Kiedy większość zawodników chwali się w Internecie swoimi herkulesowymi liczbami przysiadów, przypuszczam, że 80% lub więcej odnosi się do przysiadów tylnych.
To najpopularniejsza odmiana przysiadów na świecie - i będę pierwszą, która przyzna jej uznanie, na jakie zasługuje - ale są chwile, w których może być korzystne zrobienie przerwy dla pułapek i włączenie przysiadów z przodu.
Dlaczego więc przysiady z przodu tak często są rzucane pod autobus?? Po pierwsze, przysiady z przodu to ciężka praca, której wielu komercyjnych bohaterów siłowni unika, jak żółtka jaj i włosy na ciele. Ponieważ przenoszenie ciężkiego ciężaru dla aparatu w telefonie komórkowym jest priorytetem numer jeden dla typowego egocentrycznego mięsaka, większość pozostaje w swojej strefie komfortu i wykonuje naciskanie nóg, prostowanie nóg i obskurne perwersje przysiadów do tyłu, w komplecie z większym chrząknięciem w połowie serii. i jęcząc niż casting porno.
W końcu rozumują, co można uzyskać z przysiadów przednich, czego nie można uzyskać z przysiadów tylnych? Dobre pytanie.
Przysiady przednie wykonują trzy rzeczy, jeśli wykonujesz je poprawnie:
Kiedy sztanga jest obciążona z przodu ciała, miednica odchyla się nieco do tyłu, co powoduje, że ścięgna podkolanowe są mniej napięte. Daje im to swobodę pozwalającą na większą pamięć ROM na dole windy. To pochylenie miednicy pozwala również dolnej części brzucha na większy udział w podnoszeniu i odciąga zginacze bioder od „blokowania” ruchu.
Tak więc, tak jak przy przysiadie do kubka, schodzisz o wiele niżej niż w przysiadie tylnym. Tułów również pozostaje bardziej wyprostowany, co wymaga skośnych elementów, aby zapewnić stabilność.
Wreszcie, ze względu na ogromne wyprostowanie kolana, przysiad z przodu jest słusznie postrzegany jako główny programista quadów. Ponieważ uda opadają znacznie poniżej równolegle do podłogi, można śmiało powiedzieć, że zgięcie bioder również jest znacznie zwiększone, zmuszając pośladki do wspomagania koncentrycznej połowy podnoszenia.
Przy tych wszystkich niesamowitych zaletach wydaje się oczywiste, że przysiady przednie powinny pojawiać się regularnie w typowym programie.
Oprócz oczywistych rzeczy (nie robisz ich wystarczająco dużo), jest kilka rzeczy, które ograniczają ciężarowców przed osiągnięciem przyzwoitego przysiadu z przodu.
Przysiady przednie wymagają dużego zaangażowania rdzenia. Dobrze by było, gdybyś włączył kilka ćwiczeń do przeciwdziałania wyprostom (aby zapobiec overarchowi) i ukośnej pracy, aby działały dobrze jako stabilizatory.
Oto kilka z tego, co uważam za podstawowe ruchy, które poprawiają funkcję mięśni brzucha i budzą je do prawdziwych rzeczy.
Celem powinno być, aby łokcie były skierowane jak najwyżej w górę, aby zawsze promować równoległe linie między ramieniem a podłogą.
Jeśli zauważyłeś, że za każdym razem, gdy wykonujesz przysiady z przodu, Twoje łokcie po zaledwie dwóch powtórzeniach zaczynają skierować się w stronę podłogi, co powoduje przedwczesne obciążanie ciężaru, jest tego powód.
W takim przypadku pierwszą rzeczą do zrobienia byłoby aktywowanie mankietu rotatorów. Jeśli te małe mięśnie nie odgrywają swojej roli w zewnętrznym obracaniu ramienia, Twoje łokcie opadną szybciej niż w promocji „Just Do It” Tigera Woodsa.
Na szczęście jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby rozwiązać ten problem.
Pamiętaj, aby użyć lekkiej wagi. To nie zajmie dużo!
Prawidłowe wyprostowanie klatki piersiowej jest bardzo ważne w przypadku przysiadów z przodu, ponieważ zespół Turtleback dotyka wielu osób, które muszą dźwigać przednie obciążenie.
Weź sztangę i wykonaj serię pięciu przysiadów z przodu. Czy zauważyłeś, że twój środek pleców kołysze się jak Andy?? Niech ktoś cię obserwuje, jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości.
Tak czy inaczej, istnieje kilka prostych poprawek.
(Zobacz ten artykuł, aby zobaczyć przykłady wszystkich trzech)
Coś, o czym należy jednak pamiętać - badania wykazały, że po szóstym powtórzeniu typowego zestawu przysiadów z przodu lub pracy z obciążeniem z przodu romboidy zaczynają się męczyć i nie mogą już utrzymywać stałego izometrycznego. Z tego powodu staraj się wykonywać serie przysiadów z przodu w dolnej części kontinuum powtórzeń.
