Nie bądź tym facetem. Wiesz, o kim mówię. Facet, który wchodzi do klatki do przysiadów, aby wzruszyć ramionami, lub jeszcze gorzej, facet, który chwyta 130-funtowe hantle ze stojaków i stoi przed lustrem, blokując dostęp do innych hantli, podczas gdy on wzrusza ramionami do powtórzeń.
Istnieją znacznie lepsze sposoby na trafianie w pułapki, sposoby, które są lepsze funkcjonalnie i sposoby, które działają na całe pułapki - a nie tylko na ich część. Jeśli chcesz, aby wyglądało to tak, jakbyś miał logo Batmana na górnej części pleców, zwróć uwagę na następujące kwestie.
Praca wybuchowa jest ważna ze względu na jej daleko idący wpływ na stymulację szybkokurczliwych włókien mięśniowych i jej późniejszy wpływ na wzrost, ale efekty pracy wybuchowej są jeszcze bardziej znaczące, jeśli chodzi o zwiększenie rozmiaru twoich pułapek. Dlatego podczas niszczenia pułapek musimy kłaść nacisk na wysokie pociągnięcia i czyszczenie.
Pionowy rząd był klasycznym twórcą barku i pułapki od czasów starej szkoły. Chociaż zdaję sobie sprawę, że nękany jest widmem kontuzji, ćwiczenie można łatwo zmodyfikować, aby było bezpieczniejsze i bardziej przyjazne dla użytkownika. Teraz wszystko, co powoduje, że niestabilny przegub kulowy ramienia wytrzymuje duże obciążenie z kompromitowanej pozycji, przyprawia mnie o dreszcze, więc musimy zrobić coś, aby poprawić sytuację. I tu pojawia się wysokie przyciąganie.
W pionowym rzędzie ścisła forma wywiera duży nacisk na ramię. Jeśli jednak zamiast tego zamienisz to w wysokie pociągnięcie, wkład nóg i silne wzruszanie ramionami przy każdym pociągnięciu prawie całkowicie zneutralizują problemy związane z ramionami, jakie stwarza konwencjonalny pionowy rząd. Nie tylko to, ale te modyfikacje pozwalają podnośnikowi ostatecznie wyciągnąć większy ciężar w codziennym zestawie. Tak więc czysty chwyt i wysokie pociągnięcia chwytne powinny zdecydowanie wejść do rozmowy, jeśli chodzi o trening pułapek.
Masowa nienawiść do CrossFitu ze strony wielu członków społeczności trenujących siłę niestety spowodowała, że trochę za bardzo się odwróciła w przeciwnym kierunku i wysadziła techniczne różnice w olimpijskim udźwigu daleko nieproporcjonalnie. Wykonywanie wysokich powtórzeń olimpijskich podnośników w stanie zmęczenia przez czas jest czymś, co nie robi nic poza krzykiem z powodu kontuzji, ale to nie znaczy, że sumienny podnośnik powinien wykonywać tylko pojedyncze powtórzenia olimpijskie na platformie w butach do podnoszenia ciężarów.
Zanim pojawił się CrossFit, sportowcy wykonywali zabiegi czyszczące. Członkowie mojego klubu lekkoatletycznego i ja znaleźliśmy się na tej liście. Pamiętaj, że robimy je z małą liczbą powtórzeń, zwykle na chwilę całkowicie wypoczęty, ale widzisz, dokąd z tym zmierzam. Tak długo, jak wiesz, co robisz, nie ma nic złego w wlewaniu niektórych mocnych środków czyszczących z pozycji wiszącej, aby oświetlić górne pułapki. Zalecałbym utrzymywanie rzeczy submaksymalnych i poniżej 6 powtórzeń.
Trudno jest utrzymać schowane ramiona, wyprostowaną postawę i neutralną pozycję stojącą, gdy trzymasz sztangę przed ciałem z rękami zwróconymi do wewnątrz. Przechodzenie przez szeroki zakres ruchu w tym samym czasie może okazać się trudne, uciążliwe, a być może nawet nieskuteczne w uderzaniu w pułapki w całości. Możliwość użycia neutralnego chwytu powinna być mile widziana. Wzruszanie ramionami lub mocne szarpanie podczas trzymania standardowego drążka pułapkowego lub nawet drążka Dead-Squat® może być znacznie bardziej przyjazne dla użytkownika, bezpieczniejsze dla uszkodzonych ramion i zawierać o wiele więcej włókien pułapkowych i innych synergicznych mięśni.
Ponadto, wzruszenie ramionami z hantlami jednoramiennymi wytwarza więcej ROM, aby ramię mogło się unieść i wcisnąć z powodu jednostronnego obciążenia, a także z powodu tego samego neutralnego uchwytu. Wrzucenie pracy jednoramiennej do miksu może okazać się korzystne.
Należy pamiętać, że pułapki zwykle działają synergistycznie z innymi mięśniami, podczas gdy te inne mięśnie są głównymi czynnikami w danym ćwiczeniu. Oznacza to, że ich rola jako stabilizatorów jest dość znacząca. W ten sam sposób, w jaki zwiększenie objętości podciągania się może zwiększyć rozmiar bicepsów, wykonywanie ćwiczeń, takich jak spacery farmera i noszenie strażaka, może być świetnym sposobem, aby pułapki ustabilizowały duży ładunek i były narażone na wiele czasu pod napięcie. Podnieś najcięższe hantle na siłowni i zacznij stepować.
