Zdjęcia: Per Bernal
Kiedy po raz pierwszy spotkałem 20-letniego Flexa Lewisa w 2004 roku, był sławiony głównie ze względu na swoje nogi, do tego stopnia, że próbowałem nadać mu przydomek „Wales Wheels.- Nienawidził tego. Nigdy go tak nie nazywaj. Jest Flexem lub Walijskim Smokiem. Poza tym „TWW” już nie obowiązuje. W wieku 32 lat zdobył swój piąty tytuł Olympia 212 z rzędu we wrześniu ubiegłego roku, nie dlatego, że zachwyca się jakąkolwiek częścią ciała, ale ze względu na jego niezwykle kompletny rozwój od góry do dołu i z boku na bok. Takie proporcje nie przychodzą łatwo. Światła na scenie Olympia są jasne, ale 12-letnia podróż do symetrii zabrała Walijskiego Smoka przez ciemność tysięcy wyczerpujących treningów. To poszukiwanie trwa. Klatka piersiowa zawsze była jego najbardziej upartą częścią ciała, a w swoim dążeniu do dopasowania klatki piersiowej do łydek Flex zamienił się w mistrza klatki piersiowej.
FLEX: Co robiłeś źle podczas treningu klatki piersiowej we wczesnych latach i jak to korygowałeś?
FLEX LEWIS: Na początku niektóre części mojego ciała wybuchły, na przykład nogi. Inni nie, jak moja klatka piersiowa. Częściowo było to spowodowane tym, że naciskałem ramionami i tricepsem. Chest zajął tylne siedzenie, nie dlatego, że go nie trenowałem, ale dlatego, że trenowałem go źle. Tak naprawdę nigdy nie kazałem nikomu powiedzieć: „Zwolnij, skoncentruj się na ściskaniu.Dopiero gdy wygrałem kilka koncertów i podróżowałem tam iz powrotem do Stanów, powiedziałem sobie: „Coś jest nie tak. Muszę nauczyć się istoty połączenia umysłu i mięśni.”
Zmniejszyłem ciężary i ponownie zacząłem naciskać sztangę, aby uzyskać połączenie między umysłem a mięśniami. To coś, na czym naprawdę musisz się skoncentrować. Musisz poczuć pracę mięśni. I straciłbym to uczucie, kiedy szedłem za ciężko. Wyciskałem 315 na ławce do powtórzeń, ale dostawałem pompę w tricepsie i deltach. To był bardziej ruch trójboju. Nie czułem tego w piersi. Ale zrozumiałem, co robię źle, i byłem chętny i w stanie to naprawić, co oznaczało upuszczenie talerza z każdej strony, spowolnienie powtórzeń i skoncentrowanie się na odczuciu.
Czy zmieniłeś też ćwiczenia klatki piersiowej?
Zawsze zmieniam ćwiczenia. Niektórych rzeczy, jak wyciskanie sztangi na ławce, już nie robię. Ale to nie tyle ćwiczenia. Chodzi bardziej o znalezienie właściwego sposobu wykonywania ćwiczeń, chodzenie we właściwym tempie, czucie pracy mięśni klatki piersiowej i praca pod różnymi kątami. Kiedy już to wszystko opanujesz, zmieni się również Twój sposób myślenia. Klatka piersiowa była moją najmniej ulubioną częścią ciała do treningu, ale teraz nie mogę się doczekać następnego treningu klatki piersiowej, więc mogę zabrać ze sobą wszystko do tego treningu i dalej ulepszać. Na tym polega kulturystyka: nigdy nie przestajesz być lepszy. Nigdy nie jesteś skończony. Mimo że jestem 212 Mr. Olympia, wciąż jest coś, co chcę poprawić, a klatka piersiowa zawsze będzie dla mnie upartym obszarem, więc zawsze będzie to dla mnie duży nacisk.
Podczas treningu klatki piersiowej nosisz opaski na nadgarstki. Jak ci to pomaga?
