Jedzenie w drodze

2142
Yurchik Ogurchik
Jedzenie w drodze

Chcesz stracić trochę tłuszczu i przygotować mięśnie brzucha do pełnej letniej ekspozycji? A może Twoim głównym celem jest nabranie masy mięśniowej i przełamanie tej bariery 200 funtów? Dla większości ludzi kluczem do sukcesu w budowie ciała, bez względu na to, jakie są ich cele, jest plan żywieniowy. Nie obchodzi mnie, jaki procent chcesz przypisać ważności diety, czy to 50% równania, 80% równania, czy cokolwiek, po prostu wiedz, że dieta jest niezwykle ważna.

Chociaż wszyscy wiemy, że dieta ma kluczowe znaczenie, niewielu praktykantów opracowuje program żywieniowy, który wspiera ich skrupulatne programy treningowe i szczegółowe cele dotyczące budowy ciała. Słyszałem nawet, że faceci przynoszą na siłownię podkładki i segregatory, aby nagrać wszystko, od ciężarów i powtórzeń po liczbę kroków, które trzeba wykonać, aby dostać się ze stojaka do przysiadów do maszyny do prostowania nóg, tylko po to, aby wrócić do domu i zjeść pierwszą rzecz, którą zobaczą. To nie ma dla mnie sensu.

Inni jednak dobrze planują swoją dietę tylko po to, aby paść ofiarą tego małego rozproszenia, zwanego życie, odwrócenie uwagi, które wkracza i utrudnia trzymanie się jakiegokolwiek programu żywieniowego. Pewnie, że starannie wybrałeś najwyższej jakości źródła białka, najlepsze źródła tłuszczów oraz węglowodany o najniższym indeksie glikemicznym i indeksie insulinowym, ale czasami te produkty po prostu nie będą dostępne, gdy nadejdzie czas na jedzenie.

Wiem, wiem, tak naciągane, jak to brzmi, nawet najlepsi z nas czasami zaniedbują zabranie ze sobą posiłków wysokobiałkowych do pracy lub szkoły. Jest to nieznośne życie znowu rzecz. Może pewnego ranka obudziłeś się późno i miałeś czas tylko na szybkie potrząśnięcie. (A może to każdy ranek?) Może byłeś rozproszony, gdy patrzyłeś, jak 18-letnia córka sąsiada kosi trawnik w bikini i zostawia hamburgery w brojlerze o kilka minut za dużo. A może masz randkę na lunch z tą małą lisicą w biurze, do której wszyscy tęsknili od dnia, w którym pochyliła się, by podnieść upuszczony ołówek. Co zamierzasz zrobić, zaprosić ją na parking po tuńczyka w puszce i butelkowaną wodę? Nie, spodziewa się, że zabierzesz ją do ładnej restauracji. Heck, może nawet będziesz musiał za to zapłacić! Kobiety! do licha!

W takich przypadkach większość ludzi zostaje złapana z opuszczonymi spodniami, oczywiście pod względem żywieniowym. Więc teraz jesteś w zimnym, surowym świecie bez widocznych składników odżywczych dla kulturystów. Co zamierzasz zrobić? Na początek zawsze powinieneś mieć trochę proszku białkowego lub pakiet MRP lub dwa dyskretnie schowane wokół miejsca pracy. Osobiście trzymam w samochodzie shaker z proszkiem białkowym i dwoma lub trzema MRP w schowku na rękawiczki. Możesz również schować kilka MRP i barów w biurku, teczce, tornistrze lub skrzynce z narzędziami na wypadek nagłych wypadków. Szczerze mówiąc, cały czas trzymam w bieliźnie nawet jeden baton proteinowy, co skłoniło kilka pań do pytania, czy cieszy mnie ich widok, czy też 42 gramy białka w kieszeni.

Zanim jeszcze bardziej odbiegam, wracam do nieprzygotowania. Jeśli nie zaplanowałeś takich nieprzewidzianych okoliczności, nie ma powodu do paniki. Nadal możesz dobrze zjeść bez zwykłego Tupperware i kuchni w opakowaniach foliowych. Jeśli odrobiłeś pracę domową, nadal możesz dostać kilka zdrowych, wysokobiałkowych posiłków z dowolnego miejsca. Pamiętaj, że nie jesz przez cały dzień nie opcja! Jak więc możesz jeść poza domem i nadal dobrze zjeść? Czytaj.

