Miałem siedem lat, kiedy po raz pierwszy zobaczyłem zdjęcie kulturysty. Jeden z moich kolegów z klasy miał kopię 1978 Księga Rekordów Guinnessa. Kiedy jechaliśmy hałaśliwym autobusem do domu z naszej szkoły w wiejskiej północnej Albercie, wręczył mi go.
"Spójrz na to!”
Książka była otwarta na zdjęcie faceta w czymś, co wyglądało na jego bieliznę, z tym podpisem: „Najbardziej rozwinięty mężczyzna na świecie.Patrzyłem na zdjęcie z podziwem.
Dorastając na farmie, widziałem wielu silnych fizycznie mężczyzn z szerokimi plecami, przedramionami Popeye'a i beczkowatymi piersiami, które oczywiście ten kulturysta miał w przesadzonych ilościach. Moją uwagę zwrócił jego absurdalnie mała, wklęsła talia z przebiegającymi przez nią mięśniami przypominającymi węża. Nigdy nie widziałem takiego tułowia. Tam, gdzie dorastałem, najsilniejsi mężczyźni mieli grube talie, które stawały się coraz bardziej okrągłe wraz z wiekiem, produkt masywnych domowych posiłków, które napędzały wyczerpującą fizyczną pracę, którą wykonywali.
Wtedy i tam zdecydowałem, że pewnego dnia będę wyglądać jak ten człowiek o zapadającej w pamięć sylwetce i niewypowiedzianym imieniu.
To było 31 lat temu, ale pamiętam, jakby to było wczoraj. Największą różnicą między wtedy a teraz jest to, że dołączają do mnie miliony ludzi, którzy gonią za wyrzeźbioną talią. Nie można policzyć wszystkich siłowni, wszystkich produktów informacyjnych, wszystkich stron internetowych oferujących mapę drogową do zgranych mięśni brzucha.
Poza gadżetami są niekończące się artykuły na temat podstawowego treningu funkcjonalnego. Nie zrozum mnie źle; Jestem zwolennikiem treningu funkcjonalnego. Ale jako zawodowy kulturysta interesuje mnie najpierw forma, a dopiero później funkcja. No dalej, powiedz mi, że jestem próżny. Nie mam nic przeciwko, bo to prawda. Funkcjonalne korzyści wynikające z mojego stylu treningu środkowej części ciała są dodatkowym atutem. Nie obchodzi mnie, czy to powiedzenie tak bardzo mobilizuje armię trenerów osobistych do zeskakiwania ze swoich balansów i piłek Bosu i ruszenia za mną ze swoimi Bodyblades.
Powiem to głośno i powiem z dumą: trenuję mięśnie brzucha na pokaz.
Niezależnie od tego, czy trenujesz mięśnie brzucha pod kątem funkcji, czy formy, powinieneś wiedzieć, jak działają mięśnie brzucha. Bez tej wiedzy trudno ich odpowiednio i efektywnie wyszkolić. Ten temat jest zwykle poruszany przez osoby, które mają dużo więcej liter po nazwiskach, więc postaram się to uprościć.
Twoje mięśnie brzucha pełnią trzy podstawowe funkcje:
Kiedy więc opracowuję strategię mającą na celu osiągnięcie maksymalnego rozwoju i przejrzystości brzucha, muszę…
Wątpię, czy punkty 1 i 3 są zaskoczeniem dla każdego, kto to czyta. Ale numer 2 jest często pomijany. Nie będąc w stanie utrzymać skurczu izometrycznego przez długi czas, stajesz się facetem, który ma idealne mięśnie brzucha, kiedy pozuje, ale jelito wystaje jak u Octomoma, gdy jest zrelaksowany. Trening mięśni brzucha pod kątem wytrzymałości izometrycznej sprawia, że mięśnie brzucha „strzelają”, nawet jeśli wydajesz się być zrelaksowany. Dla mnie, jako kulturysty biorącego udział w zawodach, jest oczywiście ważne, aby móc utrzymać żołądek pomiędzy pozami. Ale przydaje się również, gdy spędzasz czas na plaży i próbujesz przyciągnąć uwagę kogoś, kto jest trochę spoza twojej ligi.
Dla mnie - i prawdopodobnie dla ciebie - ważne jest również, aby robić to tak wydajnie, jak to tylko możliwe. Jestem bardzo zajęty. Poza tym, że pracuję od 10 do 12 godzin dziennie w swojej firmie, zwykle robię jeden lub dwa pokazy w roku, które wymagają ode mnie treningu od 8 do 10 godzin tygodniowo.
Oprócz tych ograniczeń czasowych i energetycznych nie lubię treningu mięśni brzucha i nienawidzę ćwiczeń cardio. Trenuję więc mięśnie brzucha w sposób obwodowy, co nie tylko oszczędza czas, ale także tworzy dług tlenowy, co zmniejsza ilość cardio, którą muszę wykonać, aby dostać się do stanu zawodów.
Oto przykład jednego z moich obwodów.
ZA. Prostowanie biodra na jednej nodze z napędem krzyżowym z pozycji deski 10 do 15 powtórzeń na stronę
To świetne ćwiczenie trzy na jednego. Działa przeciwobrotowo w mięśniach skośnych, zmusza wszystkie mięśnie brzucha do utrzymania trudnego skurczu izometrycznego i wytwarza tyle tlenu, na ile można mieć nadzieję. To odpowiednik ab-treningu w przypadku kredytu hipotecznego typu subprime.
Możesz to zrobić ze stopami na ławce…
Lub, jeśli to nie jest wystarczające wyzwanie, możesz postawić stopy na szwajcarskiej piłce:
b. Siedzący rower abs od 15 do 30 sekund w każdym kierunku
Ten spełnia funkcje rotacyjne / przeciwobrotowe kości skośnych, z łagodnym izometrycznym skurczem mięśnia prostego brzucha. Możesz trzymać ręce w dwóch różnych pozycjach, jak pokazano na filmie - po bokach lub nad głową.
do. 45-stopniowy V-Up z zasięgiem od 8 do 15 powtórzeń
Jest to całkiem proste ćwiczenie zginania mięśnia prostego i ukośnego.
re. Ab Rollout 8 do 15 powtórzeń
Rollouty mocno uderzają w mięśnie brzucha, rzucając wyzwanie mięśniom brzucha podczas ich rozciągania. Pokazuję to na dwa różne sposoby - używając szwajcarskiej kulki lub koła ab.
mi. Próżnia utrzymuje się przez 30 do 60+ sekund
Odkurzanie to najlepsze ćwiczenie izometryczne, zapobiegające wybrzuszaniu jelit, i nie może być prostsze do wykonania - zassaj swoje jelita i przytrzymaj je, jednocześnie kontynuując równomierne oddychanie.
Podczas typowego treningu wykonam taki obwód cztery do sześciu razy, odpoczywając między obwodami. Albo utworzę dwa lub trzy różne obwody i będę się przez nie obracał dwa lub trzy razy podczas treningu. Robię te obwody brzucha trzy do czterech razy w tygodniu, kiedy przygotowuję się do zawodów.
Podczas tych ćwiczeń utrzymuję stałe napięcie na mięśniach brzucha, a każdy ruch wykonuję celowo, z jak najmniejszym rozmachem.
Wspaniałą rzeczą w tych obwodach jest to, że przy odrobinie wyobraźni kombinacje ćwiczeń są nieograniczone. Pamiętaj tylko, aby objąć wszystkie funkcje mięśni brzucha w każdym obwodzie, a forma przyjmie sama.
Jeszcze bez komentarzy