Przed kulturystyką uprawiałem rugby i gimnastykę, co powodowało wiele nadwyrężeń w nadgarstkach, zanim zacząłem poważnie podnosić ciężary. Więc owijki chronią moje nadgarstki przed nadwyrężeniami. Łańcuch jest tak mocny, jak jego najsłabsze ogniwo, a najsłabszym ogniwem w wielu naciskach i bocznych jest Twój nadgarstek. Okłady zapewniają nadgarstkom poduszkę ochronną i pomagają zablokować nadgarstki we właściwej pozycji. Pamiętam, jak robiłem 405 w wyciskaniu na ławce, a potem przechodziłem do hantli i walczyłem z latami 60., ponieważ moje nadgarstki nie mogły ustabilizować ciężaru. W przypadku okładów nigdy nie muszę się o to martwić.
Ponadto moje ręce i przedramiona mają tendencję do nadmiernego pompowania, jeśli nie używam opasek na nadgarstki na klatkę piersiową i ramiona oraz na nadgarstki na plecach. Więc kiedy noszę chusty, pozwalają mi skupić całą uwagę na mięśniach, na których chcę pracować - w tym przypadku na klatce piersiowej - i nie martwić się o te, których nie chcę pracować - dłonie i przedramiona. Gdyby wszystko rosło tak łatwo, jak moje przedramiona, których nigdy nie trenowałem, kulturystyka byłaby łatwa. Ale tak nie jest i podejmuję wyzwanie. Dowiedz się, jak mniej skupiać się na swoich mocnych stronach, a bardziej na słabych.
Czy liczysz powtórzenia, czy po prostu skupiasz się na uzyskaniu jak największej liczby powtórzeń??
Powiedziałbym, że jedno i drugie. Pamiętam, że spotkałem Toma Platz na bardzo wczesnym etapie mojej kariery i odszedłem z większym entuzjazmem, że to zrobiłem, niż mogłem sobie kiedykolwiek wyobrazić. Powiedział mi, że za każdym razem pójdzie na scenę z takim samym podejściem. Nigdy nie miał w głowie wielu powtórzeń. Szedł na „całkowitą zagładę”.„Całkowite unicestwienie miało miejsce, gdy jego ręce nie byłyby w stanie dłużej chwycić sztangi, gdyby robił ramiona lub nogi, jego nogi byłyby tak zmęczone, że upadłby. Nie mówię, że zgadzam się z tą szaloną mentalnością, ale to pokazuje, co jest możliwe. Pokazuje, że ogranicza cię umysł, a nie mięśnie. Zwykle mam tyle powtórzeń, ile chcę, i liczę w głowie, dopóki tam nie dotrę. Ale jeśli będę mógł zrobić więcej, zrobię więcej. Czasami robię przerwę na odpoczynek i robię jeszcze kilka powtórzeń lub wykonuję kilka wymuszonych powtórzeń, jeśli trenuję z partnerem.
Czasami wykonujesz zarówno wyciskanie hantli pochylonych, jak i muchy pochyłe. Dlaczego jedno i drugie?
Nie sądzę, że możesz mieć za dużo górnej części klatki piersiowej. To obszar, który wygląda najbardziej imponująco, więc zawsze staram się go zagęścić. Jeśli wykonam dwa ćwiczenia pochyłości, to co zrobię, to zmienię kąt. Jedna, podobnie jak prasy, będzie pod większym kątem, na przykład 45 stopni, a druga będzie pod niższym kątem, na przykład 20 stopni. Kluczem do wyciskania hantli lub rozpędzania się jest odczuwanie napięcia w klatce piersiowej od rozciągania do skurczu. Jeśli będziesz zbyt ciężki, prawdopodobnie nie będziesz w stanie poczuć tego napięcia. Dlatego używaj ciężaru, który możesz kontrolować i utrzymuj napięte górne mięśnie klatki piersiowej.
Czy wykonujesz wiele wymuszonych powtórzeń na prasach i muchach?
To zależy od tego, czy trenuję sam, czy z Neilem [Hillem] lub kimś innym. Nie jestem zwolennikiem wielu wymuszonych powtórzeń. Wolałbym, żeby mój partner treningowy przyszedł tylko na ostatnich kilka powtórzeń. Klatka piersiowa jest jedną z tych części ciała, na które pozwalam sobie na odrobinę oszustwa, ale to tylko po to, aby przejść przez punkt zaczepienia i skupić się bardziej na ściskaniu. Kiedy walczę, chcę, aby mój partner treningowy pomagał mi kontynuować. Uważam to za oszustwo. Ale tak długo, jak robię uścisk sam, otrzymuję z tego to, czego chcę.