Scenariusz 1 - Lunch w pracy

Wybierasz się na biznesowy lunch, żeby trochę się rozejrzeć. Nie ma znaczenia, czy próbujesz sfinalizować wielką transakcję biznesową, czy po prostu zabierasz uroczego stażystę na lunch, który pozwoli Ci poznać Cię. Tak czy inaczej, jasne jest, że Tupperware, kurczak i ryż nie będą wyświetlać obrazu, którego szukasz. Więc prawdopodobnie udasz się do przyzwoitej restauracji; ładniejszy niż Sizzler, na który zabrałeś randkę w zeszłą sobotę.

Ładniejsze restauracje są pełne wspaniałych okazji, aby trzymać się planu posiłków i zjeść coś nieco innego niż zwykle. Najłatwiej zamówić sałatkę z grillowanym kurczakiem z przynajmniej podwójnym zamówieniem kurczaka. Ale jeśli chcesz zaimponować, sałatka z grillowanym kurczakiem jest trochę, cóż, dziewuszka. Jeśli wygrywasz i jesz coś w rodzaju mięsa i ziemniaków, zamawianie sałatki z kurczakiem krzyczy: „Jestem słaby, nie mam apetytu i można po nim chodzić!- Równie dobrze mógłbym zamówić napój gazowany klubowy z dodatkiem limonki.

Zamiast wyświetlać taki obraz, idź i zamów coś, co krzyczy testosteronem, na przykład stek z dużym paskiem lub jakiś stek rybny. Jeśli Twoja dieta wymaga niskiego poziomu węglowodanów, zawsze możesz zastąpić pieczonego ziemniaka sałatką lub brokułami i fasolą, z których i tak stopią sześć funtów masła. Pamiętaj, jesteś klientem i możesz zamówić wszystko, co chcesz. Nie ma znaczenia, czy chcesz, aby Twój pieczony ziemniak był suchy, czy chcesz, aby Twoja sałatka została podana w majtkach kelnerki (nie ma tam pustych kalorii), masz prawo zapytać. Jeśli personel cię zaczepi, zostaw bardzo duży napiwek, zwłaszcza jeśli te majtki się sprawdzą.

Scenariusz 2 - Szybki lunch

Nie przyniosłeś jedzenia, a pora obiadowa. A może wybierasz się na lunch z kumplami do najbliższego lokalu z jedzeniem. Okazuje się, że najbliższe miejsce z jedzeniem to nurkowanie typu fast-food. Wierz lub nie wierz, ale tam też możesz dostać przyzwoity posiłek. Może nie pasować dokładnie do twoich specyfikacji żywieniowych, ale musisz być elastyczny. W końcu nie możesz nie jedz, a jesteś manekinem, który zapomniał o jedzeniu w domu.

Moim starym ulubionym miejscem jest jedzenie trzech lub czterech hamburgerów. Po prostu włóż wszystkie hamburgery między jeden zestaw bułek i wrzuć resztę. Inną opcją jest zdobycie sałatki i kilku kanapek z grillowanym kurczakiem i wrzucenie wszystkich bułeczek. Połóż kurczaka na sałacie i masz niezłą sałatkę z kurczaka! Okazuje się, że to coś, co nazywają kurczakiem jest właściwie kurczak. Cóż, to części kurczaka, ale mają niską zawartość tłuszczu i zawierają od 20 do 45 gramów białka, w zależności od wielkości. Przynajmniej nie są to hydrolizowane końskie kopyta (znalezione w niektórych tańszych batonach białkowych na półkach i liczone jako „białko” na etykiecie.Alternatywnie, lubię też dużą miskę chili Wendy's i ich sałatkę z kurczakiem. To zapewnia przyzwoity posiłek w mgnieniu oka i pokonuje głód do rozmiarów Richarda Simmonsa.

Nie zrozum mnie źle, fast food nie jest najlepszą opcją, jeśli starasz się, aby te mięśnie brzucha wyglądały jak wytrawiony marmur, ale jaka jest alternatywa? Całodzienny katabolizm? Za każdym razem wezmę fast food. Po prostu nie rób tego zbyt często, a kiedy to zrobisz, jedz mądrze, bo skończysz jako McFatty.

Scenariusz 3 - Wycieczka samochodowa

Nadszedł czas podróży i nie tylko zapomniałeś o swoim dzbanku z białkiem w domu, ale twoja bielizna zawierająca batonik wciąż wisi na klamce w łazience, wietrząc się. (Czy możesz powiedzieć, że jestem studentem??) Nie przejmuj się stary. Niezależnie od tego, czy jeździsz po kraju, czy tylko do babci, zdobycie białka nie będzie problemem.

