Wielu zawodników unika przysiadów przednich, takich jak dożywotnia subskrypcja Oprah Winfrey Network. To prawdziwy wstyd, ponieważ „fronty” są nie tylko świetnym ćwiczeniem, ale są naprawdę całkiem przyjazne dla użytkownika, gdy już je opanujesz.
Jak większość rzeczy, które na początku „są do dupy” lub są trudne lub niewygodne, przysiady przednie zapewniają doskonałe rezultaty. Dane EMG pokazują wyższą aktywację mięśni obszernych bocznych i prostych kości udowej w porównaniu z przysiadem tylnym, z podobną aktywacją mięśni obszernego mięśnia przyśrodkowego, co sugeruje, że przysiady z przodu to świetny sposób na budowanie masywnych czworogłowych.
Przysiady przednie również zapewniają uczciwość. Jeśli oszukujesz, upuszczasz poprzeczkę, to proste. Z tego powodu wielu trenerów siłowych uważa, że przysiad z przodu jest lepszym testem siły dolnej części ciała niż potężny przysiad z tyłu. Tworzy również wbudowany mechanizm bezpieczeństwa.
Jeśli chodzi o bezpieczeństwo, obciążenie drążka z przodu zmusza cię do utrzymania bardziej wyprostowanego tułowia, zmniejszając w ten sposób ścinanie kręgosłupa i czyniąc go bardziej przyjaznym dla dolnej części pleców. Podobnie analiza biomechaniczna pokazuje, że podczas przysiadu z przodu występuje mniej sił ściskających na kolanie w porównaniu z przysiadem tylnym.
Kiedy guma uderza w drogę, największym uderzeniem w przysiady z przodu jest po prostu to, że są twarde i na początku mogą być niewygodne, co jest okropną wymówką, gdy myślisz, że trening siłowy ma być przynajmniej nieco męskim przedsięwzięciem.
Ale przysiady przednie są warte chwilowego dyskomfortu. W tym artykule znajdziesz pięć wskazówek i ćwiczeń, które możesz wypróbować dzisiaj, aby skuteczniej wykonywać przysiady przednie i przenieść swój trening na wyższy poziom.
Po pierwsze - musisz wymyślić, jak zamierzasz utrzymać ciężar.
Zakładając, że masz wymaganą elastyczność górnej części ciała, aby używać czystego uchwytu, to najlepszy wybór. Jest bardzo bezpieczny i będzie miał najwięcej przeniesień do wyciągów olimpijskich (jeśli je wykonujesz).
Niestety nie każdemu uda się przyjąć tę pozycję bez nadmiernego obciążania nadgarstków. Jeśli wpadniesz do tego obozu, nie zmuszaj go. Zdecydowanie popracuj nad elastycznością (zwracając szczególną uwagę na nadgarstki, barki, najszerszy grzbiet i triceps), ale tymczasowo używaj innego chwytu.
Uchwyt poprzeczny to kolejna popularna opcja, której używałem od lat, kiedy zaczynałam. Chociaż w większości działało to dobrze, zauważyłem, że gdy ciężary stawały się coraz większe, miałem trudności z utrzymaniem łokci w górze, co doprowadziło do tego, że zaokrągliłem górną część pleców i ześlizgnąłem się do przodu z ramion.
Oto najlepsze z obu światów - zmodyfikowany czysty chwyt za pomocą pasków na nadgarstki, pomysł, który wziąłem od Charlesa Poliquina i Mike'a Boyle'a.
Owiń paski wokół drążka w miejscu, w którym radełkowanie łączy się z gładkością, aby utworzyć zestaw uchwytów. Lubię składać paski najpierw na pół, więc nie ma zbyt dużego luzu i mam coś grubszego, czego mogę się trzymać. (Patrz rysunek poniżej.)
Ta metoda jest świetna, ponieważ nie obciąża nadgarstków i łatwo jest utrzymać łokcie w górze. Przez chwilę byłam oporna, bo martwiłam się, że paski ześlizgną się pod dużym obciążeniem, ale to wcale nie był problem.
Fakt jest taki, że stwierdziłem, że w rzeczywistości mogę użyć więcej ciężaru niż przy użyciu uchwytu krzyżowego. To zdecydowanie jeden z moich ulubionych i coś, co bardzo polecam.
Moim drugim ulubionym jest używanie drążka do przysiadów. Po prostu odwróć sztangę do góry nogami i do tyłu w stosunku do sposobu, w jaki używałeś jej do przysiadów z tyłu, tak aby jarzmo było skierowane do tyłu, a wygięcie na końcach drążka było pochylone w dół i do tyłu.
Podoba mi się ta wersja z kilku powodów:
Niestety, niewiele siłowni ma drążek do przysiadów, ale jeśli tak, to warto spróbować.
Po ustaleniu chwytu nadszedł czas, aby przejść do samego przysiadu.
Typowy coaching zwykle obraca się wokół zestawu ogólnych wskazówek. Prawdopodobnie wiele z nich słyszałeś - „łokcie do góry”, „kolana do góry”, „rozłóż podłogę” itp. Te wskazówki mogą być świetnymi przypomnieniami, jeśli ktoś cię obserwuje, ale jeśli jesteś sam, może to być zbyt wiele do przetworzenia naraz.
