Nasze ciała już wiedzą o autoregulacji. Robią to w każdej sekundzie każdego dnia.
Komórki, tkanki, narządy i układy narządów reagują na zmiany środowiskowe. Wspinaj się na górę na dużych wysokościach, a twoje naczynia krwionośne rozszerzą się w odpowiedzi na brak tlenu, aby przenieść więcej krwi i O2 do twoich narządów.
Śpij w zimnym pomieszczeniu, a temperatura twojego ciała wzrośnie. Zjedz posiłek, a twój układ hormonalny uwolni hormony, aby pomieścić składniki odżywcze.
Twoje ciało dostosowuje się do tego, co rzucasz. A jeśli chodzi o trening, możesz zrobić to samo, planując treningi pod kątem elastyczności.
Możesz stać się silny, wysportowany i wysportowany, dostosowując trening do stresu środowiskowego.
To nie tylko wymówka, żeby się uspokoić. Zakres twoich zysków będzie zależał od twojej zdolności do regularnego dostosowywania się do codziennych wahań energii, skupienia i intensywności treningu w ramach struktury twojego programu.
Niezależnie od programu treningowego, który robisz, musisz być w stanie dostosować się i reagować na niego w locie. Na tym właśnie polega autoregulacja.
Tak, postępuj zgodnie ze strukturą programu okresowego. Ale w ramach tego okresowego programu zezwalaj na poprawki i korekty tak, jakby były wbudowane. Budować je w.
Czynniki takie jak sen, odżywianie i stres odgrywają ogromną rolę w Twojej wydajności bez względu na wybór ćwiczeń, serie, powtórzenia i intensywność, które zaplanowałeś z wyprzedzeniem.
Instynktownie masz już poczucie autoregulacji. Zwykle możesz stwierdzić, kiedy twoja energia się wyczerpała lub twój napęd nie działa, i wiesz, kiedy naciskałeś zbyt mocno na to, co musiałeś dać.
Ale żeby potwierdzić ten instynkt, istnieje pewne zaufanie do autoregulacji. Niedawne badanie dotyczyło wpływu trening progresywny autoregulacyjny (APRE) a periodyzacja liniowa przy użyciu sportowców akademickich. Okazało się, że APRE jest bardziej skuteczny niż periodyzacja liniowa w zwiększaniu wyciskania na ławce i przysiadów.
To nie jest tak hipisowskie, jak mogłoby się wydawać. Nie tylko sobie pozwalasz uczucia określić przebieg treningu. Istnieją trzy obliczone sposoby wykorzystania autoregulacji w treningu.
Prawdopodobnie słyszałeś już wcześniej o RPE (wskaźnik postrzeganego wysiłku), ale czy faktycznie go używałeś?
Przypisujesz wartość liczbową swojemu wysiłkowi i jako zawodnik dążysz do miejsca pomiędzy 6 a 8. Nie wykonuj pracy siłowej, wybuchowej lub mocy, jeśli nie możesz zebrać wystarczającej ilości energii, aby przynajmniej ćwiczyć na 6. Najlepiej byłoby, gdybyś trenował przez większość czasu w wieku 7 lub 8 lat.
Jasne, musisz włożyć poważną pracę, ale nie kosztem postępu. I to jest dokładnie to, co dzieje się, gdy trenujesz zmęczony, nie wkładasz wystarczająco dużo wysiłku, a potem dopełniasz go większym zmęczeniem. Odzyskiwanie potrwa dłużej, a zyski wolniej.
RPE nie jest idealne, szczególnie dla początkujących sportowców, którzy nie są przyzwyczajeni do zmęczenia, bólu i pieczenia mięśni. Ale poćwicz nagrywanie RPE po swoich setach, aby zobaczyć, jak mocno regularnie go naciskasz.
Zobaczysz powierzchnię wzorców związaną z porą dnia treningu, wymaganiami neuronowymi, odżywianiem, objętością treningu i ogólną periodyzacją. Następnie możesz autoregulować swój program w oparciu o te skojarzenia i pozostać w ramach swojej progresji.
Metoda + 2 / -2 daje Ci swobodę dodawania lub odejmowania dwóch powtórzeń z planu treningowego. To najłatwiejsza metoda adaptacji w locie. Nie musisz się psychicznie wyrzucać w zły dzień, co może się zdarzyć w przypadku skali RPE.
Więc jeśli twój ostatni zestaw roboczy ma składać się z 5 powtórzeń przy 85% 1RM i niszczysz swój trening, możesz dodać jeszcze dwa powtórzenia i przejść do 7.
Jeśli twoja winda sprawia, że żółw chichocze przy twojej powolnej prędkości baru, obniż ją do 3 i nazwij to dzień. Nie jesteś dupkiem; „inwestujesz w następną sesję treningową”, jak mówi Christian Thibaudeau.
Pozwól swoim powtórkom na nieznaczne wahania, a będziesz w stanie dostosować siłę, do której dążysz w swoim programie.
Wskazówka: nie przegap powtórzeń. Jeśli naciskasz na jeszcze dwa powtórzenia i tęsknisz za nimi, źle oceniłeś swoje umiejętności.
Użyj krzywa prędkości siły w celu określenia najlepszego obciążenia dla celów treningu.
Jeśli wykonujesz skoki do skrzyni, pracujesz z prędkością i puszczasz w powietrze, utrzymuj lekką wagę i skup się na byciu wybuchowym. Intensywność pochodzi z szybkości, z jaką się poruszasz.
Jeśli celem jest ciężka praca siłowa, intensywność jest już wbudowana w podnoszony ładunek.
Jeśli trenujesz zbyt ciężko w stosunku do oczekiwanego tempa, możesz wyrządzić więcej szkody niż pożytku. To powiedziawszy, jeśli jesteś absolutnie nastawiony na zniszczenie zestawu w ramach swoich możliwości, możesz naciskać trochę mocniej i wystrzelić dodatkowe powtórzenie lub dwa.
Nie wychodź w sposób ciągły poza zestawy narastające, zwłaszcza gdy prędkość jest czynnikiem w treningu. A jeśli osiągasz szczyt w zawodach, bądź tak konserwatywny, jak to tylko możliwe i wybieraj tylko wyznaczonych przedstawicieli.
Im bardziej jesteś doświadczony, tym bardziej rozsądna stanie się Twoja elastyczność w programach treningowych.
Chociaż wysysanie go i przeciskanie się przez każdy trening bez względu na to, jak się czujesz, brzmi „hardkorowo”, dojrzałość oznacza używanie głowy i zapobieganie kontuzjom i bezdennym zmęczeniu, zanim się zaczną.
Życie jest zbyt chaotyczne, by określać je idealnymi wartościami procentowymi i precyzyjnymi powtórzeniami. Weź wskazówkę z natury: pozwól na autoregulację, abyś mógł mieć więcej dobrych dni i móc naciskać na siebie mocniej, gdy je masz.
Jeszcze bez komentarzy