Przede wszystkim bardziej niż prawdopodobne jest, że po drodze będą jakieś postoje na odpoczynek. Prawie każdy supermarket, stacja benzynowa, sklep ogólnospożywczy i przystanek gastronomiczny sprzedają suszoną wołowinę i mieszanki orzechów. W pobliżu może nie być restauracji, ale na każdym rogu amerykańskiej ulicy jest stacja benzynowa. Weź sobie kilka kawałków suszonej wołowiny i małą torebkę orzechów i mówisz 44 gramy wysokiej jakości białka i około 26 gramów nienasyconych tłuszczów. Nigdy nie słyszałem o wygodniejszym i smaczniejszym źródle wysokiej jakości białka i tłuszczów.

A jeśli zdarzy się, że zatrzymasz się na jednym z tych przystanków dla ciężarówek wyższej klasy, wiesz, tych, w których musisz poprosić o klucz do łazienki, możesz ewentualnie zastąpić suszone mięso pokrojoną piersią z indyka. - A co z tym całym sodem?" ty pytasz. Co z tym? Wciąż zawiera wszystkie wysokiej jakości białko. Po prostu weź sobie większą butelkę wody, aby wypłukać ten dodatkowy sód.

The Cheat Sheets

Bez względu na to, skąd otrzymujesz awaryjne zapasy żywności, musisz uważać na kalorie zawarte w większości produktów spożywczych. Nie daj się oszukać jak wszyscy i pozwól, aby Twój doskonały posiłek został zepsuty wysokokalorycznymi, bogatymi w tłuszcz sosami i dressingami. Spróbuj zjeść danie główne bez gęstej śmietany lub sosu maślanego. Mają potencjał dodania do posiłku nawet 300 dodatkowych kalorii. Przynajmniej zamów je z boku.

Dodatkowo zamawiaj sosy sałatkowe na boku. Jasne, trochę tych dressingów na bazie oleju nie zaszkodzi, ale te cholernie kremowe dressingi mogą zepsuć idealnie dobry posiłek (a jeśli nie tolerujesz laktozy jak ja, doskonale spędzasz czas w miejscach publicznych).

Wiele restauracji, a nawet fast foodów, da ci mały arkusz z listą makroskładników i wartości kalorycznych. Tylko uważaj na „zdrowy wybór” potraw z wielu miejsc. Niektóre z tych miejsc pamiętają o zawartości tłuszczu tylko wtedy, gdy określają coś jako „zdrowe”. Tak więc parujący talerz makaronu podawany z białym pieczywem jest po zdrowej stronie menu. Jasne, jeśli chcesz prawie nie przyjmować białka i zapadać w śpiączkę wywołaną insuliną, zjedz. Sam trzymam się kurczaka, steku i sałatki.

Ponieważ prawdopodobnie zapamiętałeś dokładnieliczba białek, węglowodanów i tłuszczów w Twoich codziennych pożywieniach, chcę dać ci małą ściągawkę z niektórymi z bardziej popularnych potraw, które znajdziesz podczas podróży:

Szybkie jedzenie

McDonalds Białko Węglowodany Tłuszcz
Hamburger 12 35 10
Cheeseburger 15 36 14
Chicken McGrill (bez majonezu) 26 46 7
Sałatka Cezar z Kurczakiem (bez dressingu) 17 3 2.5
Burger King Białko Węglowodany Tłuszcz
Whopper Jr. (bez majonezu) 20 32 16
Hamburger 19 30 16
Cheeseburger 22 31 19
BK Broiler (bez majonezu) 29 51 8
Wendy's Białko Węglowodany Tłuszcz
Jr. Hamburger 15 34 10
Jr. Cheeseburger 17 34 15
Grillowany kurczak 34 36 8
Sałatka Z Kurczaka 22 10 8
Duże chili 23 32 10

Jeśli nie odrobiłeś pracy domowej i nie zapamiętałeś wartości kalorycznej wszystkich swoich codziennych potraw, oto kolejna ściągawka do przestudiowania. Wydrukuj i w razie potrzeby włóż do portfela.