Zamiast tego wolałbym dać ci kilka ćwiczeń, które sprawią, że będziesz robić odruchowo wszystkie właściwe rzeczy bez przemyślenie tego.
Widziałem, jak ten nazywa wiele różnych rzeczy, ale jakkolwiek go nazwiesz, działa.
Złóż ręce razem, jakbyś się modlił, przykucnij do najniższej pozycji z ciężarem na piętach i wypchnij kolana łokciami, trzymając klatkę piersiową uniesioną i wygiętą w łuk.
Teraz trzymaj.
Jak długo? To naprawdę zależy. Rób to, dopóki nie będziesz w stanie zrobić tego naprawdę dobrze. Jeśli nie możesz, cóż, lepiej rób to cały czas i uzupełniaj to niektórymi ćwiczeniami mobilności w Squat Like You Mean It.
Naprawdę nie możesz z tym przesadzić; im więcej tym lepiej. Kiedy po raz pierwszy próbowałem opanować przysiad, wstawiałem w tej pozycji przez kilka minut, gdy czytałem, oglądałem telewizję, cokolwiek. Śmiej się ile chcesz, ale to pomogło.
Piękno tego jest w jego prostocie. Działa jako ekran (jeśli nie możesz zająć właściwej pozycji z własną masą ciała, to nie musisz robić ciężkich przysiadów, dopóki nie możesz), wiertło mobilności i narzędzie do nauczania w jednym, co czyni go niezwykle wszechstronnym i wydajne.
Jako narzędzie dydaktyczne jest świetne, ponieważ wzmacnia ideę wypychania kolan i pozwala doświadczyć tego, co powinno czuć jak w dziurze. Większość podnośników - w tym trenerów - myśli, że idą znacznie niżej niż w rzeczywistości, o czym świadczą wszystkie absurdalnie wysokie przysiady, które widzisz na siłowni.
Nigdy nie zapomnę, kiedy po raz pierwszy sfilmowałem siebie w kucki (jeśli nigdy tego nie robiłeś, bardzo to polecam). Zawsze kucałem przed lustrem, a od frontu wyglądały całkiem nieźle - w każdym razie dla mnie. Po obejrzeniu ich na filmie otworzyłem oczy, aby zobaczyć, że przysiady, które uważałem za głębokie, były w najlepszym razie ćwierć przysiadów.
Nie bądź ten facet. Ucz się na moim błędzie i oszczędzaj sobie wstydu.
Przyzwyczaj się do siedzenia na dole przysiadu modlitewnego, aż stanie się to drugą naturą. W trakcie tego procesu rozwiniesz dużą mobilność, upiec dwie pieczenie na jednym ogniu.
Nie martw się, nie musisz tego robić wiecznie. Kiedy już opanujesz to ćwiczenie, naprawdę nie będziesz musiał tego robić dużo, z wyjątkiem być może części szybkiej rozgrzewki, a będziesz w stanie zachować mobilność, kucając w pełnym zakresie ruchu. Do tego czasu uczyń to swoim najlepszym przyjacielem.
Prawdopodobnie nie jest to metoda pudełkowa, o której myślisz. Powszechną praktyką jest używanie przysiadu do skrzyni - gdzie siadasz z powrotem na pudle - do nauki przysiadu, używając stopniowo obniżanego pola, aż uczestnik będzie mógł przysiadać poniżej równoległości.
W teorii brzmi to dobrze i nie mam żadnych skrupułów z przysiadem do skrzyni jako ćwiczenie, ale nie podoba mi się to jako narzędzie do nauki swobodnych głębokich przysiadów. Myślę, że jest to zasadniczo inny wzorzec ruchu i nie przekłada się zbyt dobrze.
Przysiad do skrzyni jest znacznie bardziej dominujący w biodrach i jest zwykle wykonywany z pionową (lub prawie pionową) kością piszczelową. Z drugiej strony przysiady z przodu są bardziej dominującym ruchem kolan, w którym kolana przesuwają się dalej nad palcami. Przysiad do skrzyni uczy „siedzieć wygodnie”, podczas gdy przy przysiadie głębokim musisz więcej pomyśleć o siadaniu między stopami.
Aby pomóc w wyżłobieniu tego wzoru, lubię używać pudełka w inny sposób, używając poprawki czegoś, co wybrałem od Dantego Trudela, twórcy DC Training.
Stań przed lustrem w swojej typowej pozycji przysiadu z ciężkim pudłem między stopami (pudło powinno mieć prawie taką samą szerokość jak Twoja pozycja).
Teraz podnieś go, cały czas obserwując siebie w lustrze i trzymając pięty na podłodze. Otóż to.
Uwielbiam to ćwiczenie, ponieważ zasadniczo uczy się samo. Jeśli uda ci się podnieść pudełko, to właśnie zorientowałeś się, jak przysiadać. Będziesz musiał odepchnąć kolana, aby zrobić miejsce, aby chwycić pudełko, a patrząc na siebie w lustrze, upewnisz się, że klatka piersiowa pozostanie w górze.