Tak jak powinna istnieć równowaga między treningiem klatki piersiowej i pleców, aby uniknąć asymetrii i kompensacji, powinna również istnieć równowaga między treningiem górnych i dolnych pułapek. Większość ludzi o złej postawie (prawdopodobnie 80% rasy ludzkiej) za bardzo angażuje swoje górne pułapki w ruchy, w które naprawdę nie powinni być zbytnio zaangażowani. Możesz temu przeciwdziałać i wzmocnić środek tyłu w procesie, dotykając pliku niższy majdan. Oczywiście, prawidłowo wykonane podciągnięcia, wyciąganie mięśni najszerszych grzbietu i wiosłowanie mogą nauczyć podnośnika, jak rozpalić te mięśnie, ale to nie to samo, co trenowanie ich jako głównych siłowników w celu rozwoju ciała. Na przykład, podniesienie pułapki-3 na jedną rękę dobrze sobie radzi z namierzaniem dolnych pułapek.
Jednak nadszedł czas, aby przejść o jeden wyrafinowany poziom dzięki prasie kątowej z kettlebell. Dużo się tu dzieje, że typowe jednostronne podbicie trap-3 nie atakuje. Przede wszystkim ruch nadal wykorzystuje właściwy kąt siły, ale sprzyja izometrycznemu skurczowi retraktorów ramion i mięśni posturalnych, ponieważ dzwonek jest trzymany blisko ciała. Innymi słowy, nie pozwalasz, aby grawitacja ściągnęła dzwonek w dół w kierunku podłogi. Ponadto ramię dźwigni utworzone przez ramiona przesuwające się do przodu i na zewnątrz zapewnia dużo pracy prostownikom kręgosłupa piersiowego, jednocześnie upewniając się, że mięśnie naramienne są mniej zaangażowane.
Po trzecie, fakt, że używasz kettlebell zamiast hantli, to wielka sprawa. Rozkład ciężaru dzwonu sprawia, że ciężar wydaje się o wiele bardziej zniechęcający na szczycie krzywej siły. To subtelna zmiana, ale robi dużą różnicę. Pomyśl o trzymaniu 10-funtowego hantla przed sobą i porównaj to z myślą o trzymaniu tego samego 10-funtowego hantla na sznurku, tak aby zwisał do poziomu talii, podczas gdy twoje ręce są nadal wyciągnięte na tym samym poziomie i miejscu. Nie trzeba dodawać, że nie będzie trzeba dużo ciężaru, aby mięśnie ciężko pracowały.
Moją ulubioną częścią prasy kątowej z kettlebell jest fakt, że zachęca do sztywnego tułowia i kręgosłupa. Ponieważ nosisz dzwonek w obu rękach, tułów w ogóle nie może „odpoczywać”. To aktywuje znacznie więcej mięśni, aby zachęcić do dobrej, równej postawy kręgosłupa na całym grzbiecie. Oto ja robię wyciskanie pod kątem z kettlebell z zaledwie 20-funtowym dzwonkiem.
Do treningu pleców dodaję bezpośrednią pracę z pułapką, zamiast ćwiczyć ją na ramionach w ciągu dnia.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Podciąganie | 6 | max |
| b | Hang Clean | 6 | 4-5 |
| C1 | Wyciąganie hantli jednoramiennych | 1 | 6mb |
| C2 | Kettlebell Angled Press | 1 | 10 |
| D1 | Snatch Grip (lub Trap Bar) High Pull | 4 | 4 |
| D2 | Odwrócony rząd | 4 | 10 |
| mi | Wersja Loaded Carry | 5 | max * |
* Znasz zasady. Ciężki i tak dalece, jak to możliwe.
Mówiąc najprościej, nie zapomnij kontynuować przysiadu z powrotem, martwego ciągu i wyciskania znad głowy. Ćwiczenia obciążające kręgosłup (zwłaszcza przysiady na plecach) pozwolą pułapkom poradzić sobie z ciężkimi ładunkami umieszczonymi na nich bezpośrednio. Zasada SAID odnosi się do specyficznego dostosowania się do narzuconych wymagań. Nie ma zbyt wielu ćwiczeń, które pozwalają na powtórzenie setek kilogramów, ale przysiad z powrotem jest jednym z nich. Sztanga umieszczona bezpośrednio na plecach spowoduje, że ciało dostosuje się z czasem (powiększając się i silniej, aby ułatwić ciężką sztangę) lub ciągłe kopanie tyłka za każdym razem, gdy nadejdzie dzień przysiadu. Nie przychodzi mi do głowy zbyt wielu ciężkich tylnych squattersów, którzy wciąż mają raczkujące ramiona. Morał tej historii: Squat. Ciężkie i często.
Pamiętaj, że powyższy trening to nacisk na pułapkę trening pleców. W typowy dzień na zapleczu kładę znacznie większy nacisk na plecy, wykonując martwy ciąg, rzędy pochylone, rzędy siedzące lub inne standardowe podnośniki. Mając to na uwadze, ten program może Ci odpowiadać jako plik druga trening pleców na tydzień. Niezależnie od tego, będziesz gotowy do wysadzenia, zanim uderzysz w hantle. Ten program zapewnia idealną równowagę między stymulacją HTMU [wysokoprogową stymulacją motoryczną] i treningiem TUT, aby uzyskać to, co najlepsze z obu światów i uderzyć w pułapki od góry do dołu.
Jeszcze bez komentarzy