Dla każdego, kto jest zainteresowany stawaniem się większym, silniejszym lub po prostu bardziej hardkorowym w ogóle, pojęcie progresywnego przeciążenia musi zostać przyjęte. Prosta czynność polegająca na dodawaniu ciężaru do sztangi podczas każdego treningu jest dobrym podejściem, kiedy tylko możesz. Dla początkujących ta strategia zwykle działa bardzo dobrze.
Ale nadejdzie czas, kiedy przestanie działać. A kiedy nadejdzie ten dzień, nie będziesz już początkującym i będziesz potrzebować nowych narzędzi, aby pozostać na ścieżce do postępu. Jak te:
Gdybyś musiał zbudować kupkę piasku, która osiągnęła 24 cale wysokości, nadal wysypywałbyś piasek na stos. Oczywiście szerokość stosu rosłaby znacznie szybciej niż jego wysokość.
Jeśli nie jesteś cierpliwy, przestaniesz myśleć, że nie robisz żadnych postępów. Ale jeśli będziesz upierać się, w końcu zbudujesz ten stos do pełnych 24 cali, nawet jeśli skończy się to na kilku stopach szerokości w procesie.
Jako początkujący podnośnik, po prostu dodanie ciężaru do sztangi wystarczy, aby zbudować ten stos. „Piasek” ma tendencję do układania się w pionie, a nie rozpraszania w poziomie. Ale im bardziej stajesz się doświadczony, tym więcej piasku musisz użyć, aby unieść się ten stos.
„Piasek” w naszym przypadku to Tom. Nie skupiaj się tylko na 1RM i 3RM, staraj się także pobić wyższe rekordy powtórzeń w podstawowych ćwiczeniach.
Nawet jeśli Twoim celem jest maksymalna siła, powinieneś udokumentować i pobić różne rekordy powtórzeń. Teraz nowy rekord 3RM będzie oznaczał więcej niż nowy rekord 8RM, ale wszystkie one prowadzą do postępu na dłuższą metę.
Zwiększenie częstotliwości treningu to tak naprawdę podstępny sposób na zwiększenie objętości. Ale ponieważ jest to najłatwiej sposób na zwiększenie głośności, gwarantuje twoją uwagę.
Dzieląc tygodniowe obciążenie pracą na łatwiejsze do zarządzania części, odzyskasz lepszy poziom zdrowia, a tym samym będziesz w stanie wykonać więcej całkowitej pracy. Co ciekawe, nawet jeśli ty nie wykonasz więcej pracy, a będziesz większy i silniejszy.
Niedawno Greg Nuckols poinformował o eksperymencie przeprowadzonym na grupie 16 surowych trójboistów, którzy, podobnie jak większość ciężarowców, zazwyczaj trenowali trzy razy w tygodniu.
Podnoszący zostali podzieleni na dwie grupy. Jedna kontynuowała trening jak zwykle, a druga grupa podwoiła częstotliwość swoich sesji przysiadów, wyciskania na ławce i martwego ciągu, zachowując wszystkie pozostałe parametry dokładnie takie same.
Po 15 tygodniach grupa o wysokiej częstotliwości poprawiła wszystkie trzy podniesienia średnio o 10%, w porównaniu do 5% w grupie kontrolnej. Oprócz tych imponujących ulepszeń siły, naukowcy zmierzyli również wzrost masy mięśni obszernych bocznych i całego mięśnia czworogłowego.
Skoro już mówimy o wyższej częstotliwości treningu, chciałbym również przyjąć pojęcie wyższych częstotliwości „w trakcie treningu” - dzielenie zestawów na mniejsze części. Na przykład typowe 3 zestawy po 8 można podzielić na 6 zestawów po 4.
Nawet jeśli nie jesteś przekonany do tego pomysłu, naprawdę nie ma wady - nie wykonujesz więcej pracy i nie zajmuje to więcej czasu. W rzeczywistości wszystko, co naprawdę robi, to ułatwianie sesji.
To po prostu prawdziwa strategia radzenia sobie ze zmęczeniem, która sprawdza się w przypadku prawie wszystkich, niezależnie od ich celów.
Gęstość treningu to po prostu stosunek pracy do odpoczynku podczas sesji treningowych. Chociaż gęstość jest ważnym parametrem w treningu, większość ciężarowców jest mniej lub bardziej ignorowana.
Być może paradoksalnie, zwiększanie gęstości jest dokładnym przeciwieństwem radzenia sobie ze zmęczeniem - polega na znajdowaniu trudniejszych sposobów wykonywania pracy, a nie łatwiejszych. Ale tak jak woda, która podąża wieloma nieprawdopodobnymi ścieżkami, aby dotrzeć do ziemi, im bardziej jesteś zaawansowany, tym bardziej skośne musi być twoje podejście.
Podczas gdy napięcie mięśniowe jest rzeczywiście kluczowym mechanizmem wzrostu mięśni, tak samo jest ze stresem metabolicznym. Aby uzyskać maksymalne przyrosty masy ciała, trening powinien sprowokować oba mechanizmy.
Tak więc dodając coraz więcej wagi do sztangi z pewnością zwiększa napięcie mięśniowe, potęgując trening gęstość prowadzi do większego stresu metabolicznego. Krótko mówiąc, wykonuj maksymalną ilość pracy w jak najkrótszym czasie.
Jest to bardziej zniuansowana definicja progresji, ale mimo to ważna, szczególnie dla bardziej zaawansowanych sportowców.
Jakość może odnosić się do wielu rzeczy, w tym biegłości technicznej, korzystania z mniejszej liczby „udogodnień dla stworzeń” (takich jak sprzęt pomocniczy, ulubiona muzyka itp.), używając wolniejszych temp i / lub celowo trenując w niekorzystnych warunkach, na przykład gdy jesteś zmęczony, głodny lub biorąc mniej rozgrzewek niż wolisz.
Wszelkie numery, które publikujesz w takich warunkach, oznaczają zwiększony „margines”, ponieważ w normalnych warunkach bez wątpienia poradziłbyś sobie nawet lepiej.
Zasadniczo poprawa jakości odnosi się do robienia czegoś jeszcze „lepszego” niż zwykle:
Podsumowanie: szukaj perfekcji w swoich nawykach i umiejętnościach ruchu. Wraz z poprawą twoich nawyków i umiejętności, z kolei poprawią się twoje wyniki.
Znam grupę miotaczy dyskowców i młotów, którzy mają taką obsesję na punkcie ustanawiania nowych osobistych rekordów na każdym treningu, że czasami uciekają się do wymyślania nowych ćwiczeń na miejscu, tylko po to, aby wszystko, co zrobią z tym wiertłem, było nowym PR.
Brzmi to głupio, ale kiedy kopiesz trochę głębiej, to naprawdę nie jest zły pomysł z kilku powodów:
Spróbuj tego prostego wyzwania: przez trzy tygodnie wykonuj tylko ćwiczenia, których nigdy wcześniej nie robiłeś. Będziesz zaskoczony tym, czego się o sobie dowiesz.
Ale wprowadzając nowe ćwiczenia i metody do swojego treningu, masz większe szanse przypadkowo odkrywanie słabości. To tak, jakbyś zgubił kluczyki do samochodu - im więcej miejsc patrzysz, tym bliżej jesteś ich znalezienia.
Jeszcze bez komentarzy