniem. Istnieje wiele sposobów na maksymalizację wyników.
Poniżej znajduje się przewodnik po treningu i treningu o wysokiej intensywności, który zapewni długotrwałą sprawność. Była mistrzyni IFBB Fitness Olympia, Monica Brant, stworzyła obwód całego ciała, który jest przeznaczony dla trudnych do wyrzeźbienia obszarów z ćwiczeniami siłowymi, plyometrią oraz ruchami bocznymi i do przodu / do tyłu, które wzmacniają każdy mięsień. Postępuj zgodnie z nim wraz z poradami najlepszych ekspertów fitness, jak utrzymać metabolizm na wysokim poziomie w każdym wieku.
WSKAZÓWKA: Aby uzyskać lepsze wyniki w definicji mięśni, trenuj z największą intensywnością dwa razy w tygodniu. Twoje mięśnie podziękują ci później.
Wykonuj cały ten trening (w tym cardio) jako obwód.
Początkujący / średniozaawansowany: Powtórz 2-3x
Zaawansowane: Powtórz 4x
Muscle & Fitness Hers
25 sposobów na stopienie tłuszczu dzisiaj
Zwiększ swój potencjał spalania tłuszczu dzięki tym przydatnym wskazówkom i sztuczkom.
Przeczytaj artykuł
1 z 9
Per Bernal
BIEŻNIA LUB FREZ STOPNIOWY Z NACHYLENIEM
Wykonuj przez 10 minut
Do bieżni: Nie trzymając się uchwytów, idź na najwyższym nachyleniu, na jakim możesz sobie poradzić, z dowolną prędkością, jaką możesz utrzymać przez 10 minut. (Strzelaj za 10-15%.) Jeśli czujesz, że musisz się trzymać, zamiast tego zwolnij tempo.
W przypadku StepMill: Zacznij od oporu 3, 4 lub 5, pracując do 15 w ciągu kilku tygodni. Utrzymuj wolne i stałe tempo.
2 z 9
Per Bernal
WALKING LUNGE FORWARD I REVERSE
Wykonać:12 do przodu i 12 do tyłu
Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając w obu rękach hantle.
Trzymając ręce po bokach, wysuń prawą stopę do przodu o kilka stóp, obniżając się do lonży, aż przednie udo będzie równoległe do podłogi, a tylne kolano prawie dotyka podłogi.
Zatrzymaj się na dole, a następnie przesuń przednią piętę, aby szybko wrócić do stania.
Natychmiast wypchnij lewą stopę do przodu.
ZOBACZ TEŻ: 5 sposobów na spalenie 500 kalorii
3 z 9
Per Bernal
KOLANKO Z PRZEDŁUŻENIEM NÓG
Wykonać: 10 powtórzeń na każdą nogę
Rozpocznij od deski z przedramionami na podłodze i złożonymi rękami, tworząc prostą linię od głowy do pięt.
Wzmocnij mięśnie brzucha i powoli unieś lewą nogę o kilka stóp.
Ściśnij u góry, a następnie niżej, aby rozpocząć i powtórz.
Aby było trudniej, połóż ręce na Bosu, okrągłą stroną do dołu.
4 z 9
Per Bernal
SUMO SIDE WALK
Wykonać: 10 powtórzeń z każdej strony
Stań ze stopami szerszymi niż odległość ramion i palcami wskazanymi pod kątem 45 stopni.
Opuść biodra z powrotem do przysiadu sumo, trzymając klatkę piersiową wysoko i splecione dłonie. To jest twoja pozycja wyjściowa.
Zacznij chodzić stopami w lewo pojedynczo, trzymając stopy szeroko rozstawione i pozostając nisko w przysiadach sumo.
Aby było trudniej, dodaj opór poniżej kolan lub trzymaj parę hantli przed klatką piersiową przez cały ruch.
Chcesz, aby był dynamiczny?