Białko Węglowodany Tłuszcz
Łosoś (3 uncje) 21.6 0 7
Pierś z Kurczaka (pieczona 3 uncje) 31 0 3.5
Stek T-Bone (pieczony 3 uncje) 20 0 17
Suszona Wołowina 22 2 1
Tuńczyk (3 uncje steków) 25 0 5
Tuńczyk (puszka) 42 2 3
Wątróbka Wołowa (smażona na patelni) 25 0 5
Fasola (czerwona) (1 szklanka) 13 1 0.4
jajko 6 1 5
Orzeszki ziemne (porcja 28 g) 7 6 13
Naturalne Masło Orzechowe (2 łyżki.) 8 7 16
Ser (amerykański, 1 uncja) 6 0 8
Masło (1 łyżka.) 1 0 7
Owsianka (1/2 szklanki) 5 26 3
Pieczony Ziemniak (6 uncji) 3 34 0
Słodki ziemniak 3 44 0

Makroskładniki i posiłki potreningowe

Inną rzeczą, o której należy pamiętać, jest kombinacja makroskładników odżywczych, które spożywasz w danym momencie. To część nowej diety mojego brata Johna, która wkrótce zostanie opublikowana pod adresem T-mag, ale dam ci zapowiedź. Poza tym, ponieważ jest moim starszym bratem, muszę o tym porozmawiać, bo grozi mi, że da mi wesołki i noogies, dopóki się nie poddam.

Poważnie jednak, sam wypróbowałem tę dietę i mogę powiedzieć, że kopie królewskie dupy. Mogę ci powiedzieć, że dieta obraca się wokół oszałamiających posiłków wysokobiałkowych i umiarkowanie węglowodanowych z wysokobiałkowymi i wysokotłuszczowymi posiłkami. To jest świetne, gdy jesteś w drodze. Nie zawsze możesz dostać jeden rodzaj posiłku, ale z tym planem masz opcje. Po jednym posiłku z kurczaka i chili w Wendy's (o wysokiej zawartości białka i umiarkowanych węglowodanach) można zjeść przekąskę z suszonej wołowiny i orzeszków ziemnych (wysokobiałkowa, o wysokiej zawartości tłuszczu) kilka godzin później. Jeśli to możliwe, mądrze byłoby zaplanować swoje posiłki w ten sposób. Po prostu miej to na uwadze, kiedy jesz w drodze, a John da ci całego chudego, gdy wyjdzie jego artykuł.

Na koniec, skoro już jesteśmy na temat jedzenia w pośpiechu iw drodze, myślę, że ten artykuł byłby niekompletny, gdybym nie powiedział kilku słów o odżywianiu potreningowym. Na początek powinieneś zawsze spieszyć się z jedzeniem po treningu. Niektórzy mówią, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, ale posiłek potreningowy jest jeszcze ważniejszy, ponieważ często będzie on decydującym czynnikiem wpływającym na to, jak dobrze radzisz sobie w ciągu dnia Kolejny trening.

Główną zasadą, którą musisz wiedzieć o odżywianiu potreningowym jest zdobycie trochę! Chociaż ten artykuł dotyczy tego, co zrobić, jeśli nie możesz inaczej jeść właściwej diety kulturysty, po treningu nie jest czas na pieprzenie kucyka. Wypij MRP lub jeśli nic innego nie jest dostępne, możesz pobiec do sklepu spożywczego i wypić trochę mleka. Pamiętaj, aby najpierw za to zapłacić. To nie jest idealne, ale przynajmniej w nagłych wypadkach otrzymasz szybkie płynne białko.

W idealnym świecie Twój posiłek potreningowy powinien składać się z co najmniej 0.4 g / kg szybko przyswajalnego źródła białka (np. Hydrolizat serwatki) i 0.8g / kg prostego węglowodanu, który zapewni Twoim mięśniom szybki dostęp do substratów uzupełniających glikogen. Dodaj kilka BCAA i innych aminokwasów, a pomoże to również w utrzymaniu równowagi białkowej. Bez względu na to, jakie odżywianie potreningowe wybierzesz, ważne jest, aby zrobić to w ciągu 30 minut od odłożenia ostatniego zestawu hantli.

Podsumowując, jedz, jedz często i dobrze się odżywiaj. Możesz dostać wysokiej jakości posiłki dookoła przy minimalnych kłopotach; musisz tylko wiedzieć, gdzie szukać. Nie ma powodu, aby przerywać dietę, jeśli to nie Ty przygotowujesz posiłek. Najlepiej jest grać jak harcerz i „być przygotowanym”.”


Jeszcze bez komentarzy