Ponadto pomaga zaprogramować prawidłową sekwencję w biodrach i kolanach, która jest niezbędna do prawidłowego wykonywania przysiadów. Idealnie, jeśli chcesz zainicjować ruch lekkim złamaniem bioder (odepchnięciem tyłka do tyłu), a następnie przerwą w kolanach. Wielu ciężarowców zmaga się z tą sekwencją i najpierw łamie kolana, co prowadzi do słabych przysiadów oraz bólu kolan i pleców.
Umieszczenie pudełka między stopami automatycznie rozwiązuje ten problem, ponieważ szybko przekonasz się, że przed zejściem musisz lekko odepchnąć biodra do tyłu, w przeciwnym razie nie będziesz w stanie zejść wystarczająco nisko, aby podnieść pudełko bez zaokrąglenia pleców.
Wstań teraz od komputera i spróbuj. Możesz być zaskoczony, jak szybko wszystko wyjaśnia!
Już słyszę zbiorowe jęki i chichoty. Czy naprawdę właśnie użył S słowo?
Nie jestem fanem maszyny Smitha i myślę, że obok Shake Weight i Ab Solo plasuje się tam wysoko w kategorii „Most Useless Gym Equipment”. Szczególnie nie jestem jego fanem w przypadku ciężkich przysiadów, ponieważ eliminuje potrzebę stabilizacji i blokuje nienaturalny wzór ruchu.
To powiedziawszy, myślę, że można go skutecznie wykorzystać jako narzędzie nauczania, choć nieobciążone, aby pomóc w nauczaniu i zakorzenianiu dobrej techniki, szczególnie dla tych, którzy mają tendencję do przechylania się do przodu. Czasami ten problem jest spowodowany ograniczeniem mobilności, a czasami jest to po prostu wada formy. Maszyna Smitha może pomóc w obu przypadkach.
Ustaw się tak, jak w przypadku zwykłego przysiadu z przodu, używając wybranego uchwytu, tylko ze stopami około 30 cm przed sobą i zacznij kucać normalnie.
Nie musisz się martwić, że drążek zsunie się z ramion, dzięki czemu możesz skupić się na prawidłowym kucaniu. Co więcej, ponieważ drążek jest na stałym torze, dosłownie nie można pochylać się do przodu, wzmacniając w ten sposób ideę utrzymania wyprostowanego tułowia.
Wysunięcie stóp z przodu znacznie ułatwi przysiady na odpowiednią głębokość, co pozwoli ćwiczyć poruszanie się w pełnym zakresie. Pomaga również rozluźnić biodra i kostki, dzięki czemu działa zarówno jako ćwiczenie techniczne, jak i ćwiczenie dynamicznej mobilności.
Gdy Twoja mobilność się poprawi, a ruch stanie się bardziej naturalny, przysuń stopy bliżej, aż znajdą się pod ciałem w normalnej pozycji kucznej. W tym momencie będziesz zaskoczony, o ile lepiej wygląda twój przysiad w krótkim czasie.
Teraz wróć do sztangi i zapomnij, że maszyna Smitha kiedykolwiek istniała.
Gdy już poczujesz się komfortowo z ćwiczeniami powyżej, przysiady przednie bez użycia rąk to świetny sposób na złożenie wszystkiego razem. Dostałem ten od Mike'a Boyle'a i działa dobrze, aby poczuć się komfortowo z umieszczeniem sztangi.
Kluczem tutaj jest umieszczenie sztangi we właściwym rowku w twoich naramiennikach, aby nadgarstki i dłonie nie musiały wykonywać wiele pracy. Tryb głośnomówiący ułatwia znalezienie tego idealnego miejsca, ponieważ w przeciwnym razie zrzucisz pasek. Bardzo szybko nauczy Cię również trzymać łokcie wysoko, aby drążek nie toczył się do przodu. Jeśli nauczysz się tego wszystkiego bez użycia rąk, będziesz czuł się znacznie bezpieczniej, gdy ponownie chwycisz sztangę.
Jest to również przydatne dla zaawansowanych sportowców, aby używać go od czasu do czasu, aby wzmocnić dobrą technikę. Nadal często go używam podczas moich rozgrzewek z umiarkowanymi ciężarami, aby dopasować swoją formę przed cięższą pracą.
Mam nadzieję, że ten artykuł poruszył wszelkie problemy, które możesz mieć z przysiadami przednimi, a być może nawet dał ci kilka pomysłów na ulepszenie własnych. Niezależnie od tego, czuję się lepiej, wiedząc, że zrobiłem co w mojej mocy, aby pomóc uratować bardzo oczerniany przysiad z przodu z budy dla psów kulturystów.
Jeśli przysiady z przodu powodują frustrację i ból we wszystkich niewłaściwych miejscach, spróbuj skorzystać z niektórych z wymienionych tutaj wskazówek przez miesiąc. Mogę po prostu uczynić z ciebie wierzącego.
Jeszcze bez komentarzy