Przyspiesz to! Zmień ten spacer po stronie sumo w szuranie sumo, pozostając nisko i tasując z jednego końca pokoju na drugi.
ZOBACZ TEŻ: Wypróbuj nasze wyzwanie przysiadów
5 z 9
Per Bernal
FROG JUMP
Wykonać: 10 powtórzeń
Stojąc ze stopami na szerokość ramion, z palcami skierowanymi do przodu lub lekko na zewnątrz, obniż biodra do połowy przysiadu.
Odchyl ręce do tyłu, a następnie do przodu, skacząc do przodu, lądując miękko w pozycji przysiadu.
Szybko odchyl ręce z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie skocz ponownie do przodu.
Skacz tak wysoko i jak najdalej, pozostając jak najniżej po wylądowaniu w przysiadzie.
6 z 9
Per Bernal
BALL CRUNCH
Wykonać: 20-23 powtórzeń
Usiądź na piłce stabilizującej, a następnie obróć ciało do przodu, aż oprze się na niej tylko dolna część pleców.
Zegnij kolana pod kątem 90 stopni i wzmocnij mięśnie brzucha, aby podeprzeć górną część tułowia. Połóż ręce za głową.
Z tej pozycji wyjściowej odchyl się do tyłu, aby dobrze się rozciągnąć, a następnie podnieś tułów, wydychając całe powietrze u góry; zrób wdech, rozciągając się z powrotem do pozycji wyjściowej.
ZOBACZ TEŻ: 10 ruchów na dolne mięśnie brzucha
7 z 9
Per Bernal
MARTWY WÓZEK Z JEDNĄ NOGĄ
Wykonać: Łącznie 20 powtórzeń
Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając hantle w obu rękach.
Napnij mięśnie brzucha, odchyl się do przodu z bioder i jednocześnie unieś prawą nogę z podłogi, używając lewych pośladków, ścięgien podkolanowych i czworogłowych, aby się ustabilizować.
Kontynuuj obniżanie tułowia, aż ciężary znajdą się w połowie łydki.
Przeciągnij pośladki, aby wrócić do stania.
8 z 9
Per Bernal
DESKA BOCZNA Z PODNOSZENIEM NÓG
Wykonać: 30 sekund z każdej strony
Rozpocznij od deski bocznej, lewe ramię zgięte pod kątem 90 stopni z łokciem bezpośrednio pod ramieniem, nogi i stopy ułożone w stos, tworząc prostą linię od głowy do pięt.
Utrzymując biodra wysoko, unieś prawą nogę; przytrzymaj przez 30 sekund.
Zmień strony i powtórz.
Aby było trudniej, połóż łokieć na piłce Bosu, okrągłą stroną do góry.
ZOBACZ TEŻ: 4 tygodnie do Six-Pack Abs
9 z 9
Per Bernal
TURKISH GETUP
Wykonać: 10 powtórzeń z każdej strony
Chwyć hantle lub kettlebell w prawą rękę, a następnie połóż się na podłodze z prawym kolanem ugiętym pod kątem 90 stopni, lewą ręką pod kątem 90 stopni od ciała i wyprostowaną lewą nogą.
Trzymając prawą rękę prosto, naciśnij prawą stopę i przenieś ciężar na lewy łokieć, a następnie lewą rękę, aż tułów będzie wyprostowany.
Utrzymując lewą nogę wyprostowaną i prawą rękę nad głową, unieś biodra tak bardzo, jak to konieczne, aby wsunąć lewe kolano pod siebie.
Następnie połóż cały ciężar na tej dolnej lewej nodze i wciąż zgiętej prawej nodze i unieś tułów.
Przejedź stopami i podciągnij się do pozycji stojącej.
Rzuć się do tyłu lewą nogą, aby następnie odwrócić proces.
ZOBACZ TEŻ: Jak za każdym razem perfekcyjnie wykonać turecki strój
Jeszcze bez komentarzy