Wielu ciężarowców będzie używać stylu „kalifornijskiego” lub uchwytu skrzyżowanego na kierownicy, aby pozwolić mu spoczywać na ramionach podczas wykonywania przysiadów z przodu. Wielki błąd. Ponieważ jeden łokieć pozostaje wyżej niż drugi na uchwycie krzyżowym, pod znacznym obciążeniem może działać przeciwko prawidłowemu ustawieniu ramienia i może przenosić nierównowagę aż do bioder i kolan.
Z tego powodu bardzo polecam używanie czystego chwytu, który również lepiej przenosi się na odpowiednie techniki związane z wszelkimi podniesieniami olimpijskimi, a także wyciskaniem znad głowy. Na początku może to być niewygodne, ale pamiętaj, aby zachować dumną klatkę piersiową i podnieść łokcie!
Dobrze jest wyjąć palec lub dwa spod drążka (lubię zdejmować kciuk i mały palec, ponieważ pomaga to odciążyć nadgarstki i pozwala łokciom pozostać w górze). W przeciwnym razie upewnij się, że mięśnie najszersze, triceps i przedramiona są dobrze rozciągnięte przed rozpoczęciem. (Zobacz zdjęcie poniżej.)
Oto kilka podstawowych wskazówek, na które należy zwrócić uwagę podczas wykonywania przysiadów z przodu.
Wysokie podnośniki. Wiele osób, które mają ponad sześć stóp wzrostu, wymaga zejścia daleko poniżej równoległości podczas przysiadu z tyłu. Ładowanie z przodu pozwala na lekkie przesunięcie środka ciężkości do tyłu i odciąża dolną część pleców i biodra na tyle, aby mogły osiągnąć tę głębokość. Twoje udka z kurczaka mogą być spowodowane brakiem głębokości przysiadu z tyłu.
Podnośniki z napiętymi ścięgnami ścięgnistymi. Jak wspomniano, przednie obciążenie spowoduje, że ścięgna podkolanowe będą mniej napięte, a tym samym sprzyjać większemu zakresowi ruchu podczas negatywnej fazy przysiadu.
Jeśli same te wskazówki nie poprawią znacząco twojego przysiadu z przodu, przygotowałem fajny quasi-trening, który służy jako dobre narzędzie do podkreślenia twoich frontów.
Potraktuj to jako trening „kondycjonujący z przodu przysiadu”. Celem jest poprawne wypalanie mięśni brzucha, naprężenie górnej części pleców i rozpoczęcie ćwiczenia ruchu prawidłowo i pod przyzwoitym obciążeniem.
Rozpocznij od toczenia pianki i statycznego rozciągania zginaczy biodrowych, ścięgien podkolanowych, pośladków i najszerszych mięśni grzbietu.
Wykonaj następujący trening jako sekwencję. Odpoczywaj 90 sekund między każdym ćwiczeniem.
| Ćwiczenie | Przedstawiciele | % 1RM | |
| ZA | Przysiad z przodu | 6 | 70% |
| b | Ab Wheel Rollout | 12 | |
| - | Piankowe przedłużenie rolki | tyle, ile potrzeba | |
| do | Przysiad z przodu | 5 | 80% |
| re | Podciąganie brzucha w górę | 6-8 | |
| Zobacz film poniżej - nie pozwól stopom nic zrobić, tylko zwisaj prosto w dół, aby uzyskać pełną stymulację brzucha. Powinno wyglądać, jakbyś próbował podciągnąć się do pozycji poziomej. Wykonuj w tempie 3010. | |||
| mi | Przysiad z przodu | 4 | 80% |
| fa | Trap-3 Raise | 12 na ramię | |
| - | PNF Rozciąganie międzyżebrowe | ||
| sol | Przysiad z przodu | 4 | 80% |
| H | Rotacja zewnętrzna hantli | 12 na ramię | |
| ja | Przysiad z przodu | 4 | 80% |
Ten mini-trening zajmie 20 minut. Zauważysz, że liczba powtórzeń jest niska, podobnie jak intensywność. Powodem tego jest to, że mięśnie brzucha i górnej części pleców są uderzane bezpośrednimi ćwiczeniami, aby lekko je męczyć między każdym zestawem przysiadów z przodu. Agresywne ładowanie może prowadzić do kontuzji. Podwyższone tętno - dzięki 90-sekundowej przerwie odpoczynku - pozwoli ćwiczyć z utrzymaniem łokci wysoko i uniesioną klatką piersiową przy lekkim zmęczeniu.
Nie ma nic wymyślnego w tym treningu i nie trzeba go nawet zastępować prawdziwego treningu nóg. Możliwe, że następnego dnia nie będziesz też zbyt obolały. Ten trening może znaleźć swój dom w dodatkowy dzień przez kilka tygodni.
Dodanie obciążenia do ciała, oczywiście, skutecznie ćwiczy mięśnie. Jednak wbrew powszechnemu przekonaniu odpowiedź nie zawsze polega na zwiększeniu ciężaru. Zdziwiłbyś się, jak dodana pamięć ROM, ulepszona technika lub trochę jedno i drugie mogą zmienić grę, umożliwiając podłączanie do sennych jednostek silnikowych lub po prostu zwiększanie trudności.
Co więcej, mogą być po prostu brakującym ogniwem, dzięki któremu staniesz się facetem, którego udka z kurczaka latały w kurniku.
Jeszcze bez komentarzy