Zauważyłem, że czasami bardzo skupiasz się na negatywach.
Tak, lubię mieć silny negatywny wpływ na ostatnie powtórzenie niektórych ćwiczeń. Czuję, że wykonałem wszystkie pozytywne powtórzenia, utrzymałem ostatni skurcz i wtedy najbardziej stymuluję wzrost. To miejsce najbliżej końca, w którym większość ludzi chce po prostu zakończyć serię, ponieważ jest to bolesne, lubię to jeszcze bardziej rozszerzyć, uzyskując naprawdę powolny negatyw. Więc czasem zobaczysz mnie na prasie, w locie lub na skrzyżowaniu kabli walczących z ciężarem ostatni raz, gdy obniżam go pod ścisłą kontrolą i bardzo powoli, i przez cały czas utrzymuję napięcie na mięśniach.
Jaka jest Twoja opinia na temat pulowerów z hantlami jako ćwiczeń na klatkę piersiową??
Pulowery pracują razem z kilkoma mięśniami: najszerszych, piersiowych, zębatych i brzusznych. Czuję, że pomagają mi w przednim podwójnym bicepsie, ponieważ pracują bardzo dużo mięśni, które wtedy widzisz. Myślę, że kulturyści powinni przynajmniej od czasu do czasu pracować z pulowerami - czy to z hantlami, czy z maszyną. Pytanie brzmi, czy robić je z plecami czy klatką piersiową. Uważam, że działają dobrze po naciśnięciu klatki piersiowej, aby rozciągnąć całą górną część ciała, ale nie ma złej odpowiedzi. Możesz to zrobić z klatką piersiową lub plecami.
Porozmawiaj o swojej formie na skrzyżowaniach kabli.
Chcesz powolne krzyżowanie kabli i utrzymywanie całego napięcia na klatce piersiowej i kontrolowanie negatywu. Nigdy nie chcesz, aby był moment, w którym stracisz ten skurcz. Nie pozwól, aby twoje ramiona sięgały zbyt daleko do góry. Chcesz zachować całe napięcie na klatce piersiowej. A potem na dole złóż dłonie i ściśnij, jakbyś miał ćwiartkę między klatkami piersiowymi i chcesz, aby pękła. Potrzymam to przez sekundę lub dwie. Czasami robię też skrzyżowanie kabli w taki sposób, że zginam się, aby górna część ciała była równoległa do podłogi i popycham uchwyty w dół i razem, tak że moje ręce prawie dotykają podłogi podczas skurczu. To tylko sposób na uzyskanie jeszcze większego skurczu klatki piersiowej. Czasami zaczynam od tradycyjnych skrzyżowań kabli, a potem robię dropset lub dwa na końcu, a za pomocą tych dropsetów zrobię skrzyżowanie kabli w stylu zakrytym.
Czy lubisz kończyć rutynowe ćwiczenia klatki piersiowej na złożonych ćwiczeniach, takich jak wyciskanie maszynowe, zamiast ćwiczeń izolacyjnych, takich jak skrzyżowanie kabli??
Przełączę to. Czasami kończę pochyleniem się do przodu, aby skupić się na klatce piersiowej, a nie na tricepsie, i robię dwie lub trzy serie do porażki, a porażka pojawia się po 30-50 powtórzeniach. Innym razem skończę z wyciskaniem maszynowym i dostanę kilka wymuszonych powtórzeń i upewnię się, że uzyskam naprawdę powolny, silny negatyw na ostatnim powtórzeniu każdego zestawu. To dobry sposób, aby upewnić się, że mam wszystko, co mogę z treningu.
RUTYNA W KLATCE PIERSIOWEJ FLEXA LEWISA
Wyciskanie hantli na skos | ZESTAWY: 4 | REPS: 10-12
Hantle Incline Flye | ZESTAWY: 4 | REPS: 12-15
Sweter z hantlami | ZESTAWY: 3 | REPS: 12-15
Kabel Crossover | ZESTAWY: 4 | REPS: 12-15
Prasa maszynowa | ZESTAWY: 3 | REPS: 12-15
Mr Olympia
Gdzie powstają legendy!
Jeszcze bez komentarzy